4 na ehersisyo upang makatulong na mapawi ang sakit sa likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sakit sa likod at pag-alis ng problemang ito ay, sa kasamaang-palad, isang hindi mauubos na paksa. At ngayon hindi lamang kami nag-aalok sa iyo ng 4 na pagsasanay mula sa Yoga Journal na makakatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa lumbar spine at mapawi ang pag-igting, ngunit pinag-uusapan din ang tungkol sa istraktura at gawain ng parisukat na kalamnan ng mas mababang likod.

Square na kalamnan ng mas mababang likod (Latin Musculus quadratus lumborum) - steam room, flat, quadrangular. Nagsisimula ito sa iliac crest, ang ilio-lumbar ligament at sa mga transverse na proseso ng I - IV lumbar vertebrae. Nakakabit sa ibabang gilid ng XII rib at sa mga transverse na proseso ng I - II lumbar vertebrae.

Sa pamamagitan ng bilateral contraction, nakakatulong itong panatilihing patayo ang trunk. Sa pamamagitan ng isang unilateral na pag-urong, kasama ang kalamnan na nagtutuwid sa puno ng kahoy, at ang mga kalamnan ng gilid ng dingding ng tiyan, ikiling ang gulugod sa gilid nito, hinila ang XII rib pababa.

Wikipedia

Mga sanhi ng sakit

Kung umupo ka o tumayo nang mahabang panahon, maaaring lumitaw ang malalim na pananakit sa ibabang likod. Ang mahinang kalamnan sa likod ay humahantong sa mahinang pustura. Upang kahit papaano ay mabayaran ang problemang ito, ang mga parisukat na kalamnan ng mas mababang likod, na umaabot mula sa mga buto-buto hanggang sa mga balakang, ay kailangang gumawa ng higit pang mga pagsisikap upang patatagin ang pelvis at gulugod. Bilang resulta ng overtime na trabahong ito, mas mabilis silang mapagod at pinagmumulan ng masakit na sakit na ito. Gayundin, ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan malapit sa mga bato at colon, na nangangahulugan na maaari itong makaapekto sa iyong kapakanan din sa pamamagitan ng pagkilos sa mga panloob na organo (sakit sa bato at mga problema sa pagtunaw).

Sa kabutihang palad, may mga espesyal na pagsasanay sa yoga na makakatulong na palakasin ang lugar na ito ng problema at ibalik ang kakayahang umangkop dito. Ang pagkawala ng pag-igting sa mga kalamnan na ito ay magpapahaba sa iyong mga tagiliran at madarama mo ang kaaya-ayang pagpapahinga sa iyong tiyan, ibabang likod at mga hita. Ngunit upang magawa ang lahat ng tama, kailangan mong maunawaan nang eksakto kung saan matatagpuan ang mga kalamnan na ito at kung paano gumagana ang mga ito.

Maaari mong maramdaman, halimbawa, ang kanang parisukat na kalamnan ng ibabang likod sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang hinlalaki sa iyong likod halos kalahati sa pagitan ng iyong kanang baywang at ng iyong gulugod at pagdiin pababa sa espasyo sa pagitan ng iyong ibabang tadyang at balakang. Iangat ang iyong kanang hita at mararamdaman mo ang pag-urong ng kalamnan na ito.

Kadalasan ang sakit ay nangyayari sa gilid ng likod na mas na-load. Ito ay maaaring dahil sa iba't ibang haba ng binti (kadalasan sa mga tao, ang isang binti ay bahagyang mas mahaba kaysa sa isa, ngunit kung malaki ang pagkakaiba, mas malakas ang pakiramdam) o kung hinawakan mo ang bata sa iyong mga bisig nang mahabang panahon sa isang tiyak na lugar. gilid.

Nag-aalok ang yoga ng maraming asana na napaka-malumanay na tumutulong sa pagpapalabas ng tensyon mula sa bahaging ito ng likod, pag-unat at palakasin ang nais na mga kalamnan sa parehong oras.

Mga ehersisyo

Pumipitas ng mansanas

Panimulang pose - Tadasana (mountain pose). Itaas ang iyong mga braso at simulang iunat ang iyong kaliwang kamay nang mas mataas: na parang sinusubukan mong abutin ang isang mansanas mula sa isang sanga sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hilahin ang iyong kanang hita. Huminga at subukang madama ang pag-igting sa kaliwang parisukat na kalamnan ng mas mababang likod. Huminga at magpahinga. Ulitin ito sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig ng iyong katawan.

Kahabaan sa gilid

Umupo sa sahig, nagpapahinga sa iyong mga tuhod, habang ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Pagsamahin ang iyong mga tuhod at panloob na hita, dapat silang magkasya sa ilalim ng buto ng pubic. Ilipat ang iyong mga balakang sa kaliwa hanggang sa kumportable ka, ang kaliwang balakang ay nasa ibaba, ang kanan ay nasa itaas. Sa posisyong ito, tumingin sa iyong kanang balikat. Huminga at iunat ang kaliwang ibabang likod at hita. Huminga, bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kanang bahagi. Mga kahaliling panig, sa bawat oras na dumadaan sa gitna (panimulang) posisyon. Matapos gawin ang ilang mga pag-uulit sa bawat panig, maaari kang bumalik sa pose ng bata at magpahinga ng kaunti.

Tiyan Down Roll

Maglagay ng unan o bolster sa iyong kaliwang hita, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong katawan patungo sa unan. Patuloy na mag-inat sa gulugod, ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng unan at yumuko hanggang sa hawakan mo ang unan gamit ang iyong mga tadyang at dibdib. Lumiko ang iyong ulo sa gilid na pinaka komportable para sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod hanggang sa makakita ka ng isang posisyon na may kaaya-aya at magaan na paghila sa iyong kanang bahagi, na nagpapahintulot sa iyong kanang balakang na mag-inat sa tapat na direksyon mula sa iyong mas mababang mga tadyang. Mag-relax sa posisyon na ito ng ilang minuto. Pagkatapos ay huminga ng malalim at lumipat ng panig.

Nakahiga ang palad

Humiga sa iyong likod at magsagawa ng lateral spine extension na nakayuko ang iyong kanang tuhod. Panatilihin ang iyong mga balikat at ulo sa sahig. Hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay igalaw nang bahagya ang iyong mga binti pakanan, i-cross ang iyong mga binti upang gawing mas madaling pagsamahin ang iyong mga binti. Hayaang mag-inat ang kaliwang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang minuto at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pag-uunat sa umaga.:)