Ano ang Kakainin Bago Mag-ehersisyo: 8 Mabilis, Masasarap na Pagkain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga simpleng recipe na makakain dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo upang ma-recharge ang iyong mga baterya at hindi mabigat ang pakiramdam.

Siguraduhing kumain ng 2-3 oras bago ang pagsasanay, kung hindi, ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya upang gumana nang epektibo.

Gayunpaman, ang pagkain na ito ay dapat maglaman ng ilang mga nutrients. Kung kumain ka ng mataba na pagkain, hindi ito magkakaroon ng oras upang digest, kaya sa panahon ng pagsasanay ikaw ay pinagmumultuhan ng isang pakiramdam ng bigat, belching, colic. Samakatuwid, bago maglaro ng sports, ipinapayong kumain ng mga pagkain na may isang minimum na taba, ngunit mayaman sa mga protina at carbohydrates.

Ang mga madaling ihanda na pagkain na ito ay maaaring gawin sa loob ng 5-15 minuto, kainin dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, at makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo. Dagdag pa, maaari silang magamit bilang isang mabilis, masustansyang almusal.

1. Oatmeal na may omelette at saging

Mayroong 13 gramo ng protina sa isang serving ng ulam na ito, at ang saging at oatmeal ay nagbibigay ng sapat na carbohydrates.

Mga sangkap

• ¾ baso ng oatmeal;
• 2 itlog;
• ¹⁄₂ baso ng gatas;
• 1 saging;
• 1 kutsarita ng kanela

Paghahanda

Mash ang saging gamit ang isang tinidor o blender hanggang sa katas. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang kasirola. Pakuluan hanggang ang timpla ay oatmeal (mga 5 minuto).

2. Cottage cheese na may mga strawberry at mani

Ang ulam na ito ay mataas sa protina mula sa cottage cheese at yogurt at carbohydrates mula sa mani, cereal at honey.

Mga sangkap

• 1 tasa ng strawberry
• 2 tasang breakfast cereal
• 100 g ng butil na cottage cheese;
• 50 g Greek yogurt
• 30 g ng mani;
• 1 kutsarita ng vanilla sugar
• 1 kutsarang lemon juice
• 1 kutsarang pulot.

Paghahanda

Pagsamahin ang cottage cheese, Greek yogurt, vanilla sugar, honey, at lemon juice. Ilagay ang mga cereal ng almusal, yogurt at curd mixture, strawberry (maaari kang magdagdag ng iba pang berries o tinadtad na saging) at mani sa isang baso.

3. Sandwich na may tuna at itlog

Ang recipe na ito ay mataas sa protina mula sa mga itlog, tuna at yogurt, at carbohydrates mula sa tinapay.

Mga sangkap

• 1 lata ng de-latang tuna
• 2 kutsara ng yogurt
• 2 itlog;
• 2 hiwa ng tinapay;
• perehil o dill.

Paghahanda

Pakuluan ang mga itlog, gupitin sa kalahati. Alisan ng tubig ang labis na likido mula sa lata ng tuna, i-mash ito ng isang tinidor, magdagdag ng yogurt. Ikalat ang halo sa tinapay, ilagay ang dalawang halves ng itlog, palamutihan ng perehil.

4. Yogurt na may berries at granola

Ang dish na ito ay mataas sa protina mula sa Greek yogurt at carbohydrates mula sa berries at granola, isang matamis na timpla ng oatmeal, honey, nuts at pinatuyong prutas. Kung walang berries, okay lang, granola covers the need for carbohydrates.

Mga sangkap

• 150 g Greek yogurt 2% taba;
• isang dakot ng anumang berries;
• 50 g ng granola.

Para sa granola:

• 2 tasang oatmeal
• 1 tasang almendras
• ¹⁄₃ baso ng pulot;
• isang pakurot ng asin;
• 2 tablespoons ng langis ng gulay;
• isang kurot ng vanilla sugar;
• ⅔ baso ng mga pinatuyong berry;
• ¹⁄₂ tasa ng brown sugar.

Paghahanda

Upang gumawa ng granola, pagsamahin ang pulot, asukal, asin at langis ng gulay sa isang kasirola. Init sa mahinang apoy hanggang sa matunaw ang asukal, pagkatapos ay idagdag ang vanilla sugar at palamig. Pagsamahin ang oatmeal, pinatuyong berry, almond, at honey at butter mixture. Masahin ito gamit ang iyong mga kamay hanggang sa makinis.

Painitin ang oven sa 160 degrees, ilagay ang handa na masa sa isang baking sheet at maghurno ng 30 minuto. Ang natapos na granola ay maaaring maiimbak sa refrigerator ng hanggang dalawang linggo. Maaari kang magpalit ng mga sangkap at gumamit ng saging, iba't ibang berry, mani, o pinatuyong prutas.

Mas mainam na magluto ng granola nang maaga, halimbawa sa katapusan ng linggo. Kung ayaw mong mag-aksaya ng oras dito, bumili ng yari na granola sa tindahan.

Pagsamahin ang yogurt, berries, at granola. Ang isang masarap at masustansyang ulam ay handa na.

5. Cottage cheese casserole sa microwave

Ang ulam na ito ay tatagal lamang ng 10-15 minuto upang maihanda. Dahil sa cottage cheese sa casserole, mayroong maraming protina, at salamat sa asukal at semolina, mayroong sapat na carbohydrates.

Mga sangkap

• 250 g ng cottage cheese;
• 3-4 na kutsara ng asukal;
• 2 kutsara ng semolina;
• 2 itlog;
• 1 kutsarang mantikilya
• ¹⁄₂ kutsarita ng baking soda.

Paghahanda

Paghaluin ang lahat ng sangkap, ilagay sa isang baso o plastik na lalagyan, at isara ang takip. Microwave sa loob ng 8 minuto sa 800 watts.

6. Yogurt na may mani at saging

Mga sangkap

• 3 kutsara ng pinaghalong mani;
• 1 kutsarang sunflower seeds
• 1 kutsarang buto ng kalabasa
• 1 saging;
• 2 dakot ng berries;
• 200 g vanilla-flavored yoghurt.

Paghahanda

Gupitin ang saging. Paghaluin ang lahat ng sangkap.

7. Patatas na may tuna at keso

Dahil sa tuna at butil-butil na cottage cheese, ang ulam na ito ay napakataas sa protina.

Mga sangkap

• 3 medium tubers ng patatas;
• 1 lata ng de-latang tuna
• 100 g cream cheese;
• berdeng sibuyas.

Paghahanda

Balatan ang mga patatas, gupitin sa kalahati at microwave sa loob ng 10 minuto sa maximum na lakas. Suriin ang pagiging handa: ang mga patatas ay dapat na malambot. Buksan ang isang lata ng tuna, alisan ng tubig ang likido, i-mash gamit ang isang tinidor at ihalo sa cream cheese at berdeng mga sibuyas.

Alisin ang patatas, kutsara ang core at punuin ng pinaghalong tuna at keso. Ilagay sa microwave ng ilang minuto pa.

8. Torta na may mga gulay

Ang ulam na ito ay mataas sa protina ngunit hindi sa carbohydrates. Para sa pagsasanay sa pagtitiis, maaaring gamitin ang grapefruit, granola, dried fruit mix, o saging bilang panghimagas.

Mga sangkap

• 2 itlog;
• 2 puti ng itlog;
• 1 kampanilya paminta;
• 1 sibuyas;
• 250 g ng mga kabute;
• 75 ML ng gatas;
• berdeng mga sibuyas o perehil;
• ¹⁄₂ kutsarang harina.

Paghahanda

Gupitin ang mga sibuyas sa mga cube, magprito hanggang transparent. Habang nagluluto ang sibuyas, i-chop ang mushroom, ilagay sa isang kawali at iprito hanggang sumingaw ang moisture.

Gupitin ang bell pepper sa mga piraso. Idagdag sa isang kawali na may mga sibuyas at mushroom at iwanan na may takip para sa 1-2 minuto upang mapahina ang paminta. Paghaluin ang mga itlog, puti, gatas, harina at berdeng sibuyas, ibuhos ang halo na ito sa mga mushroom at peppers. Isara ang takip at lutuin hanggang malambot.