3 ehersisyo para sa pananakit ng likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang magpapaginhawa sa iyo ng sakit sa likod, ngunit makakatulong din na mabawasan ang posibilidad ng pinsala, at maaari silang isagawa ng sinuman sa anumang edad at sa anumang antas ng pisikal na fitness.

Stuart M. McGill, direktor ng Spine Biomechanics Laboratory sa University of Waterloo sa Ontario, at ang kanyang mga kasamahan ay nakahanap ng tatlong mainam na ehersisyo sa likod. Kasama nila ang mga pangunahing kalamnan sa trabaho at nagbibigay ng katatagan ng gulugod, ngunit sa parehong oras ay hindi sila nagdadala ng malaking pagkarga.

Kapansin-pansin na kung gusto mo talagang malutas ang mga problema sa likod, tiyak na kailangan mong makita ang isang doktor na gagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na partikular para sa iyong kaso. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay hindi isang unibersal na gamot. Gamitin ang mga ito bilang pang-araw-araw na prophylaxis charge!

Mga ehersisyo

Exercise number 1. "Hunting dog"

• Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon (walang pagbaluktot). Ang mga palad ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat, at ang mga tuhod ay nasa sahig nang malinaw sa ilalim ng mga balakang.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Iunat ang isang braso at itaas ito hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay iangat din ang itinuwid na kabaligtaran na binti sa isang posisyon kung saan ito ay magiging parallel sa sahig.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo at likod sa parehong posisyon habang itinataas ang iyong braso at binti.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo (kung mangyari ang pananakit, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon).
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso at binti.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa karamihan ng mga kalamnan sa likod, kabilang ang erector spine at ang rhomboid na kalamnan, na tumatakbo mula sa gulugod patungo sa mga blades ng balikat. Bilang isang bonus, makakakuha ka ng isang pag-eehersisyo ng puwit, na gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapalakas ng core.

Kung gaano karaming mga pag-uulit ng ehersisyo na ito ang magagawa mo ay depende sa iyong fitness at mga problema sa likod (o kakulangan nito). Inirerekomenda ni Braco ang paggawa ng 5 reps sa bawat panig na may 10 segundong pahinga sa pagitan ng mga pagbabago sa gilid. Pagkatapos ay gawin ang 3 reps sa bawat panig at tapusin sa isang solong pag-uulit ng ehersisyo.

Exercise number 2. Side plank

• Humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa iyong bisig, ang siko ay nakapatong sa sahig nang malinaw sa ilalim ng balikat.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod.
• Itaas ang iyong sarili gamit ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin sa kabilang panig.
• Isang mas mahirap na bersyon: gawin ang parehong bagay, ituwid lamang ang iyong mga tuhod.

Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay pareho sa unang ehersisyo.

Numero ng ehersisyo 3. Binago ang mga pataas na kulot

• Humiga sa sahig na ang isang paa ay nakatungo sa tuhod at nagpapahinga sa sahig, ang isa ay nakatuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod, mga palad pababa, upang ang mga ito ay nasa pagitan ng iyong likod at sahig.
• Itaas ang iyong ulo at balikat nang bahagya mula sa sahig (literal na ilang sentimetro).
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at maingat na bumalik sa panimulang posisyon, ibababa ang iyong ulo sa sahig.

Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay.

Ano ang hindi dapat gawin

Kung mayroon kang mga problema sa likod, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo kung saan ang gulugod ay umiikot at yumuko, dahil maaari silang humantong sa mga pinsala at pagbuo ng luslos. Kasama sa mga halimbawa ang tradisyonal na pag-twist gamit ang trunk lift at ang Superman exercise, kung saan ang katawan ay bumubuo ng isang hubog na arko dahil sa nakataas na mga braso at binti.