10 pinakamahusay na ehersisyo para sa sakit sa ibabang likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang simpleng 15 minutong complex ay magpapagaan sa iyong paghihirap.

Bakit masakit ang lower back

Ang pananakit ng mababang likod ay isang pangkaraniwang problema at ang pangalawang pinakasikat (pagkatapos ng sipon) dahilan upang magpatingin sa doktor.

Ang mga sanhi ng sakit ay maaaring ibang-iba: mga pinsala at kalamnan spasms, pinsala sa ligaments at tendons, pagkabulok ng intervertebral discs, pamamaga, compression ng nerbiyos, at kahit bato bato o kanser.

Kung hindi ka pa nagpapatingin sa doktor dahil sa pananakit, malamang na hindi ito malala at pana-panahong lumilitaw lamang. Halimbawa, pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho sa isang hindi komportable na posisyon o sa umaga.

Sa ganitong mga sensasyon, madali mong makayanan ang tulong ng mga simpleng pagsasanay.

Anong mga ehersisyo ang gagawin para sa pananakit ng ibabang bahagi ng likod

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang sakit sa likod ay kadalasang sinasamahan ng kahinaan sa mga extensor ng likod, ang mga kalamnan na pumapalibot sa gulugod at nagpapatatag sa core.

Ang ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang iyong mahinang likod, abs, at glutes, habang ang banayad na pag-uunat ay gumagana bilang isang analgesic, pinapawi ang paninigas ng kalamnan at pinapataas ang saklaw ng paggalaw.

1. Pagkahilig ng pelvis na nakahiga sa likod

Humiga sa iyong likod, mas mabuti sa isang matigas na ibabaw. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo upang gawin itong mas komportable. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Ikiling ang iyong pelvis pabalik upang walang libreng espasyo sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng alpombra, at ang iyong puwitan ay bahagyang nakataas mula sa sahig. Maaari mong isipin na hilahin ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod upang matulungan kang gumawa ng tamang paggalaw.

Ayusin ang posisyon na ito, gumugol ng limang segundo sa loob nito, at pagkatapos ay mag-relax, na nagpapahintulot sa ibabang likod na tumaas muli mula sa sahig sa isang natural na arko. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

2. Glute bridge

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Iangat ang pelvis mula sa pahalang at iangat ito upang ang katawan ay nakaunat mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod sa isang linya.

Sa itaas, pisilin ang iyong puwit nang buong lakas, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig at ulitin ang ehersisyo. Kung gusto mong dagdagan ang load, manatili sa tuktok na punto ng 2-5 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

3. Patay na salagubang

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at idiin ang iyong mga paa sa banig. Magsagawa ng pelvic tilt, tulad ng sa unang ehersisyo - pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, higpitan ang iyong abs.

Pagkatapos, panatilihing nakadiin ang iyong ibabang likod, iunat ang iyong braso sa iyong ulo at iangat ang kabaligtaran na binti. Ibaba at ulitin sa kabilang panig. Gawin ng limang beses sa bawat isa.

4. Hinihila ang isang tuhod sa dibdib

Humiga sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at idiin ang iyong mga paa sa banig. Itaas ang isang binti at hawakan ang hita sa ilalim ng tuhod gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari, ngunit huwag lumampas ito: hindi ka dapat makaranas ng sakit o matinding kakulangan sa ginhawa - isang banayad na pag-inat.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bitawan ang balakang at ulitin sa kabilang binti. Magsagawa ng tatlong beses sa bawat panig.

5. Hinihila ang dalawang tuhod sa dibdib

Hawakan ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito palapit sa iyong dibdib upang ang iyong pelvis ay lumabas sa sahig. Pindutin ang iyong mga balakang sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa sahig, magpahinga ng kaunti, at ulitin ng dalawang beses.

6. Bumalik na lumalawak sa mga tuhod

Kumuha ng apat na paa gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay itulak ang iyong pelvis pabalik at umupo sa iyong mga takong, ibaba ang iyong ulo. Gumugol ng 30 segundo sa posisyong ito. Pakiramdam ang iyong likod at balikat ay nababanat.

7. Pose ng cobra sa mga siko

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig, at ibaba ang iyong ulo gamit ang iyong noo sa banig. Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang iyong dibdib mula sa alpombra at iunat ang iyong ulo patungo sa kisame.

Huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, huwag iangat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Pakiramdam ang pag-inat ng iyong tiyan. Gumugol ng 30 segundo sa posisyon na ito, ibaba ang iyong dibdib sa sahig, magpahinga ng kaunti at ulitin nang dalawang beses.

8. Paikot-ikot sa likod

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong itaas na katawan sa sahig at subukang huwag alisin ang iyong mga blades sa balikat sa buong ehersisyo. I-twist ang katawan at ilagay ang dalawang tuhod sa sahig sa kanan ng iyong katawan. Pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang panimulang punto at ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Gumalaw nang maayos, sikaping ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit huwag pindutin nang husto. Gawin ito ng limang beses sa bawat direksyon.

9. Ibon - aso

Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs upang maiwasan ang pag-arko ng iyong ibabang likod. Sa parehong oras, iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso mula sa sahig at ituwid ang mga ito upang ang mga paa ay nasa isang tuwid na linya kasama ng katawan.

Siguraduhin na ang mga balakang at balikat ay hindi baluktot, at ang mas mababang likod ay hindi lumubog. Gawin ito ng limang beses sa bawat panig (para sa kabuuang 10). Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, ayusin ang posisyon sa loob ng 2-5 segundo.

10. Pagtaas ng mga braso at binti habang nakahiga sa iyong tiyan

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Kasabay nito, iangat ang kabaligtaran na braso at binti mula sa sahig, ibaba ito pabalik at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps sa kabuuan, magpahinga ng kaunti, at pagkatapos ay dalawa pang set.

Gaano kadalas mag-ehersisyo para sa sakit sa mababang likod

Maaari kang magsanay araw-araw at kahit ilang beses sa isang araw - ang buong complex ay tatagal ng mga 12-15 minuto, kaya hindi mo na kailangang muling buuin ang iyong iskedyul.

Tulad ng para sa oras ng araw, maaari kang mag-ehersisyo pareho sa umaga bilang isang maliit na ehersisyo, at sa gabi upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa pagtatapos ng araw.

Kung tama ang mga kundisyon, subukang gawin ang ilan sa mga paggalaw sa panahon ng mga pahinga mula sa trabaho - ito ay makakatulong sa pagkalat ng dugo, pag-unat ng masikip na kalamnan at maiwasan ang pananakit.

Ano ang dapat gawin upang maiwasang bumalik ang pananakit ng likod

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, papalapit sa gitnang edad at sobra sa timbang, ang isang hanay ng mga ehersisyo ay magpapagaan lamang ng sakit, ngunit hindi maprotektahan laban sa paglitaw nito.

Upang makalimutan ang tungkol sa mga problema sa mas mababang likod, kailangan mong gumalaw nang regular at sa iba't ibang paraan. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagpapalakas at pag-unat sa likod, ngunit tungkol sa mga klase kung saan sinasanay mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mag-sign up para sa isang klase sa yoga o pumunta sa gym: ang pagsasanay sa lakas at mga pagsasanay sa katatagan at balanse ay mahusay sa pag-alis at pagpigil sa pananakit ng ibabang bahagi ng likod.

Regular na mag-ehersisyo - dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, at sa paglipas ng panahon ay malilimutan mo kung ano ang sakit sa ibabang bahagi ng likod.