Paano mapupuksa ang mga damdamin ng kawalan ng kakayahan at pagsamahin ang iyong sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ang mga pangyayari ay palaging mas malakas kaysa sa iyo, oras na para baguhin ang iyong sarili at ang iyong pananaw sa buhay.

Ano ang natutunan ng kawalan ng kakayahan

Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay isang estado kung saan hindi sinusubukan ng isang tao na impluwensyahan ang isang sitwasyon, kahit na kaya niya. Ang kababalaghang ito ay natuklasan ng American psychologist na si Martin Seligman noong 1967 sa kurso ng isang serye ng mga pag-aaral.

Kasama sa eksperimento ni Seligman ang tatlong grupo ng mga aso, na ang bawat isa ay inilagay sa ibang hawla. Ang mga hayop mula sa una at pangalawang grupo ay nakatanggap ng isang light current discharge sa sahig, habang ang mga mula sa pangatlo - ang control group - ay hindi. Maaaring patayin ng unang grupo ang kasalukuyang sa pamamagitan ng pagpindot sa isang pindutan sa loob ng hawla. Ang pangalawa ay walang ganoong pagkakataon: ang mga electric shock ay tumigil lamang kapag ang mga aso mula sa unang grupo ay pinindot ang pindutan.

Nang maglaon, ang lahat ng mga paksa ay inilagay sa mga kahon na may isang partisyon na madaling tumalon. Ang mga hayop ay nakatanggap ng mga electric shock, at upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang sensasyon, kailangan lang nilang tumalon sa kabilang panig. Mabilis na naisip ng mga aso mula sa una at pangatlong grupo kung ano ang gagawin at lumipat sa ligtas na teritoryo.

Nanatili ang mga aso mula sa pangalawang grupo kung saan sila kinuryente, nagbubulungan, ngunit hindi man lang nagtangkang tumakas.

Ipinaliwanag ni Seligman ang mga resulta sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga hayop mula sa pangalawang grupo ay natutong maging walang magawa. Hindi nila maimpluwensyahan ang sitwasyon sa unang bahagi ng eksperimento, kaya nagpasya sila na walang nakasalalay sa kanila, at sumuko sa anumang mga pagtatangka upang labanan. Bagaman hindi magiging mahirap para sa kanila na tumalon sa partisyon. Napagpasyahan ni Seligman na hindi ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon sa kanilang sarili, ngunit ang maliwanag na kawalan ng kontrol sa kanila ang nagkakaroon ng natutunang kawalan ng kakayahan.

Nang maglaon, ang iba pang mga psychologist ay nagsagawa ng isang katulad na eksperimento sa mga tao, gayunpaman, sa halip na isang kasalukuyang, ang pampasigla ay isang malakas na hindi kasiya-siyang tunog. Ang kababalaghan ng natutunang kawalan ng kakayahan ni Seligman ay gumana rin dito.

Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay makikita sa lahat ng oras: sa mga bata, mag-aaral at mag-aaral ("Hindi ko naiintindihan ang paksang ito at wala akong magagawa tungkol dito dahil ako ay tanga"), mga empleyado ng kumpanya ("Hindi ako maa-promote dahil Hindi ko makayanan ang mga gawain "), asawa at asawa (" Ang kasosyo ay patuloy na manloko sa akin, ngunit hindi ako aalis, dahil walang ibang nangangailangan / hindi nangangailangan nito, at hindi ito maaayos ").

Ang isang taong natutunan ang kawalan ng kakayahan ay sigurado na hindi niya maiimpluwensyahan ang kanyang buhay. Hindi siya makakakita ng mga pagkakataon, kahit na dalhin ito sa kanya sa isang pinggan at tinutusok ng daliri.

Palagi siyang hahanap ng dahilan:

• Magtatagumpay ang iba, ngunit hindi ko magagawa.
• hindi ko kaya.
• Bakit ko susubukan kung hindi ito gumana.
• Ganyan naman ako palagi at wala akong babaguhin.
• Ayoko ng ganito, ayos na ako.

Kapag iniisip ng isang tao na hindi niya kayang kontrolin ang sitwasyon, huminto siya sa paggawa ng mga aktibong hakbang upang maalis ang problema. Ito ay malinaw na ang natutunan na kawalan ng kakayahan ay lubos na nakakabawas sa kalidad ng buhay.

Bilang karagdagan sa pagpapakita ng kawalang-interes at kawalan ng pagkilos, ang isang tao ay maaaring lumipat sa isa pang layunin, ang resulta kung saan ay nasasalat, sa halip na maghanap ng solusyon sa tunay na problema. Halimbawa, ang paglilinis ng apartment o paggawa ng hapunan.

Ang natutunan na kawalan ng kakayahan ay maaaring magpakita mismo sa anumang lugar at maging isang kredo para sa buhay, na ginagawang isang walang hanggang biktima ng sitwasyon ang isang tao.

Ang pagkakaroon ng natutunan na kawalan ng kakayahan, ang isang tao ay naniniwala na ang kanyang mga tagumpay ay isang aksidente, at ang kanyang mga pagkabigo ay kanyang kasalanan. Lahat ng magagandang nangyayari sa kanya ay nangyayari hindi dahil sa kanyang mga aksyon, ngunit sa isang masayang pagkakataon. Ngunit ang mga kabiguan ay nagmumultuhan lamang sa kanya dahil hindi siya sapat na matalino, mapaghangad at matiyaga.

Ano ang mga dahilan para sa kondisyong ito

Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay isang nakuhang estado. Hindi sila ipinanganak kasama nito, ito ay nabuo sa panahon ng buhay sa ilalim ng impluwensya ng ilang mga kadahilanan.

1. Edukasyon, ang ugali ng mga magulang at guro

Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay madalas na lumilitaw sa pagkabata. Walang kamalay-malay, ang mga magulang o guro ay nagtanim ng kondisyong ito sa isang bata:

• Walang malinaw na koneksyon sa pagitan ng mga aksyon at mga kahihinatnan (hindi naiintindihan ng bata kung paano at kung ano ang epekto ng kanyang mga aksyon).
• Talagang walang mga kahihinatnan ng mga aksyon (ito ay nalalapat sa parehong mga parusa at mga gantimpala).
• Ang mga kahihinatnan ng iba't ibang mga aksyon ay pareho (para sa isang sinasadyang kasinungalingan at hindi sinasadyang pinsala sa mga bagay, ang mga parusa ay pareho; para sa isang mahusay na marka sa isang kumplikadong paksa at hugasan ang mga pinggan, ang parehong gantimpala).

Minsan ang isang bata ay hindi maintindihan ang dahilan: "Bakit ito nangyayari sa ganitong paraan at maaari ba akong gumawa ng isang bagay?" Halimbawa, ang isang estudyante ay nakakuha ng masamang marka at hindi niya naiintindihan kung bakit. Iniisip niya na hindi siya sapat na matalino para sa isang partikular na paksa, o marahil ay hindi niya gusto ang guro. Kung nakikita ng bata ang dahilan para sa kung ano ang hindi niya maimpluwensyahan, pagkatapos ay hihinto siya sa pagsubok. Kapag ipinaalam sa kanya ng guro na natututo siya ng isang paksa at nakakuha ng magandang marka, hindi siya makakaramdam ng kawalan ng kakayahan.

Mahalaga na makita ng bata ang koneksyon sa pagitan ng kanyang mga pagsisikap at resulta.

Ang mga sanhi na ito ay maaaring bumuo ng natutunan na kawalan ng kakayahan hindi lamang sa mga bata, kundi pati na rin sa mga matatanda - sa trabaho, personal o pang-araw-araw na buhay.

2. Isang serye ng mga kabiguan

Kapag ang mga aktibong aksyon ay hindi humantong sa isang resulta, hindi isa, hindi dalawa, ngunit mas maraming beses, ang mga kamay ng isang tao ay nasiraan ng loob. Siya ay patuloy na gumagawa ng isang bagay, ngunit walang tambutso mula dito.

3. Huwaran na pag-iisip

Ang isang lalaki ay isang breadwinner, at isang babae ang nakaupo sa bahay at nagpapalaki ng mga bata. Ang mga stereotype na ipinataw ng lipunan at madalas na nawala ang kanilang orihinal na kahulugan ay pumipigil sa isang tao na maabot ang layunin, dahil "hindi ito tinatanggap, bakit ako labag sa mga patakaran".

4. Kaisipan

Sa isang bansa kung saan ang mga mamamayan ay limitado sa kanilang mga aksyon at hindi mapangalagaan ang kanilang mga karapatan, ang phenomenon ng natutunang kawalan ng kakayahan ay karaniwan. Iniisip ng mga tao, halimbawa, "Hindi ako magdedemanda dahil matatalo pa rin ako."

Ang estado ng kawalan ng kakayahan na ito ay pumasa sa iba pang mga larangan ng buhay, ang isang tao ay tumitigil sa paniniwala sa kanyang sariling lakas at nabubuhay ayon sa prinsipyong "ang hindi pagkilos ay ang pamantayan".

Paano haharapin ang natutunang kawalan ng kakayahan

1. Magtatag ng mga link sa pagitan ng mga aksyon at mga kahihinatnan

Laging hanapin ang koneksyon sa pagitan ng iyong nagawa at kung ano ang iyong natanggap. Nalalapat ito sa parehong positibo at negatibong mga kaganapan. Kailangan mong maunawaan kung anong kontribusyon ang iyong ginawa upang ang resulta ay maging kung ano ito. Mahalagang huwag tumigil sa pag-arte.

2. Tanggapin ang kabiguan

Kung nabigo ka, pagkatapos ay kumikilos ka. Ang mga kabiguan ay kailangang-kailangan; bukod dito, itinuturo nila sa atin na huwag na muling magkamali. Tratuhin sila bilang isang karanasan na magpapagtagumpay sa iyo sa lalong madaling panahon.

3. Maging isang optimist

Naniniwala si Seligman na ang mga pesimist ay mas malamang na matuto ng kawalan ng kakayahan kaysa sa mga optimista, dahil mayroon silang iba't ibang mga istilo ng pagpapatungkol - nagpapaliwanag ng mga dahilan para sa ilang partikular na pagkilos ng tao.

Upang maging optimist, kailangan mong pag-isipang muli ang iyong istilo ng pagpapatungkol. Sa kanyang aklat na How to Learn Optimism. Baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa mundo at sa iyong buhay.”Nag-aalok ang Seligman ng pagsubok upang makatulong na matukoy ang iyong istilo ng pagpapatungkol. Subukang ipasa ito.

Panloob o panlabas na pagpapatungkol

Iniuugnay ng isang tao ang responsibilidad para sa sitwasyon sa kanyang sarili o sa mga panlabas na kadahilanan.

• Gaya ng iniisip ng pesimist, "Hindi ko ginawa ang trabaho dahil bobo ako," ay isang halimbawa ng panloob na pagpapatungkol.
• Gaya ng iniisip ng optimist: "Hindi ko nakayanan ang gawain, dahil napakaliit ng oras na ibinigay. Kaunti pa, at lahat ay gagana sana”, - isang halimbawa ng panlabas na pagpapatungkol.

Matatag o pansamantalang pagpapatungkol

Ang mga kabiguan ay nangyayari sa lahat ng oras o nangyayari kung minsan.

• Gaya ng iniisip ng pessimist: "Lagi akong pinagkakaitan ng tulong, ganyan na yan simula noong nag-aaral, dahil walang nagmamalasakit sa akin," ay isang halimbawa ng matatag na pagpapatungkol.
• Gaya ng iniisip ng isang optimist: "Ngayon ay hindi niya ako matutulungan dahil nanganganak ang kanyang asawa, at ito ay mas mahalaga kaysa sa aking problema," ay isang halimbawa ng pansamantalang pagpapalagay.

Global o partikular na pagpapatungkol

Nakikita ng isang tao ang problema sa buong mundo, at hindi sa isang partikular na detalye.

• Gaya ng iniisip ng pessimist: "Hindi ako marunong makipag-usap sa mga tao, walang nakikinig sa akin, dahil bore ako," ay isang halimbawa ng global na pagpapatungkol.
• Gaya ng iniisip ng isang optimist: "Wala akong magandang relasyon sa taong ito, dahil mayroon siyang ganap na magkakaibang pananaw sa buhay," ay isang halimbawa ng isang partikular na pagpapatungkol.

Ipapakita ng mga resulta ng pagsubok kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa iba't ibang sitwasyon, kung anong istilo ng pagpapatungkol ang ginagamit mo at kung ano ang higit pa sa iyo - optimismo o pesimismo.

Kung ikaw ay mas pesimista, kailangan mong magtrabaho sa pagtatasa ng mga sitwasyon. Hanapin ang mga sanhi ng problema. Kung palagi mong sinisisi ang iyong sarili para sa lahat, muling isaalang-alang ito at isipin kung ano ang iba pang mga kadahilanan na maaaring nakaimpluwensya sa kinalabasan ng mga kaganapan. Ito ay hindi tungkol sa iyong sariling katwiran, ngunit tungkol sa kawalang-kinikilingan at kasapatan ng iyong pagtatasa.

4. Subukan ang ABCDE method

Si Martin Seligman at psychologist na si Albert Ellis ay nakabuo ng isang paraan kung saan maaari mong talunin ang pesimismo at matutong tumugon nang naaangkop sa mga hindi kasiya-siyang sitwasyon.

• Sitwasyon. Ilarawan siya nang walang kinikilingan: "Nahuli ako sa isang mahalagang pulong."
• Ang iyong paniniwala. Sabihin sa akin kung ano ang iniisip mo tungkol sa sitwasyong ito: “Maaga akong lumabas, ngunit nasira ang bus, at pagkatapos ay na-stuck ako sa traffic. Kasuklam-suklam na gumagana ang pampublikong sasakyan at ang trapiko ay dahil sa mga walang karanasan na mga driver."
• Epekto. Pag-isipan ang mga damdamin at emosyon na nakakumbinsi sa iyo: "Nagalit ako, sumigaw sa isang nakabantay, nahuhulog sa kanal sa buong araw. Hindi na ako sasakay ng bus papunta sa trabaho."
• Panloob na talakayan. Talakayin sa iyong sarili ang iyong reaksyon sa sitwasyon: “Nasasabik ba ako? Sa unang pagkakataon na na-stuck ako sa traffic jam sa bahaging ito ng kalsada, dahil may inaayos. Ang pampublikong transportasyon ay medyo binuo, bago ang mga mahahalagang pagpupulong, kailangan mong magplano ng ilang mga ruta upang hindi na muling mapunta sa ganoong sitwasyon.
• Pag-urong. Ilarawan kung ano ang nadarama mo pagkatapos matanto ang reaksyon: “Nakaya ko ang aking galit at bumuti ang pakiramdam ko. Natutuwa ako na nagawa kong tingnan ang mga bagay nang may katalinuhan."

Kung regular mong i-disassemble ang bawat sitwasyon sa mga istante, matututo kang matino na masuri kung ano ang nangyayari at magsimulang mag-isip nang positibo. Ang isang positibong saloobin ay mahalaga upang labanan ang natutunan na kawalan ng kakayahan.

5. Kumonsulta sa isang espesyalista

Kapag hindi mo makayanan ang problema sa iyong sarili, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Ang natutunang kawalan ng kakayahan ay isang seryosong problema na hindi dapat balewalain.