5 mabisang mga pamamaraan upang pagsamahin ang iyong sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Dalawa sa kanila ang gumagamit ng SEAL para manatiling cool kahit sa ilalim ng apoy ng kaaway.

1. Diaphragmatic na paghinga

Kapag ang isang tao ay labis na nag-aalala o galit, kadalasang sinasabi sa kanila na huminga ng malalim. Ito ay isang kaso kung saan ang tradisyonal na payo ay medyo tama, sa kabila ng pagiging clichéd. Gayunpaman, hindi sapat ang paghinga lamang ng malalim - kailangan mo ng espesyal na pamamaraan na tinatawag na diaphragmatic breathing.

Kinumpirma ng pananaliksik na ang diaphragmatic breathing ay makakatulong sa iyo na mabilis na makapagpahinga at makayanan ang stress. Pinapabuti nito ang atensyon at konsentrasyon, at humahantong sa pagbaba sa mga antas ng cortisol sa dugo. At ang cortisol ay kilala bilang isang hormone na nauugnay sa pagkabalisa.

Ang diaphragmatic na paghinga, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay pangunahing isinasagawa sa pamamagitan ng pag-urong ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan. Ang dibdib ay hindi dapat lumawak sa ganitong uri ng paghinga. Ang ganitong uri ng paghinga ay kadalasang karaniwan para sa mga lalaki. Sa prinsipyo, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakatayo, ngunit ganap na ganito ang hitsura:

1. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
2. Ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa sa iyong tiyan, sa ilalim ng iyong ribcage.
3. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, gamit ang iyong tiyan. Siguraduhin na ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas habang ikaw ay humihinga, at ang kamay sa iyong dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.
4. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong kalahating bukas na labi, gumuhit sa iyong tiyan. Ang kamay sa tiyan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito, ang kamay sa dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.

Ang diaphragmatic breathing ay sulit na magsanay at magsanay sa tuwing ikaw ay natatakot, naiinis, o nai-stress.

2. "Kahon" na paghinga

Si Mark Devine, dating US Navy Seal Commander, New York Times bestselling SEAL Leadership School, at founder ng SEALFIT SEALFIT, ay nagbahagi ng ilang mga trick na ginagamit ng mga SWAT para mabilis na makabisado ang kanilang sarili sa isang nakababahalang sitwasyon. … Isa na rito ang tinatawag na box breathing, o 4-4-4-4 breathing.

Ito ang kakanyahan ng pamamaraang ito. Kapag nakakaramdam ka ng nerbiyos, dapat mong isipin ang isang kahon na may apat na magkaparehong panig. Susunod, gawin ito:

1. Huminga nang dahan-dahan, iniisip ang iyong sarili na umaakyat sa gilid ng kahon, nagbibilang mula isa hanggang apat.
2. Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga para sa apat pang bilang at lumipat sa tuktok ng kahon.
3. Pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat at gawin ang iyong paraan pababa sa kabilang panig.
4. Sa wakas, pigilin muli ang iyong hininga para sa apat na bilang at lumakad sa ilalim ng kahon.

Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng kalmado - aabutin ito ng mga 5 minuto. Ang diskarteng ito ay itinuturo sa mga kandidato ng SEAL at Special Ops sa pamamagitan ng Basic Underwater Demolition / SEAL at mga programa sa pagsasanay ng US Air Force Pararescue. Sa isip, ito ay dapat gawin habang nakaupo o kahit na nakahiga, ngunit maaari rin itong gawin habang nakatayo - ang lahat ay depende sa sitwasyon.

Kung wala kang sapat na lakas upang pigilin ang iyong hininga para sa 4 na bilang, maaari mong paikliin ang scheme sa 2-2-2-2 o 3-3-3-3. Maaari mo ring gamitin ang 5-5-5-5 o 6-6-6-6 na pattern kung gusto mo kung gusto mong huminga ng mas malalim. “Walang saysay ang mahabang pagkaantala maliban kung ikaw ay nangingisda o nagbabalak na maglingkod kasama ang SEAL,” sabi ni Devine.

Siyanga pala, ang mga espesyal na application, gaya ng BreathAir, ay tutulong sa iyo na subukan ang box breathing. Malamang na ang mga seal ay may pagkakataon na gamitin ito nang direkta sa larangan ng digmaan. Ngunit sa isang mapayapang kapaligiran, maaari itong magamit.

3. "Tactical" na paghinga

Isa pang pamamaraan mula sa mga pusa, na tinatawag na tactical breathing. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin sa tensiyon at nakababahalang mga sitwasyon upang makatulong na tumuon.

Sa katunayan, ito ay halos kapareho sa "kahon" na paghinga - kaya't sa ilang mga manwal para sa mga marino ng US Navy, ang mga pamamaraan na ito ay hindi pinaghihiwalay. Ngunit mas gusto ni Devine na pag-usapan sila bilang dalawang magkaibang trick.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng "kahon" at "taktikal" na paghinga ay na sa huli ay walang pagkaantala sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. At hindi mo kailangang isipin ang kahon - ang pagbibilang lamang sa iyong ulo ay sapat na.

1. Huminga sa butas ng ilong sa loob ng apat na bilang.
2. Huminga sa pamamagitan ng mga butas ng ilong sa apat na bilang.

Ulitin hanggang sa huminahon ka. Kung ninanais, maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig - ngunit hindi huminga. At huwag kalimutang magbilang sa iyong sarili.

Sa pamamagitan ng paraan, sinabi ng pananaliksik na ang paggamit ng mga diskarte sa paghinga ay nagpapabuti sa mood at konsentrasyon kapag paulit-ulit na regular. Kaya, maaari mong gamitin ang "taktikal" na paghinga hindi lamang sa mga nakababahalang sitwasyon, ngunit kahit kailan mo gusto.

4. Panuntunan 3-3-3

Ang pamamaraang ito ay iminungkahi ng psychologist na si Tamar Chansky ng Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Kung ikaw ay labis na kinakabahan, gawin ang sumusunod.

1. Tumingin sa paligid at isip isip ang tatlong bagay na nakikita mo sa paligid mo. Halimbawa: "Mesa, bulaklak, upuan".
2. Makinig at pangalanan ang tatlong tunog na iyong maririnig. "Sigaw ng mga ibon, sipol, langitngit."
3. Gumalaw gamit ang tatlong magkakaibang bahagi ng katawan. Halimbawa, kanang paa, kaliwang kamay at anumang daliri.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat kang tumayo nang tuwid na nakakuwadrado ang iyong mga balikat. Ayon kay Chansky, kapag tayo ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, likas tayong yumuko upang protektahan ang dibdib, puso at baga. Ang pagtayo o pag-upo nang tuwid na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at nakabukas ang iyong dibdib ay magsenyas sa iyong katawan na wala na ito sa panganib.

5. Ngumunguya ng gum

Maaaring kakaiba ito, ngunit ang chewing gum ay makakatulong na panatilihing malinaw ang iyong isip sa mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral mula sa mga psychologist sa Cardiff University sa Wales na ang mga paksa na pinilit na ngumunguya ng gum sa trabaho ay nakaranas ng pinabuting mood at nabawasan ang tensyon at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang kanilang mga sintomas ng depresyon ay nabawasan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga seal at sailors ng US Navy ay ngumunguya din ng gum. Espesyal lamang, militar. Ang caffeine at iba pang mga stimulant ay idinagdag sa kanila upang mapanatiling gising ang manlalaban, kahit na kulang sa tulog.

Ang isang naunang pag-aaral ng mga eksperto mula sa Swinburne University sa Australia ay nagpakita rin ng mga katulad na resulta: ang mga taong ngumunguya ng gum ay hindi gaanong sensitibo sa pangangati.

Ang mga siyentipiko ay hindi sigurado kung ano ito, ngunit sila ay nag-isip na ang pagnguya ay nagdudulot ng pagtaas ng daloy ng dugo sa utak, na sa paanuman ay nakakatulong sa katawan na ayusin ang mga antas ng cortisol.