Street workout: kung paano i-pump ang iyong katawan nang husto nang walang gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroon ka na ngayong nakahandang lesson plan. Pumunta lang sa labas at maghanap ng pahalang na bar.

Para kanino ang pagsasanay at para saan ito?

Ang pag-eehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga alam na kung paano mag-pull up at mag-push-up, ngunit gawin ito kahit papaano.

Ang mga ehersisyo ay tutulong sa iyo na mag-inat ng matigas na kalamnan at magkakasuwato na bumuo ng buong katawan: pump ang iyong mga braso, dibdib, likod, abs at binti, dagdagan ang lakas at koordinasyon ng mga paggalaw.

Ipapakita namin ang bawat ehersisyo ng pagsasanay sa kalye sa pagpapatuloy: mula sa isang baguhan hanggang sa isang mahusay na sinanay na mahilig sa calisthenics.

Kung saan magsisimula ang iyong pag-eehersisyo

Upang ang mga joints ay hindi crunch sa buong sports ground, at hindi mo pakiramdam tulad ng isang lumang wreck, gawin ang isang warm-up bago pagsasanay.

1. Tumakbo ng 5-7 minuto sa mahinahong bilis.
2. Gumawa ng mga liko at pagliko ng katawan, tulad ng sa pagkabata sa pisikal na edukasyon. I-twist ang iyong mga balikat, siko at pulso, balakang, tuhod at paa sa mga kasukasuan. Gawin ang lahat nang maayos at walang pagsalakay - iwanan ang fuse para sa pagsasanay.

Huwag matakot na magmukhang tanga. Ang nagmamadali sa labanan nang walang warm-up ay mukhang tanga.

Paano pumili ng antas ng kahirapan

Ang bawat ehersisyo (maliban sa squats) ay may apat na antas:

• Antas 1. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa ng ganap na sinuman. Ang mga ito ay angkop para sa mga hindi nag-aral ng mahabang panahon at hindi alam ang tamang pamamaraan. Tiyaking dumaan sa hakbang na ito, suriin kung ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay.
• Level 2. Ang mga pagsasanay ay mas mahirap at nangangailangan ng higit na lakas at kakayahang umangkop. Sa antas na ito, napakalapit mo sa klasikong execution.
• Antas 3. Ginagawa mo ang mga pagsasanay sa klasikong anyo. Narito ito ay mahalaga na sundin ang pamamaraan at, kung may mga deviations, bumalik sa nakaraang hakbang.
• Antas 4. Ang antas na ito ay para sa mga perpektong gumagawa ng klasikong bersyon ng mga pagsasanay, gustong pag-iba-ibahin ang kanilang mga pag-eehersisyo at ilipat ang diin sa ilang partikular na grupo ng kalamnan upang mapagbuti ang mga ito.

Ang lahat ng mga ehersisyo, maliban sa squats at planks, ay ginanap sa 5 set ng 10 beses, squats - 5 set ng 20 beses, ang bar ay gaganapin sa loob ng 60 segundo. Lilipat ka lamang sa susunod na antas kapag magagawa mo ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit sa teknikal at medyo madali.

Kung magagawa mo ang mga unang paglapit sa inirekumendang dami ng beses, at wala ka nang natitirang lakas para sa natitira, gawin ang mga kalamnan sa punto ng pagkabigo, at pagkatapos ay lumipat sa isang mas madaling opsyon at tapusin ang diskarte.

Bigyang-pansin ang pamamaraan. Napakahalaga nito! Sundin ang lahat ng mga alituntunin, kung hindi, ang iyong pag-eehersisyo ay magmumukhang masama at mas malala ang pakiramdam. Mas kaunting epekto, higit na labis na pagsisikap at pinsala.

Mga push up

Ang ehersisyo ay naglo-load sa triceps at pecs, balikat, at core. Gumawa ng 5 set ng 10 reps.

Level 1. Mga push-up sa tuhod

• Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ang mga pulso sa ilalim ng mga balikat, ang mga balikat ay ibinababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang pindutin ay tense.
• Siguraduhing panatilihing paatras ang iyong mga siko at 45 degrees o mas mababa sa pagitan ng iyong katawan at balikat sa panahon ng push-up.
• Tumingin sa sahig sa harap mo, huwag itaas ang iyong ulo.
• Sa pinakamababang punto, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Level 2. Mga push-up mula sa suporta

• Tandaan, kung mas mataas ang suporta, mas madaling gawin ang mga push-up. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng taas ng suporta, maaari mong ayusin ang pagkarga.
• Ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, huwag ibuka ang iyong mga siko nang malawak sa mga gilid. Ang anggulo sa pagitan ng balikat at katawan ay dapat na mga 45 degrees.
• Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak; para dito, pilitin ang abs at pigi.
• Sa pinakamababang punto, hawakan ang suporta gamit ang iyong dibdib.

Antas 3. Mga klasikong push-up

• Obserbahan ang lahat ng teknikal na tampok na inilarawan sa antas 2.
• Habang nagbubuhat, huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod, pilitin ang iyong puwitan.

Level 4. Mahirap na push-up

Kung magagawa mo ang 10 klasikong push-up na may mahusay na diskarte, subukan ang mga sikat na variation na ito.

Diamond push ups

Ang ganitong uri ng push-up ay nagbabago ng pagkarga sa triceps, ang kalamnan sa likod ng balikat.

• Ilagay ang iyong mga pulso na malapit sa isa't isa, ikonekta ang iyong mga hinlalaki at hintuturo - na parang may lumitaw na brilyante sa pagitan nila.
• Sundin ang push-up technique na inilarawan sa mga nakaraang antas.

Mga push-up na may malalawak na braso

Ang iba't ibang ito ay mahusay na gumagana sa mga kalamnan ng pectoral.

• Ilagay ang iyong mga palad sa layo na 1.5-2 beses sa iyong mga balikat, ituro ang iyong mga daliri pasulong.
• Sa pinakamababang punto, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Mga push-up na nakaalis ang mga kamay sa sahig

• Gumawa ng regular na push-up.
• Sa labasan mula sa push-up, itulak ang iyong mga palad sa lupa upang mapunit ang iyong mga palad sa tuktok na punto.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo ay bubuo ng mga kalamnan ng dibdib, trisep at balikat. Mahalagang gawin ito nang tama upang hindi makapinsala sa kasukasuan ng balikat. Gumawa ng 5 set ng 10 reps.

Level 1. Baliktarin ang mga push-up

• Maghanap ng mababang suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito, ibaba ang iyong mga balikat.
• Ibaba ang iyong sarili sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig at pisilin ang iyong sarili pabalik.
• Ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod o ituwid, ang dating ay mas madali.

Level 2. Sira-sira na mga push-up

• Tumalon pataas, dahan-dahang bumaba pabalik.
• Sundin ang pamamaraan: ibaba ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid at tense ang iyong katawan.

Antas 3. Mga klasikong push-up

• Mag-unat sa hindi pantay na mga bar, higpitan ang iyong abs at glutes, at ibaba ang iyong mga balikat.
• Sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.
• Ipilit ang iyong sarili nang hindi kumukumpas o umiindayog.

Level 4. Mga push-up na may pagtanggi

Ito ay isang paputok na kilusan para sa mga nakabisado na ang mga klasiko.

Sa paglabas mula sa push-up na may isang matalim na paputok na paggalaw, itulak ang iyong sarili palayo sa pahalang na bar gamit ang iyong mga palad, at pagkatapos ay ibaba mo muli ang iyong sarili.

Mga pull-up

Napakahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, braso at balikat. Gumawa ng 5 set ng 10 reps.

Level 1. Mga pull-up ng Australia

• Maghanap ng pahalang na bar na 50–70 cm ang taas. Ang pagkarga ay depende sa taas ng bar: mas mababa ito, mas mahirap itong gawin.
• Hawakan ang bar na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong katawan sa isang linya, higpitan ang iyong abs at pigi, ituwid ang iyong mga tuhod.
• Hilahin ang iyong sarili hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa bar. Huwag itaas ang iyong mga balikat habang gumagalaw.

Level 2. Sira-sira na mga pull-up

• Maghanap ng bar na sapat na mababa para hawakan mo habang nakatayo sa lupa.
• Tumalon sa bar at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ang mas mabagal kang bumaba, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan.

Antas 3. Mga klasikong pull-up

• Habang hinihila pataas, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag i-cross ang mga ito o dalhin ang mga ito pasulong.
• Gawin ang ehersisyo nang walang pag-uusig o pag-indayog. Kung ang iyong mga kalamnan at ligaments ay hindi pa handa para sa pull-up, maaari kang masugatan.
• Bago humila, sumabit sa pahalang na bar, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong ehersisyo.
• Huwag hilahin ang iyong leeg pataas, ayusin ang tuwid na posisyon ng iyong ulo at huwag baguhin hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Baliktarin ang pagkakahawak

Ang focus ay lumilipat sa biceps ng balikat, isang kalamnan na matatagpuan sa harap ng braso. Bilang isang patakaran, mas madaling hilahin ang mahigpit na pagkakahawak na ito.

Direktang pagkakahawak

Sa mahigpit na pagkakahawak na ito, ang mga kalamnan sa likod ay nakakakuha ng maraming stress.

Antas 4. Mga pull-up na may makitid at malawak na pagkakahawak

Makitid na pagkakahawak

Ang mga pull-up na may makitid na reverse grip ay gumagana nang maayos para sa biceps. Maaari kang mag-eksperimento sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak: mas makitid, mas malaki ang pagkarga sa biceps.

Malawak na pagkakahawak

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa pumping likod kalamnan. Hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay 1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa mga balikat. Hilahin pataas sa iyong baba o, kung magagawa mo, hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa bar.

Mga squats

Tutulungan ka ng mga squats na bumuo ng hip at ankle mobility at palakasin ang iyong hips at glutes. Gumawa ng 5 set ng 20 reps.

Level 1. Elevated squats

• Tumayo nang nakatalikod sa eminence sa layong 15–20 cm mula rito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang nakatalikod ang iyong mga daliri sa paa at tuhod.
• Ibalik ang iyong pelvis at ibaba ang iyong sarili sa isang bar o bangko. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga paa, at ang iyong mga takong sa lupa.
• Maaari mong ibahin ang pagkarga sa pamamagitan ng unti-unting pagbaba sa taas ng suporta.

Level 2. Classic Squats

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid.
• Maglupasay na may tuwid na likod, bahagyang ibaling ang iyong mga tuhod, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.
• Lumubog nang malalim upang ang hip joint ay nasa ibaba ng tuhod. Kung sa parehong oras ay nagsimula kang yumuko, maglupasay hanggang sa sandaling mapanatili mo ang isang tuwid na likod.
• Magpatuloy sa susunod na hakbang lamang kapag maaari kang umupo sa buong hanay, na pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Level 3. Jump squats

• Gumawa ng squat, pagkatapos ay tumalon mula dito at bumalik sa isang squat.
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay o iwanan ang mga ito sa iyong sinturon.

Squat "pistols"

Magpatuloy sa ehersisyo na ito lamang kapag napag-aralan mo na ang karaniwang mga squats sa buong hanay: sa ibaba, ang hita ay nakadikit sa ibabang binti, ang mga tuhod ay nakatalikod, ang likod ay tuwid, at ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Kung hindi, may panganib kang ma-overload ang mga kasukasuan ng tuhod at gulugod.

Ang mga pistola ay isang mahusay na ehersisyo para sa pumping quads, malalaking kalamnan na matatagpuan sa harap ng hita, guya at gluteal na mga kalamnan. Gumawa ng 5 set ng 20 reps.

Level 1. Pistol Squats

• Tumayo sa tabi ng isang bangko o bar, iangat ang isang paa nang tuwid.
• Umupo sa bangko nang hindi ibinababa ang iyong binti, at pagkatapos ay bumangon mula rito.
• I-fold ang iyong mga braso sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Kung mas mababa ang bangko, mas mahirap itong gawin. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng taas ng bangko, makokontrol mo ang pagkarga.

Level 2. Squats "pistols" na may suporta sa isang rack

• Tumayo sa tabi ng isang counter na maaari mong hawakan nang kumportable.
• Itaas ang iyong tuwid na binti, at kunin ang rack gamit ang iyong mga kamay.
• Pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay, bumaba sa rack sa isang buong pistol squat.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang ibaling palabas ang tuhod ng sumusuportang binti, pindutin nang mahigpit ang takong laban sa sahig.
• Tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, tumayo.

Antas 3. Mga klasikong pistola

• Bahagyang ipihit ang daliri ng paa at tuhod ng sumusuportang binti sa gilid, ituwid ang kabilang binti at iangat ito sa lupa, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo.
• Huwag mahulog sa dulo ng paggalaw: huwag hayaang bumaba nang husto ang pelvis at ang likod - huwag bilugan.
• Huwag gumawa ng biglaang paggalaw: ang lahat ay maayos at kontrolado.

Level 4. Mga pistola na may stick sa itaas

Kumuha ng isang stick na may malawak na pagkakahawak, itaas ito sa itaas ng iyong ulo at dalhin ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo. Gawin ang mga pistola sa posisyong ito, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar

Magandang ehersisyo para sa abs at hip flexors. Ito rin ay nagkakaroon ng lakas ng pagkakahawak at nagbo-bomba sa mga balikat. Gumawa ng 5 set ng 10 reps.

Level 1. Pagtaas ng mga tuhod sa tamang anggulo

• Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga balakang parallel sa sahig.
• Ibaba ang iyong mga binti at ulitin.
• Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at maayos.

Level 2. Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib

• Hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib nang hindi umuugoy o kumukuha.
• Sa tuktok na punto, ikiling ang katawan pabalik nang kaunti.

Antas 3. Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar

• Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa mahawakan ng iyong mga daliri sa paa o shins ang pahalang na bar.
• Gumalaw nang maayos, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, huwag paghiwalayin ang iyong mga binti.

Antas 4. Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar na may pagbagal

Dalhin ang mga medyas o shins ng mga tuwid na binti sa pahalang na bar, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan hangga't maaari.

Plank

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng parehong pangunahing lakas at katatagan. Hawakan ang bar sa loob ng 60 segundo.

Level 1. Knee plank

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
• Hawakan ang bar sa loob ng 30-60 segundo.

Level 2. Forearm plank

• Tumayo sa iyong mga bisig, ilagay ang iyong mga paa sa mga pad, ituwid ang iyong mga tuhod.
• Higpitan ang iyong glutes upang maiwasan ang labis na lower back arch.
• Ibaba ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong leeg, tingnan ang sahig sa harap mo.

Antas 3. Klasikong tabla

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga palad. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, tingnan ang sahig sa harap mo.
• Higpitan ang iyong puwit upang protektahan ang iyong ibabang likod, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
• Kung nagsimulang sumakit ang iyong mga pulso, lumipat sa tabla ng forearm.

Level 4. Plain at side planks

• Magsimula sa isang regular na tabla, hawakan ito ng 60 segundo.
• Lumiko sa kanang bahagi, iangat ang iyong kanang kamay mula sa sahig at i-extend ito sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang tuwid na linya. Gumugol ng 60 segundo sa posisyong ito.
• Bumalik sa classic na tabla at manatiling idle para sa isa pang 60 segundo.
• I-rotate sa gilid na tabla sa kaliwa at tumayo ng isa pang 60 segundo.

Mahusay na hamon sa iyong mga pangunahing kalamnan.

Paano tapusin ang isang ehersisyo

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong mag-inat. Huwag matakot, ito ay tumatagal lamang ng 10 minuto. Pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat seksyon ng artikulong ito, magtakda ng timer, at hawakan ang bawat pose sa loob ng 30-60 segundo.