5 madaling ehersisyo upang makatulong na mapawi ang tensyon ng kalamnan sa pagtatapos ng araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sigurado akong alam mo na ang isang laging nakaupo ay nakakasama sa iyong kalusugan. Ngunit paano kung kailangan mong gumugol ng maraming oras sa trabaho sa isang posisyong nakaupo at wala kang access sa gym? Paano mo mapipigilan ang hindi kasiya-siyang bunga ng gayong pamumuhay? Nagsama-sama kami ng limang simpleng ehersisyo para makatulong sa iyo na mapawi ang tensyon ng kalamnan pagkatapos ng mahirap na araw sa trabaho.

Alam nating lahat na ang laging nakaupo na trabaho ay maaaring makasama sa ating kalusugan. Ngunit hindi lahat sa atin ay may oras at pagkakataon na regular na bumisita sa gym.

Para sa mga taong ito, naghanda kami ng limang stretching exercises na makakatulong na mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan na naninigas sa mahabang panahon. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at maraming dagdag na oras. Maaari mong gawin ang mga ito pagkatapos ng trabaho, o marahil sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian.

Kung hindi ka nasaktan, kung gayon ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay ganap na ligtas para sa iyo.

Pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral

Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang kung gumugugol ka ng maraming oras sa ibabaw ng keyboard, na maaaring humantong sa igsi ng paghinga. Subukan mong yumuko at huminga ng malalim, at mauunawaan mo ang ibig kong sabihin.

Ibaluktot ang iyong kanang braso sa isang 90-degree na anggulo at ilagay ang iyong bisig sa kahabaan ng frame ng pinto. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong. I-rotate ang iyong katawan pakaliwa hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang pag-inat sa iyong dibdib at mga kalamnan sa harap ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Baguhin ang mga braso at binti at ulitin ang ehersisyo.

Pag-unat ng mga kalamnan ng hita

Ang kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng hita ay isang pangkaraniwang problema para sa mga gumugugol ng maraming oras na nakaupo sa isang upuan. Narito ang isang ehersisyo upang makatulong na mapawi ang tensyon sa iyong mga kalamnan sa hita.

Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at dalhin ang iyong kanang binti 40-50 cm pasulong. Ang parehong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Ang katawan ay nasa isang mahigpit na tuwid na posisyon. Ibigay ang pelvis pasulong hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang tensyon. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Baguhin ang mga binti at ulitin sa kabilang panig ng katawan.

Para sa karagdagang pag-inat, maaari mong itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at dahan-dahang ikiling at i-twist ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.

Pag-inat ng mga kalamnan ng guya

Ang mga manggagawa sa opisina ay madalas na nagrereklamo na ang kanilang mga binti ay namamaga mula sa matagal na pag-upo sa isang upuan. Ang ganitong pamamaga ay sinamahan ng masakit na sakit, at kung minsan ay biglaang mga seizure. Upang malampasan ang karamdamang ito, inirerekumenda namin ang paggawa ng isang simpleng ehersisyo.

Tumayo nang humigit-kumulang 50-60 cm mula sa dingding, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay ilipat ang bigat ng iyong katawan sa binti na iyon. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Gawin ang ehersisyo na ito hanggang tatlong beses sa isang araw kung ang iyong mga binti ay madaling mamaga.

Pag-unat ng mga kalamnan sa likod

Ang ehersisyo na ito ay nakakarelaks sa mga kalamnan sa likod, na kadalasang naiipit pagkatapos umupo sa isang lugar nang mahabang panahon.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga palad. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, at ang mga paa ay nasa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at ibaba ang parehong mga tuhod sa kaliwa, at iikot ang iyong ulo sa tapat na direksyon. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin para sa kabilang panig ng katawan.

Spine sprain

Ang pag-upo sa trabaho ay ginagawang malambot at mahina ang mga kalamnan sa paligid ng lumbar spine. Narito ang isang magandang ehersisyo upang makatulong na mapawi ang stress sa iyong gulugod.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, ikiling ang iyong ulo pataas, at yumuko ang iyong katawan pabalik hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Gumagawa ka ba ng anumang mga ehersisyo sa lugar ng trabaho?