17 ehersisyo upang makatulong na mapawi ang pananakit ng leeg at balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang complex ay tatagal lamang ng 8 minuto.

Kung umupo ka sa computer nang mahabang panahon, itulak ang iyong ulo pasulong, o ibababa ito, tumitingin sa iyong smartphone, ang iyong mga kalamnan sa leeg ay nahihirapan. Ang patuloy na pag-igting ay nagdudulot ng paninigas at pananakit.

Ang Lifehacker ay nangolekta ng mga pagsasanay upang mabatak at palakasin ang leeg, balikat at dibdib, na magpapaginhawa sa mga masakit na sensasyon at makakatulong na maiwasan ang mga ito sa hinaharap.

Kapag ang ehersisyo ay hindi makakatulong

Ang kumplikadong ito ay hindi idinisenyo upang gamutin ang mga partikular na karamdaman. Kung ikaw ay na-diagnosed na may osteochondrosis, herniated disc o iba pang mga sakit, ang isang doktor ay dapat magreseta ng gymnastics.

Kung nagpapatuloy ang pananakit ng ilang araw, lumalala, o sinamahan ng pananakit ng ulo, pagduduwal, lagnat, o iba pang sintomas, humingi ng medikal na atensyon sa lalong madaling panahon.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Ang complex ay binubuo ng dalawang bahagi: simpleng stretching at muscle strengthening exercises at ligtas na yoga asanas.

Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at mas mabuti araw-araw.

Kung nangyari ang pananakit, itigil kaagad. Pagkatapos ng ehersisyo, ang lugar ng kahabaan ay dapat pakiramdam na nakakarelaks at malambot.

Paano magsagawa ng stretching at strengthening exercises para sa iyong mga kalamnan sa leeg at balikat

Kakailanganin mo ng upuan. Umupo sa gilid, ituwid ang iyong likod, ibaba at ituwid ang iyong mga balikat. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo.

1. Lumiliko at tumagilid

Lumiko ang iyong ulo sa kanan upang ang iyong baba ay nakahanay sa iyong balikat. I-lock, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.

Bumalik sa panimulang posisyon, ikiling ang iyong ulo at tumingin sa sahig. Ang paghila ng iyong baba sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa ay magpapataas ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa leeg.

Kumuha ng panimulang posisyon, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso pasulong, na parang sinusubukang abutin ang isang bagay. Pakiramdam ang kahabaan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.

2. Baba hanggang dibdib

Ikiling nang malakas ang iyong ulo, na parang sinusubukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong leeg at pababa sa mga blades ng balikat.

Ikiling muli ang iyong ulo, ngunit ngayon i-lock ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo, na nagpapataas ng presyon. Maaari mong i-twist ang iyong baba nang bahagya sa kanan at kaliwa upang mabawi ang tensyon.

3. Pag-uunat na may nakababang balikat

Hilahin ang iyong baba nang pahilis sa kanan, habang iniabot ang iyong kaliwang kamay patungo sa sahig. Ulitin sa kabilang panig.

4. kalahating bilog na ulo

Ibaba ang iyong baba sa iyong kanang balikat. Nang hindi itinataas ang iyong ulo, dahan-dahang ilipat ito sa iyong kaliwang balikat, na parang gumuhit ka ng kalahating bilog gamit ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin sa kabilang panig.

Huwag itapon ang iyong ulo pabalik sa matinding mga punto: lumilikha ito ng hindi kinakailangang pagkarga sa cervical spine. Gawin ang ehersisyo nang maayos.

5. Dumudulas pabalik-balik

Hilahin ang iyong baba pasulong na parang ito ay dumudulas sa linya, pagkatapos ay hilahin ito.

6. Mga galaw ng balikat

Dalhin ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay hilahin ang mga ito pabalik at itaas ang iyong mga siko. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga balikat, na parang sinusubukan mong abutin ang iyong mga tainga, at pagkatapos ay ibababa ito.

7. Mga bilog na may mga siko

Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat. I-rotate ang iyong mga braso, sinusubukang pataasin ang amplitude.

8. Pag-unat ng mga braso

Ibaba at bahagyang ibuka ang iyong mga kamay, mga palad pasulong, upang hindi nila mahawakan ang katawan. Iunat ang iyong mga daliri sa sahig, damhin ang kahabaan sa iyong mga balikat at siko.

Mag-relax at ibalik ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad. Hilahin muli ang mga ito pababa at pagkatapos ay hilahin sila pabalik nang hindi nagpapakawala ng tensyon.

9. Pagpapalakas ng mga lateral na kalamnan ng leeg

Ilagay ang iyong palad sa iyong kanang tainga. Pindutin ang iyong kamay sa kalahati pababa sa iyong ulo, sinusubukang ikiling ito patungo sa tapat na balikat. Habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa leeg, pigilan ang presyon at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ulitin ang parehong sa kaliwa.

10. Pagpapalakas sa harap ng leeg

Ikapit ang iyong mga kamay sa lock, ilagay ang mga ito sa iyong noo. Pindutin nang bahagya habang sinusubukang ibalik ang iyong ulo. Labanan ang presyon at panatilihing tuwid ang iyong leeg.

11. Pagpapalakas sa likod ng leeg

Ikapit ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo at pindutin nang bahagya. Labanan ang presyon at panatilihing tuwid ang iyong leeg.

12. Pagbaba ng mga kamay gamit ang tuwalya

Kumuha ng tuwalya sa mga dulo, hilahin ito at ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga siko at subukang ibaba ang mga ito. Kung mas mababa ang mga siko, mas mahusay ang mga kalamnan ay mabatak.

13. Paglipat ng mga kamay sa likod ng ulo

Kunin ang mga dulo ng tuwalya, hilahin ito nang mahigpit at itaas ang iyong mga tuwid na braso. Dalhin ang itaas na bahagi ng katawan pasulong at dalhin ang iyong mga tuwid na braso gamit ang isang tuwalya sa likod ng iyong ulo.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa yoga

Maingat na sundin ang mga patakaran at huwag pigilin ang iyong hininga. Panatilihin ang bawat pose sa loob ng 30 segundo.

1. Half tilt forward na may diin sa dingding (pinasimpleng uttanasana)

Tumayo ng tuwid dalawang hakbang mula sa dingding na nakaharap dito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang upang kumportable ka. Mula sa posisyon na ito, yumuko sa hip joint at yumuko pasulong na may tuwid na likod sa isang 90 ° na anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding.

Subukang ituwid at iunat ang iyong gulugod hangga't maaari. Hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ituro ang iyong mga daliri sa paa pasulong, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, kumonekta at ituwid ang iyong mga daliri.

Palawakin ang iyong kanang paa nang 90 ° pakanan. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo o malapit doon, at ilipat ang iyong kaliwang binti pabalik. Ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng iyong dalawang binti.

I-twist ang iyong pelvis, iunat ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat. Subukang buksan ang iyong pelvis at dibdib. Ulitin ang pose sa magkabilang panig.

3. Pag-twisting (bharavajasana)

Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, iikot ang iyong shin palabas at ilagay ang iyong takong sa tabi ng iyong pelvis. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang hita.

Ipamahagi ang bigat sa pagitan ng dalawang ischial bones, hilahin ang gulugod pataas. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod at iikot ang iyong katawan at ulo sa kaliwa, gamit ang iyong kaliwang kamay ay hawakan ang kaliwang daliri. Ulitin sa kabilang panig.

4. Pose ng bata

Kumuha sa lahat ng apat, pagsamahin ang iyong mga paa, at pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong. Lean forward, ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, idikit ang iyong noo sa sahig at ganap na magrelaks sa posisyon na ito.