Pagtakbo sa Pagpapayat: Paano Mag-ehersisyo at Kumain para Magkaroon ng mga Resulta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang calm fasting cardio ay hindi ang pinakaepektibong diskarte.

Ang pagtakbo ba ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Nakakatulong ito, at ito ay isang napatunayang katotohanan. Para sa isang taon ng tahimik na kalahating oras na jogging apat na beses sa isang linggo, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 3.3 kg nang walang anumang mga diet.

Bukod dito, nakakatulong ang pag-jogging upang mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang nang mas mahusay kaysa sa paglalakad at pag-eehersisyo sa isang exercise bike (ang huli ay totoo para sa mga taong sobra sa timbang at napakataba).

Ngunit sa kabila ng napatunayang pagiging epektibo, kahit na ang regular na ehersisyo ay maaaring mag-iwan sa iyo ng walang mga resulta kung hindi mo isinasaalang-alang ang ilang mahahalagang salik. Sa ibaba ay tatalakayin natin kung paano tumakbo para mawalan ng timbang para sigurado.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system o musculoskeletal system, o kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Paano mag-jog para sa pagbaba ng timbang

Magsimula nang paunti-unti

Kung ang huling beses na tumakbo ka ay ilang taon na ang nakalilipas, hindi ka dapat magmadali. Ang iyong mga pangunahing gawain: upang unti-unting sanayin ang katawan sa pisikal na aktibidad, upang mapanatili ang kalusugan at ang pagnanais na tumakbo.

Sa mga unang ehersisyo, kahaliling liwanag na tumatakbo na may mabilis na paglalakad. Halimbawa, tumakbo nang tatlong minuto, pagkatapos ay lumakad sa susunod na dalawang minuto at bumalik sa pagtakbo.

Ulitin ang limang minutong serye na ito ng anim na beses para sa isang kahanga-hangang kalahating oras na pag-eehersisyo na mapapagod sa sinumang baguhan. Habang nasasanay ka, bawasan ang oras ng paglalakad hanggang sa makatakbo ka nang walang tigil sa loob ng 30 minuto.

Pagkatapos nito, batiin ang iyong sarili sa isang maliit na tagumpay, ngunit huwag magpahinga.

Dagdagan ang intensity

Ang pagtakbo, gaano man ito kahirap sa una, ay hindi gumagastos ng maraming calories gaya ng gusto natin. Halimbawa, ang 30 minutong pagtakbo sa bilis na 8 km / h ay sumusunog lamang ng halos 290 kcal para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.

Ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas nang may bilis. Ang parehong tao para sa kalahating oras na pagtakbo sa bilis na 10 km / h ay gumastos na ng 360 kcal, at kung siya ay bumilis sa 12 km / h - mga 450 kcal.

Binanggit ng Cochrane Research Review na ang matinding ehersisyo ay nagpapataas ng mga resulta ng pagbaba ng timbang ng 1.5 kg bawat taon kumpara sa mas nakakarelaks na ehersisyo. Kaya makatuwiran na mag-strain ng kaunti pa sa iyong pag-eehersisyo.

Magtakda ng layunin na isara ang isang kilometro mula sa iyong pagtakbo nang mas mabilis at tingnan kung paano ito nakakaapekto sa iyong kagalingan. Kung naging maayos ang lahat, subukang tumakbo ng kaunti pa sa napili mong bilis sa susunod.

Maaari mo ring unti-unting taasan ang iyong oras ng pagtakbo - magkakaroon din ito ng magandang epekto sa iyong pagkonsumo ng enerhiya.

Kahaliling tahimik na pagtakbo gamit ang HIIT at mga sprint

Mayroong ilang mga paraan ng pagpapatakbo ng pagsasanay na epektibo para sa pagbaba ng timbang:

• Mahaba, tahimik na pagtakbosa parehong bilis. Bilang isang patakaran, tumatagal sila ng 30-60 minuto, at sa lahat ng oras na ito nagtatrabaho ka sa isang mababang rate ng puso na humigit-kumulang 130-140 na mga beats bawat minuto.
• High intensity interval training(HIIT). Ito ay isang paraan kung saan ang mga maiikling agwat ng pagtakbo sa isang mataas na bilis ay kahalili ng mas nakakarelaks na mga panahon ng pagbawi. Halimbawa, kapag tumakbo ka ng isang minuto sa rate ng puso na 90% ng maximum (mga 170 beats bawat minuto), pagkatapos ay 30 segundo - sa 60% ng maximum (114 beats / minuto), at ulitin ito para sa 15- 20 minuto.
• Mga sprint ng pagitan(IS). Ito ay kapag ibibigay mo ang iyong makakaya sa maikling panahon, at pagkatapos ay magpahinga. Halimbawa, tumakbo nang buong lakas sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 4 na minuto at ulitin ito nang maraming beses.

Mayroong ilang katibayan na ang pagsasanay sa pagitan ay mas angkop para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mahaba, tahimik na cardio. Sa isang pag-aaral, 20 lalaki at babae ang maaaring tumakbo nang tahimik sa loob ng 30-60 minuto tatlong beses sa isang linggo o gumawa ng 4-6 na sprint na 30 segundo bawat isa.

Pagkalipas ng anim na linggo, nawala ang sprint group ng 12.6% body fat, habang ang tahimik na cardio group ay nawala lamang ng 5.8%.

Ang parehong bagay ay napansin sa tatlong iba pang mga eksperimento, na kinasasangkutan ng 23 at 49 na kabataang malusog na kababaihan: sa 6 at 15 na linggo ng pagsasanay, ang matinding pagsasanay sa pagitan ay nakatulong upang mawalan ng mas maraming taba kaysa sa mahabang kalmado na cardio.

Ngunit ang isang meta-analysis ng 31 siyentipikong papel ay hindi nakumpirma ang mga pakinabang ng HIIT at mga sprint sa kalmadong cardio. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang parehong mga pagpipilian ay mabuti, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay bale-wala.

Sa isa pang pagsusuri, natuklasan ng 13 pag-aaral na ang parehong tahimik na jogging at high-intensity interval ay nakatulong sa mga taong sobra sa timbang na mawalan ng humigit-kumulang 8 libra ng labis na taba sa katawan. Totoo, nabanggit na ang mga pagitan ay gumugugol ng 40% na mas kaunting oras.

Kaya ang paggawa ng ganap na lahat ng mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ay talagang hindi sulit na gawin. Bukod dito, ang mga ito ay medyo nakakakuha ng enerhiya para sa katawan at nangangailangan ng maraming oras upang mabawi.

Ngunit, dahil sa magagandang prospect para sa pagbaba ng timbang, hindi mo rin kailangang isuko ang mga ito. Higit pa rito, ang HIIT ay perpektong pump endurance. At kung mas matagal kang tumakbo, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

Kumuha ng 1–2 interval running workout bawat linggo na sinamahan ng malumanay, pangmatagalang cardio.

Isang halimbawa ng isang interval sprint para sa 60 minuto:

• Warm-up: 20 minutong pagtakbo sa mahinahong bilis.
• Mga Sprint: 1 minutong pagtakbo sa maximum na pagsisikap, 2 minutong mabilis na paglalakad para sa pagbawi. Ulitin ng 8 beses.
• Cool Down: 15 minuto ng tahimik na jogging.

Halimbawa ng HIIT sa loob ng 20 minuto:

• Warm-up: 5 minutong pagtakbo sa mahinahong bilis
• Mga pagitan: Patakbuhin ang 9 sa 10, pagkatapos ay tumakbo nang mahina sa loob ng 90 segundo. Ulitin 4-6 beses.
• Cool down: light jogging sa loob ng 5 minuto.

Ayusin ang oras at intensity batay sa iyong mga pisikal na kakayahan at sensasyon. Subaybayan ang iyong kondisyon - kung masama ang pakiramdam mo, ihinto ang pagsasanay.

Magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas

Para sa lahat ng mga benepisyo nito, ang pagtakbo ay hindi magpapataas ng mass ng kalamnan. At kung, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, bawasan mo ang bilang ng mga calorie sa diyeta, malamang na hindi ito makakatulong na mapanatili ang kalamnan.

Ang pagsasanay sa lakas ay kinikilala bilang ang pinakamahusay na diskarte upang maprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan. Sa isang eksperimento na kinasasangkutan ng 60 kababaihan, natagpuan nila na ang diyeta, na sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili at kahit na bahagyang dagdagan ang mass ng kalamnan. Ang tahimik na cardio, sa kabilang banda, ay makabuluhang binabawasan ang dami ng kalamnan.

Sa isa pang eksperimento, ang mga kababaihan na nagsanay ng lakas bilang karagdagan sa interval cardio ay nawalan ng average na 1.3 kg ng taba at nadagdagan ang mass ng kalamnan. Ngunit ang mga nagsagawa ng mahaba, kalmado na cardio na walang lakas, at hindi nawalan ng taba, at hindi nagtayo ng mga kalamnan.

Ang pagpapanatili ng kalamnan ay mahalaga hindi lamang para sa hitsura, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng metabolismo. Ang dami ng mass ng kalamnan ay direktang nauugnay sa paggasta ng enerhiya sa pamamahinga. Ang pagkawala ng kalamnan ay natural na magpapababa ng iyong paggasta sa enerhiya at magpapabagal sa iyong pagbaba ng timbang.

Magsagawa ng strength training dalawang beses sa isang linggo sa mga araw ng pahinga o tahimik na jogging.

Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym - sapat na ang mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan. Upang itayo ang iyong mga binti, mag-squats, daisies, lunges, at jumps. Upang palakasin ang tuktok - mga push-up mula sa sahig at mga pull-up sa pahalang na bar, para sa mga kalamnan ng katawan - isang bar at twisting.

Gumawa ng full-body strength workout ng 5-6 na ehersisyo at gawin ang mga ito sa 2-3 set ng 8-12 reps para sa upper body, 20 reps para sa ibaba, at 20-25 para sa abs.

Paano kumain para sa pagbaba ng timbang joggers

Ang nutrisyon ay ang pangunahing kadahilanan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, tanggihan ang lahat ng iyong mga pagsisikap.

Nabanggit ng Cochrane Review na kung pinagsama mo ang ehersisyo sa diyeta, maaari kang mawalan ng 3.4 hanggang 17.7 kg, habang walang pansin sa nutrisyon, ang figure na ito ay bumaba sa 0.5-4 kg sa parehong oras.

Kaya kung ikaw ay nasa mood para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, siguraduhing bigyang-pansin ang aspetong ito.

1. Lumikha ng calorie deficit sa iyong diyeta, ngunit hindi masyadong malaki … Para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, inirerekumenda na mawalan ng timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo. Upang mawala ang halos labis, kalkulahin ang kinakailangang paggamit ng calorie gamit at ibawas ang 300-500 kcal mula sa resultang halaga.

Kung ayaw mong magtago ng mga rekord, iwanan ang mataas na calorie at hindi partikular na malusog na pagkain: asukal at matamis na inumin, fast food, mga produktong naprosesong harina, mga inuming may alkohol.

2. Huwag gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga pagsisikap.… Sa isang maliit na pag-aaral, 16 na lalaki at babae ang gumugol ng 200–300 kcal sa isang gilingang pinepedalan. Kasabay nito, isinasaalang-alang nila mismo na sinunog nila ang 3-4 beses na higit pa (mga 800 kcal). At sa huli, pagkatapos ng pag-jogging, pinahintulutan nila ang kanilang sarili ng pagkain, ang calorie na nilalaman nito ay halos 500 kcal.

Ito ay lalong madaling lumampas sa pamantayan kung ikaw ay sanay na gantimpalaan ang iyong sarili ng mga matatamis o junk food. Ang isang muffin ay naglalaman ng mga 370 kcal, isang slice ng pizza - mga 400 kcal.

Palayawin ang iyong sarili pagkatapos ng iyong pagtakbo, at aalisin mo ang lahat ng kalahating oras na pagsisikap sa loob ng limang minuto.

3. Tumakbo nang walang laman ang tiyan kung nababagay sa iyo. Madalas mong marinig na ang pagtakbo nang walang laman ang tiyan ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba. Ang isang meta-analysis ng mga siyentipikong papel ay nagpakita na ang pag-eehersisyo ng pag-aayuno ay nagpapataas ng fat oxidation, ngunit sa banayad hanggang katamtamang intensity lamang. Kapag bumibilis ang pulso sa 150–160 beats kada minuto, nawawala ang pagkakaiba.

Ngunit kahit na mag-ehersisyo ka sa mababang intensity, ang pagtaas ng fat oxidation ay hindi kinakailangang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Sinuri ng isang pag-aaral ng 20 kabataang babae kung ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay makatutulong sa iyo na mawalan ng mas maraming taba. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, lahat ng kababaihan ay nawalan ng timbang, at walang pagkakaiba sa pagitan ng mga tumakbo nang walang laman ang tiyan at ang mga nag-almusal.

Tumakbo nang walang laman ang tiyan kung komportable kang gawin ito. Kung hindi, huwag pahirapan ang iyong sarili, sa paniniwalang makakatulong ito sa iyong magsunog ng mas maraming taba.

Tandaan na ang intensity at regularity ng ehersisyo, pati na rin ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, ay higit na mahalaga kaysa sa kung anong oras ka kumain.