12 ehersisyo para sa malusog na tuhod

Talaan ng mga Nilalaman:

Mga ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan na nakakaapekto sa kasukasuan
Mga ehersisyo sa pag-stretching

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay mahalaga upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod, pananakit, at pagbawas sa paggalaw.

Mga ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan na nakakaapekto sa kasukasuan

Bago simulan ang mga pagsasanay, siguraduhing magpainit: maglakad ng 5-10 minuto at magsagawa ng magkasanib na pag-init at pabago-bagong pag-uunat. Halimbawa, ganito.

1. Squats

Tatlong set ng 20 reps.

I-rotate ang iyong mga paa ng 15-20 degrees upang ang iyong mga tuhod ay tumuro palabas habang ikaw ay naka-squat. Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, o bahagyang mas mataas. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga paa.

Upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, subukan ang iba't ibang squats.

Advanced: One-Legged Split Squat

Mga Ehersisyo sa Tuhod: Split Squat sa Isang binti

Ito ay isang mas mapaghamong ehersisyo na tumutulong upang mas mahusay na pump ang mga kalamnan na nakapalibot sa joint.

Ilagay ang isang paa sa isang burol at maglupasay, siguraduhin na ang tuhod ay hindi mahulog sa loob.

Advanced: Resistance squats sa isang binti

Mga Ehersisyo sa Tuhod: Mga Squats sa Paglaban

Ang ehersisyo ay epektibong pinapagana ang mga kalamnan, ngunit nangangailangan ng mahusay na paghahanda. Kailangan mong maglupasay laban sa paglaban ng rubber band.

Itapon ang loop ng expander sa iyong hita, humakbang pabalik, hilahin ang goma, at maglupasay sa isang binti.

2. Static squat sa dingding

10 set ng 10-30 segundo.

Idiin ang iyong likod sa dingding, umupo at magtagal sa ibabang punto sa loob ng 10-30 segundo. Ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees. Unti-unting taasan ang oras na ginugol sa pose.

3. Pagtaas ng ibabang binti na may pagtutol

Tatlong set ng 10 reps para sa bawat binti.

Mga Ehersisyo sa Tuhod: Paglaban ng Calf Raises

Ikabit ang expander sa paligid ng iyong bukung-bukong at iangat ang iyong shin hanggang 90 degrees.

4. Tumaas sa mga daliri sa paa

Tatlong set ng 30-50 reps.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng guya. Maaari kang humawak sa dingding upang mapanatili ang iyong balanse.

Advanced: Pancake Toe Rise

Mga Pagsasanay sa Tuhod: Pagtaas ng Pancake Toe

Tumayo kasama ang iyong mga medyas sa pancake at ang iyong mga takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa isang pancake at ibaba ang iyong sarili, iunat ang iyong mga kalamnan ng guya.

5. Naglalakad sa burol

Tatlong set ng 10-30 reps para sa bawat binti.

Mga Pagsasanay sa Tuhod: Pag-akyat sa isang burol

Kapag umakyat ka sa isang burol, ang tuhod ay dapat na eksaktong nasa ibabaw ng paa, hindi kumukulot papasok. Bilang isang burol, maaari kang gumamit ng isang hakbang, isang matatag na upuan, isang espesyal na kabinet.

Ang bilang ng mga pag-angat ay depende sa taas: mas mataas, mas kaunting beses na kailangan mong gawin.

6. Lunges

Tatlong set ng 20 reps para sa bawat binti.

Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, gawin ang back lunges (tulad ng nasa larawan). Siguraduhin na ang tuhod ay nakayuko sa isang 90 degree na anggulo at nakaposisyon nang eksakto sa ibabaw ng paa.

7. Pagpaparami ng mga binti na nakahiga

Tatlong set ng 20 reps.

Mga Pagsasanay sa Tuhod: Extension ng binti

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong mga adductor. Ikalat ang iyong mga binti nang mabilis at pagsamahin ang iyong mga binti nang mabagal hangga't maaari.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Ito ay mahalaga hindi lamang upang palakasin, ngunit din upang mahatak ang mga kalamnan. Ang mga limitasyon ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang at bukung-bukong ay nagdudulot ng kawalang-tatag sa tuhod: binabayaran nito ang higpit at nagiging mas mobile. Samakatuwid, sa aming kumplikado ay magkakaroon ng mga ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan.

Ang mga ito ay tapos na pagkatapos ng mga kapangyarihan. Sa bawat pose, kailangan mong magtagal ng 60-90 segundo. Habang pinalalim mo ang kahabaan, maaari kang bahagyang kumawag.

1. Pag-inat ng fascia lata tensioner

Mga Ehersisyo sa Tuhod: Pag-stretching ng Hip Lens Tensioner

Kadalasan, ang pananakit ng tuhod ay sanhi ng mabigat na pagkarga sa fascia lata tensor.

I-cross ang iyong mga binti upang ang kaliwa ay nasa harap. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong sinturon, ibaba ang iyong kaliwang kamay sa kahabaan ng katawan. Yumuko sa kaliwa, iunat ang iyong kanang hita. Mas mabuti pa, panatilihin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo o sandalan pasulong.

Ulitin ang kahabaan sa magkabilang panig.

2. Pag-unat ng mga kalamnan ng guya

Mga Ehersisyo sa Tuhod: Pag-inat ng Baya

Ang takong ng likod na paa ay hindi dapat lumabas sa sahig. Ang mas malayo mong ilagay ang iyong paa, ang mas mahusay na ang guya kalamnan ay mag-inat.

3. Pag-inat ng hamstrings

Mga Pagsasanay sa Tuhod: Pag-inat ng Balangang

Sa larawan - dalawang magkakaibang pagsasanay para sa pag-inat ng mga hamstrings. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at tuhod habang ginagawa ito.

4. Pag-inat ng mga adductor

Umupo sa sahig na nakahiwalay ang iyong mga binti hangga't pinapayagan ang kahabaan. Umunat pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong tiyan.

5. Pag-inat ng quadriceps

Mga Pagsasanay sa Tuhod: Pag-unat ng Quadriceps

Kung ang quadriceps ay hindi lumalawak sa posisyon na ito, higpitan ang glutes: makakatulong ito sa pagtaas ng pagkarga.

Pagsamahin ang mga ehersisyo ng lakas sa pag-stretch, iwasan ang mga shock load: tumatakbo sa isang matigas na ibabaw, tumatalon mula sa mataas na taas - at ang iyong mga tuhod ay magiging matatag at malusog.