Nais mo bang baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay? Huminga ng malalim

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay dapat ituro sa paaralan.

Paano nakakatulong ang paghinga sa pagbabago ng buhay

Marahil, lahat ng tao paminsan-minsan ay naiisip na: "Panahon na para magsimula ng bagong buhay." At, bilang isang patakaran, ang mga radikal na hakbang ay pinili para dito, tulad ng mga mahigpit na diyeta, mga pagbabago sa trabaho at panlipunang bilog.

Ngunit hindi ka mapoprotektahan ng pagbaba ng timbang o paglipat sa ibang lungsod mula sa reaksyon ng katawan sa mga panlabas na kaganapan, at babalik ka sa iyong karaniwang buhay kasama ang mga stress, karanasan at pakiramdam na "nagkamali ang lahat".

Kung hindi mo alam kung paano haharapin ang mga negatibong kaganapan sa iyong buhay at palaging nasa ilalim ng stress, ang pagsisikap na baguhin ang isang bagay ay magbibigay ng panandaliang resulta sa pinakamahusay, ngunit hindi magbabago ng anuman sa isang pandaigdigang pananaw.

Samakatuwid, kung nais mong maging mas mahusay ang pakiramdam sa lahat ng oras, anuman ang mangyari - binibigyan ka nila ng isang bonus o matanggal sa trabaho, aminin ang kanilang pag-ibig o magtapon ng isang iskandalo - una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano maayos na tumugon sa mga panlabas na kaganapan, harapin ang stress at sanayin ang pag-iisip.

Ang tamang paghinga ay makakatulong sa iyo dito. Kung paano mo nakikita ang mundo at reaksyon dito ay nakasalalay hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang mga sistema, kabilang ang mga cardiovascular at respiratory system.

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga, maaari mong maimpluwensyahan ang gawain ng puso at utak, baguhin ang iyong mga emosyon, kagalingan at pang-unawa sa mundo.

Hindi mo kailangan ng anuman - walang pera, walang titanic na pagsisikap, at ang mga resulta ay magiging kahanga-hanga. Ang iyong buhay ay talagang magbabago - at sa halip ay mabilis. Sa ibaba ay titingnan namin kung paano binabago ng malalim na paghinga ang iyong katawan, at pagkatapos ay ipapakita namin sa iyo kung paano ito gagawin nang tama.

Paano nakakaapekto ang mga diskarte sa paghinga sa katawan at isipan

Tumutulong na maging mas kalmado anuman ang mga panlabas na kadahilanan

Ang ating kagalingan at mga sensasyon ay direktang nauugnay sa gawain ng autonomic nervous system (ANS), na nagpapadala ng mga signal ng nerve mula sa utak patungo sa mga panloob na organo.

Ang dalawang departamento nito - nakikiramay at parasympathetic - ay kumokontrol sa reaksyon sa mga panlabas na kaganapan. Ang una ay nangingibabaw sa mga oras ng stress, ang huli ay pumapalit kapag ikaw ay kalmado at nakakarelaks. Hindi natin sila makokontrol, ngunit naaapektuhan natin ang ANS sa tulong ng paghinga.

Kapag madalas kang huminga, tumataas ang tibok ng iyong puso, tumataas ang dami ng oxygen na ibinibigay sa iyong dugo, at bahagyang tumataas ang tono ng lahat ng kalamnan ng kalansay. Ito ay kung paano pinapakilos ang katawan para sa isang sapat na tugon sa stimulus.

Kapag bumagal ang paghinga, tumataas ang konsentrasyon ng CO2 sa dugo. Sa antas ng cellular, pinalalawak nito ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at binibigyan ang hypothalamus, ang medulla oblongata at ang trunk ng isang senyales upang pahinain ang tono ng kalamnan.

Ang lohika ay ito: sa mabagal na paghinga, ang katawan ay hindi nasa panganib. Kakayanin lamang natin ito kapag kumbinsido tayo sa ating kaligtasan. Nangangahulugan ito na posible na bawasan ang paggasta ng enerhiya para sa tono ng kalamnan, bawasan ito.

Ang mataas na tono ng kalamnan at ang estado ng pagpapakilos ay napakamahal para sa katawan sa mga tuntunin ng pag-aaksaya ng mga mapagkukunan, samakatuwid, karaniwang ang mekanismo ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay naka-off, at ang background ay parasympathetic.

Ngunit hindi kabilang sa mga naninirahan sa megalopolises. Nasira ang kanilang mekanismo dahil sa stress. Samakatuwid, kailangan mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglikha ng isang pakiramdam ng kaligtasan sa tulong ng paghinga.

Ipinakita ng ilang mga eksperimento na ang mga sesyon ng malalim na paghinga na 5-6 na paghinga bawat minuto ay nagpapataas ng pagkakaiba-iba ng tibok ng puso - isang tagapagpahiwatig na sensitibo sa stress at direktang nauugnay sa emosyon at kagalingan ng isang tao. Bukod dito, nagbabago ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso hindi lamang sa mismong session, kundi pati na rin sa ilang oras pagkatapos nito.

Buweno, ang mga regular na pagsasanay sa paghinga sa buong buwan ay nagbabago sa autonomic nervous system, na inililipat ang balanse patungo sa parasympathetic na "kalma" na seksyon. Bilang resulta, ang mga tao ay patuloy na nakadarama ng mas mapayapa at nasisiyahan, mas mahusay na nakayanan ang stress at kontrolin ang kanilang mga emosyon, kapwa sa trabaho at sa bahay.

Hindi mo maiiwasan ang stress: kung wala ito, imposible ang isang kasiya-siyang buhay. Ngunit mag-react ka sa kanila sa ibang paraan.

Baguhin ang paraan ng paggana ng utak patungo sa kamalayan

Depende sa estado - tulog, puyat, excitement, meditation - iba't ibang uri ng "alon" ang nangingibabaw sa utak. Ito ay mga electrical discharge na may iba't ibang frequency na ginagawa ng mga neuron bilang tugon sa stimuli.

Kapag gising ka, nangingibabaw ang mga beta wave (13 hanggang 100 Hz), kapag nagre-relax ka at nagninilay-nilay, alpha waves (8–12, 9 Hz). Ang malalim na diaphragmatic na paghinga ay nagdaragdag sa aktibidad ng alpha ng utak, paglulubog sa isang tao sa isang meditative na estado, at paggamit ng mga simpleng kasanayan tulad ng pagbibilang ng paghinga ay nagtuturo sa utak na tumuon sa kung ano ang nangyayari ngayon.

Ksenia Shatskaya

Ang kakayahang huminga sa isang tiyak na paraan sa gastos ng tren ay nagsasanay sa kakayahan ng utak na tumuon sa sandaling "dito at ngayon", na nagpapataas ng paglaban sa stress at pagiging produktibo ng bahagi ng utak na responsable para sa paghahangad, katalinuhan, emosyonal. katalinuhan at panlipunang katangian ng tao.

Pagkatapos ng malalim na paghinga session, ang antas ng cortisol, ang stress hormone, ay bumababa, ang mga tao ay nakakaramdam ng hindi gaanong pagkabalisa, galit at kahihiyan, nagiging mas madali para sa kanila na tumutok sa mga gawain at makayanan ang mga pang-araw-araw na problema.

Bukod dito, ang mga regular na ehersisyo sa paghinga ay nagpapataas ng aktibidad ng beta sa kaliwang frontal, midline, at occipital na mga rehiyon ng utak, na nauugnay sa mas mataas na pagganap ng cognitive - atensyon, memorya, at executive function. Kaya ligtas na sabihin na ang malalim na paghinga ay magpapatalino sa iyo.

Ang mga kasanayan sa paghinga ay umaayon sa central nervous system upang hindi ka gaanong ma-stress, mas maalalahanin, masigla at nakatuon.

Paano maghanda para sa pagsasanay sa paghinga

Tukuyin kung maaari kang mag-aral

Ang malalim na paghinga ay ligtas para sa halos sinuman, ngunit may mga kondisyon kung saan maaari itong makapinsala. Kaya, hindi ipinapayo ni Ksenia Shatskaya na subukan ang mga kasanayan sa paghinga na may mga organikong sugat ng mga tisyu ng sistema ng nerbiyos at talamak na nagpapaalab na sakit ng sistema ng baga.

Hindi rin inirerekomenda na gumamit ng malalim na paghinga para sa mga panic attack. Sa ganitong estado, pinapayuhan ang mga tao na huminga at lumabas nang dahan-dahan ngunit mababaw upang mabawasan ang panganib ng hyperventilation ng mga baga.

Piliin ang tamang oras

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga sa tuwing nararamdaman mong kailangan mong huminahon. Kung nais mong bumuo ng isang ugali at isama ang mga ehersisyo sa paghinga sa iyong pang-araw-araw na gawain, gawin ang mga ito pagkatapos magising at bago matulog.

Una, sa ganitong paraan gagawin mo ang mga pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, at ito ay isang kinakailangang kondisyon para sa komportableng pagsasanay. Pangalawa, magbibigay ito ng ilang karagdagang benepisyo.

Sinasabi ni Ksenia Shatskaya na sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay sa umaga, mababawasan mo ang antas ng cortisol sa katawan, at mapapabuti nito ang iyong kalooban sa buong araw. Ang paghinga sa gabi ay makatutulong sa iyong makapagpahinga, tiyaking matutulog ka nang mabilis at makatulog nang maayos.

Kumuha ng angkop na posisyon

Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon upang ang hindi komportable na posisyon ay hindi makagambala sa iyong konsentrasyon. Maaari kang huminga habang nakahiga, nakaupo o nakatayo. Ang pangunahing bagay ay ang likod ay tuwid at ang mga balikat ay itinuwid. Papayagan ka nitong huminga nang buo at malalim.

Kung pipili ka ng posisyong nakaupo, maaari kang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong ibabang likod upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at hindi magambala ng sakit sa proseso.

Anong pamamaraan ng paghinga ang susubukan

Nagsalita si Ksenia Shatskaya tungkol sa mga kasanayan sa paghinga na malawakang ginagamit sa yoga at hindi nangangailangan ng mahabang kasanayan. Subukan ang lahat at piliin ang tama o kahalili sa pagitan nila. Para sa isang panimula, 5-15 minuto sa isang araw ay sapat na. Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang oras ng pagsasanay sa 30 minuto.

Alternating paghinga gamit ang iba't ibang butas ng ilong (Nadi Shodhana)

Kurutin ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang singsing na daliri ng iyong kanang kamay at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong kanan. Pagkatapos ay alisin ang iyong daliri mula sa kaliwang butas ng ilong, kurutin ang kanang isa gamit ang iyong hinlalaki at huminga nang buo.

Nang walang pagbabago, huminga sa kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay bitawan ang iyong hinlalaki, hawakan ang kaliwa gamit ang iyong singsing na daliri at huminga nang palabas sa kanan. Magpatuloy sa ganitong paraan, palitan ang mga butas ng ilong bago huminga.

Pranayama square

Huminga ng malalim at bilangin sa iyong sarili, halimbawa, hanggang apat. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa parehong bilang ng mga bilang, huminga nang palabas at pigilin muli ang iyong hininga. Ang bawat pagitan - huminga, humawak, huminga, at humawak - ay dapat tumagal ng parehong bilang ng mga bilang.

Pranayama triangle

Ang pamamaraan na ito ay katulad ng nauna. Ang pagkakaiba lamang ay walang pagkaantala pagkatapos ng pagbuga. Huminga ka, pigilin ang iyong hininga, at huminga para sa parehong bilang ng mga bilang.

Malalim na paghinga ng diaphragmatic

Ang pamamaraan na ito ay hindi mula sa yoga - ito ay ginamit sa ilang siyentipikong gawain sa mga epekto ng paghinga sa sistema ng nerbiyos at napatunayang mabisa sa paglaban sa stress.

Ilagay ang iyong palad sa iyong katawan sa bahagi ng tiyan. Ito ay kinakailangan upang maramdaman ang paggalaw ng tiyan at masubaybayan kung ito ay tumataas sa panahon ng paglanghap o hindi. Huminga ng malalim at pakiramdaman ang paglaki ng iyong tiyan.

Bilangin sa iyong sarili: ang paglanghap ay dapat tumagal ng hindi bababa sa limang bilang (segundo). Pagkatapos ay huminga nang buo, kung saan ang tiyan ay nagpapalabas. Kapag sigurado ka na ang buong paglanghap at pagbuga ay tumatagal ng hindi bababa sa 10 segundo, maaari mong ihinto ang pagbibilang.

Ipagpatuloy ang paghinga sa ganitong paraan, tumutok sa paggalaw ng hangin. Kapag naramdaman mo kung paano mo kailangang palakihin ang iyong tiyan, maaari mong alisin ang iyong kamay mula dito at malayang iunat ito sa buong katawan.

Gaano katagal magsanay upang mapansin ang epekto

Sa katunayan, ang epekto ay darating kaagad pagkatapos mong subukan: ang pag-igting at stress ay lilipas, ang ulo ay magiging sariwa, at ang mood ay magiging mahusay.

Kinukumpirma rin ng gawaing siyentipiko ang mabilis na epekto ng mga kasanayan sa paghinga. Kaya, ang isang araw lamang ng mga ehersisyo sa paghinga ay nagpapagaan ng emosyonal na pagkapagod at depersonalization na dulot ng pagka-burnout sa trabaho, at ang isang linggo ng masinsinang programa ay nagpapababa ng depresyon at pagkabalisa sa mga taong may talamak na sakit sa likod.

Ang 5 minuto lamang ng pagsasanay sa paghinga ay makabuluhang binabawasan ang pagkabalisa sa mga buntis na kababaihan bago ang panganganak, at ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang makayanan ang mga pagpapakita ng malubhang emosyonal na karamdaman.