Paano gumawa ng block deadlift upang itayo ang iyong likod at maiwasan ang pagkasira ng iyong mga balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang mga benepisyo ng ehersisyo, ang tamang pamamaraan at iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Ano ang thrust ng upper block

Ito ay isang multi-joint na paggalaw na ginagamit upang i-pump ang mga kalamnan ng likod at balikat.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang block simulator na "vertical pull" o "pull from above". Ang pinakakaraniwang ginagamit na tuwid na hawakan (tulad ng sa video), ngunit kung minsan ay isang hugis-V o hawakan na lubid ang ginagamit din.

Gayundin, ang paggalaw ay maaaring isagawa sa isang crossover simulator o may mga banda ng paglaban, kung ikabit mo ang mga ito sa isang pahalang na bar o isang pinto.

Ano ang Magandang Tungkol sa Upper Block Rows

Ang pulldown ay isang sikat na ehersisyo sa mga strength athlete pati na rin sa mga bodybuilder at fitness enthusiast. Ito ay may ilang mahahalagang benepisyo.

Epektibong ibomba ang itaas na katawan

Sa panahon ng ehersisyong ito, gumagana ang ilang grupo ng kalamnan nang sabay A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down.

Ang mga lats ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga - malalaking flat na kalamnan, na responsable para sa lahat ng paggalaw ng traksyon. Depende sa kanila kung gaano kalawak at kalakas ang hitsura ng iyong likod at kung maaari mong hilahin pataas.

Gayundin, ang thrust ng itaas na bloke ay naglo-load ng mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan, na kadalasang nahuhuli sa lakas mula sa harap at gitnang deltas, ay nagbo-bomba ng mga biceps ng mga kalamnan ng balikat, rhomboid at trapezius.

Sa mas mababang lawak, ang pectoral, malaki at maliit na bilog at supraspinatus na mga kalamnan, triceps, brachialis at brachioradialis na mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho.

Kaya, ang thrust ng itaas na bloke ay naglo-load ng halos buong itaas na katawan sa isang degree o iba pa.

Inihahanda ang katawan para sa mga pull-up

Mas pinapagana ng mga pull-up ang iyong mga kalamnan sa likod ACE ‑ SPONSORED RESEARCH: Ano ang Pinakamahusay na Ehersisyo sa Paglikod? kaysa sa tulak ng itaas na bloke. Gayunpaman, ito ay isang kumplikadong kilusan na hindi kayang gawin ng bawat tao.

Ang mga hilera ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at mga braso at ihanda ang katawan para sa mga pull-up. Bukod dito, ito ay angkop para sa mga tao sa anumang antas ng pagsasanay at hindi nangangailangan ng mahabang pag-aaral ng teknolohiya. Halos imposibleng masugatan habang ginagawa ang ehersisyong ito.

Nagpapabuti ng Komunikasyon sa Utak-Kalamnan

Hindi tulad ng mga pull-up, kapag gumagawa ng isang hilera sa itaas na bloke, mas madarama mo ang iyong mga kalamnan sa likod - mararamdaman mo kung paano sila humihigpit sa panahon ng ehersisyo.

Ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga baguhan at may karanasan na mga atleta: ang pagtutuon ng pansin sa trabaho ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay may positibong epekto sa hypertrophy. Iyon ay, nakakatulong ito upang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.

Maaari bang makapinsala ang tulak ng itaas na bloke

Ang paghila ng itaas na bloke ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan: sa dibdib o sa likod ng ulo. Ang unang pagpipilian ay ligtas. Kung gagawin mo ito nang hindi tama, pagkatapos ay maglalagay ka lamang ng mas kaunting stress sa mga target na grupo ng kalamnan.

Ngunit ang paghila sa likod ng ulo ay hindi itinuturing na pinakamahusay na pagkakaiba-iba para sa kalusugan ng mga balikat at leeg. Una, sa panahon ng pagpapatupad nito, maraming tao ang ikiling ang kanilang ulo at iniunat ang kanilang leeg pasulong, sinusubukang maabot ang tuktok ng trapezoid gamit ang hawakan. Kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang o dati nang mga problema sa cervical spine, ang paggalaw na ito ay maaaring magresulta sa pinsala.

Pangalawa, kapag ang paghila ay ginawa sa likod ng ulo, ang mga balikat ay hindi lamang dinadala sa katawan, ngunit pinaikot din papasok. Ang paggalaw na ito ay binabawasan ang puwang sa pagitan ng mga panloob na istruktura ng balikat - ang bony na proseso ng scapula at ang mga tendon ng supraspinatus na kalamnan. Ang paulit-ulit na stress sa posisyong ito ay maaaring magdulot ng pamamaga at pananakit sa mga balikat.

Bilang karagdagan, ang patuloy na paghila sa ulo ay nagdaragdag ng panganib ng kawalang-tatag ng balikat. Madalas itong humahantong sa mga pinsala sa malambot na tisyu tulad ng mga kalamnan ng rotator cuff, cartilage at joint ligaments.

Ang paghila sa ulo ay maaaring maging ligtas kung maaari mong pigilan ang iyong mga balikat mula sa pag-twist papasok. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng sapat na kadaliang mapakilos ng mga balikat at itaas na likod, na hindi lahat ng may karanasan na atleta ay mayroon, pabayaan ang mga nagsisimula.

Bukod dito, ang paghila sa ulo ay bahagyang mas mahusay kaysa sa Electromyographic analysis ng tatlong magkakaibang uri ng lat pull-down sa paglo-load ng posterior delt bundle kaysa sa chest pull. Kung hindi, ang pag-load sa dalawang pagkakaiba-iba na ito ay halos hindi naiiba.

Dahil ang paghila sa likod ng ulo ay potensyal na mapanganib, pag-uusapan lamang natin ang pamamaraan ng paghila sa itaas na bloke sa dibdib.

Paano maayos na hilahin ang itaas na bloke

Paano makarating sa tamang posisyon

Umupo sa isang bangko ng makina, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo, pindutin ang mga ito sa mga unan, at ang iyong mga takong sa sahig. Ito ay kinakailangan upang ang iyong katawan ay maging matatag hangga't maaari, at ang pelvis ay hindi bumaba sa upuan habang nagmamaneho.

Kung ang taas ng bangko ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ibaba ang iyong mga takong sa sahig, ilagay ang mga pancake mula sa bar sa ilalim ng iyong mga paa.

Iunat ang iyong mga braso at hawakan ang hawakan ng simulator na may tuwid na pagkakahawak nang isa at kalahating beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang grip na ito ay mas mahusay kaysa sa iba pang Mga Epekto ng lapad ng grip sa lakas ng kalamnan at pag-activate sa mga lat pull-down na pump ng latissimus dorsi, trapezium, biceps at supraspinatus na mga kalamnan.

Ibaba ang iyong mga blades sa balikat at bahagyang i-arch ang iyong itaas na likod upang ang iyong dibdib ay nakaharap. Mahalagang yumuko nang tumpak sa tuktok, hindi sa mas mababang likod, na dapat manatili sa isang neutral na posisyon.

Paano gumawa ng paggalaw

Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong mga braso ay bumaba sa mga gilid ng iyong katawan at ang iyong mga siko ay nakaturo sa sahig.

Kapag ang hawakan ay nakadikit sa iyong dibdib, huminga, magsimulang ituwid ang iyong mga braso hanggang ang mga siko ay ganap na nakaunat. Sa tuktok ng ehersisyo, ibababa muli ang mga blades ng balikat, yumuko sa thoracic spine at gawin ang susunod na pag-uulit.

Gawin ang lahat ng mga yugto ng ehersisyo nang maayos at nasa ilalim ng kontrol.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Paggamit ng inertia

Sa pamamagitan ng matalim na pagyuko, hindi mo lang nawalan ng ilan sa mga kargada, kundi nanganganib na masugatan ang iyong likod.

Kung ang isang bahagyang pagyuko sa panahon ng deadlift ay nagbibigay sa iyo ng mas magandang pakiramdam para sa iyong mga kalamnan sa likod, gawin ito. Ngunit sa parehong oras, isagawa ang paggalaw mismo nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, nang walang pag-indayog at pag-uurong.

Dinala ang mga siko pasulong

Kung mas hinihila pasulong ang iyong mga balikat, mas kaunting karga ang natatanggap ng iyong mga lats. Panatilihin ang iyong mga siko sa mga gilid, dalhin ang mga ito pasulong nang hindi hihigit sa 10-15 °.

Kakulangan ng kontrol sa ikalawang yugto

Ang sira-sira na yugto - kapag itinuwid mo ang iyong mga siko pabalik sa panimulang posisyon - ay kasinghalaga ng concentric. Kung hindi mo ito kontrolado, ngunit bitawan lamang ang hawakan upang bumalik ito sa lugar nito sa ilalim ng bigat ng bloke, lubos mong binabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan at ang epekto ng ehersisyo.

Siguraduhin na ang parehong mga yugto ng paggalaw ay tumatagal ng 2-4 na segundo.

Limitadong saklaw

Sa pamamagitan ng paghila ng hawakan sa antas lamang ng mukha, binabawasan mo ang pagkarga sa mga kalamnan at pinipigilan ang mga lats na gumana nang maayos. Gawin ang paggalaw hanggang sa mahawakan nito ang dibdib, hindi bababa sa antas ng mga collarbone, ngunit hindi mas mataas.

Paano pag-iba-ibahin ang thrust ng upper block

Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito. Maaari kang magpalit-palit sa pagitan nila sa iyong mga pag-eehersisyo upang tumuon sa iba't ibang grupo ng kalamnan at bigyan ang katawan ng hindi pangkaraniwang pampasigla.

Tuwid na pagkakahawak ng dalawang beses na mas lapad kaysa sa lapad ng balikat

Ang grip na ito ay naglo-load ng Electromyographic analysis ng tatlong iba't ibang uri ng lat pull-down sa latissimus dors na bahagyang mas mahusay kaysa sa mas makitid, ngunit mas masahol pa, biceps at trapezius.

Baliktarin ang pagkakahawak sa lapad ng balikat

Ang ganitong mahigpit na pagkakahawak ay mas malala kaysa sa lapad ng grip at mga epekto ng oryentasyon ng bisig sa aktibidad ng kalamnan sa panahon ng lat pull-down na naglo-load sa mga kalamnan ng latissimus kaysa sa tuwid at mas malawak na isa, at ang pagkarga sa trapezium at biceps ay halos hindi lumalaki. Makatuwiran lamang na gamitin ito para sa iba't ibang uri - upang bigyan ang mga kalamnan ng isang hindi pangkaraniwang pampasigla at itulak ang mga ito na lumaki.

Neutral grip gamit ang V-handle

Ang ganitong grip ay mas mahusay kaysa sa Isang comparative electromyographical na pagsisiyasat ng mga pattern ng paggamit ng kalamnan gamit ang iba't ibang posisyon ng kamay sa panahon ng lat pull-down na naglo-load sa likod na mga bundle ng deltoid muscles kaysa sa pull na may malawak at reverse grip, ngunit mas masahol pa - ang latissimus muscles.

Sa mukha na may hawak na lubid

Sa paunang yugto, ang mga braso ay gumagana tulad ng kapag gumagamit ng V-handle, ngunit tapusin ang paggalaw sa mga gilid ng katawan - na parang ginagawa mo ang ehersisyo na may malawak na pagkakahawak.

Ang hawakan ng lubid ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw ng mga braso, at samakatuwid ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga balikat at likod, at sa parehong oras ay panatilihing matibay at matatag ang katawan, ganap na inaalis ang pagpapalihis pabalik.

Ikabit ang hawakan ng lubid. Hawakan ito upang ang mga hinlalaki ay nakadirekta patungo sa katawan, ibaba ang mga blades ng balikat. Hilahin ang mga hawakan pababa habang ikinakalat ang iyong mga siko upang sa ibaba, ang mga dulo ay nasa magkabilang gilid ng iyong ulo.

Sa mga tuwid na braso

Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa isang crossover na may tuwid o rope stick. Ang gayong traksyon ay pinapatay ang mga biceps ng balikat mula sa trabaho, nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load at madama ang mga lats nang maayos, at bahagyang ginagamit din ang triceps.

Hawakan ang hawakan gamit ang isang tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, umatras ng isa o dalawang hakbang, ituwid ang iyong mga braso at bahagyang ikiling ang iyong katawan sa isang tuwid na likod. Ibaba ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang mga dulo patungo sa iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Ibalik ang hawakan sa ilalim ng kontrol at ulitin.

Kung nagtatrabaho ka gamit ang isang rope grip, hawakan ito gamit ang iyong mga hinlalaki na nakaturo sa iyong katawan. Kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng kapag nagtatrabaho sa isang tuwid na linya. Hilahin ang mga dulo patungo sa iyong tiyan habang pinaghiwalay ang mga ito.

Paano magdagdag ng mga upper block deadlift sa iyong mga ehersisyo

Kung sanayin mo ang iyong buong katawan sa isang sesyon, gawin ang hilera sa itaas na bloke 1-2 beses sa isang linggo. Kung nagtatrabaho ka sa split, magdagdag ng ehersisyo sa araw ng iyong back pumping. Paghalili sa iba pang mga paggalaw sa itaas na katawan.

Para sa mga nagsisimula at intermediate na mga atleta, ang A Comparative Analysis and Technique ng Lat Pull-down ay pinapayuhan na gawin ang 1-3 set ng 8-12 reps. Iyon ay sinabi, sulit na magtrabaho sa 67–80% ng iyong 1RM, isang timbang na maaari mong hilahin nang isang beses. Dapat kang magpahinga nang hindi hihigit sa 1-2 minuto sa pagitan ng mga diskarte.

Para sa mas maraming karanasan na mga atleta, inirerekomenda ang 3-6 na set ng 6-12 reps na may timbang na 67-85% ng 1RM at natitirang 30-90 segundo.

Tandaan na ang mga ito ay mga rekomendasyon lamang, hindi malinaw na mga tagubilin. Maaari mong ligtas na baguhin ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at pahinga depende sa iyong mga gawain at mga katangian ng proseso ng pagsasanay:

• Kung nagtatrabaho ka sa lakas ng kalamnan, gawin ang 3-5 set ng 2-5 reps na may 2-5 minutong pahinga.
• Kung priyoridad ang pagbuo ng kalamnan, gawin ang 3-5 set ng 6-12 reps na may 60-90 segundong pahinga.
• Upang bumuo ng lakas ng pagtitiis, gawin ang 2-3 set ng 12-15 reps na may pahinga na 30 segundo o mas kaunti.

Sa lahat ng mga pagpipilian sa itaas, ang timbang ay kailangang mapili sa paraang maaari mong tapusin ang set na may mahusay na pamamaraan, ngunit ito ay talagang mahirap para sa iyo.