Isang malusog na gabay sa pagkain para sa mga nagsisimula

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang Mga Mahahalaga sa Malusog na Pagkain para sa mga nagpasya na gawin ang kanilang sarili at baguhin ang kanilang mga gawi sa pagkain para sa mas malusog.

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ang tumubo sa puno o sa lupa, lumangoy sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, cereal, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano ang masamang pagkain. Ito ang ibinibigay sa iyo mula sa bintana papunta sa kotse, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, ay inihatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng pagkain ay maihahambing ang haba sa "Game of Thrones", at bago ito makuha sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, marahil ito ay isang pangit na bagay na hindi dapat kainin.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Kapag nagawa ito, ang tao ay magiging magagalitin at masungit, magdurusa nang husto at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Maaaring isa ka sa mga tao na walang gastos na isuko ang anumang paggamot, gayunpaman, kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang isang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang ratio ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa ang proseso.

Tulad ng sa isang laro sa computer: kailangan mo munang pumili ng antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo nang husto, kailangan mong maging mahirap, ngunit sa kabilang banda, mas mabilis kang magbobomba ng iyong kakayahan at makakamit ang mga resulta. Marahil ay mas gusto mo ang madali, dahil hindi mo nais na maging sobrang nerbiyos sa panahon ng pagpasa at mag-e-enjoy sa laro.

Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang tungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging isang tunay na pagpapahirap.

Tukuyin ang isang layunin para sa iyong sarili at isaisip ito. Pinipigilan mo ang iyong sarili mula sa junk food hindi dahil mahilig kang magdusa, ngunit upang mabuhay ng mas mahusay, mas mahusay at, marahil, ay magtakda ng isang magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan, palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanyang nagsusuplay ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera, pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan sa isang slice ng pizza, isang pakete ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, magsikap para sa isang mahabang buhay ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, tandaan ang isang simpleng equation. Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay tumutugma sa 7,716 kilocalories. Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng isang kilo ng taba bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, ito ay 1,102 kcal).

Upang lumikha ng kakulangan na ito, kailangan mo munang malaman ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Subaybayan ang mga calorie ng anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, tukuyin ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 5 kg bago magbakasyon, halimbawa, sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Ito ay lumalabas na 643 kcal - ito ay kung magkano ang kailangan mong ma-malnourished araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang kapansin-pansing: palagi kang makaramdam ng gutom. Pinakamainam na unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalaga hindi lamang na subaybayan ang mga calorie, kundi pati na rin isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Ang 2,000 calories na nakukuha mo sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano bumuo ng isang pangunahing malusog na diyeta.

protina

Ang protina ay kailangan ng katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat na naroroon sa bawat pagkain. Layunin na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kabilang sa mga malusog na pinagmumulan ng protina ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans, at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan mo ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon sa nilalaman ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay talagang mahalaga para sa ating katawan, ngunit mahalagang makilala ang pagitan ng malusog at hindi malusog na taba.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated na taba - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa margarine at butter, mataba na karne, palma at gata ng niyog, ay pumapasok sa katawan upang bumuo ng mga spherical fatty compound na nagpapaliit sa mga lumen ng mga arterya. Bilang resulta, ang panganib ng sakit sa cardiovascular ay tumataas.

Ang mga unsaturated fatty acid na nilalaman sa mga avocado, almond, langis ng gulay, walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, kapag inilabas sa dugo, ay hindi pinagsama at malayang dumaan sa mga arterya.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang mga pamumuo ng dugo.

Kapag nagdaragdag ng mga unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang pino at naproseso (walang laman) na mga carbs ang dapat sisihin.

Mga karbohidrat

Sa katawan, ang carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit upang makabuo ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrates ay mga gulay at prutas.

Gayunpaman, mayroon ding mga hindi malusog na carbohydrates - naproseso at pino - na pinakamahusay na iwasan mula sa diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga matatamis at baked goods, jam, matamis na soft drink, at alkohol.

Gumamit ng mga sukatan gaya ng glycemic index at glycemic load para mabilis na malaman kung aling mga carbs ang mabuti at alin ang masama.

Hindi lahat ng carbohydrates ay naa-absorb ng ating katawan sa parehong paraan. Ang glycemic index (GI) ay nagpapakita ng pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga low-GI na carbohydrates, ang mga nagdudulot ng maliliit na pagbabagu-bago sa asukal sa dugo at maliliit na pagtaas sa mga antas ng insulin, binabawasan mo ang iyong panganib ng sakit sa puso at diabetes, at binabawasan din ang timbang.

Ang GI ay mula 1 hanggang 100, kung saan 100 ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng isang produkto sa asukal sa dugo, at ang 1 ay ang pinakamabagal na pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung ubusin mo ang mga pagkain na may mababang GI, ang mga sustansya ay pumapasok sa daluyan ng dugo nang dahan-dahan, na nangangahulugan na sila ay magbibigay ng enerhiya sa katawan nang mas matagal. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin at hindi ka makakaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang isang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, at ang gatas na tsokolate ay may 70. Nangangahulugan ba ito na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa isang pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay kinakalkula sa bawat 50 g ng carbohydrates sa bawat produkto, at ang dami ng carbohydrates sa pakwan at tsokolate ay lubhang nag-iiba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay naglalaman lamang ng 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 gramo ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo bilang 625 gramo ng pakwan.

Upang matulungan kang mas madaling kalkulahin ang laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter, ang glycemic load (GL) ng mga pagkain.

Panoorin ang laki ng iyong bahagi

Upang makalkula ang GN, kailangan mong hatiin ang dami ng carbohydrates sa bawat 100 g ng produkto sa pamamagitan ng 100 at i-multiply sa glycemic index ng produkto. Halimbawa, ang GN ng isang pakwan ay magiging 8: 100 × 75 = 6.

Ang mga processed food, refined carbohydrates, at sugars ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang load.

Subukang kumain ng mababang GLs sa buong araw at matataas bago ang iyong pag-eehersisyo: Ang mga carbs ay masusunog kaagad. Maaari mo ring ubusin ang mga pagkaing may mataas na GL kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, na sinamahan ng protina. Sa kasong ito, ang carbohydrates ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, sa halip na idineposito bilang taba.

Kaya, sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie at pagtukoy sa glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at matagal para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng tama - ang paleo diet.

Subukan ang paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang ang magagamit ng ating mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng calorie o naka-iskedyul na pagkain. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang diyeta na ito ay mahirap sundin kung madalas kang kumain sa mga cafe at meryenda sa mga fast food chain o madalas na maglakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na kapag sinamahan ng pagsasanay sa lakas, ay titiyakin na mabilis kang sumulong at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong mawalan ng maraming pounds sa maikling panahon o malubhang bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ang Paleo diet ang iyong pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay na magtagumpay ka sa pagbibigay ng buong iba't ibang uri ng panaderya, pagawaan ng gatas at mga produktong confectionery.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung makakakuha ka ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging epektibo at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga produkto, ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Hanapin ang diyeta na tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa iyong normal na timbang, piliin ang GI counting: iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung naglalayon ka para sa isang banal na pigura, subukan ang paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta, dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa sa pagsasanay sa lakas, ang pasensya at ang lakas ng loob na magsabi ng matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari mong gawin ang iyong mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at lokohin ang iyong sarili sa katapusan ng linggo - mayroong anumang mga goodies. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari siyang masira anumang sandali, ang iba ay medyo komportable, paminsan-minsan ay lumalabag sa mahigpit na mga patakaran. Piliin kung ano ang tama para sa iyo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, tuloy ang buhay. Binabago mo ang iyong diyeta upang mabuhay nang mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon. Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at hugis, at huwag sisihin ang iyong sarili kung ikaw ay lumayas.

Bakit hindi magsimula ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.