15 Minutong Ehersisyo Nang Walang Kagamitan na Magpapahaba ng Iyong Buhay Ng Hindi bababa sa 3 Taon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang katamtaman at regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan, mapabuti ang mood, mapawi ang stress, at matulungan kang mamuhay ng mas mahaba, mas masaya. Ngunit karamihan sa mga tao, na may karaniwang iskedyul ng trabaho, ay walang sapat na oras para sa regular na sports. Ang isang tao ay talagang abala, ang isang tao ay tamad lamang, at sa halip na regular na pagsasanay ay nakakahanap ng mga regular na dahilan - isang paraan sa labas ng sitwasyon para sa parehong grupo ay matatagpuan, at, kadalasan, ito ay karaniwan.

Ngayon gusto naming mag-alok sa iyo ng mga opsyon sa pagsasanay nang hindi bumibisita sa mga sports club, na nangangailangan lamang ng 10-15 libreng minuto sa isang araw.

Kung ihahambing mo ang bilang ng mga calorie na nasunog bawat oras ng mga karaniwang aktibidad sa palakasan sa calorie na nilalaman ng iyong mga paboritong pagkain, ang paglalaro ng sports ay talagang nagiging isang pag-aaksaya ng oras, dahil upang maalis ang isang peanut butter sandwich, kailangan mong maglakad para sa isang oras o sumakay ng bisikleta, at para sa tatlong hiwa ng pizza kailangan mong magbayad para sa isang oras ng aerobics o paglangoy. Ang presyo ng isang Big Mac ay isang oras ng jogging o paglalaro ng basketball. Ngunit kung ang layunin ay hindi upang mawalan ng timbang, ngunit upang maging mas aktibo at pisikal na malusog, at mabuhay ng mas mahaba at mas mayamang buhay, kung gayon ang paglalaro ng sports ay magkakaroon ng ganap na kakaibang kahulugan.

Halimbawa, kung ikaw ay 40 at gustong mabuhay nang mas mahaba ng 3 taon, dapat kang gumawa ng 15 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang araw mula ngayon hanggang sa iyong ika-65 na kaarawan. Kung susumahin mo ang lahat ng oras na ito, lumalabas na gugugol ka ng halos kalahating taon sa palakasan, at sa ilalim na linya magkakaroon ka ng 2.5 dagdag na buhay. Ang mga kumplikadong kalkulasyon ay mga average para lang ipakita ang kaugnayan sa pagitan ng pag-asa sa buhay at katamtamang ehersisyo.

At ngayon lumipat tayo sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi - ang fitness ladder program.

Ano ang fitness ladder

Ang Fitness Ladder ay isang 48-step na programa, na ang bawat hakbang ay kumakatawan sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit ng limang ehersisyo. Ang unang 15 hakbang ay isang panimulang pagsubok, at kumakatawan sa mas magaan na mga opsyon para sa susunod na antas, na mula sa ika-16 hanggang ika-48 na hakbang. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa araw-araw, ang tagal ng mga sesyon ay mula 10 hanggang 15 minuto.

Ang bilis kung saan ka umakyat sa hagdan ay depende sa iyong orihinal na fitness. Maaari mong pabilisin o, sa kabilang banda, pabagalin, depende sa iyong nararamdaman, ngunit kailangan mong gawin ito araw-araw (maliban sa sakit). Ang isang hakbang ay itinuturing na lumipas kapag madali mong makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Bilang panimula, maaari mong subukang maglaan ng 1 linggo para sa bawat hakbang.

Antas ng panimula

Tulad ng sinabi ko, ang panimulang antas ay binubuo ng 15 mga hakbang. Pag-usapan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Mga dalisdis. Ito ang pinakakaraniwang at simpleng mga slope! Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sumandal pasulong, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ipinahiwatig na bilang ng mga liko.

Pindutin. Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga braso ay nakaunat sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong ulo at balikat upang makita mo ang iyong mga takong. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ipinahiwatig na bilang ng beses. Ito ay isang ehersisyo sa itaas na abs kung saan itinataas mo lamang ang iyong itaas na katawan, pinapanatili ang iyong ibabang likod na patag sa sahig.

Pagtaas ng mga binti. Humiga nang nakaharap sa sahig, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at iangat ito sa sahig habang itinataas ang iyong ulo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa kabilang binti. Ulitin ang ipinahiwatig na bilang ng beses. Ang pag-angat ng magkabilang binti ay itinuturing na "isang beses".

Sinubukan ko ang ehersisyo na ito. Hindi ko alam kung ano ang eksaktong ibig sabihin ng orihinal na may-akda, ngunit ang ulo ay dapat na nakataas kasama ang itaas na katawan. Iyon ay, hindi mo lamang itinaas ang iyong ulo, ngunit subukang itaas ang iyong mga balikat sa itaas ng sahig.

Mga push up. Ang mga panimulang push-up ay mga push-up sa tuhod. Iyon ay, ang lahat ay eksaktong kapareho ng sa karaniwang mga push-up, tanging ikaw ay nagpapahinga hindi sa iyong mga paa sa sahig, ngunit sa iyong mga tuhod. Sa panahon ng mga push-up, dapat na walang mga pagpapalihis sa ibabang likod, ang pelvis ay hindi nakausli pabalik, ang tiyan ay hinila papasok.

Tumatakbo at tumatalon. Ito ay mga kakaibang agwat kung saan ang pagtakbo sa madaling bilis at 7 paglukso mula sa pagkalat ng mga braso at binti sa mga gilid ay inaalok bawat 75 hakbang.

Antas ng panimula

• Stage 1:

  inclines - 2, press - 3, leg raises - 4, push-ups - 2, steps - 105 (1 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Stage 2:

  inclinations - 3, pindutin ang - 4, leg raises - 5, push-ups - 3, hakbang - 140 (1 diskarte mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 65).

• Stage 3:

  20 inclines - 4, pindutin ang - 6, leg raises - 6, push-ups - 3, steps - 170 (2 sets ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps ay 20).

• Stage 4:

  inclinations - 6, pindutin ang - 7, leg raises - 8, push-ups - 4, hakbang - 200 (2 set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Hakbang 5:

  inclines - 7, pindutin ang - 9, leg raises - 9, push-ups - 5, steps - 225 (3 set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 0).

• Hakbang 6: inclinations - 8, pindutin ang - 10, leg raises - 10, push-ups - 6, hakbang - 255 (3 set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 7:

  inclinations - 10, pindutin ang - 11, leg raises - 12, push-ups - 7, hakbang - 280 (3 set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 55).

• Hakbang 8:

  inclinations - 12, pindutin ang - 13, leg raises - 14, push-ups - 8, hakbang - 305 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 5).

• Hakbang 9:

  inclinations - 14, pindutin ang - 15, leg raises - 16, push-ups - 9, steps - 325 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 25).

• Hakbang 10:

  inclinations - 16, pindutin ang - 16, leg raises - 18, push-ups - 11, steps - 350 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Hakbang 11:

  inclinations - 18, pindutin ang - 18, leg raises - 20, push-ups - 12, steps - 370 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 70).

• Hakbang 12:

  inclinations - 20, pindutin ang - 20, leg raises - 22, push-ups - 13, steps - 390 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 15).

• Hakbang 13:

  inclinations - 23, pindutin ang - 21, leg raises - 25, push-ups - 15, hakbang - 405 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 14:

  inclinations - 25, pindutin ang - 23, leg raises - 27, push-ups - 16, steps - 425 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Hakbang 15:

  inclinations - 28, pindutin ang - 25, leg raises - 30, push-ups - 18, hakbang - 440 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 65).

Pangunahing antas

Pagkatapos ng unang labinlimang hakbang, ang pangunahing antas ay magsisimula sa mas mahihirap na pagsasanay.

Mga dalisdis. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso at ikiling, sinusubukang maabot ang sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos, sa posisyon na ito, bahagyang tumalon nang literal ng ilang sentimetro at bumalik sa panimulang posisyon.

Pindutin. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Magsagawa ng full body lift (dapat kang ganap na umupo) nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig o tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga braso at leeg. Dapat mong isipin na ikaw ay kinukurot ang isang bola ng tennis gamit ang iyong baba. Kung pinindot mo ang mga seleksyon sa iyong leeg, sa susunod na araw ay makaramdam ka ng pananakit sa leeg, at hindi sa bahagi ng tiyan;)

Pagtaas ng mga binti. Humiga sa iyong tiyan, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay, sinusubukang tiyakin na ang mga balakang ay lumalabas sa mga palad. Kasabay ng iyong mga binti, itaas ang iyong ulo kasama ang iyong mga balikat. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ipinahiwatig na bilang ng beses.

Mga push up. Pagkatapos ng entry-level at knee push-ups, oras na para magpatuloy sa pinakakaraniwang sock push-up.

Tumatakbo at tumatalon. Ito ay naiiba mula sa unang pagpipilian lamang sa bilang ng mga jumps - ngayon ay magkakaroon ng 10, hindi 7.

Pangunahing antas:

• Hakbang 16:

  inclines - 14, pindutin ang - 10, leg raises - 12, push-ups - 9, steps - 340 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 40).

• Hakbang 17:

  inclines - 15, pindutin ang - 11, leg raises - 14, push-ups - 10, steps - 355 (4 na set ng jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps ay 55).

• Hakbang 18:

  inclinations - 16, pindutin ang - 12, leg raises - 16, push-ups - 11, hakbang - 375 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 0).

• Hakbang 19:

  inclinations - 18, pindutin ang - 13, leg raises - 17, push-ups - 12, steps - 390 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 15).

• Hakbang 20:

  inclines - 19, pindutin ang - 14, leg raises - 19, push-ups - 13, steps - 405 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 21:

  inclinations - 21, pindutin ang - 15, leg raises - 21, push-ups - 14, hakbang - 420 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 45).

• Hakbang 22:

  inclinations - 22, abs - 16, leg raises - 23, push-ups - 15, hakbang - 435 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 60).

• Stage 23:

  inclines - 24, pindutin ang - 17, leg raises - 25, push-ups - 16, steps - 445 (5 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 70).

• Hakbang 24:

  inclines - 25, pindutin ang - 18, leg raises - 27, push-ups - 17, steps - 460 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 10).

• Hakbang 25:

  inclines - 27, pindutin ang - 20, leg raises - 29, push-ups - 18, steps - 470 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 20).

• Hakbang 26:

  inclinations - 29, pindutin ang - 21, leg raises - 31, push-ups - 19, steps - 480 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 27:

  inclinations - 31, abs - 23, leg raises - 33, push-ups - 20, steps - 490 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 40).

• Hakbang 28:

  inclines - 33, pindutin ang - 24, leg raises - 38, push-ups - 21, steps - 500 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Hakbang 29:

  inclinations - 34, pindutin ang - 26, leg raises - 38, push-ups - 22, steps - 510 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 60).

• Hakbang 30:

  inclines - 36, pindutin ang - 28, leg raises - 40, push-ups - 23, steps - 515 (6 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 65).

• Hakbang 31:

  inclines - 38, pindutin ang - 29, leg raises - 43, push-ups - 24, steps - 525 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 0).

• Stage 32:

  inclines - 40, pindutin ang - 31, leg raises - 45, push-ups - 25, steps - 530 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 5).

• Hakbang 33:

  inclines - 43, pindutin ang - 33, leg raises - 48, push-ups - 26, steps - 535 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 10).

• Hakbang 34:

  inclines - 45, pindutin ang - 35, leg raises - 51, push-ups - 27, steps - 540 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 15).

• Hakbang 35:

  inclines - 47, pindutin ang - 37, leg raises - 54, push-ups - 28, steps - 540 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 15).

• Hakbang 36:

  inclines - 49, pindutin ang - 39, leg raises - 56, push-ups - 29, steps - 545 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 20).

• Hakbang 37:

  inclines - 51, pindutin ang - 40, leg raises - 59, push-ups - 30, steps - 545 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 20).

• Hakbang 38:

  inclines - 54, pindutin ang - 43, leg raises - 62, push-ups - 31, steps - 545 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 20).

• Hakbang 39:

  inclinations - 56, pindutin ang - 46, leg raises - 54, push-ups - 32, steps - 550 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 25).

• Hakbang 40:

  inclinations - 59, pindutin ang - 48, leg raises - 68, push-ups - 33, steps - 555 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 41:

  inclines - 61, pindutin ang - 50, leg raises - 72, push-ups - 34, steps - 555 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 42:

  inclines - 64, pindutin ang - 53, leg raises - 75, push-ups - 35, steps - 555 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 30).

• Hakbang 43:

  inclines - 66, pindutin ang - 55, leg raises - 78, push-ups - 36, steps - 560 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 35).

• Hakbang 44:

  inclinations - 69, pindutin ang - 58, leg raises - 81, push-ups - 37, steps - 560 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 35).

• Hakbang 45:

  inclines - 72, pindutin ang - 61, leg raises - 85, push-ups - 38, steps - 560 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 35).

• Hakbang 46:

  inclines - 74, pindutin ang - 64, leg raises - 88, push-ups - 39, steps - 575 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Stage 47:

  inclines - 77, pindutin ang - 66, leg raises - 92, push-ups - 40, steps - 575 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

• Hakbang 48:

  inclines - 80, pindutin ang - 69, leg raises - 96, push-ups - 41, steps - 575 (7 approach mula sa jumps, ang natitirang bilang ng mga hakbang pagkatapos ng jumps - 50).

Ang kagandahan ng diskarteng ito ay maaari mong isagawa ang sistemang ito kahit saan, anumang oras.

Kung nagkasakit ka, dapat ipagpaliban ang mga klase, at pagkatapos ng kumpletong paggaling, magsimula sa yugto kung saan ka huminto.

Mahirap para sa akin na sabihin kung gaano ito kahirap at kung ano ang magiging resulta, ngunit sulit itong subukan, dahil ito ay 10-15 minuto lamang sa isang araw.