Mga ehersisyo para sa nababaluktot na likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang malusog na likod ay dapat yumuko at i-twist nang walang mga problema. Kung ikaw ay may limitadong kadaliang kumilos, nangangahulugan ito na ang mga naninigas na kalamnan ay sumisira sa iyong pustura at pinipigilan kang kumilos nang buong saklaw. Ang mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang iyong likod sa natural nitong flexibility.

Sa gym, madalas nating marinig na ang likod ay kailangang maging malakas upang magsilbing pingga para sa pagpapadala ng puwersa sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga malakas na kalamnan sa likod ay talagang kailangan, pinoprotektahan nila ang gulugod mula sa pinsala at tinitiyak ang tamang posisyon ng katawan. Gayunpaman, ang likod ay dapat ding nababaluktot.

Ang gulugod ay yumuko pasulong at sa mga gilid, yumuko pabalik at kulot.

Kung hindi mo maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod o, yumuko patagilid, hindi mo maabot ang iyong tuhod gamit ang iyong kamay, hindi ang gulugod ang dapat sisihin, kundi ang matigas na kalamnan ng likod at tiyan.

Pinipigilan ka ng matigas o mahinang kalamnan mula sa buong saklaw ng paggalaw at nagdudulot ng mga problema sa postura at pananakit ng likod. Samakatuwid, napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang ang lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ang kanilang kakayahang umangkop.

Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo upang makatulong na maibalik ang natural na flexibility ng iyong likod sa lahat ng direksyon.

Pagbaluktot

Ang isang malusog na likod ay maaaring yumuko ng vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Baliktarin ang kulot sa sahig

• Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo na ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
• Iangat ang pelvis mula sa sahig, iangat ito nang mataas hangga't maaari.
• Sa matinding punto, ang mga balikat lamang ang nakadikit sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees at nasa ibabaw ng ulo.
• Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.

"Cat-cow" ayon sa segment

• Kumatok ka.
• Dahan-dahang bilugan ang iyong likod, simula sa ibabang likod, unti-unting lumilipat sa dibdib at leeg.
• I-arch ang iyong likod sa likod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, mula sa leeg hanggang sa ibabang likod.
• Ulitin ng limang beses.

Pinaikot si Jefferson

Ito ay isang mas mahirap na bersyon ng pag-twist, na angkop para sa mga nakakarating na sa sahig gamit ang kanilang mga kamay.

• Tumayo sa isang upuan o pedestal na ang iyong mga daliri sa paa ay nasa gilid.
• Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay simulan ang pag-twist sa thoracic region, at pagkatapos ay ang lumbar, vertebra sa pamamagitan ng vertebra.
• Yumuko hanggang sa maabot mo ang buong saklaw ng paggalaw. Ang mga pulso ay dapat nasa ibaba ng gilid ng cabinet o upuan, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
• Gayundin dahan-dahan at unti-unting bumangon pabalik.

Simulan ang crunching nang walang timbang, sinusubukan lamang na panatilihing mababa ang iyong mga pulso hangga't maaari. Pagkatapos ay subukan ang pag-twist na may magaan na timbang sa iyong mga kamay - 2-8 kg, depende sa iyong pisikal na fitness. Dagdagan ang timbang ng iyong kamay ng 1-2 kg bawat buwan.

Paikot-ikot

Karamihan sa mga pinsala sa likod ay nangyayari sa panahon ng crunches dahil sa matigas at mahinang kalamnan. Ang mga pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop na may mga paikot-ikot ay makakatulong na protektahan ang iyong likod.

Paikot-ikot sa upuan

Magagawa mo ang ehersisyong ito kahit saan, kahit sa iyong desk.

• Umupo sa isang upuan, iunat ang iyong gulugod.
• Iniwan ang iyong pelvis sa lugar, ibaling ang iyong katawan at balikat sa gilid.
• Hawakan ang likod ng upuan gamit ang isang kamay, tulungan ang iyong sarili na palawakin ang pagliko ng katawan.
• Hawakan ang pose sa loob ng 10-20 segundo at ulitin sa kabilang panig.

Kumplikado ng mga bends sa mga binti

• Umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga tuwid na binti.
• Kumuha ng 2.5 kg na barbell pancake at iangat ito sa iyong ulo, iunat ang iyong likod.
• Yumuko patagilid sa binti, iunat ang iyong tainga sa tuhod - ito ang unang ikiling ng complex. Maaari kang manatili sa posisyong ito o gumawa ng ilang makinis na mga galaw ng bukal.
• Palawakin ang katawan at iunat ang iyong dibdib patungo sa binti - ito ang pangalawang ikiling ng complex. Maaari rin itong gawin nang static o dynamic.
• Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang dalawang yumuko patungo sa kabilang binti.
• Bumalik sa panimulang posisyon at yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at tiyan, pagkatapos ay ituwid at yumuko muli.

Paikot-ikot mula sa gilid na tabla

• Tumayo sa side bar sa iyong bisig, ilagay ang iyong kabilang kamay sa likod ng iyong ulo, ang iyong siko ay nakaharap sa kisame.
• Sumandal pasulong at hawakan ang sahig gamit ang iyong siko.
• Umakyat pabalik at ulitin.
• Magsagawa ng 15 twists sa bawat panig.

Tulay sa dibdib

• Kumuha ng lahat ng apat, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, mga paa sa mga pad.
• Iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, ang bigat ng katawan ay ibinahagi sa pagitan ng mga kamay at mga bola ng paa.

• Iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti mula sa sahig, habang iniikot ang iyong katawan sa kaliwa upang ang iyong kaliwang balikat ay nakaharap sa kisame.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa lapad ng balikat bukod sa iyong kaliwa, higpitan ang iyong puwitan, ang magkabilang balakang ay nakaharap sa kisame.

• Ang mga balikat ay patayo sa sahig, ang dibdib ay bukas hangga't maaari, ang tingin ay nakadirekta sa sahig.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa lahat ng apat at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
• Gawin ang ehersisyo ng limang beses sa bawat direksyon.

Pagbaluktot sa gilid

Ang kakayahang yumuko sa gilid ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kondisyon ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. May isang magandang ehersisyo na, sa isang banda, ay nakakatulong upang mabatak ang masikip na kalamnan, at sa kabilang banda, nagpapalakas sa kanila.

Yumuko si Kettlebell

• Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaharap ang mga balakang at balikat.
• Kumuha ng dumbbell sa isang kamay - mula 2 hanggang 10 kg, depende sa iyong pagsasanay.
• Dahan-dahang i-slide ang dumbbell sa iyong binti, baluktot ang iyong gulugod sa gilid, hanggang sa maabot mo ang maximum na hanay.
• Dahan-dahang ituwid at ulitin.
• Gumawa ng limang liko sa bawat panig.

Extension sa likod

Ang paggalaw sa likod na ito ay napakahalaga kung gusto mo ng malalakas na kalamnan na nagpapanatili sa gulugod sa isang tuwid na posisyon sa panahon ng weight training. Marahil ang pinakasikat na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga extensor na kalamnan ng likod ay hyperextension.

Hyperextension

Maaari mong gawin ang ehersisyong ito sa isang incline o horizontal hyperextension machine, isang GHD machine, o kahit sa isang bangko kung mayroon kang isang bagay na ikabit ang iyong mga paa.

• Ibaba ang katawan parallel sa sahig. Maaari mong i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, hawakan ang mga ito sa mga gilid ng iyong katawan, o ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo.
• Ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong dibdib pataas. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at ulitin ang ehersisyo.
• Gawin ang tatlong set ng 15-30 beses, depende sa iyong pagsasanay.

Magsimula sa maliit at magtrabaho nang paunti-unti

Marami pang pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa likod, ngunit sapat na ang mga ito upang makapagsimula ka. Gawin ang mga ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, o mas mabuti pa, araw-araw. Upang maiwasan ang pinsala, sundin ang ilang mga patakaran.

1. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, maayos, at walang pag-jerking. Pagdating sa iyong likod, kailangan mong maging dobleng maingat, kaya sa anumang kaso ay gawin ang mga pagsasanay nang biglaan.
2. Dagdagan ang iyong timbang nang paunti-unti. Para sa mga libreng timbang, dagdagan ang timbang nang hindi mas maaga kaysa sa dalawang buwan ng regular na pagsasanay. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na umangkop sa bagong timbang at maiwasan ang pinsala.
3. Gawin ang mga ehersisyo nang may pag-iisip, pakiramdam kung aling mga kalamnan ang humihigpit at lumalawak. Ito ay lalong mahalaga kapag dumating ka sa dulo ng iyong hanay ng paggalaw, kung saan kailangan mong maging lalo na nakatuon at maingat na hindi masaktan.