Paano magluto ng mga tanghalian sa opisina para sa susunod na linggo: 5 pinggan mula sa 8 sangkap

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang mabigyan ang iyong sarili ng masarap at masustansyang pagkain para sa buong linggo, kailangan mo lamang bumili ng mga pamilihan at lutuin ang lahat sa isang araw.

Hakbang 1. Bumili ng mga pamilihan

Upang bigyan ang iyong sarili ng mga pananghalian sa opisina para sa linggo, kakailanganin mo:

• 450 g chickpeas, white beans o iba pang munggo na iyong pinili;
• 200 g fillet ng karne ng baka o anumang iba pang walang taba na karne;
• 5 hiwa ng buong butil na tinapay;
• 1 lata ng de-latang tuna, mackerel, o pink salmon sa mantika
• 1 bungkos ng lettuce (romaine, Chinese cabbage, iceberg lettuce, o anumang gusto mo)
• 1 hinog na abukado
• 1 malaking pipino;
• ¾ tasa ng mga walnuts.

Mga pansuportang materyales:

• mga selyadong lalagyan para sa pag-iimbak ng pagkain;
• malalaking plastic bag na may ziplock;
• papel na tuwalya.

Suriin din kung mayroong langis ng oliba, lemon juice (sariwa o diluted na may powdered citric acid), asin, paminta, kumin, pulbos ng bawang, at butil na mustasa sa aparador.

Hakbang 2. Gawin ang mga blangko

Kailangan mong gumugol ng ilang oras sa Linggo, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa pamimili at nakatayo sa tabi ng kalan tuwing karaniwang araw. Ibabad ang mga chickpeas at beans mula Sabado ng gabi. Kaya mas mabilis silang magluto.

Gumawa ng hummus

Ang Hummus ay isang chickpea puree na gawa sa langis ng oliba, lemon juice at pampalasa. Mayroong maraming mga paraan upang gumawa ng hummus. Ang pinakamadaling paraan ay ang paggiling ng pinakuluang chickpeas gamit ang blender kasama ng olive oil, lemon juice, asin at caraway seeds.

Sa aming kaso, ang pinakuluang chickpeas ay kailangang hatiin sa dalawang bahagi. Nag-iimpake kami ng isa sa isang lalagyan, gilingin ang pangalawa sa isang i-paste, ilagay ito sa isang lalagyan at ilagay din ito sa refrigerator. Kung mayroon kang tahini sa iyong tahanan, maaari mo itong idagdag kaagad sa iyong hummus.

Ang white bean puree ay inihanda sa parehong paraan, tanging ang lemon juice ay hindi idinagdag, at sa halip na kumin, mas mahusay na gumamit ng ground black pepper.

Ihanda ang pipino, abukado, at salad

Ang mga dahon ng litsugas ay dapat banlawan sa ilalim ng malamig na tubig na tumatakbo at matuyo nang lubusan gamit ang mga tuwalya ng papel. Pagkatapos ay balutin ang salad sa mga tuwalya, ilagay ang lahat sa mga ziplock bag at ilagay ito sa refrigerator. Sa form na ito, ang mga dahon ay maaaring manatiling sariwa hanggang pitong araw. Kailangan mo lamang suriin paminsan-minsan upang makita kung ang mga punasan ay nabasa. Kung gayon, palitan ang mga ito.

Hugasan ang pipino, ilagay ito sa isang lalagyan at ilagay ito sa refrigerator. Itago lang ang avocado sa refrigerator. Kung hiwain mo ito, lagyan ng lemon juice at ilagay sa isang zip bag.

Iprito o pakuluan ang karne

Banlawan at alisan ng balat ang karne ng baka.

Ihanda ang karne sa paraang maginhawa para sa iyo. Ang pinakamadali ay pakuluan ito sa inasnan na tubig. Kapag ang karne ay lumamig nang bahagya, gupitin ito sa mga piraso, ilagay ito sa isang lalagyan ng airtight at ilagay ito sa refrigerator.

Ang isa pang pagpipilian ay ang pagprito ng mga medalyon ng karne ng baka. Upang gawin ito, ang fillet ay dapat na pinalo ng kaunti, inatsara para sa 15-20 minuto sa mustasa at lemon juice, at pagkatapos ay pinirito sa isang mainit na kawali na may langis ng oliba. Palamigin ang pritong karne, ilagay sa isang lalagyan at ilagay sa freezer. I-defrost ito sa microwave o oven kung kinakailangan.

Ang mga mani at de-latang pagkain ay pinakamainam na iwan sa balot hanggang kinakailangan. Inirerekomenda namin na iimbak ang tinapay sa refrigerator.

Hakbang 3. Punan ang iyong mga kahon ng tanghalian

Linggo ng gabi gumawa ka ng tanghalian para sa Lunes, Lunes para sa Martes, Martes para sa Miyerkules, at iba pa. Upang matandaan kung kailan gagamitin, i-print ang sumusunod na menu.

Linggo: tuna at avocado boats

Gupitin ang abukado sa kalahati, alisin ang kernel. Gumamit ng isang kutsara upang i-scoop ang pulp. Ang mga katad na bangka ay mananatili. I-mash ang kalahati ng pulp gamit ang isang tinidor. Gawin din ang kalahating lata ng tuna. Paghaluin ang mga sangkap na ito nang sama-sama. Timplahan ng asin at paminta at lagyan ng lemon juice. Punan ang mga avocado boat ng nagresultang paste.

Maglagay ng 2 kutsara ng hummus sa isang hiwalay na compartment sa iyong lunch box at tumaga ng ¹⁄₃ ng isang pipino.

Lunes: hummus at beef open sandwich

Ikalat ang hummus sa dalawang hiwa ng tinapay (2-3 kutsarang kinakailangan). Kung ninanais, ang tinapay ay maaaring tuyo sa isang kawali o sa isang toaster. Itaas ang isang dahon ng litsugas, pinirito o pinakuluang karne (160 g) at ilang mga bilog na pipino.

Dahil bukas ang mga sandwich, mas maginhawang kainin ang mga ito gamit ang kutsilyo at tinidor.

Martes: nutty tacos

Gumamit ng blender o gilingan ng kape upang gilingin ang dalawang quarter ng mga walnuts at ihalo ang mga ito sa buong chickpea peas (gumamit ng halos kalahati ng marami). Magdagdag ng asin, paminta sa lupa at pulbos ng bawang. Ang resultang pagpuno ay maaaring pinainit sa microwave sa loob ng isang minuto.

Ang dahon ng litsugas ay magsisilbing tortillas. Ikalat ang nut-chickpea filling sa kanila at magdagdag ng ilang hiwa ng avocado.

Miyerkules: tuna at chickpea sandwich

I-mash ang natitirang tuna at chickpeas gamit ang isang tinidor. Timplahan ng asin at paminta. I-brush ang isang slice ng tinapay na may grain mustard. Ilagay ang lettuce at ang tuna at chickpea filling sa ibabaw nito. Takpan ng isa pang piraso ng tinapay.

Huwebes: tirang salad

Pilitin ang natitirang salad gamit ang iyong mga kamay, i-chop ang karne at pipino, i-chop ang mga walnuts. Ilagay ang lahat sa kahon ng tanghalian sa mga hilera. Huwag kalimutan ang mga chickpeas. Timplahan ng langis ng oliba, asin at paminta. At mayroon ka pang isang piraso ng tinapay na isasawsaw sa natitirang hummus.