14 na ehersisyo upang makatulong na mapawi ang pananakit ng likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung nakakaranas ka ng pananakit ng iyong ibabang likod, narito ang 14 na ehersisyo na makakatulong sa iyo.

Hindi mahalaga kung gaano ka katanda. Halos lahat ng tao sa planetang ito ay nakaranas ng hindi kanais-nais na pananakit sa ibabang likod sa isang pagkakataon o higit pa. Narito ang 14 na pagsasanay upang makatulong sa pagpapagaan nito.

Kung ang sakit ay lumalala araw-araw, dapat kang magpatingin sa doktor. Bilang isang preventive measure, maaari kang pumili ng dalawa o tatlong ehersisyo mula sa listahan at gawin ang mga ito regular. Gayunpaman, sa anumang kaso, ang maling pagpili ng mga ehersisyo ay maaari lamang makapinsala, at masidhi naming inirerekumenda na huwag lutasin ang lahat ng iyong mga problema sa self-medication.

Talahanayan ng pagbabaligtad

Ang inversion table ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang gravity. Kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na pananakit ng likod, ang pagbili ng talahanayang ito ay ang pinakamahusay na pamumuhunan.

Sarpasana

Ang Sarpasana, o pose ng ahas, ay isang yoga pose na magsisilbing isang magandang preventive exercise para sa iyong likod. Siguraduhing panatilihing magkasama ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga balikat hangga't maaari.

Lumbar crunches

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong mga balikat sa lupa at subukang hawakan ang iyong tuhod sa kabaligtaran.

Baby pose

Humiga sa sahig, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Ang ibabang likod ay maaaring iangat mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.

Pag-inat ng fitball

Kung mayroon kang fitball sa kamay, maaari mo ring gamitin ito. Humiga sa iyong tiyan sa bola at subukang magpahinga. Maaari kang humiga sa bola hangga't gusto mo.

Pagpapanatiling static ang mga binti

Ang ehersisyo na ito ay hindi mangangailangan ng anumang pagsisikap sa iyong bahagi. Ang isang posisyon na may mga binti na mas mataas kaysa sa likod ay maaaring magbigay ng dugo sa ibabang likod at mapawi ang sakit.

Lumalawak sa hyperextension

Ang ehersisyo sa hyperextension ay kahawig ng pareho sa isang fitball. Ngunit ang hyperextension ay tiyak na nasa anumang gym. Kumuha ng panimulang posisyon at dahan-dahang iunat ang iyong likod, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.

Pag-inat ng balakang

Kumuha ng panimulang posisyon sa iyong likod, yumuko ang isang binti sa tuhod at ilagay ang mga ito sa ibabaw ng bawat isa. Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, sa gayon ay iunat ang iyong hita at mga kalamnan sa likod.

Deadlift

Ang ehersisyo na ito ay sulit na gawin kung wala kang anumang mga problema sa likod. Ito ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod at nagbibigay ng pag-iwas. Gayunpaman, kung nakakaranas ka na ng pananakit ng likod, ito ay mahigpit na kontraindikado.

Pagsasanay sa panalangin

Minsan ang pananakit ng likod ay maaaring sanhi ng mahinang kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na "panalangin" ay perpektong nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit upang gawin ito kailangan mong nasa gym.

Fitball hyperextension

Kung hindi mo gusto ang pagpunta sa gym at mayroon kang fitball sa bahay, maaari itong magamit upang perpektong palitan ang hyperextension. Kumuha ng panimulang posisyon, ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko, iunat ang iyong mga kalamnan sa likod, pagkatapos ay bumangon sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.

Hyperextension

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay kapareho ng sa nakaraang kaso. Kung mayroon kang access sa hyperextension, maaaring palakasin ng ehersisyo na ito ang iyong mga kalamnan sa likod.

Pagtaas ng pelvis

Kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Itulak ang iyong ibabang bahagi ng katawan nang pabaligtad at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang maglagay ng dagdag na timbang sa iyong tiyan.

Mga pahinga sa trabaho

Ang ehersisyo ay hindi lamang ang paraan upang maalis ang pananakit ng likod. Magpahinga bawat oras at umalis sa iyong upuan. Ito ay mag-uunat sa iyong likod at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong posisyon.