Mga ehersisyo upang makatulong na mapawi ang sakit sa itaas na likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nai-publish na namin ang mga pagsasanay na nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan na naging manhid sa panahon ng laging nakaupo, at kung hindi man ganap na mapawi, pagkatapos ay mapawi ang sakit sa likod, pananakit ng leeg at sakit ng ulo.

Ang katotohanan na sila ay talagang gumagana, ako ay kumbinsido mula sa aking sariling karanasan. Ito ay totoo lalo na para sa pananakit ng ulo at pananakit sa itaas na likod. At ngayon gusto kong mag-alok sa iyo ng isa pang seleksyon ng mga simpleng pagsasanay, ang ilan ay magagawa mo nang hindi umaalis sa iyong opisina.

Marahil ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay paulit-ulit, ngunit ito ay isa pang magandang paalala. At kung sa ilang kadahilanan ay binalewala mo ang mga ganitong post noon, ngayon na ang tamang oras para alagaan ang iyong likod.

Una, sa madaling sabi tungkol sa kung bakit nangyayari ang pananakit ng likod at kung ano ang laman nito. Sa palagay ko, karamihan sa aming mga mambabasa ay gumugugol ng kanilang araw ng trabaho na nakaupo sa isang computer. Kung ikaw ay nakaupo nang hindi tama, mayroon kang isang mahinang naayos na upuan o isang mesa sa trabaho, ang iyong likod, leeg at mga braso ay magsisimulang madama ang kanilang sarili pagkatapos ng isang oras ng trabaho (kung hindi mas maaga). Sa mga dahilan ay maaari ding idagdag ang labis na timbang, kamangmangan sa mga panuntunan sa kaligtasan habang nagbubuhat ng mga timbang at mga pinsala sa palakasan (pinaka madalas na natatanggap dahil sa pagmamadali at hindi pagsunod sa mga patakaran). Hindi namin hawakan ang mga problema sa congenital, dahil dapat harapin ng doktor ang mga ito.

Nasa ibaba ang 8 ehersisyo upang matulungan kang maalis ang kakulangan sa ginhawa sa itaas na likod. Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan upang makumpleto ang mga ito at hindi nila aabutin ang iyong oras. Nais ko lang ipaalala sa iyo muli na ang iyong kalusugan ay higit na mahalaga kaysa sa anumang pera.

Exercise # 1 (pectoralis stretch) … Ang kailangan mo lang gawin ay umalis sa upuan, lumakad patungo sa pintuan, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa itaas lamang ng iyong ulo, at magsimulang yumuko pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga balikat. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 15-30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekomenda na magsagawa ng 3 diskarte.

Exercise number 2 (thoracic extension). Maaari itong isagawa nang hindi man lang bumangon sa upuan. Ilagay lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga palad. Simulan mong hilahin ang iyong mga siko pabalik, arko sa iyong itaas na likod, at tumingala sa kisame. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Inirerekomenda na gawin ito ng maraming beses sa isang araw.

Sa palagay ko, ginagawa ito ng maraming tao nang hindi man lang nag-iisip, kapag sumandal sila sa kanilang upuan sa trabaho, inilagay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo at matamis na nag-uunat, sa dulo ay tinanggal ang kanilang mga palad at ikinakalat ang kanilang mga braso sa mga gilid.

Exercise number 3 (slide ng braso sa dingding). Tumayo o umupo na ang iyong likod ay nakasandal sa dingding, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong mga siko at pulso ay madikit sa dingding. Simulan ang dahan-dahang itaas ang iyong mga braso pataas at sa mga gilid nang mas mataas hangga't maaari, at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Pinakamahalaga, panatilihin ang iyong mga siko at pulso sa dingding. Ang isang set ay may 10 reps. Inirerekomenda na magsagawa ng 3 diskarte.

Exercise # 4 (scapular squeeze). Ito ay isang simpleng compression ng mga blades ng balikat na maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga kamay ay nagpapahinga nang mahinahon sa mga gilid ng iyong katawan. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, at magpahinga muli. Ang isang set ay may 10 reps. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito sa 3 set.

Exercise number 5 (mid-trap exercise). Ang ehersisyo na ito ay isa sa aking mga paborito, dahil hindi lamang ito nakakatulong upang mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa likod, ngunit pinalakas din ang likod. Upang gawin ito, humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan, maglagay ng maliit na unan (nakatupi na tuwalya) sa ilalim ng iyong dibdib at ibuka ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ang mga siko ay ituwid, at ang iyong mga kamay ay nakakuyom sa isang kamao na may thumbs up. Dahan-dahang simulan ang pagtaas ng iyong mga braso, pagdikitin ang mga talim ng balikat, at dahan-dahan ding ibababa ang mga ito. Kasabay nito, dapat mong panatilihin ang iyong ulo upang ito ay bumuo ng isang tuwid na linya kasama ang buong katawan. Huwag itaas ang iyong baba o ipahinga ang iyong noo sa sahig. Ang isang set ay may 15 reps. Inirerekomenda na magsagawa ng 3 diskarte. Kapag hindi na mahirap para sa iyo ang ehersisyong ito, maaari kang kumuha ng magaan na timbang.

Isa pang pagbabago ng pagsasanay na ito na personal na nakakatulong sa akin ng malaki. Sa kasamaang palad, wala akong nakitang ilustrasyon para dito. Dapat ka ring humiga sa matigas na ibabaw nang nakababa ang iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Hindi na kailangang mag-underlay ng kahit ano sa ilalim ng dibdib. Ang mga braso ay kailangang bahagyang baluktot sa mga siko. Habang humihinga ka, itinataas mo ang iyong itaas na katawan at kasabay nito ay hinila ang iyong mga braso na bahagyang nakatungo sa mga siko pabalik, habang pinipilit ang mga kalamnan na nasa pagitan ng mga blades ng balikat. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mong subaybayan ang posisyon ng iyong ulo (huwag itaas o ibababa), at ang iyong mga kamay. Dapat mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso! Nangangahulugan ito na ang pag-igting ay dapat lamang madama sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Ang mga pulso, siko at balikat ay dapat na nasa parehong antas. Ang mga nakataas na siko o mga kamay, nakataas ang mga balikat (at ang mga pulso ay halos nasa sahig) ay hindi dapat!

Exercise number 6 (thoracic stretch). Ang ehersisyo na ito ay medyo tulad ng isang longitudinal fold, ngunit hindi mo kailangang sumandal nang malalim habang ginagawa ito, dahil ang aming layunin ay maabot ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong mga binti, ikiling ang iyong ulo at leeg pababa patungo sa iyong pusod. Bilangin sa posisyong ito hanggang 15 at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 3 beses.

Exercise # 7 (quadruped arm / leg raise). Ang ehersisyo na ito ay malamang na pamilyar sa lahat. Kumuha ng lahat ng apat, higpitan ang iyong abs at hilahin ang iyong tiyan sa iyo (dapat walang mga baluktot sa ibabang likod). Sa ganitong posisyon, simulan ang dahan-dahang itaas ang braso at ang kabaligtaran na binti (kaliwang braso - kanang binti, kanang braso - kaliwang binti). Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa kabilang braso at binti. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.

Nais ko ring bigyang-diin na, bilang karagdagan sa pakikibahagi sa gawain ng press, dapat mong subaybayan ang posisyon ng iyong ulo (huwag umangat nang malakas at huwag ibababa ito), at siguraduhin din na ang katawan ay hindi lumihis sa sa gilid, dahil sa panahon ng ehersisyo na ito ay matutukso kang sumandal nang kaunti sa gilid, dahil ginagawa nitong mas madaling mapanatili ang iyong balanse.

Exercise number 8 (rowing exercise). Upang gawin ito, kakailanganin mo ng isang expander o anumang iba pang nababanat na lubid. Ikabit (o kawit) ang expander sa paligid ng isang nakatigil at maayos na naka-secure na bagay (maaaring ito ang hawakan ng isang saradong pinto), umupo sa isang upuan at hawakan ang mga libreng dulo ng expander. Panatilihing patayo ang iyong mga bisig sa harap mo. Ang mga siko ay dapat na kapantay ng mga balikat at ang anggulo sa pagitan ng mga balikat at mga bisig ay dapat na 90 degrees. Hilahin ang mga dulo ng expander, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at pisilin ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang set ay may 10 reps. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito sa 3 set.

Kalahati ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin mismo sa opisina, at ang ilan sa mga ito (Ehersisyo # 2) nang hindi bumabangon sa iyong upuan. Isipin ang mga ito sa susunod na makaramdam ka ng pagod o masikip sa iyong likod at balikat, at subukang gawin ang hindi bababa sa unang 4 na ehersisyo. I'm sure hindi ka magsisisi.