Pagsasanay sa lakas na may isang expander: mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga banda ng paglaban ay isang kahanga-hangang imbensyon na maaaring magbigay ng buong pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Siyempre, sa tulong ng naturang tape ay hindi ka mag-pump up ng isang bundok ng mga kalamnan, ngunit ito ay lubos na angkop para sa kumplikadong mga functional na ehersisyo sa iyong sariling timbang. Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo ang 22 ehersisyo na may mga banda ng paglaban, na sapat para sa maraming iba't ibang mga ehersisyo.

Para sa mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba, ang parehong mga goma na banda at ordinaryong mga banda ng paglaban na may mga hawakan ay angkop - piliin kung alin ang mas maginhawa para sa iyo.

Ang ilan sa mga pagsasanay sa ibaba ay dapat gawin gamit ang maikling resistance band. Kung wala ka, laktawan lamang ang mga pagsasanay na ito. Sinubukan kong gawin ang mga ito sa mahabang ribbons, ngunit ito ay napaka-inconvenient, halos imposible.

Tungkol sa paglaban ng mga banda, piliin ang pagkarga ayon sa iyong mga kakayahan. Tumutok sa tatlong set ng 10-15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Para maging epektibo ang pag-eehersisyo, dapat na mahirap ang mga huling pag-uulit.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Pagtaas ng mga braso para sa biceps

• Hakbang sa expander gamit ang dalawang paa.
• Kunin ang mga bisagra.
• Iunat ang expander sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.

Ehersisyo ng Triceps

• Hakbang sa expander na ang dalawang paa ay mas malapit sa iyong mga takong.
• Iunat ang expander sa likod ng iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo.
• Ibaluktot ang iyong mga siko habang iniunat mo ang expander.

Mga push-up na may pagtutol

• Ipasa ang expander sa likod ng iyong likod, kunin ang mga dulo sa magkabilang kamay at tumayo sa isang diin na nakahiga.
• Habang pinipindot ang mga dulo ng expander sa sahig, gawin ang mga regular na push-up.

Ikiling ang mga braso

• Hakbang sa expander sa gitna, kunin ang mga loop o hawakan gamit ang parehong mga kamay.
• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ikiling ang katawan pasulong na may tuwid na likod.
• Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, iunat ang expander.
• Ibaba ang iyong mga braso at ulitin.

Pagdukot ng isang kamay

• Ikabit ang expander sa pahalang na bar o hawakan ng pinto.
• Iunat ang iyong kanang kamay sa harap mo at hawakan ang expander. Ang anggulo sa pagitan ng balikat at dibdib ay dapat na 90 degrees.
• Ilipat ang iyong kamay sa kanan upang ito ay mapula sa iyong dibdib, huwag palakihin ito sa likod ng iyong likod.
• Ibalik ang iyong kamay at ulitin.
• Gawin ang ehersisyo sa kaliwang braso.

Nakayuko sa hilera ng expander

• Tumayo sa expander gamit ang dalawang paa, kunin ang mga loop o hawakan.
• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito pabalik.
• Subukang hilahin ang expander gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

Pagpapatong ng mga kamay na nakahiga sa tiyan

• Humiga sa iyong tiyan.
• Ilagay ang expander sa ilalim ng iyong tiyan, at kunin ang mga loop o hawakan sa magkabilang kamay.
• Iunat ang expander gamit ang iyong mga kamay habang itinataas ang katawan.
• Para sa pinakamahusay na epekto, humawak sa pinakamataas na posisyon sa loob ng ilang segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Pagdukot ng mga kamay sa likod

• Tumayo sa gitna ng expander, kunin ang mga loop o hawakan, panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
• Kunin ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod.
• Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

Nakatayo na pagpindot sa dibdib

• Ikabit ang expander sa o sa itaas ng iyong ibabang likod.
• Lumiko ka sa kanya at kunin ang loop o hawakan.
• Bahagyang bumagsak pasulong habang hinihila ang expander.
• Itaas ang iyong braso na may baluktot na siko sa antas ng dibdib (hindi mas mataas!).
• Iunat ang iyong braso sa harap mo habang hinihila ang expander.
• Ibalik ang iyong braso sa isang baluktot na posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo.

Bench press

• Ipasa ang expander sa ilalim ng bangko, humiga dito at kunin ang expander loops o handle sa magkabilang kamay.
• Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang anggulo sa siko ay 90 degrees.
• Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, huwag pahabain ang iyong siko hanggang sa dulo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Pangunahing Pagsasanay sa Pagpapalakas

Kahaliling pagtaas ng binti

• Humiga sa sahig, kunin ang expander sa gitna, ilagay ang iyong mga paa sa mga loop.
• Itaas ang katawan upang ang ibabang likod ay mananatiling patag sa sahig.
• Pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat, itaas ang iyong mga tuhod isa-isa.

Woodcutter

• Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ihakbang ang isang dulo ng expander gamit ang iyong kaliwang paa, at hawakan ang kabilang dulo gamit ang dalawang kamay.
• Yumuko sa binti kung saan matatagpuan ang expander, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Pag-straightening, hilahin ang expander pahilis, sa kanan at pataas, hanggang ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong kanang balikat, sa itaas ng iyong ulo.
• Bumalik sa liko sa kaliwang binti at ulitin ang ehersisyo.
• Ulitin sa kabilang panig.

Side bar na may pagtutol

• Ikabit ang expander sa iyong mga paa, i-twist ang dalawang dulo at kunin ang mga loop o handle sa magkabilang kamay.
• Tumayo sa isang diin sa tabla.
• Itaas ang isang kamay at, iunat ang expander, lumabas sa side bar.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit

Nababanat na squats

• Hakbang sa nababanat at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Kunin ang mga expander loop sa iyong mga kamay. Upang gawing mas kumportable ang paghawak, hawakan ang expander sa likod ng iyong mga balikat at hawakan ito sa iyong mga nakabaluktot na braso, na parang inilalagay ito sa iyong balikat.
• Mag-squat ka. Ang likod ay tuwid, ang pelvis ay hinila pabalik, ang mga tuhod ay bahagyang nakabukas.
• Ituwid sa pamamagitan ng pag-unat ng expander.
• Ulitin ang ehersisyo.

Nakahiga ang pagbaluktot ng tuhod

• Ikabit ang expander sa isang stand malapit sa sahig.
• Ipasok ang iyong bukung-bukong sa loop at humiga sa iyong tiyan.
• Ibaluktot ang iyong tuhod habang hinihila ang expander.
• Ituwid ang iyong binti at ulitin.

Breeding legs nakahiga sa gilid

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang maikling expander.

• Ikonekta ang iyong mga binti sa ilalim ng mga tuhod gamit ang isang expander.
• Humiga sa iyong tabi.
• Ikalat ang iyong mga tuhod laban sa paglaban ng expander.
• Pagsamahin ang iyong mga binti at ulitin.

Nababanat na mga hakbang

• Maglagay ng maikling expander sa iyong mga bukung-bukong o itali ang mga ito ng mahaba.
• Gumawa ng mga hakbang sa gilid habang iniunat ang expander.
• Gawin ang ehersisyo sa kabilang paraan.

Lumalaban ang paglaban

• Hakbang sa expander gamit ang isang paa.
• Hawakan ang mga bisagra o hawakan gamit ang parehong mga kamay, at balutin ang mga ito sa iyong mga balikat.
• Lung forward.
• Maglupasay sa lugar nang hindi inilalagay ang iyong binti.
• Ulitin sa kabilang binti.

Squats sa isang binti

• Ikabit ang expander sa rack.
• Ilagay ang isang binti sa loop, ang loop ay dapat na nasa itaas lamang ng tuhod.
• Itaas ang iyong kabilang binti sa pamamagitan ng pagyuko nito sa tuhod.
• Mag-squats sa isang binti. Ang tuhod ay dapat na bahagyang palabas.
• Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Ituwid ang nakahiga na binti

• Humiga sa iyong likod, itapon ang expander sa iyong paa at kunin ang mga loop gamit ang parehong mga kamay.
• Itaas ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
• Iunat ang expander, ituwid ang iyong binti.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Inaakay ang paa pabalik sa lahat ng apat

• Sumakay sa lahat ng apat at ilagay ang expander sa isang binti.
• Hawakan ang kabilang dulo ng expander gamit ang iyong kamay at pindutin ito sa sahig.
• Itaas ang iyong binti, panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod.

Mga lunges sa gilid

• Maglagay ng isang maikling banda sa iyong mga binti sa itaas ng tuhod.
• Habang iniunat ang expander, gawin ang side lunges.

At siyempre, huwag kalimutang mag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Narito ang ilang magagandang pagsasanay na may parehong mga banda ng paglaban.