Diyeta ng runner: ano at kailan kakainin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang maging matagumpay sa palakasan, hindi lamang pagsasanay ang mahalaga. Ang pagkain ay isa pang mahalagang salik, ang kahalagahan ng kung saan marami ang may posibilidad na maliitin. Sa artikulong ito, sasabihin sa iyo ng Lifehacker kung anong mga produkto ang dapat isama sa menu ng runner, at tulungan kang malaman kung ano, kailan at sa anong dami ang kailangan mong kainin.

Pangkalahatang rekomendasyon

Ang unang bagay na dapat tandaan para sa lahat ng mga baguhang atleta ay hindi nila kailangang limitahan ang kanilang sarili sa pagkain. Kailangan mo ng lakas para mag-ehersisyo, kaya kumain ka nang busog. Ang tanging gawain ay ang pumili ng mga tamang pagkain na makakatulong sa iyong kalimutan ang tungkol sa gutom sa loob ng mahabang panahon at ganap na singilin ka ng enerhiya.

Ang pinakamainam na ratio ng protina, taba at carbohydrates sa diyeta ng isang amateur runner ay 1: 1: 4. Lumalabas na ang 80 gramo ng carbohydrates ay dapat na account para sa 20 gramo ng mga protina at taba. Bahagyang naiiba mula sa mga tradisyonal na diyeta na nagrereseta ng carbohydrates mula sa kanilang menu sa unang lugar, hindi ba? Kung gusto mong masulit ang iyong ehersisyo, ang mabagal na carbohydrates ay ang paraan upang pumunta. Hindi nakakagulat na ang mga pasta dinner ay naging mahalagang bahagi ng mga sikat na karera. Kaya, sa Setyembre 19, ang Barilla ay magho-host ng Pasta Party sa EXPO ng Moscow Marathon, kung saan ang lahat ng mga kalahok sa karera ay magkakaroon ng lakas bago ang pangunahing running event ng taon.

Buweno, tingnan natin kung anong mga pamilyar na pagkain ang tutulong sa iyo na hindi lamang tumakbo nang mas mabilis, ngunit mahusay din sa pakiramdam sa parehong oras.

Abukado

Ang mga polyphenols, bitamina E at monounsaturated na taba ay kung ano ang mayaman sa berdeng prutas na ito, isang tunay na biyaya para sa mga naghahanap upang manatiling malusog hangga't maaari. Ang pagtakbo ay isang seryosong stress sa ating cardiovascular system, kaya mahalagang kumain ng mga pagkain na makakatulong sa kanya na makayanan ang lahat ng ito. Tamang-tama ang sukat ng avocado. Nakakatulong ito upang mapataas ang konsentrasyon ng mga high-density na lipoprotein sa dugo, ang napaka "magandang" kolesterol na nagliligtas sa atin mula sa pagbuo ng mga pamumuo ng dugo at pagbara ng mga daluyan ng dugo. Gumagawa kami ng mga sarsa ng avocado, idagdag ang mga ito sa mga salad at ilagay ang mga ito sa buong butil na toast. Ang masamang kolesterol ay walang pagkakataon.

Mga saging

Ang perpektong prelaunch snack. Ang mga saging ay hindi lamang mahahalagang carbohydrates, kundi pati na rin ang potasa, na nawawala sa mga runner sa pamamagitan ng pagpapawis. Ang potasa ay mahalaga para sa pagpapalakas ng kalamnan ng puso, ang normal na paggana ng mga bato at utak, binabawasan nito ang posibilidad ng mga seizure at tumutulong na labanan ang mga pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod. Kaya, kung ikaw ay pagod na, kumain ng saging - bago, pagkatapos, o kahit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga ito ay itinuturing na medyo ligtas na pagkain sa mga tuntunin ng posibleng mga problema sa pagtunaw, kaya ang pagtakbo ay pupunta nang walang mga sorpresa.

Legumes

Ang mga lentil, beans, at mga gisantes ay mahusay na pinagmumulan ng protina ng gulay at kadalasang pinapalitan ng karne sa diyeta. Ang mga legume ay nagbibigay sa iyo ng sapat na hibla at bakal, sila ay dahan-dahang natutunaw at pinapanatili kang busog sa loob ng mahabang panahon. Ang tanging bagay ay hindi mo dapat kainin ang mga ito bago ang pagsasanay, ang bahagi ng almirol ay hindi nasisipsip sa maliit na bituka, na nagreresulta sa pagtaas ng pagbuo ng gas.

Matabang isda

Ito ay mataba, bagaman ito ay sumasalungat sa hanay ng mga alamat at alamat tungkol sa wastong nutrisyon. Ang walang taba sa pagsakop ng mga bagong sports peak ay wala kahit saan, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa pinakamahusay na mga mapagkukunan ng mga sangkap na ito. Interesado kami sa mga unsaturated fats, na nag-normalize ng kolesterol sa dugo at mga antas ng insulin. Ang sea bass, salmon, tuna at chum salmon ay magbibigay sa runner ng sapat na antas ng omega-3 at omega-6 fatty acids, na may halos lahat ng bitamina at sapat na halaga ng protina bilang bonus. Ang hapunan ng inihurnong isda na sinamahan ng salad ng gulay ay isang mahusay na benepisyo para sa puso, musculoskeletal system at nervous system.

Yogurt

Walang mga additives, perpektong Greek. Yogurt ay kaltsyum at protina sa kumpanya ng carbohydrates at mababang taba. Ang protina ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, at ang kaltsyum ay tumutulong upang palakasin ang musculoskeletal system, at ito ay nasa komposisyon ng mga produktong fermented na gatas na ito ay mas mahusay na hinihigop, kaya sabihin nating salamat sa mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang isang baso ng yogurt sa umaga ay isang magandang karagdagan sa almusal o kahit isang hiwalay na ulam kung magdadagdag ka ng ilang mga mani, berry, o ihalo lang ito sa oatmeal-based granola.

honey

Isa sa pinakamahirap na hakbang sa pagkain ng tama ay ang pagsuko ng matamis. Kung hindi ka allergic sa honey, ang honey ay isang mahusay na kapalit ng asukal. Karaniwang tinatanggap na ang pulot ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral, ngunit sa katotohanan ang lahat ay hindi ganap na totoo. Sa mga microelement, mayroong pinakamaraming bakal, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay nasa napakababang antas. Gayunpaman, pinahahalagahan nila siya hindi para doon. Ang pulot ay isang pinagmumulan ng carbohydrates, na halos ganap na hinihigop, tulad ng isang gasolina para sa ating katawan. Maaari mo itong idagdag sa mainit-init na tsaa o ikalat lamang ito sa buong butil na toast - isang mahusay na pagpipilian, sa pamamagitan ng paraan, para sa meryenda bago tumakbo.

Oatmeal

Mula sa pagkabata, ang pamilyar na lugaw ay magpapasaya sa ating katawan ng mga bitamina A, B1, B2, B6, E at PP, pati na rin ang bakal, magnesiyo at mangganeso. Gaya ng nakasanayan, pagdating sa butil, sulit na pumili ng mga opsyon na may minimum na pagproseso. Ang mga instant cereal at cereal, na kailangan lang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay umuwi. Pabor kami sa buong butil na dahan-dahang matutunaw at hindi magdudulot ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, nagluluto kami ng lugaw sa umaga, magdagdag ng kaunting pulot, berry o mani at kumuha ng almusal para sa lahat ng almusal.

Mga mani

Karaniwang tinatanggap na sila ay tumataba mula sa kanila. Sa kaso ng salted nuts para sa beer, ito ay totoo, ngunit halos walang sinuman ang seryosong umaasa na mapabuti ang kanilang kalusugan sa ganitong paraan. Kung hindi man, ang mga mani ay matalik na kaibigan ng mga runner, dahil sila ay hibla, polyunsaturated fatty acid, bitamina E at marami pang ibang trace elements, na mahirap makuha mula sa iba pang mga mapagkukunan. Idagdag ang mga ito sa iyong oatmeal sa umaga o magdala ng ilang dakot sa kanila upang i-refresh ang iyong sarili sa trabaho. Kung ikaw ay pagod sa pagnganga ng mga mani, lumipat sa almond milk o peanut butter - kasama ang isang mansanas o saging, makakatulong ito sa iyong mabilis na gumaling pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Idikit

Oo, ang pasta, na tinatanggihan ng mga nagpapababa ng timbang (at ganap na walang kabuluhan, sa pamamagitan ng paraan), ay makikinabang lamang sa runner. Dahil sa mataas na karbohidrat na nilalaman nito, ang pasta ay itinuturing na perpektong gasolina para sa paghahanda ng katawan na makaranas ng malubhang stress. Totoo, nalalapat lamang ito sa mataas na kalidad na durum wheat pasta, kaya kapag bumibili, bigyang-pansin ang komposisyon. Ang matapat na mga producer ay hayagang nagsasabi kung saang mga uri ng trigo ang kanilang mga produkto ay ginawa. Ang pinakamainam na hilaw na materyal ay Semola Di Grano Duro - harina (mas tiyak, ang pinakamaliit na cereal) na ginawa mula sa mga butil ng trigo ng Triticum durum species. Naglalaman ito ng maraming protina, hibla at bitamina B. Bilang karagdagan, ang naturang pasta ay hindi kumukulo at hindi magkakadikit.

Ang garantisadong paraan upang pumili ng isang mahusay na pasta ay ang pagbili ng mga produkto mula sa mga tagagawa ng Italyano. Kung tutuusin, sa bansang ito marami silang alam tungkol sa masarap na pasta. Samakatuwid, kung gusto mong pasayahin ang iyong sarili sa tunay na malasa at masustansyang pagkain, bigyan ng kagustuhan ang Italian pasta na gawa sa durum wheat, tulad ng spaghetti, farfalle o Barilla conciglioni. Para sa almusal, tanghalian o hapunan - iyon lang. Ang pangunahing bentahe ng pasta ay ang iba't ibang mga pagpipilian sa pagluluto. Maaari mong malaman ang mga bagong recipe sa mga pahina ng Facebook, VKontakte o Odnoklassniki ng Barilla.

Buong trigo na tinapay

Ang isa pang guilty pasta partner na walang kasalanan ay tinapay. Maaari at dapat itong isama sa pang-araw-araw na menu ng runner. Ito ay malinaw na ito ay hindi isang permit para sa walang tigil na pagbabalot ng mga buns, ito ay eksklusibo tungkol sa buong butil na tinapay. Ang mabagal na carbohydrates, bitamina (E at B), at maraming hibla ang lahat ng mga benepisyo. Ang ilang hiwa ng tinapay na ito sa isang araw ay makakatulong sa paglutas ng mga problema sa pagtunaw at singilin ang iyong panloob na baterya sa loob ng mahabang panahon.

Maraming beses na naming napag-usapan ito, ngunit handa kaming ulitin ito: ang diyeta ay isang salita na kailangang itapon sa aming bokabularyo minsan at para sa lahat. Ang anumang diyeta, sa pamamagitan ng kahulugan nito, ay pansamantala, ang diyeta ay mananatili sa iyo sa loob ng maraming taon. Piliin ang tamang pagkain at tumakbo, tumakbo, tumakbo.:)