Mga ehersisyo para sa osteochondrosis upang makatulong na mapawi ang sakit at mabawi ang kadaliang kumilos

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga simpleng hanay ng mga paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan at bumuo ng flexibility.

Ang pananakit ba ng iyong likod at leeg ay nauugnay sa osteochondrosis?

Ang Osteochondrosis ay isang malubha at sa maraming kaso ay minanang sakit kung saan ang suplay ng dugo sa cartilage at ossification (ossification) ng mga buto ay may kapansanan.

Ang ganitong mga problema ay kadalasang nagsisimula sa pagkabata o pagdadalaga at maaaring humantong sa iba't ibang mga deformidad ng balangkas tulad ng matinding thoracic kyphosis (hump) o mga pagbabago sa ulo ng femur.

Kasabay nito, ang paulit-ulit o paulit-ulit na sakit sa likod at leeg, kung saan ang ilang mga doktor ay nag-diagnose ng osteochondrosis ng gulugod, ay kadalasang sanhi ng iba pang mga kadahilanan, tulad ng:

• spasm o pinsala sa mga kalamnan na nakapalibot sa gulugod;
• protrusion o hernia ng intervertebral disc;
• myalgia - pananakit ng kalamnan;
• arthrosis ay ang pagkasira ng kartilago.

Para sa gayong mga karamdaman, ang sakit ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit una, siguraduhin na ang kondisyon ay hindi nangangailangan ng medikal na atensyon.

Kailan magpatingin sa doktor

Mayroong ilang mga sintomas kung saan hindi mo maaaring ipagpaliban ang pagbisita sa doktor:

• ang sakit ay pare-pareho o talamak, mas malala sa gabi, sa isang nakahiga na posisyon;
• ang mga masakit na sensasyon ay umaabot sa isa o parehong mga limbs;
• may kahinaan, pamamanhid, o pangingilig sa isa o magkabilang paa;
• may pamamaga o pamumula sa likod;
• ang timbang ay nabawasan nang walang maliwanag na dahilan;
• mga problema sa kontrol ng bituka o pantog.

Kung ang sakit ay banayad, nangyayari paminsan-minsan, halimbawa pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho, maaari mong mapabuti ang iyong kondisyon sa pamamagitan ng ehersisyo.

Paano haharapin ang pananakit ng leeg

Ang isang meta-analysis ng siyentipikong pananaliksik ay nagpakita na ang pagsasanay sa lakas ay ang pinakamahusay para sa hindi tiyak na pananakit ng leeg.

Ilang eksperimento nang sabay-sabay 1.

2.

3. Nakumpirma ang magagandang resulta mula sa isang serye ng mga simpleng pagsasanay sa dumbbell.

Anong mga paggalaw ang dapat gawin upang palakasin ang mga kalamnan

Karamihan sa mga pagsasanay sa ibaba ay nagsasangkot ng mga timbang. Para sa isang panimula, ang mga light dumbbells na 1-2 kilo o kahit na 0.5 litro na bote ng tubig o buhangin ay angkop.

Gayunpaman, upang mapanatili ang tono ng kalamnan, sa paglipas ng panahon, kakailanganin mong dagdagan ang pagkarga. Samakatuwid, mas mahusay na agad na bumili ng mga collapsible dumbbells.

Pagtaas ng mga armas gamit ang mga dumbbells

Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa harap ng iyong katawan hanggang sa maabot ng mga dumbbells ang antas ng iyong mga collarbone. Huwag harangan ang iyong mga siko - panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito.

Ibaba ang dumbbells pabalik at ulitin muli. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi tumaas sa iyong mga tainga at hindi lalabas pasulong. Patakbuhin nang maayos at kontrolin ang lowering phase.

Magsagawa ng dalawa o tatlong pamamaraan ng 10-15 beses. Kapag madali mong natapos ang 15 reps, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells.

Nakatayo ang mga braso ng dumbbell

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Higpitan ang iyong abs at ibaba ang iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid upang kahanay sa sahig, habang sabay na pinalawak ang iyong mga kamay nang nakababa ang iyong mga hinlalaki. Dahan-dahang ibaba ang mga limbs pabalik at ulitin muli.

Huwag iangat ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong leeg, tumingin sa harap. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 10-15 reps.

Nakayuko sa braso gamit ang mga dumbbells

Ikiling ang katawan pasulong na kahanay sa sahig, ituwid ang iyong likod. Kung humihila ito sa ilalim ng iyong mga tuhod, ibaluktot ang iyong mga binti para sa kaginhawaan.

Kumuha ng mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa tuwid, nakababang mga kamay. Idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid sa parehong antas sa katawan, ibaba ang mga ito pabalik at ulitin.

Magsagawa ng maayos at sa isang kontroladong paraan, huwag gumamit ng momentum. Gumawa ng dalawa o tatlong diskarte ng 10-15 beses.

Nagkibit balikat

Tumayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells sa ibabang mga braso, pinalawak sa mga gilid ng katawan. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, hawakan ng isang segundo at ibaba ang likod pababa. Gumawa ng dalawa o tatlong diskarte ng 10-15 beses.

Pagpapalakas leeg sa static

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng expander o regular na sinturon. Tumayo nang tuwid at maglagay ng loop ng fitness elastic o head strap sa likod ng iyong ulo. Hawakan ang libreng dulo gamit ang dalawang kamay at hilahin pasulong.

Pigilan ang paghila sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid at tuwid ang iyong ulo sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at ulitin ng tatlong beses.

Susunod, i-on ang loop upang ang dulo ng sinturon o expander ay nasa gilid, at ulitin ang parehong bagay - hilahin ang projectile gamit ang iyong kamay at pigilan, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong ulo.

Sa loob ng 5 segundo, subukan ang iyong makakaya - hilahin nang husto hangga't maaari upang panatilihing tuwid ang leeg, nang hindi lumiliko sa isang tabi. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa pag-uunat

Para sa isa sa mga pagsasanay, kakailanganin mo ng banig at massage roller. Ngunit ang huli ay maaaring ibigay.

Nagbabanat dibdib kalamnan

Tumayo sa pintuan, ilagay ang iyong mga bisig sa mga hamba parallel sa isa't isa. Ilagay ang isang paa pasulong, ilipat ang bigat ng iyong katawan dito at hilahin ang iyong dibdib palabas ng silid.

Kung ang pintuan ay masyadong malawak at hindi komportable para sa iyo, maaari mong ilipat ang paggalaw sa ibang paraan. Tumayo nang nasa isang sulok ang iyong mukha, ilagay ang iyong mga bisig nang patayo sa mga dingding sa magkabilang gilid nito at itulak ang iyong dibdib pasulong.

Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo, magpahinga at ulitin ng dalawang beses. Unti-unting taasan ang oras sa posisyon hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon.

Pag-inat sa likod ibabaw leeg

Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gawin mismo sa iyong desk. Ituwid ang iyong likod, magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat, tumingin sa harap. Ilipat ang iyong ulo pabalik upang lumikha ng isang double chin.

Patuloy na tumingin ng diretso. Pakiramdam ang likod ng iyong leeg ay nakaunat. Maghintay ng 5 segundo, magpahinga at ulitin ng tatlo o limang beses pa.

Naka-stretching video

Kakailanganin mo ang isang massage roller para sa ehersisyo na ito. Kung hindi, maaari kang gumamit ng nakabalot na kumot.

Humiga sa sahig, ilagay ang roller sa ilalim ng iyong itaas na likod sa lugar ng mga blades ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay at tiklupin ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg. Ibaba ang iyong ulo at pelvis sa sahig at magpahinga sa posisyong ito. Para sa panimula, sapat na ang 10 segundo, sa paglipas ng panahon maaari mong dagdagan ang oras na ito ng tatlong beses.

Kung ikaw ay gumagawa ng masahe sa roller, maaari mo ring i-roll ang iyong itaas na likod sa posisyong ito.

Gaano kadalas magsanay

Sa mga siyentipikong papel na binanggit sa itaas, ang mga tao ay nagsanay ng isang oras sa isang linggo para sa mga panahon mula 20 linggo hanggang isang taon.

Maaari mong hatiin ang oras na ito sa anumang maginhawang mga segment. Halimbawa, sa isang eksperimento sinubukan nilang magsanay ng 60 minuto isang beses sa isang linggo, 20 - tatlong beses, o 9 minuto bawat araw. Ang mga resulta ay nasa lahat ng grupo.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na kahit na dalawang minuto ng pagsasanay sa lakas ng limang beses sa isang linggo ay sapat na upang makabuluhang bawasan ang mga antas ng sakit sa loob ng 10 linggo.

Kaya pumili ng iskedyul na angkop para sa iyo, ngunit ang pag-stretch ay pinakamahusay na gawin araw-araw. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 5 minuto.

Paano haharapin ang pananakit ng likod

Ang mga ehersisyo ng lakas at mga paggalaw ng pagpapatatag ng katawan ay ginagamit upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa. Ang una ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at mga kalamnan ng tiyan, ang huli ay nagtuturo sa kanila na gumana nang maayos upang suportahan ang gulugod.

Kasama rin sa ilang mga complex ang 1.

2. Mga ehersisyo para sa pag-unat ng mga kalamnan ng likod ng hita, pagbuo ng flexibility ng lumbar spine at pagpapahaba ng mga kalamnan - hip flexors.

Ang mga paggalaw na ito ay nakakatulong upang palayain ang mga paghihigpit na dulot ng isang laging nakaupo na pamumuhay at kumilos nang walang sakit.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa lakas ng kalamnan at pag-stabilize ng core

Gawin ang bawat ehersisyo sa limang set ng 30 segundo. Lumipat sa isang mas mahirap na pagkakaiba-iba kapag nagawa mong kumpletuhin ang huling diskarte na may perpektong pamamaraan at huwag mapagod.

Paikot-ikot

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga balikat at balikat mula sa sahig. I-drop pabalik at ulitin.

Huwag ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang iyong mga siko sa mga gilid - huwag ilipat ang mga ito pasulong, yakapin ang iyong ulo. Kung hindi mo matugunan ang kundisyong ito, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib at gawin ito.

Patay surot

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga balakang at tuhod sa tamang mga anggulo at iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan.

Kasabay nito, ituwid ang iyong kanang binti at i-extend ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa iba pang mga limbs. Ipagpatuloy ang pagbabago ng mga posisyon.

Upang gawing mas mahirap ang paggalaw, maaari kang magdagdag ng mga timbang sa mga bukung-bukong, at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Gilid tabla

Ilagay ang isang bisig sa sahig, lumiko sa gilid at ihanay ang katawan upang ang katawan at mga binti ay nasa parehong eroplano. Itaas ang iyong libreng kamay. Hawakan ang posisyon, sinusubukan na huwag ibaba ang pelvis hanggang sa katapusan ng diskarte.

Upang gawing mas mahirap ang paggalaw, itaas ang binti sa itaas.

Pagtaas ng iyong mga binti at mga kamay nakahiga sa iyong tiyan

Humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang lahat ng mga paa nang sabay-sabay, higpitan ang iyong glutes sa itaas, ibaba ang iyong sarili pabalik sa banig at ulitin. Kung ito ay masyadong mahirap, halilihin ang pag-angat sa kabilang braso at binti.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ilagay ang mga timbang sa iyong mga bukung-bukong at kunin ang mga dumbbells.

ibon - aso

Kumatok ka. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay at pahabain ang mga ito parallel sa iyong katawan. Humawak ng dalawang segundo, bumaba pabalik sa sahig at ulitin sa kabilang panig.

Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, subukan munang itaas ang isang braso at pagkatapos ay isang binti, nang hiwalay. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, kumuha ng mga dumbbells at ilagay ang mga timbang sa iyong mga bukung-bukong.

buttock tulay

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan, mga palad pababa. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ituwid ang iyong katawan sa isang linya mula tuhod hanggang balikat. Humawak ng isang segundo, pisilin ang iyong puwit, ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig at ulitin.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, gawin ito sa isang binti, at ituwid ang isa pa at hawakan ito sa timbang.

Plank

Tumayo sa suporta na nakahiga sa iyong mga bisig, higpitan ang iyong abs at pigi, idirekta ang iyong tingin sa sahig. Panoorin ang posisyon ng mas mababang likod: kung nagsisimula itong yumuko, at hindi mo mapaglabanan ito, tapusin ang ehersisyo.

Upang gawing mas mahirap ang paggalaw, itaas ang isang paa.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa pag-uunat

Gawin ang bawat isa sa loob ng 20 segundo. Ang lahat ng pagsasanay ay tatagal ng humigit-kumulang 5 minuto.

Hinihila ang mga tuhod sa dibdib habang nakahiga

Humiga sa iyong likod, itaas ang dalawang tuhod at hilahin ang mga ito palapit sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at dahan-dahang taasan ang hanay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Pagtaas ng isang tuhod sa dibdib

Humiga sa iyong likod, hilahin ang isang tuhod palapit sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong balakang mula sa likod, i-interlocking ang iyong mga daliri sa isang lock. Iwanan ang kabilang binti sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa inilaang oras, dahan-dahang palalimin ang kahabaan, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig at ulitin sa kabilang binti.

Bumaba ang likod ng hita

Humiga sa iyong likod at itaas ang isang tuwid na paa. Kung magagawa mo, balutin ang iyong mga kamay sa lugar sa ilalim ng iyong tuhod at hilahin patungo sa iyo. Kung hindi ito gumana, gumamit ng sinturon o expander: maglagay ng loop sa iyong binti, kunin ang mga dulo ng nababanat at hilahin patungo sa iyo. Ulitin sa kabilang paa.

Kahabaan ng piriformis

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. I-roll ang iyong kanang balakang sa gilid at ilagay ang iyong bukung-bukong sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Hawakan ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito palapit sa iyong dibdib, dagdagan ang kahabaan. Ulitin sa kabilang panig.

Nagbabanat tensioner malawak na fascia ng hita

Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong katawan na may mga braso ay kahawig ng titik na "T", at iunat ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ibaba ito sa kaliwang bahagi ng katawan, pinaikot ang katawan. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at tumingin sa iyong kamay.

Panatilihing patag ang iyong kanang balikat at talim ng balikat sa sahig, at huwag hayaang lumiko ang mga ito pagkatapos ng iyong paa. Maghintay para sa inilaang oras at ulitin sa kabilang panig.

Pose mga ulupong

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga siko at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.

Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang iyong mga balikat at dibdib mula sa sahig. Ilipat ang iyong mga palad sa mas malayo sa katawan upang maibsan ang karga sa ibabang likod, sikaping yumuko sa thoracic spine, pindutin ang harap ng mga hita sa sahig.

Panoorin ang mga sensasyon sa iyong ibabang likod. Kung lumitaw ang kakulangan sa ginhawa, ibaba ang iyong sarili nang kaunti at ilipat ang iyong mga braso pasulong.

Pusa - kamelyo

Kumatok ka. I-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo, na parang hinahawakan ka ng gitna ng iyong gulugod at hinila patungo sa kisame. Hawakan ang pose ng ilang segundo, pagkatapos ay yumuko na parang pusa.

Paghalili sa pagitan ng mga posisyong ito, gumalaw nang maayos at huminga ng malalim.

Pag-inat ng parisukat na kalamnan ng mas mababang likod

Lumuhod at ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong. Yumuko at humiga sa iyong tiyan sa iyong mga balakang. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at iunat ang iyong mga palad sa sahig.

Dalhin ang iyong kanang kamay sa isang krus sa kaliwa at pakainin ang katawan sa kaliwa. Pakiramdam ang kanang bahagi na kahabaan. Hawakan ang pose at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Nakatayo na Quadriceps Stretch

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit. Kung ito ay madali, ikiling ang iyong pelvis pabalik - isipin na hinila ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod. Ito ay magpapataas ng pag-igting sa harap ng hita. Magsagawa sa magkabilang binti.

Gaano kadalas magsanay

Gawin ang ehersisyo na ito 5 araw sa isang linggo. Una, isang bloke ng mga pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay lumalawak.

Sa mga abalang araw, maaari mong paikliin ang session at gawin lamang ang isang set ng bawat ehersisyo kasama ang stretching block. Ang mini-workout na ito ay tatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto.

Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, subukang magpahinga sa araw ng iyong trabaho. Ito ay magiging mabuti para sa iyong postura at makakatulong na mabawasan ang pinsala mula sa pag-upo nang mahabang panahon.