Mga paggising sa gabi: mga dahilan, mga dahilan para sa pag-aalala, mga paraan upang makitungo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nakatulog ka nang walang mga problema, ngunit sa kalagitnaan ng gabi ay nagising ka at naghahagis-hagis mula sa gilid patungo sa gilid sa pagtatangkang makatulog muli. Ano ang nakasalalay sa mga paggising sa gabi at kung paano haharapin ang mga ito?

Ang karaniwang kwento ay tatlong araw kang walang sapat na tulog at sa pagkakataong ito ay nagpasya kang matulog ng maaga. Natutulog ka ng alas diyes ng gabi sa pag-asang makakatulog ka ng mahimbing, ngunit bigla kang nagising ng alas dos ng umaga. Huwag matulog sa alinman sa mata, nakahiga ka at tumitig sa kisame, sinusubukang makatulog muli. Ito ay tumatagal ng dalawang oras bago ka makatulog muli, at pagkatapos ay tumunog ang alarma halos kaagad, at hindi ka makatulog muli at nakakaramdam ka ng kasuklam-suklam.

Mga sanhi ng paggising sa gabi

Mayroong maraming mga kadahilanan, parehong panlabas at panloob, kung bakit ang isang tao ay maaaring magdusa mula sa biglaang paggising sa gabi.

Ang mga karaniwang panlabas na sanhi ay kinabibilangan ng ingay sa kalye, paghilik ng iyong kapareha, sobrang liwanag sa kwarto, maling temperatura (masyadong mainit o masyadong malamig), mga alagang hayop na nakahiga sa iyong kama, isang hindi komportableng kutson, o isang bata na nagising at pumasok sa iyong kama. silid.

Ang mga panloob na sanhi ng pagtulog ay iba-iba din at nakasalalay sa maraming mga parameter.

Kasarian at edad

Habang tumatanda ang isang tao, mas madalas siyang dumaranas ng pagkagambala sa pagtulog sa gabi. Ang mga matatanda ay madalas na natutulog sa araw at nagigising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang mga kabataang babae ay may mga paggising sa gabi na nauugnay sa ikot ng regla: bago ang simula ng regla.

Nagigising ang mga buntis sa gabi dahil sa iba't ibang dahilan: namamaga ang mga binti, pananakit ng likod, madalas na pag-ihi, heartburn, at paggalaw ng fetus.

Ang mga paggising sa gabi ay maaaring magpahirap sa mga kababaihan sa simula ng menopause - dahil sa lagnat, palpitations ng puso, pagpapawis, stress at pagkabalisa.

Mga sakit at gamot

Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang sleep apnea (paghinto ng paghinga), lalo na kung hilik ka o nagising na nakakaramdam ng pagod sa umaga.

Ang malalang sakit, tulad ng arthritis o fibromyalgia, ay isa ring karaniwang sanhi ng paggising sa gabi.

Habang ang lahat ay nagigising kung minsan upang pumunta sa banyo, kung nagising ka dahil sa iyong madalas na pagnanasa na umihi, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin at pagkonsulta sa iyong doktor.

Ang diabetes, mga sakit ng thyroid gland, bato, baga, cardiovascular system ay maaari ding maging sanhi ng paggising sa gabi.

Ang pag-inom ng mga gamot tulad ng beta-blockers at diuretics ay may negatibong epekto sa pagtulog.

Mga sanhi ng pag-iisip

Ang stress, depression, at anxiety disorder ay kadalasang sinasamahan ng insomnia at biglaang paggising sa gabi.

Kailan magsisimulang mag-alala

Ang pana-panahong paggising sa kalagitnaan ng gabi ay hindi nangangahulugang isang senyales ng sakit o kaguluhan. Upang maunawaan kung kailan magsisimulang mag-alala, ipinapayo ng mga doktor na gamitin ang panuntunan ng tatlo.

Kung ang biglaang paggising ay nangyari tatlong beses sa isang linggo, tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at umuulit sa loob ng 30 araw, ito ay nagkakahalaga ng pagpapatingin sa isang doktor.

Paano kung nagising ka sa gabi

Mayroong ilang mga paraan upang matulungan kang harapin ang mga paggising sa gabi nang mag-isa.

1. Huwag gumugol ng mas maraming oras sa kama. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mas maraming oras na ginugugol nila sa kama (natutulog nang mas maaga o natutulog nang mas matagal), mas maraming oras ang kanilang matutulog.

Ito talaga ang pinakamasamang bagay na dapat gawin kung mayroon kang insomnia. Sa halip, gumugol ng mas kaunting oras sa kama. Halimbawa, matulog nang makalipas ang isang oras kaysa sa karaniwan, at bumangon sa parehong oras gaya ng nakasanayan. Ito ay maaaring tunog counterintuitive, ngunit ito ay talagang gumagana. Narito ang ilan pang paraan.

2. Huwag matulog. Kung natutulog ka sa araw, tumatagal ito ng ilang oras mula sa iyong pagtulog sa gabi. Ngunit kung talagang gusto mo, maaari kang umidlip nang hindi hihigit sa 20 minuto hanggang 14:00 - ang oras na ito ay sapat na upang magpahinga at makakuha ng lakas.

3. Limitahan ang pagkonsumo ng alkohol at nikotina, mga likido at mabibigat na pagkain, iwanan ang pisikal na aktibidad hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang lahat ng ito ay maaaring makapukaw ng isang biglaang paggising sa gabi.

4. Huwag uminom ng caffeine walong oras bago matulog.… Ang caffeine ay hindi lamang pumipigil sa iyo na makatulog, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng iyong paggising sa gabi.

5. Huwag humiga sa kama kung hindi ka makatulog. Bumangon, maglakad sa paligid ng mga silid, gumawa ng isang bagay na tahimik at mahinahon sa madilim na ilaw (huwag i-on ang iyong smartphone o computer). Narito ang mga bagay na dapat gawin kung hindi ka makatulog. Bumalik lamang sa kama kapag inaantok ka na.

6. Huwag tumingin sa iyong relo. Kapag binibilang mo kung ilang oras ang natitira bago tumunog ang alarma, nakakaramdam ka ng kaba at pagkabalisa, na nagpapahirap sa iyo na makatulog.

7. Matutong pamahalaan ang stress at pagkabalisa … Subukan ang ilang nakakarelaks na ehersisyo bago ka matulog. Halimbawa, magsanay ng meditasyon. Iwasan ang mga nakaka-stress na pag-uusap at sitwasyon ilang oras bago matulog.

8. Panatilihing madilim, tahimik, at malamig ang iyong kwarto. Tiyaking walang magigising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi. Kung maaaring makaabala sa iyo ang ingay, bumili ng mga earplug o humanap ng pinagmumulan ng tahimik at walang pagbabagong ingay. Kung nakaharang ang liwanag, makakatulong ang magagandang blackout na kurtina o blindfold.