Bakit kailangan mo talagang kumain ng hilaw na gulay, prutas at gulay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Promo

Phytonutrients - isa pang "super remedy para sa lahat ng bagay sa mundo" o mahahalagang sangkap? Alamin natin kung ano ito.

Tungkol Saan yan?

Ang Phytonutrients ay isang termino mula sa nutritional science. Tulad ng masasabi mo mula sa hugis nito, ang mga phytonutrients ay mga sustansya na matatagpuan sa mga halaman.

Ang mga phytonutrients ay may maraming iba't ibang mga pag-andar. Una sa lahat, pinoprotektahan nila ang mga halaman mula sa masamang kondisyon ng kapaligiran at mga peste. Sa labas ng mga halaman (halimbawa, sa katawan ng tao na kumakain ng mga gulay), ang mga compound na ito ay maaaring mga tina, mga modulator ng protina, antioxidant, antimicrobial at anti-inflammatory agent - iyon ay, nakikibahagi sila sa metabolismo at nakakaapekto sa katawan.

Anong mga sangkap ang itinuturing na phytonutrients at kung paano ito kapaki-pakinabang

Ang ilang mga grupo ng mga sangkap ay tinatawag na phytonutrients. Ang mga naturang compound ay hindi kasama sa mga grupo ng mga bitamina, mineral, macronutrients, o fiber. Karaniwang mayroong limang grupo ng phytonutrients.

Mga carotenoid. Ito ay mga compound na nagbibigay sa mga gulay ng kanilang dilaw, kahel, o pula na kulay. Sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang ilan sa mga carotenoid ay na-convert sa katawan sa bitamina A. Samakatuwid, ang mga carotenoid ay mahalaga para sa pagpapanatili ng paggana ng immune system.

Kasama sa mga carotenoid lycopene, beta karotina, lutein - at sa pangkalahatan ay may humigit-kumulang 600 tulad ng mga compound. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling pag-andar, halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang 6 mg ng lutein bawat araw ay nakakatulong upang mapanatili ang kalusugan ng mata, lalo na sa katandaan. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng lutein na ang mga blueberry ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa paningin.

Mga flavonoid. Ito ay isang malaking grupo ng mga compound na matatagpuan sa mga cell sa ibabaw ng mga halaman, mayroong libu-libo sa kanila. Alinsunod dito, ang mga sangkap na ito ay may maraming mga pag-andar. Ginagamit ang mga ito sa medisina at industriya bilang mga tina, antioxidant at tannin. Ang mga flavonoid ay responsable para sa mga blues at purples na matatagpuan sa mga blueberries at ubas, halimbawa.

Ang mga flavonoid ay kasangkot sa cellular metabolism. Nag-aambag sila sa proseso ng detoxification ng katawan dahil maaari nilang i-neutralize ang mga kemikal na hindi kasangkot sa mga metabolic na proseso.

Ang mga flavonoid ay anti-namumula at tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Resveratrol - isa sa mga flavonoid na matatagpuan sa mga ubas, red wine, nuts at berries, ay naiugnay din sa mga positibong epekto sa cognitive function ng ating utak.

Glucosinolates. Ang mga ito ay bahagi ng maraming halaman na may masangsang na amoy, tulad ng mustasa. Ang kanilang tungkulin ay magsilbing proteksyon mula sa mga peste. Nagbibigay sila ng astringency sa lahat ng uri ng repolyo.

Tulad ng ilang mga flavonoid, ang mga glucosinolates ay maaaring neutralisahin hindi lamang ang mga panlabas na peste, kundi pati na rin ang mga panloob. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa xenobiotics - mga kemikal na compound na alien sa ating katawan.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na function ng glucosinolates ay anti-inflammatory. Ang isang diyeta na mayaman sa iba't ibang mga cruciferous na gulay ay sumusuporta sa katawan laban sa talamak na pamamaga.

Phytoestrogens. Ang mga ito ay mga sangkap na katulad ng istraktura sa estrogen ng hormone ng tao, tanging ang mga ito ay ginawa sa mga halaman.

Ang phytoestrogens ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Maraming siyentipikong pag-aaral ang nakatuon sa mga positibong epekto ng phytoestrogens sa kalusugan ng buto, na maaaring maging napakahalaga para sa mga matatandang tao.

Mga polyphenoltulad ng ellagic acid o EGCG - epigallocatechin gallate, na matatagpuan sa maraming dami sa green tea. Ito ay isang napakalaking grupo ng mga compound (mayroong higit sa 500 sa kanila) na naroroon sa mga halaman, pinoprotektahan ang mga ito mula sa ultraviolet radiation at responsable para sa antioxidant effect. Nangangahulugan ito na nagbubuklod sila ng mga libreng radikal - mga agresibong molekula na pumipinsala sa normal na paggana ng katawan. Bilang karagdagan, ang polyphenols ay may mga anti-inflammatory effect. Sa ilang mga pag-aaral, ang ellagic acid ay nagpakita ng magagandang resulta sa pagpapanatili ng paggana ng atay at normal na antas ng kolesterol sa dugo.

Saan ako makakahanap ng phytonutrients?

Ang pinakasimpleng sagot sa tanong na ito ay nasa anumang prutas, gulay at berry, pati na rin sa mga munggo at buong butil. Sa pangkalahatan, sa lahat ng bagay na lumalaki. Halos imposibleng kalkulahin ang halaga sa gramo ng lahat ng grupo ng phytonutrients sa iba't ibang uri ng halaman. Ngunit ang mga karaniwang pinagmumulan ng iba't ibang mga compound ay kilala.

Ang mga sariwang o minimally processed na pagkain ay may mas mataas na phytonutrient na nilalaman kaysa sa mga lutong pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na kumain ng mga gulay at prutas na hilaw - mas kapaki-pakinabang ang mga ito.

Upang makuha ang lahat ng phytonutrients na kailangan mo, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 300-400 g ng mga sariwang gulay at prutas bawat araw, ito ang gintong pamantayan ng nutrisyon. Sa katunayan, bilang karagdagan sa mga phytonutrients, ang mga gulay ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, at hibla. Ang lahat ng ito ay magkakasama ay may positibong epekto sa katawan, at kung mananatili ka sa isang diyeta na mayaman sa mga gulay, magugustuhan ito ng katawan.

Ang mga sariwang halamang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maximum na kapaki-pakinabang na mga compound, tumutulong na mapanatili ang isang malusog na timbang at normal na paggana ng bituka.

Mayroong mga suplementong phytonutrient na magagamit. Dapat ko bang bilhin ang mga ito?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong kagustuhan. Karaniwan, na may mahusay na balanseng diyeta na mayaman sa iba't ibang mga sustansya, walang kinakailangang suplemento - ang mga phytonutrients ay nagmumula sa mga likas na pinagkukunan. Ngunit may mataas na pagkarga at hindi tamang nutrisyon, ang mga suplemento ay maaaring makatwiran - sa rekomendasyon ng isang espesyalista.

Ang mga pandagdag na naglalaman ng iba't ibang uri ng phytonutrients ay nasa merkado na. Tulad ng. Naglalaman ang mga ito ng flavonoid hesperidin, ang carotenoid lycopene, polyphenols: ellagic acid at EGCG (epigallocatechin gallate). Ang lahat ng phytonutrients ay nagmula sa mga likas na mapagkukunan: alfalfa, acerola cherry, perehil, watercress. Dagdag pa, ang NUTRILITE ™ ay may mga buo na naglalaman ng mga bitamina, mineral at phytonutrients - mahahanap mo ang mga ito sa parehong website.

Mayroon bang anumang pinsala mula sa phytonutrients?

Kung hindi ka kumuha ng ilang sangkap sa mga dosis ng shock, pagkatapos ay walang pinsala mula sa phytonutrients. Ngunit, halimbawa, ang malalaking halaga ng antioxidants (kabilang ang ilang phytonutrients) ay maaaring nakakalason sa matagal na paggamit.

Nangangahulugan ito na kung umiinom ka ng anumang mga suplemento, kailangan mong subaybayan ang nilalaman ng iba't ibang mga sangkap sa kanila at hindi bumili ng mga complex kung saan matatagpuan ang parehong sangkap. Tulad ng para sa pagkain, ang pagkain ng napakaraming prutas na nagiging mapanganib ay hindi pa rin gagana, kaya hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili dito.