Ano ang Kakainin Bago at Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo Kung Bitawan Mo ang Karne

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang mabigyan ang katawan ng enerhiya at sustansya sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong kumonsumo ng sapat na protina at carbohydrates. Alamin kung paano makukuha ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na elemento kung hindi ka kumakain ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang isasama sa iyong pre-workout meal

Ang mga pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrate na may kaunting taba.

• Mga karbohidrat ginagamit para sa paggawa ng enerhiya. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na carbohydrates bago mag-ehersisyo, ang mga reserbang glucose ng iyong katawan ay mabilis na mauubos. Dahil dito, mas mabilis kang mapagod at hindi mo maibibigay ang iyong makakaya.
• protina ay mahalaga para sa katawan bilang pinagmumulan ng mga amino acid para sa suporta at pagbawi ng kalamnan. Pinoprotektahan ng protina ang mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng ehersisyo at tinutulungan silang makabawi mula sa ehersisyo.
• Mga taba pabagalin ang rate ng pagsipsip ng iba pang mga sangkap, at ang pagsasanay na may hindi natutunaw na pagkain sa tiyan ay bigat, belching at colic. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa kanilang bilang bago ang pagsasanay.

Ano ang ratio ng protina, taba at carbohydrates

Ang ratio ng protina, taba at carbohydrates ay depende sa kung anong uri ng ehersisyo ang gusto mo. Kung naghihintay sa iyo ang aerobic na aktibidad - pagtakbo, pagsasayaw, fitness - ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mas kumplikadong carbohydrates. Para sa pagsasanay sa lakas o HIIT, sa pag-aakalang plano mong bumuo ng kalamnan, ang focus ay dapat sa protina.

Ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta ay 20-30-50, na may pagtaas ng timbang - 25-15-60, at may pagbaba ng timbang - 50-40-10. Mula dito, maaari mong kalkulahin ang dami ng nutrients na kailangan mong ubusin sa bawat pagkain.

Halimbawa, ipagpalagay na kumonsumo ka ng 2,100 calories sa isang araw at hatiin ang mga ito sa tatlong pagkain. Ang isang serving ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang 700 calories, kung saan 20% o 140 calories (34 g) ang ginugugol sa protina, 30% o 210 calories (22.5 g) - sa taba at 50% o 350 calories (85 g) - sa carbohydrates.

Bago mag-ehersisyo, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina at carbohydrate at babaan ang iyong paggamit ng taba. Halimbawa, kung kukunin mo ang aming mga kalkulasyon, maaari mong taasan ang halaga ng protina sa 40 g, at bawasan ang halaga ng taba sa 15 g.

Kaya, nalaman namin ang ratio, at ngayon ay pag-usapan natin kung saan makakakuha ng ganoong halaga ng protina para sa mga hindi kumakain ng karne.

Mga pagpipilian sa pagkain bago mag-ehersisyo

Mga salad ng gulay na may tofu at panghimagas ng petsa o saging

Sa mga salad, maaari mong ihalo ang tofu sa iba't ibang uri ng gulay. Ang mga pipino, kamatis, kampanilya, lettuce, sibuyas, linga ay gagawin.

Dahil sa tofu at sesame seeds, makakakuha ka ng mga protina at taba, ang mga gulay ay magbibigay sa iyo ng bitamina at hibla. At ang tamang dami ng carbohydrates ay maaaring makuha mula sa datiles at saging.

Mga pinggan ng kanin, lentil, bulgur na may mga gulay

Ang mga lentil ay naglalaman ng 24 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang Bulgur at bigas ay naglalaman ng mas kaunti sa kanila (12 at 6 g bawat 100 g ng produkto), ngunit mayaman sila sa carbohydrates - 78 at 57 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mayroong maraming mga recipe: mula sa mga sili na pinalamanan ng mga lentil at bulgur hanggang sa lentil-rice pancake at sopas.

Bean salad na may pritong tofu at linga

Ang ulam na ito ay mataas sa protina mula sa beans, tofu, at sesame seeds. Totoo, naglalaman ito ng kaunting carbohydrates, kaya ipinapayong dagdagan ito ng isang pinatuyong dessert ng prutas. Ang mga petsa, minatamis na prutas mula sa mansanas, peras, dalandan, pinya, pinatuyong saging ay angkop na angkop.

Maghanap ng mga recipe na may legumes at tofu cheese, at dagdagan ang iyong diyeta ng mga gulay, pinatuyong prutas at mani.

Kung wala kang oras upang magluto at hindi makakuha ng sapat na protina, subukan ang vegetarian protein shakes. Ito ay isang mahusay na paraan upang mag-recharge ng isang oras bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Protein shakes para sa mga vegetarian

Sa merkado ng pagkain sa palakasan, mayroong mga protina na shake batay sa protina mula sa mga gisantes, buto ng abaka, brown rice. Ang isang serving ng cocktail na ito, na inihanda sa tubig, ay naglalaman ng 15 hanggang 25 g ng protina.

Maaari mong paghaluin ang protina pulbos na may tubig, bigas o almond milk, magdagdag ng tinadtad na saging, strawberry o iba pang mga berry, pulot.

Ano ang makakain pagkatapos ng pagsasanay

Kailangan mo ring kumain pagkatapos mag-ehersisyo upang mapunan ang mga tindahan ng protina na bumubuo ng kalamnan. Isinasaalang-alang na hindi ka kumain ng tatlong oras bago ang pagsasanay at dalawang oras sa panahon nito, oras na para sa isa pang pagkain.

Subukang kumain sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisyo at isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta. Kung ayaw mong kumain, makakatulong ang isang protein shake na may halong tinadtad na prutas at berry.