Paano ka mataba ng mga calorie deficit diet

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Humigit-kumulang sangkatlo ng mga low-calorie diet ang nauuwi sa pagtaas ng timbang: ang katawan ay nag-iipon ng taba nang may paghihiganti, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng iyong pagsisikap. Naiintindihan ng life hacker kung bakit nangyayari ito at kung paano magpapayat para hindi na muling tumaba.

Pagkatapos ng mababang calorie na diyeta, maraming tao ang muling tumaba. At hindi ito kawalan ng lakas ng loob o masamang gawi sa pagkain. Ito ay dahil ang katawan ay nagsisikap na bumalik sa isang naibigay na halaga ng taba.

Ang isang naibigay na halaga ng taba ay isang tiyak na antas ng adipose tissue sa katawan ng tao.

Ang halagang ito ay mahigpit na indibidwal at depende sa genetika, antas ng aktibidad at mga gawi sa pagkain. Ngunit anuman ito, susubukan ng katawan na panatilihing hindi nagbabago ang halagang ito.

Paano nag-iimbak ng taba ang katawan

Pabagalin ang metabolismo

Habang lumalayo ka mula sa iyong target na dami ng taba, mas pinipigilan ng katawan ang karagdagang pagkawala ng taba, na pinipilit ang sistema ng enerhiya ng iyong Biology na tumugon sa pagdidiyeta: ang impetus para sa pagbawi ng timbang. gumana nang mahusay hangga't maaari. Ang Mitochondria - ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga cell - ay nagsisimulang gumawa ng mas maraming enerhiya mula sa mas kaunting gasolina.

Kasabay nito, bumabagal ang metabolismo, bumababa ang dami ng enerhiya na ginugugol mo sa mga ordinaryong aktibidad, kahit na bumababa ang thermal effect. Epekto ng circadian variation sa paggasta ng enerhiya, pagkakaiba-iba sa loob ng paksa at pagbabawas ng timbang sa thermic effect ng pagkain. pagkain - ang bilang ng mga calorie na iyong ginugugol sa pagtunaw ng pagkain.

At kapag mas maraming taba ang nawala mo, nagiging mas mahusay ang iyong katawan. Bukod dito, kapag mas madalas mong ilantad ang iyong katawan sa naturang pagsubok, mas natututo itong magtipid ng enerhiya. Iyon ay, sa iyong ika-apat na pagtatangka na mawalan ng timbang sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang taba ay magiging mas mabagal kaysa sa unang tatlo.

Mga hormone ng gutom

Habang pumapayat ka, lumiliit ang iyong mga fat cells, na nagti-trigger ng pagtatago ng leptin, isang hormone na nagpaparamdam sa iyo na busog.

Pag-aaral. ay nagpakita na sa panahon ng isang caloric deficit, ang pagbagsak sa mga antas ng leptin sa plasma ay nalampasan ang rate ng pagbaba sa mga tindahan ng taba. Bukod dito, ang antas na ito ay nananatiling mababa sa loob ng ilang panahon pagkatapos na maging matatag ang timbang. Nangangahulugan ito na kahit na matapos ang diyeta, mahihirapan kang makakuha ng sapat.

Kasabay nito, ang isang calorie deficit ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng ghrelin, ang hormone na responsable sa pakiramdam ng gutom. Kaya, palagi kang nakakaramdam ng gutom, ang mga pagkain ay hindi nagdudulot ng kabusugan, at ang iyong katawan ay nagtitipid ng enerhiya - mga perpektong kondisyon para sa pagtaas ng timbang.

At kapag huminto ka sa diyeta, hindi ka lamang bumalik sa iyong dating timbang, ngunit tumataas pa.

Bakit tumaba ka pagkatapos mag-diet?

Ang target na dami ng taba na napag-usapan natin sa itaas ay tinutukoy ng bilang at laki ng iyong mga fat cells. Kapag huminto ka sa diyeta, ang mga lumiit na fat cells ay lumalaki muli. Sa teorya, ito ay dapat ipaalam sa katawan na ang timbang ay naibalik at wala nang calorie deficit, kaya maaari mong ihinto ang pag-save ng enerhiya.

Gayunpaman, isang eksperimento. sa mga daga, pinatunayan niya na ang mabilis na pagbawi ng timbang pagkatapos mawalan ng timbang ay naghihikayat sa pagbuo ng mga bagong taba na selula.

Ang mas maraming fat cell na mayroon ka, mas maliit ang kanilang average na laki. Ang kakulangan sa laki ng fat cell at pagbaba ng mga antas ng leptin ay senyales sa katawan na ang dami ng taba ay nababawasan pa rin, upang ang iyong katawan ay patuloy na makatipid ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay pinipilit kang mag-imbak ng mas maraming taba kaysa bago ang diyeta.

Ito ay lumalabas na upang talagang mawalan ng timbang, kailangan mong maiwasan ang isang matalim na pagbagal sa metabolismo sa panahon ng isang diyeta at tama na bumalik sa isang normal na diyeta pagkatapos nito. Tingnan natin ang tatlong mga diskarte upang matulungan kang mawalan ng timbang nang hindi nagpapabagal sa iyong metabolismo at bumalik sa iyong paggamit ng calorie nang hindi nakakakuha ng taba.

Tatlong estratehiya para sa epektibong pagbaba ng timbang

1. Hanapin ang iyong calorie deficit

Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie, protina, taba at carbohydrates (BJU) ang iyong kinokonsumo nang walang anumang mga paghihigpit. Sa loob ng tatlong araw, basahin lamang ang nutritional value ng lahat ng kinakain mo, sa papel o sa isang espesyal na suplemento.

Pagkatapos ay tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mawala ang taba, ngunit hindi pabagalin ang iyong metabolismo. Subukan ang pinakasimpleng paraan: kunin ang iyong timbang sa kilo at i-multiply sa 26.5. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kakailanganin mong kumonsumo ng 1,590 calories upang mawalan ng timbang.

Huwag kunin ang kahulugang ito bilang ganap na katotohanan. Ito ay isang panimulang punto lamang, isang magaspang na numero upang magsimula.

Upang mahanap ang iyong calorie count, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong kondisyon.

Kung nakakaramdam ka ng kakulangan ng enerhiya at patuloy na kagutuman, kailangan mong bahagyang dagdagan ang paggamit ng calorie, kung hindi man ang kakulangan ay hahantong sa pagbagay at pagbagal sa metabolismo.

Kung ang pakiramdam mo ay mahusay at hindi nagugutom, maaari mong, sa kabaligtaran, babaan ang iyong paggamit ng calorie, ngunit ipinapayong gawin ito nang paunti-unti, dahil ang isang mabilis na paglipat ay muling magpapabagal sa iyong metabolismo.

2. Sundin ang reverse diet para makalabas

Kapag naabot mo ang iyong mga layunin, oras na para taasan ang iyong calorie intake. Gayunpaman, ang isang mabilis na paglipat sa mas mataas na calorie ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga bagong fat cell at pagtaas ng timbang. Upang maiwasan ito, gumamit ng reverse diet.

Ang kakanyahan ng diyeta na ito ay isang unti-unting pagtaas sa mga calorie - sa pamamagitan ng 80-100 kcal bawat araw. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bahagyang pabilisin ang iyong metabolismo, pinabagal pagkatapos ng mahabang calorie deficit, upang bumalik sa iyong pamantayan ng nutrients nang hindi nakakakuha ng labis na timbang.

Ang tiyak na nakuha ay depende sa kung gaano kalaki ang iyong calorie deficit, kung ano ang iyong nararamdaman, at kung gaano ka natatakot na tumaba pagkatapos tapusin ang diyeta. Kung ikaw ay nasa isang malaking calorie deficit, pakiramdam nanghihina, at hindi natatakot na maglagay ng ilang taba pagkatapos mong huminto, maaari mong gawin ang malaking pagtalon at mabilis na magdagdag ng 200-500 calories.

Kung maganda ang pakiramdam mo sa isang diyeta at ayaw mong makakuha ng isang solong gramo ng labis na taba, dagdagan ang iyong mga calorie nang maingat. Halimbawa, dagdagan ang dami ng carbohydrates at taba sa iyong diyeta ng 2-10% bawat linggo.

3. Maghanap ng maliliit na tagumpay upang palakasin ang iyong determinasyon

Napag-usapan na namin kung paano ang patuloy na pagtalon mula sa isang mababang-calorie na diyeta patungo sa isang regular na diyeta ay nagpapalala lamang sa iyong mga resulta. Samakatuwid, subukang maiwasan ang mga pagkasira.

Ang pisikal na kakulangan sa ginhawa ng kakulangan ng mga calorie ay dapat mabayaran ng mental na kasiyahan. Hindi ka makakatagal sa isang simpleng pag-asa ng mga resulta - kailangan mo ng pang-araw-araw na maliliit na tagumpay.

Tanggalin ang mga sitwasyong nakakaramdam ka ng pagkakasala at alisin ang maliliit na kagalakan.

Halimbawa, kung patuloy kang lumalampas sa iyong itinatag na paggamit ng carbohydrate, bakit hindi na lang itaas ito?

Kapag naiintindihan mo na nagagawa mong sundin ang isang diyeta at panatilihin sa loob ng iyong pamantayan, at sa parehong oras na pakiramdam mo ay mabuti, walang kahinaan at ligaw na gutom, nagsisimula kang tamasahin ang proseso, at ito ang susi sa isang mahabang diyeta na may napapanatiling resulta.