Paano gumawa ng mga baluktot na hilera upang buuin ang iyong likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Teknik, pangunahing pagkakamali at mga pagpipilian sa pagpapatupad.

Bakit nakayuko ang mga hilera

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit dapat mong idagdag ang mahusay na multi-joint na ehersisyo sa iyong mga ehersisyo.

Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod

Ang hitsura ng iyong likod ay tinutukoy ng ilang mga grupo ng kalamnan: ang trapezium at hulihan deltas ay tumutukoy sa tuktok na lunas, ang mga lats ay bumubuo sa ibabang bahagi.

Maraming magagandang pagsasanay sa likod, ngunit wala sa mga ito ang gumagamit ng kasing dami ng kalamnan at kasing dami ng nakayuko sa hilera.

Kasama sa ehersisyong ito ang gitna at ibabang mga kalamnan ng trapezius, mga kalamnan ng latissimus at infraspinatus, mga spinal extensor at posterior deltas. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay mahusay na gumagana para sa mga biceps at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga bisig.

Kung gusto mong buuin ang iyong likod sa isang ehersisyo lamang, piliin ang baluktot na hilera.

Para sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang

Kapag ginagawa ang deadlift, sumandal ka pasulong nang tuwid ang iyong likod, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod ng hita at, sa paglipas ng panahon, pinapataas ang saklaw ng paggalaw.

Para sa magandang postura

Ang mahihinang mga kalamnan ng trapezius ay maaaring isa sa mga sanhi ng pagyuko kapag ang mga balikat ay lumalapit at ang itaas na likod ay bilugan.

Ang baluktot na hilera ng barbell ay nagpapalakas sa trapezium at malalim na mga kalamnan ng itaas na likod, na may positibong epekto sa pustura.

Paano gawin nang tama ang mga baluktot na hilera

Paano kunin ang panimulang posisyon

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang, ngunit mas makitid kaysa sa iyong mga balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Kung mayroon kang mahahabang mga binti, maaari mong ilagay ang iyong mga paa nang mas malayo upang maiwasan ang pagtama ng iyong mga tuhod gamit ang bar habang itinataas ang bar.

Kunin ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa isang lugar sa iyong palad na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Siguraduhin na ang bar ay nasa ibabaw ng gitna ng iyong paa.

Iangat ang bar mula sa sahig at ituwid ang iyong mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Hilahin ang iyong pelvis pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sandalan nang tuwid ang iyong likod, pinapanatili ang bar sa iyong nakaunat na mga braso.

Kung, kapag baluktot ang katawan sa isang anggulo ng 45 °, sinimulan mong hilahin ang mga kalamnan sa likod ng hita, magtrabaho sa posisyon na ito. Sa higit na kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang, maaari mong ikiling ang katawan halos parallel sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mas mababang likod ay hindi bilog sa ilalim na punto.

Panatilihin ang iyong leeg sa isang tuwid na linya gamit ang iyong likod, tumingin sa sahig sa harap mo.

Paano gumawa ng tamang paggalaw

Higpitan mo ang iyong abs na parang may susuntukin ka sa tiyan. Makakatulong ito na mapanatili ang katigasan ng katawan at protektahan ang mas mababang likod mula sa labis na karga.

Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang mga ito pabalik at pataas, at hawakan ang iyong tiyan gamit ang bar. Maayos at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang bar sa orihinal nitong posisyon at ulitin.

Sa yugto ng pag-aangat, pagsamahin ang mga blades ng balikat, habang ibinababa, ibalik ang mga ito sa kanilang natural na posisyon.

Mga Pagkakamali na Dapat Iwasan Kapag Nagsasagawa ng Mga Bent-Over Row

Malawak na espasyo ang mga siko

Kung nagtatrabaho ka sa isang tuwid na pagkakahawak, ang mga balikat ay hindi hihigit sa 45 ° ang layo mula sa katawan. Kapag gumagamit ng reverse grip, ang mga siko ay mas malapit sa katawan at malinaw na bumalik.

Pabilog sa likod

Higpitan ang iyong abs at panatilihin ang iyong ibabang likod sa isang neutral na posisyon. Lalo na sa mga huling mabibigat na set.

Ang mga balikat ay pinaikot pasulong

Sa tuktok ng ehersisyo, maaari mong awtomatikong i-twist ang iyong mga balikat pasulong upang hilahin ang bar sa iyong katawan. Ito ay maaaring mapanganib para sa iyong mga ligament ng balikat, kaya kung hindi mo mapanatili ang iyong mga balikat sa lugar, kumuha ng mas magaan na barbell.

Paggamit ng labis na timbang

Kung kailangan mong umindayog at umindayog ang iyong likod para magbuhat ng mga timbang, nasobrahan mo na ang barbell pancake. Bawasan ang iyong timbang at manatiling nakatutok sa iyong pamamaraan.

Paano gumawa ng mga baluktot na hilera para sa iba't ibang layunin

Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong grip, bar trajectory, at bilis ng pagtatrabaho, maaari mong ilipat ang focus sa mga grupo ng kalamnan na gusto mo at bumuo ng iba't ibang pisikal na katangian.

Upang mag-pump up ng isang trapezoid

Upang ang karamihan sa pagkarga ay mapupunta sa mga kalamnan ng trapezius, kunin ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hilahin ang bar patungo sa iyong diaphragm o itaas na tiyan, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat sa yugto ng pag-angat, at panatilihin ang iyong mga balikat sa isang 45 ° na anggulo sa iyong katawan.

Upang palakihin ang latissimus dorsi

Hawakan ang bar na may reverse grip sa lapad ng balikat at hilahin ang bar patungo sa iyong tiyan sa halos antas ng pusod. Tandaan na sa pagganap na ito, ang bahagi ng load ay mapupunta sa biceps.

Upang magpahitit ng lakas at lakas

Kung gusto mong bumuo ng lakas at lakas ng kalamnan, subukan ang Pendlay Row, na ipinangalan sa weightlifting coach na si Glenn Pendley.

Sa bersyong ito, yumuko ka parallel sa katawan sa sahig, isagawa ang deadlift nang matindi at malakas, hawakan ang ibabang bahagi ng dibdib gamit ang bar at ibalik ang bar sa platform sa bawat oras.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahawakan ang mabibigat na timbang at i-pump ang lakas ng itaas na likod - nagkakaroon ng kakayahang magbuhat ng malalaking timbang sa lalong madaling panahon. Tinatanggal din nito ang pagdaraya kapag nagsimula ka sa isang mahusay na paghilig, at habang dumarami ang pagkapagod, itinataas mo ang iyong katawan nang mas mataas at mas mataas.

Ngunit habang ang lakas ng balikat ay tumataas mula sa ibabang likod hanggang sa barbell, ang Pendley deadlift ay naglalagay ng maraming stress sa ibabang likod. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan, may mga problema sa gulugod, o hindi maaaring panatilihing tuwid ang iyong likod sa posisyong ito, kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba-iba na ito at gawin ang klasikong baluktot sa hilera.

Paano magdagdag ng mga baluktot na hilera sa iyong programa

Ito ay isang medyo mahirap na multi-joint na ehersisyo na naglo-load hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa central nervous system. Samakatuwid, kung nais mong i-bomba nang maayos ang iyong likod, yumuko sa mga hilera sa unang kalahati ng iyong pag-eehersisyo.

Magsagawa ng 3-5 set ng 8-12 beses. Piliin ang bigat upang ang mga huling pag-uulit ay mabigat, ngunit maaari mo pa ring kumpletuhin ang mga ito nang walang pag-indayog at pag-angat ng katawan.

Magsagawa ng barbell row sa isang incline 1-2 beses sa isang linggo, alternating with other back exercises: pull-ups, isang dumbbell row na may bench support, at isang block trainer pull sa dibdib at tiyan. Ang pagpapalit ng mga paggalaw ay makakatulong upang pantay-pantay na pump ang lahat ng mga fibers ng kalamnan at matiyak ang patuloy na pag-unlad.