12 Mga Ehersisyo sa Pagpapayat na Magagawa ng Lahat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga pagsasanay na ito 4 beses sa isang linggo at ang dagdag na pounds ay magiging isang bagay ng nakaraan.

Si Peter Sharkov ay isang master ng sports sa weightlifting, isang senior trainer ng "Republika Novogorsk" fitness club. Karanasan bilang isang personal na tagapagsanay - 17 taon

Ang anumang ehersisyo ay gumagana upang magsunog ng mga calorie, kabilang ang cardio, hindi mo maaaring paghiwalayin ang mga ito. Ngunit bawat yunit ng oras, iba't ibang dami ng calories ang nasusunog. Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5-7% bawat buwan, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na nagsasangkot ng higit pang mga kalamnan, at gumana sa maximum na amplitude.

Para sa bawat ehersisyo, gawin ang 3 set ng 20 reps. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1-2 minuto.

Upang mapahusay ang epekto, magdagdag ng cardio sa iyong mga ehersisyo: tumakbo, lumangoy, sumakay ng bisikleta.

At huwag kalimutang kumain ng tama. Kung hindi, walang gagana.

1. Squats na may isang hakbang sa gilid

Aling mga kalamnan ang gumagana: gluteal, quads at hamstrings. Ang ehersisyo ay nagkakaroon din ng koordinasyon.

Mula sa panimulang posisyon "magkasama ang mga paa" gumawa ng isang hakbang sa gilid at maglupasay nang malalim nang eksakto sa gitna, nang hindi nahuhulog sa isang binti. Ang mga takong ay dapat na pinindot sa sahig, ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko sa dibdib, ang mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang likod ay tuwid sa lahat ng oras.

2. Pag-angat ng mga kettlebell sa baba

Aling mga kalamnan ang gumagana: gitnang delta.

Mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod. Hawakan ang kettlebell (maaari kang gumamit ng bote ng tubig) na may tuwid na pagkakahawak sa harap mo. Kumuha ng timbang kung saan maaari kang gumawa ng 20 reps.

Dahan-dahang iangat ang bigat sa baba, hilahin ang iyong mga siko pataas. Pagkatapos ay ibaba sa buong extension.

3. Deadlift na may dumbbells

Aling mga kalamnan ang gumagana: glutes, hamstrings at isang maliit na kalamnan sa likod.

Mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod. Dahan-dahang magsagawa ng pasulong na pagyuko upang ang mga dumbbells (o mga bote ng tubig) ay bumaba sa gitna ng ibabang binti. Ang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin 20 reps.

Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos.

Ang deadlift ay bahagyang naiiba sa deadlift. Ang pansin ay nakatuon sa isang kalamnan - ang biceps ng hita, ngunit ang mas mababang likod ay naka-off hangga't maaari.

Peter Sharkov, master ng sports sa weightlifting, personal trainer

4. Deadlift na may dumbbells sa isang binti

Aling mga kalamnan ang gumagana: glutes, hamstrings at isang maliit na kalamnan sa likod.

Palawakin ang isang binti, ilagay ang isa pabalik sa daliri ng paa. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang suporta ay napupunta sa sakong ng binti na nakausli pasulong. Ang binti na nakulong sa likod ay nakakatulong upang mapanatili ang balanse.

Lean forward, panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Dalhin ang mga dumbbells sa gitna ng ibabang binti at dahan-dahang iangat ang katawan, ngunit huwag ganap na i-unbend - panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting.

Pagkatapos ng tatlong set, palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

5. Pagtapak ng isang paa sa curbstone

Aling mga kalamnan ang gumagana: quads at hamstrings, glutes.

Ang isang paa ay nasa pedestal, ang isa naman ay nakapatong. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, ibaluktot ang isang binti sa tamang anggulo upang ang tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa, at ibaba ang isa pa at hilahin pabalik hanggang sa mahawakan ng daliri ang sahig.

Bumangon sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong sumusuportang binti sa lahat ng paraan. Ang likod ay tuwid sa lahat ng oras, ang katawan ay bahagyang tumagilid pasulong.

Pagkatapos ng tatlong set, palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

6. Paggalang

Aling mga kalamnan ang gumagana: quads at hamstrings, glutes.

Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang isang paa, at ibalik ang isa pa. Ang mga binti ay hindi dapat magkatulad sa bawat isa, ngunit tumawid. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at nakadikit sa katawan.

Maglupasay nang malalim upang ang tuhod ng iyong likod na binti ay nakadikit sa sahig at ang anggulo ng bawat binti ay tuwid.

Pagkatapos ng tatlong set, palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

7. Mga push-up mula sa sahig mula sa mga tuhod

Aling mga kalamnan ang gumagana: pectoralis major muscles, triceps, front deltas.

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid. Nakahilig sa iyong mga tuhod, gawin ang mga push-up na may tuwid na likod.

Ang mas malawak na mga siko ay magkahiwalay, mas gumagana ang mga kalamnan ng pektoral. Kung ang mga siko ay mas malapit sa katawan, ang triceps ay mas gumagana.

Peter Sharkov, master ng sports sa weightlifting, personal trainer

8. Pagdukot ng binti sa gilid ng pagsisinungaling

Aling mga kalamnan ang gumagana: maliit na gluteal.

Humiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong siko at ipahinga ang iyong ulo sa iyong palad. Ang likod at binti ay tuwid. Itaas at ibaba ang iyong binti nang maayos.

Pagkatapos ng tatlong set, palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

9. Pagpaparami ng mga binti na nakahiga

Aling mga kalamnan ang gumagana: nangunguna.

Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, nakababa ang mga palad. Itaas ang iyong mga binti upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan nila at ng katawan.

Dahan-dahang ikalat at dalhin ang iyong mga binti. Huwag itapon ang mga ito nang biglaan kapag dumarami, ang paggalaw ay dapat na makinis.

10. Pasulong na yumuko

Aling mga kalamnan ang gumagana: hamstrings, glutes.

Magkalapad ang mga paa sa magkabilang balikat, nakatiklop ang mga braso sa itaas ng antas ng dibdib na parang nakaupo ka sa mesa ng paaralan.

Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaaring yumuko nang bahagya ang mga binti kapag nakayuko.

11. Itinaas ang balakang

Aling mga kalamnan ang gumagana: panlikod at gluteal.

Humiga sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga balakang, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon at ibaba ang mga ito nang maayos.

12. Mga Sultan

Aling mga kalamnan ang gumagana: pahilig at rectus na mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga ehersisyo sa tiyan ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi gaanong nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, dapat silang isama sa iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan.

Peter Sharkov, master ng sports sa weightlifting, personal trainer

Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, nakababa ang mga palad. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-cross ang mga ito sa mga bukung-bukong, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid.

Itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang tamang anggulo sa katawan, at simulan ang ehersisyo: hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib at bumalik sa panimulang posisyon.

Naganap ang paggawa ng pelikula sa "Tabata Drive" gym.