Paano gumawa ng isang Arnold bench press upang itayo ang iyong mga balikat, hindi patayin ang mga ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay isang epektibong ehersisyo na maaaring hindi gumana para sa lahat at nangangailangan ng espesyal na atensyon sa pamamaraan at pagpili ng timbang.

Ano ang isang Arnold bench press

Ito ay isang pagbabago ng upward dumbbell press na binuo ni Arnold Schwarzenegger at ipinangalan sa kanya. Pinagsasama ng ehersisyo ang isang bench press na may pagkakalat ng braso. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay nasa harap ng katawan, na nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa harap ng mga balikat.

Ang mga opinyon tungkol sa Arnold bench press ay nagkakasalungatan: ang ilan ay itinuturing na epektibo, ang iba - walang silbi at kahit na mapanganib. Susubukan naming malaman kung sino ang tama.

Bakit maganda ang Arnold bench press

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pumping ang mga deltoid na kalamnan na sumasakop sa kasukasuan ng balikat.

Ang mga delta ay binubuo ng tatlong ulo, at ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng sarili nitong pag-andar: ang harap ay kasama sa trabaho kapag itinaas mo ang iyong kamay pasulong, ang gitna - kapag ibinuka mo ang iyong mga braso sa mga gilid, at ang likod - kapag ilipat mo ang iyong kamay pabalik sa gilid.

Ang mga pagpindot at push-up ay gumagana nang maayos sa mga front delts, habang ang gitna at likod na mga delt ay madalas na hindi napapansin. Kasabay nito, ang gitnang deltas ay higit na tinutukoy ang hitsura ng iyong mga balikat, at ang hulihan na mga delta ay nagbibigay ng pagpapapanatag ng joint ng balikat, nakakaapekto sa pustura at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang Arnold press ay umaakit sa lahat ng mga deltoid na ulo. Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay naglo-load sa gitna at lalo na sa harap ay mas mahusay kaysa sa overhead dumbbell press.

Bakit masama ang bench press ni Arnold

Ang kilusan ay pangunahing pinupuna dahil sa pagdidiin sa mga nauuna na deltoid na kalamnan. Kung ikukumpara sa gitna at higit pa sa mga ulo ng hulihan, ang mga bundle na ito ay mahusay na binuo, dahil gumagana ang mga ito sa panahon ng bench press at nakatayo - mga pangunahing paggalaw na palaging naroroon sa isang programa ng pagsasanay sa lakas.

Mula dito, mas makatwiran na isakatuparan ang pagkalat ng mga dumbbells sa mga gilid at sa slope upang i-pump up ang mga nahuhuli na bundle ng mga delta, nang hindi naglo-load ng mga malakas at binuo na mga ulo sa harap.

Bilang karagdagan, ang Arnold bench press ay itinuturing na potensyal na mapanganib sa mga kasukasuan ng balikat.

Sa sarili nito, ang paggalaw na ito - ang pagtaas ng braso sa gilid - ay hindi nakakapinsala sa magkasanib na balikat. Ngunit kapag malinaw mong inilipat ang paa sa gilid at itinaas ito sa itaas ng antas ng mga balikat, ang puwang sa pagitan ng acromion (ang bony prominence ng scapula) at ang mga litid ng mga kalamnan (ang supraspinatus at mahabang ulo ng biceps) ay makitid..

Sa kumbinasyon ng iba pang mga kadahilanan (nagtatrabaho ka sa malalaking timbang, mayroon kang isang espesyal na istraktura ng acromion, mayroon ka nang mga problema sa iyong mga balikat, mahinang pustura, kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat), maaari itong makapukaw ng impingement syndrome - pamamaga ng mga tendon ng mga kalamnan ng rotator cuff.

Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng isang sipi mula sa isang video ng physiotherapist at trainer na si Jeff Cavalier, kung saan pinag-uusapan niya ang mga panganib ng naturang mga paggalaw. Pansinin kung paano kumakas ang pulang kalamnan sa bony protrusion sa itaas nito - ito ang acromion.

Gayunpaman, kung mayroon kang malusog na balikat, mahusay na pamamaraan at walang walang ingat na ambisyon tungkol sa pagtatrabaho sa mga timbang, malamang na hindi masaktan ang bench press ni Arnold.

Sino ang dapat subukan ang Arnold bench press

Maaari naming irekomenda ang ehersisyo na ito para sa mga gustong buuin ang kanilang mga balikat at sa parehong oras ay walang malaking pagkakaiba sa dami ng harap at gitnang deltas.

Ito ay kapaki-pakinabang din kung ikaw ay pinindot para sa oras, kung kailangan mo lamang ng isang unibersal na paggalaw upang mapanatili ang lakas ng tunog at lakas ng mga balikat.

Talagang hindi mo dapat gawin ang Arnold bench press para sa mga problema sa mga kasukasuan ng balikat: mga pinsala, pananakit o mabibigat na pagkarga sa iyong isport (swimming, weightlifting, functional all-around).

Paano gawin ang Arnold bench nang tama

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. I-squeeze ang iyong abs at glutes upang mapanatili ang matatag na core at mapanatili ang tensyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo, yumuko sa isang tamang anggulo sa mga siko at ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyo - ito ang panimulang posisyon.

Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, habang sabay na iikot ang iyong mga braso, palad pasulong, at pisilin ang mga dumbbells sa iyong ulo. Gawin ito sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, nang walang tigil.

Ibaba ang iyong mga braso pabalik sa parehong landas, bumalik sa panimulang posisyon.

Anong mga pagkakamali sa Arnold bench ang dapat iwasan

Ang mga pagkakamaling ito ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat at mas mababang likod, kaya mag-ingat sa iyong pamamaraan.

Paglihis sa ibabang likod

Sa yugto ng pagpindot sa dumbbell, mahalagang yumuko sa thoracic region, hindi sa lumbar. Upang maiwasan ang hindi kinakailangang baluktot at labis na diin sa ibabang likod, panatilihing matigas ang iyong katawan - higpitan ang iyong abs at glutes nang palagian.

Sobrang pagliko ng balikat

Kapag itinaas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa harap, na parang gumagawa ka ng nakatayong barbell press.

Siguraduhin na ang mga kamay ay hindi nakabukas gamit ang mga palad ng bawat isa. Kung hindi, ang mga balikat ay iikot nang higit pa sa loob, na nagpapataas ng panganib ng magkasanib na pinsala.

Pumitik

Ang pag-eehersisyo nang biglaan o pagpapabaya sa iyong mga braso na bumagsak nang hindi kinokontrol ang kanilang posisyon ay nagpapataas ng panganib ng pinsala at pinipigilan ka sa wastong pagbomba ng mga kalamnan.

Gumalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol - dalawang segundo pataas, dalawang segundo pababa.

Paano pa kaya ang Arnold press

Ang Arnold press ay maaaring gawin habang nakaupo, sa isa o dalawang tuhod, na may mga dumbbells o kettlebells.

Kasabay nito, ang pamamaraan ng press mismo ay halos hindi nagbabago, ngunit ang pagbabago ng mga posisyon at shell ay nagbibigay ng ilang mga pakinabang: pinoprotektahan nito ang mas mababang likod, nagbibigay ng higit na pagkarga sa mga pangunahing kalamnan, o balanse ng bomba.

Nakaupo sa isang bench

Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapagaan sa pagkarga sa ibabang likod at hindi kasama ang mga kalamnan ng mga binti at puwit mula sa trabaho. Bilang resulta, magkakaroon ka ng higit na lakas sa mismong bangko.

Itakda ang likod ng bangko sa isang 90 ° anggulo, mahigpit na pindutin ang iyong ibabang likod laban sa likod, ang iyong mga paa sa sahig. Magsagawa ng Arnold press, na sinusunod ang lahat ng mga teknikal na punto na inilarawan sa itaas.

Sa tuhod ko

Ang pagpipiliang ito ay nagpapahintulot din sa iyo na alisin ang pagkarga mula sa ibabang likod, ngunit hindi tulad ng bench press, naglalagay ito ng higit na diin sa mga pangunahing kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa posisyon na ito, kailangan mo talagang pilitin ang iyong abs at pigi upang hindi mawalan ng balanse.

Bilang karagdagan, ang pagkakaiba-iba na ito ay mangangailangan ng mas kaunting timbang, na magpoprotekta sa iyong mga balikat mula sa labis na karga.

Sa isang timbang

Ang pagtatrabaho gamit ang isang kettlebell ay nagbobomba ng mabuti sa mga stabilizer ng balikat at core na mga kalamnan - sila ay mapipilit nang husto upang maiwasan ang pag-ikot ng katawan sa isang gilid.

Kumuha ng kettlebell at iikot ang iyong pulso upang ang iyong hinlalaki ay nakaturo patungo sa iyong katawan. Ituwid ang iyong kabilang kamay sa gilid upang mapanatili ang balanse. Gawin ito ng pantay na bilang ng beses sa bawat kamay.

Sa isang tuhod

Ang pagkakaiba-iba na ito ay mahusay din para sa pagpapalakas ng iyong pakiramdam ng balanse, pag-load ng iyong mga pangunahing kalamnan at mga stabilizer ng balikat.

Lumuhod sa iyong kanang tuhod, kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, at i-extend ang iyong kaliwa sa gilid upang mapanatili ang balanse.

Gawin ang Arnold Press gamit ang isang kamay, pinananatiling matatag ang iyong katawan at neutral ang iyong ibabang likod. Gumawa ng pantay na dami gamit ang dalawang kamay.

Paano idagdag ang Arnold bench press sa iyong programa

Gawin ang ehersisyo isang beses sa isang linggo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, na kahalili ng iba pang mga paggalaw sa pagpapatayo ng balikat - nakatayo at nakayukong mga dumbbell stroke.

Gawin ang tatlong set ng anim hanggang walong beses. Mag-ingat sa iyong pagpili ng timbang - hindi mo dapat gawin ang paggalaw na ito hanggang sa mabigo ang mga kalamnan. Piliin ang mga dumbbells upang ang mga huling pag-uulit sa hanay ay mabigat, ngunit sa parehong oras maaari mong gawin ang mga ito sa perpektong pamamaraan - nang walang body swing, hindi kinakailangang mga bends at jerks.

Kung nagkakaroon ka ng pananakit ng balikat habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at palitan ang Arnold bench press ng mas ligtas na alternatibo.