5 bilog ng impiyerno: pump ang iyong katawan nang hindi umaalis sa iyong tahanan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinagsama-sama ni Iya Zorina ang isang workout na maglalagay ng magandang karga sa iyong balakang, balikat at abs.

Paano mag-ehersisyo

Ang bawat ehersisyo sa pag-eehersisyo ay isang minuto ang haba at binubuo ng dalawang bahagi. Sa unang 40 segundo ay aktibo kang nagtatrabaho, para sa natitirang 20 ay hawak mo ang isang static na posisyon o gumagalaw nang mabagal.

Ang unang bahagi ay magpapabilis ng iyong tibok ng puso, ang pangalawa ay tutulong sa iyo na makahinga at tapusin ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng unang lap, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli.

Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay:

• Mainit na paa + squat hold.
• Burpee + handstand na may daisy legs.
• Tumalon sa isang dais na may mga alternating legs + lunge na may pulsation.
• Paikot-ikot na "krus" + "bangka".

Paano mag-ehersisyo

Mainit na paa

Tumakbo sa mga bola ng iyong mga paa nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Hakbang nang mabilis, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo.

Squat hold

Umupo sa parallel sa sahig o bahagyang mas mataas at hawakan ang posisyon na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig.

Burpee

Hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, huwag tumalon nang mataas sa tuktok.

Handstand na may mga binti ng daisy

Ilagay ang iyong mga paa sa isang daigdig at ilapit ang iyong mga kamay. Sa isip, ang iyong likod at mga braso ay dapat na nasa isang linya na patayo sa sahig.

Tumalon sa isang dais na may mga alternating legs

Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lumiko papasok. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o tulungan ang iyong sarili sa isang maliit na ugoy.

Pulse lunge

Gumawa ng 10 segundo ng pulsation sa bawat binti. Lumipat sa isang maliit na hanay, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti.

Paikot-ikot na "krus"

Panatilihin ang iyong mga balikat at binti sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Bangka

Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, huwag ibababa ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Magpahinga ng isang minuto. Kung wala kang oras na huminga, maaari mong dagdagan ang oras ng pahinga sa dalawang minuto. Ang pangunahing bagay ay upang isara ang limang bilog at hindi sumuko nang maaga.

I-download ang Tabata Timer para hindi ka tumingin sa iyong relo at magambala sa iyong ehersisyo. O gawin ito sa video kasama ako - para hindi mo na kailangang kabisaduhin ang mga pagsasanay.

Habang ikaw ay nasa quarantine, subukan ang lahat ng aming mga complex mula sa seryeng "5 circles of hell". Hindi na nila kailangan ang mga dumbbells at isang pahalang na bar - isang maliit na elevation lamang at kung minsan ay isang lubid.

Ipinapangako ko sa iyo: hindi ka magsasawa.