Mga himnastiko sa leeg: 11 ehersisyo upang mapawi ang tensyon at mapabuti ang pustura

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mahina o tense na mga kalamnan sa leeg ay maaaring magdulot ng mahinang postura at pananakit ng ulo. Samakatuwid, ang Lifehacker ay nangolekta ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa cervical spine.

Kung mayroon kang anumang mga problema sa cervical spine, kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

Ang lahat ng mga stretching exercise ay ginaganap nang maayos, nang walang jerking. Hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo.

1. Ikiling ang ulo pabalik at patagilid

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabatak ang sternocleidomastoid at mahabang kalamnan ng leeg.

Tumayo nang tuwid nang nakababa ang iyong mga balikat. Ikiling ang iyong ulo pabalik, hilahin ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa higit na epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad sa kanang bahagi ng iyong ulo, ngunit huwag pindutin nang husto.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

2. Paglalagay ng mga kamay sa likod ng ulo

Ito ay isang kahabaan para sa mga kalamnan na nag-aangat sa scapula.

Itaas ang iyong kanang braso, ibaluktot ito sa siko at hawakan ang tuktok na gilid ng talim ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong ulo at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

3. Ikiling ang ulo pasulong at patagilid

Sa ehersisyo na ito, maaari mong iunat ang itaas na mga kalamnan ng trapezius at ang mga kalamnan ng sinturon ng leeg.

Umupo nang tuwid ang iyong likod gamit ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

4. Pag-unat sa likod ng leeg

Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan ng sinturon ng leeg at ng mga kalamnan ng suboccipital.

Tumayo nang tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong kaliwang kamay sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa ng double chin. Sa kasong ito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong madama ang pag-igting sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

5. Magpose ng "Thread in a needle"

Ang nakakatuwang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa iyo na iunat ang iyong leeg, balikat at likod na mga kalamnan sa parehong oras.

Humiga sa sahig. I-slide ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong kaliwa, lumiko sa kaliwa.

Ibaba ang iyong kanang balikat sa sahig, iikot ang iyong ulo upang ang iyong kanang tainga ay nasa sahig. Ang kanang braso ay dapat na pahabain.

Kung kaya mo, i-extend ang iyong kaliwang binti upang mahawakan nito ang iyong kanang palad. Kunin ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod.

Subukang iikot ang iyong leeg at balikat upang nakaharap ka sa kisame. Ngayon gawin ang parehong sa kabilang panig.

Mayroong higit pang magagandang pagsasanay sa yoga na makakatulong sa pag-unat ng iyong leeg at balikat sa artikulong ito, at narito ang mga pagpipilian sa massage ball.

Bumaling kami ngayon sa mga ehersisyo na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Mga ehersisyo upang palakasin ang leeg

Ikategorya namin ang mga pagsasanay ayon sa antas ng kahirapan. Ang pinakasimple muna.

1. Pag-ikot ng ulo na may pagtutol

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong palad sa iyong templo upang ang iyong mga daliri ay tumuturo patungo sa likod ng iyong ulo. Pindutin nang bahagya ang templo gamit ang iyong kamay at, pagtagumpayan ang pagtutol, iikot ang iyong ulo.

Gumawa ng 10 pagliko sa bawat direksyon.

2. Dalhin ang ulo pasulong na may pagtutol

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong palad sa iyong noo at bahagyang pindutin ito. Pagtagumpayan ang paglaban, dalhin ang iyong ulo pasulong.

Ulitin ng 10 beses.

3. Nagkibit-balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang mabuo ang itaas na kalamnan ng trapezius.

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas at ibaba ang iyong mga balikat ng 10 beses.

4. Pag-angat ng leeg habang nakahiga

Humiga sa sahig at hilahin ang iyong leeg pasulong at pataas. Ulitin ng 10 beses.

5. Tulay

Humiga sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, mga paa at mga palad sa sahig. Itaas ang iyong katawan sa isang hindi kumpletong tulay, nakasandal sa iyong ulo. Panatilihin ang bigat sa iyong mga kamay, alisin ang ilan sa karga mula sa iyong ulo. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo.

Ang isang mas advanced na opsyon ay isang tulay na walang mga kamay, na may suporta sa ulo. Gawin ang ehersisyo nang maingat at kapag naramdaman mo na ang iyong mga kalamnan sa leeg ay handa na para dito.

6. Tulay sa likod

Ilagay ang iyong mga paa upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat. Lean forward nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay at ulo sa sahig upang bumuo ng isang tatsulok. Unti-unting subukang ilipat ang iyong timbang mula sa iyong mga kamay patungo sa iyong ulo.

Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.

Iyon lang. Palakasin at palakihin ang iyong mga kalamnan sa leeg, at pagbutihin mo ang iyong pustura at bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.