Malusog na pagkain at ehersisyo: handa ka na ba para sa tagsibol?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung maririnig mo ang usapan tungkol sa pagdidiyeta sa locker room ng mga babae sa isang sports club, nawala agad ang gana mong magdiet at lumipat sa masustansyang pagkain. Para sa marami, ang link na "malusog na pagkain - walang lasa na pagkain" ay mahigpit na nananatili sa kanilang mga ulo. Bilang karagdagan, kakaunti sa atin ang maaaring magyabang ng mahusay na kalusugan (at para sa karamihan ng mga diyeta mayroong maraming mga kontraindikasyon) at hindi gaanong mahusay na paghahangad. Ngunit hindi lahat ay kasing hirap at walang lasa na tila sa unang tingin. Nagagawa mong nakapag-iisa na pumili ng malusog at masarap na pagkain para sa iyong sarili.

"Tayo ang kinakain natin" - masasabi mo iyan, tama?

May espesyal na revival sa mga gym ngayon! Gayunpaman, pagkatapos ng lahat, kailangan mong ayusin ang iyong katawan sa loob lamang ng tatlong buwan at itulak ito pabalik sa higit pa o hindi gaanong disenteng mga frame. Iyon ay, sinisimulan nating pahirapan ang ating mga sarili sa mga diyeta at ehersisyo, umaasang ayusin sa loob ng tatlong buwan ang nasira natin araw-araw sa iba pang siyam.

Inilarawan na namin ang isa sa mga pagpipilian upang maiayos ang ating sarili kahit kaunti sa artikulong "Inalagaan namin ang kalusugan ng aming likod: nagtatrabaho kami habang nakatayo." At ngayon gusto ko ring magdagdag ng ilang mga tip mula kay Leo Babauta (Zenhabits), na nagawang pumili ng pinakamainam na diyeta para sa kanyang sarili.

Ang unang bagay na nais kong ipaalala sa iyo ay ang isa sa iyong pinakamasamang kaaway ay ang mga cookies sa opisina at iba pang mga sweets na maraming mga kumpanya ay nasiyahan sa pagbibigay ng kanilang mga empleyado. Para maging mas matamis ang trabaho. At kaya ang cookie pagkatapos ng cookie bawat oras ay nagdaragdag sa iyo hindi lamang ng enerhiya para sa trabaho (na mabilis na nagtatapos), kundi pati na rin ng ilang sentimetro sa baywang.

Kung hindi ka pa nag-diet at hindi sanay na limitahan ang iyong sarili sa pagkain, dapat mo munang subukan na limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng lahat ng mataba, pritong at matamis. At palitan ang mga semi-tapos na produkto ng normal na pagkain. Kahit na ang mga sandwich ay maaaring maging mas malusog kung minsan kaysa sa instant na sopas.

Kaya, ang unang 5 tip:

1. Huwag gumamit ng matinding pamamaraan. Ang isinulat ko tungkol sa simula - huwag subukang agad na lumipat sa isang mahigpit na diyeta. Simulan lamang ang unti-unting pagbabawas ng iyong mga bahagi sa pamamagitan ng pagpapalit ng pritong patatas ng salad, soda na may plain water o juice, at donut na may prutas o nuts at pulot.

2. Mas mabagal kumain. Una, ngumunguya ka ng pagkain nang mas masinsinan at mas maa-absorb ito ng katawan, at pangalawa, hindi kaagad dumarating ang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit 20 minuto lamang pagkatapos ng pagkain. At kapag lumulunok ka ng mas malaki at mas malalaking tipak, nagkakaroon ka ng panganib ng hindi pagkatunaw ng pagkain at labis na pagkain.

3. Subukang kumain ng mga natural na pagkain. Mga prutas at gulay, buto, mani at ilang uri ng butil at mas mainam na mula sa pamilihan.

4. Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Hindi ko masasabing masama ang karne. Ako mismo kung minsan ay mahilig sa masasarap na pagkaing karne, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga gulay. Pati na rin ang katotohanan na mayroon lamang hilaw na gulay ay hindi masyadong maganda para sa ating pancreas at tiyan. Kailangan mong malaman kung kailan titigil.

5. Tangkilikin ang proseso. Huwag nguyain ang iyong bahagi na parang ruminant, mag-enjoy! Sa isa sa mga artikulo, minsan ay nagsulat ako tungkol sa isa sa mga pagsasanay - kumakain ng mansanas sa maliliit na piraso sa loob ng isang oras, tinatangkilik ang bawat piraso, ninamnam ito at nagtatampok ng mga indibidwal na lilim ng lasa. Ngunit seryoso, ang iyong kalooban ay lubos na nakakaapekto sa proseso ng panunaw. Gawin ito nang may kasiyahan, pakiramdam ang lahat ng mga kakulay ng panlasa.

Ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa diyeta mismo. Si Leo ay naglaan ng isang araw sa isang linggo para sa kanyang sarili kapag pinapayagan niya ang kanyang sarili na kumain ng ilang pizza, matamis, pasta, uminom ng ilang beer. Ito ay isang magaan na bersyon ng Tim Ferris diet mula sa The 4-houre Body. At ang natitirang mga araw ay sinusubukan niyang manatili sa kanyang diyeta.

1. Legumes. Beans ng iba't ibang uri, chickpeas, lentils - lahat ng ito ay medyo nakakain at maaaring maging napakasarap! Halimbawa, ang mga beans sa isang creamy sauce o lentil na sopas na may mga kamatis - malusog at masarap!

2. Mga mani at buto. Mga almond, walnut, hazelnut, buto ng kalabasa - Sa palagay ko ang mga komento ay hindi kailangan dito.

3. Gulay. Mga karot, broccoli, cauliflower, bell peppers - maaari mo itong ilista nang walang hanggan. At anong mga goodies ang maaari mong lutuin mula sa kanila!

4. Mga prutas at berry. Wala akong kilalang tao na hindi mamahalin kahit ilan sa mga ito!

5. Buong butil. Ang sprouted wheat ay maaaring idagdag sa salad at sopas, oatmeal, wholemeal bread na may iba't ibang mga karagdagan sa anyo ng mga buto - lahat ng ito ay napakasarap at malusog.

At ngayon ang pinakamahalagang bagay ay kung ano ang mas mahusay na kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan! Ngunit bago iyon, isang maliit na digression. Hindi nakakagulat na laging sinasabi sa amin ng aming mga lola na ang almusal ay ang ulo ng lahat. Kailangan mong magkaroon ng isang nakabubusog at masusing almusal, kahit na hindi ka nakakaramdam ng gutom. Ang tsokolate at juice para sa almusal ay hindi magandang ideya. Dahil sa isang oras ay magugutom ka na naman. Kadalasan lumalabas kung paano? Sa umaga ay nakakakuha ka ng isang tasa ng kape o tsaa na may isang bagay na magaan, pagkatapos pagkatapos ng ilang oras ay nagsisimula kang makaramdam ng gutom at magsimulang kumuha ng cookies sa opisina sa tsaa o isa pang tasa ng kape. Siyempre, nakakakuha ka ng isang boost ng vivacity, ngunit sa napakaikling panahon. Para sa tanghalian, kung ikaw ay mapalad, kumain ka ng isang business lunch sa cafe, na may kasamang sopas. Ngunit hindi palaging may oras para sa isang normal na tanghalian at nakakakuha ka ng meryenda ng isang bagay tulad ng tinapay o cake. At pagkatapos ng lahat ng ito, uuwi ka ng 7 pm (at madalas mamaya) na may pakiramdam ng gutom na hayop at ihagis ang iyong sarili para sa hapunan, na kinabibilangan ng una, pangalawa, pangatlo at compote! At pagkatapos ay maaari mo ring tikman ang lahat sa beer. At lahat ng ito ay literal ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog … Well, hindi ito magkasya sa larawan ng isang malusog na pamumuhay.

Ganito ang hitsura ng pagkain ni Leo Babaut

Almusal … Maaaring ito ay oatmeal. Ngunit sa kanyang sarili, ito ay hindi lahat na masustansiya. Ngunit maaari kang magdagdag ng mga pinatuyong prutas, mani, saging, berry (kung pinapayagan ng panahon) at mga buto dito. Pagkatapos ito ay nagiging isang medyo nakabubusog at malusog na almusal.

Hapunan … Malaking mangkok ng salad na may mga halamang gamot, repolyo, gulay, mani at balsamic vinegar. Minsan pritong tokwa na may herbs.

meryenda. Kung pagkatapos ng ilang sandali pagkatapos ng tanghalian ay nakakaramdam ka ng kaunting gutom, posible na magkaroon ng meryenda na may mga mani, pinatuyong prutas o hummus.

Hapunan. At muli gulay, ngunit oras na ito na may beans, luto sa iba't ibang mga bersyon. Ang mga ito ay maaaring Mexican, Indian o Oriental na pagkain. Maaari ka ring magdagdag ng tofu at isang baso ng light red wine dito.

Siyempre, hindi ka kaagad makakalipat sa gayong diyeta. Sa personal, magdadagdag ako ng sopas sa hapunan. Kung pinahihintulutan ng pigura, posible rin ang isang bagay na mas siksik. Gayundin, kung ikaw ay aktibong kasangkot sa gym, kailangan mong tandaan na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga protina. Samakatuwid, maaari kang magdagdag ng marine life (pusit, hipon, atbp.) sa menu at, siyempre, isda.

At upang ang lahat ay hindi mukhang napakahirap, gusto kong ibahagi sa iyo ang ilang mga recipe para sa masarap at malusog na mga sandwich. Sinubukan ko ang una sa isang Turkish cafe. Sa pangkalahatan, tila sa akin ay maaari at dapat na kumuha ng isang halimbawa mula sa mga Turko - sila ay napaka-aktibo sa pisikal at kumakain ng malusog at sariwang pagkain (at hindi ito tungkol sa lahat ng "All inclusive" na mga hotel). At binasa ko ang pangalawa sa isang lugar at nagpasyang subukan ang sarili kong bersyon nang kaunti!

1. Kumuha ng maitim na tinapay (maaari kang may mga buto), ilagay sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: dahon ng litsugas, piraso ng feta cheese, maliliit na hiwa ng mga kamatis at mga pipino, muli ng isang dahon ng litsugas at takpan ng isa pang hiwa ng tinapay sa itaas. Sa isip, ito ay dapat na isang maliit na tinapay na maaaring gupitin nang pahaba hindi hanggang sa dulo - hindi ito gumagapang kapag sinusubukang kumagat ng isang piraso mula sa isang sandwich. Maaaring budburan ng lemon juice.
2. Para sa pangalawa, kakailanganin mo ng bahagyang inasnan na salmon (o pinausukang mantikilya fillet), lettuce, wholemeal bread, cottage cheese, herbs at black pepper. Paghaluin ang cottage cheese na may pinong tinadtad na damo at itim na paminta, ikalat sa ibabaw ng tinapay, maglagay ng dahon ng litsugas at isang piraso ng isda sa itaas. Ang sandwich na ito ay madaling i-pack sa plastic wrap at dalhin sa iyo sa trabaho para sa meryenda, kung alam mong mahirap ang araw mo. Siyempre, ito ay mabuti kung mayroon kang home-salted na isda. Ngunit kahit na ang isda ay binili sa tindahan, sasang-ayon ka na ito ay mas mahusay pa kaysa sa sandwich na may sausage o ham!

At nakatanggap din ako ng isang assignment mula sa editor: upang ihambing ang isang tiyak na halaga ng mga meryenda sa opisina at fast food sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie sa totoong pagkain. Kukunin ko ito sa susunod na linggo. Sa tingin ko, pagkatapos nito, maraming mag-iisip tungkol sa kung ano ang kanilang kinakain at kung minsan ang bilis at pagkakaroon ng pagkain ay hindi ang pinakamahusay na kalidad. Ano sa tingin mo?