Lobo o dolphin: tukuyin ang iyong chronotype upang lumikha ng perpektong pang-araw-araw na gawain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ayon sa sleep expert na si Michael Breus, ang pag-alam sa iyong chronotype ay makakatulong sa iyong matukoy kung aling mga oras ka ang pinaka-produktibo.

Malamang, hindi mo sisimulan ang iyong araw ng trabaho hanggang sa nakainom ka ng isa o higit pang tasa ng kape. Ngunit naniniwala si Michael Breus, isang certified sleep specialist at may-akda ng Always On Time, na dapat piliin ng isang tao ang kanyang coffee break batay sa kanilang chronotype.

Nakikilala ni Breus ang apat na chronotypes: oso, leon, lobo at dolphin. Ang bawat tao'y may sariling natural na gawi sa pagtulog at mga rehimen ng enerhiya. Kung kumilos ka ayon sa iyong chronotype, mas madali para sa iyo na magising, magkakaroon ka ng mas kaunting mga recession sa hapon, ikaw ay magiging mas produktibo.

Sa ibaba ay kung ano sa tingin ni Breus ang perpektong pang-araw-araw na gawain para sa mga oso, leon, lobo at dolphin.

Ang mga Oso

Kabilang dito ang 50–55% ng lahat ng tao. Ito ang mga laging nagsisikap na makamit ang nakatalagang gawain. Ang ganitong mga tao ay may normal na mga pattern ng pagtulog, ngunit hindi sila palaging nakakakuha ng sapat na tulog.

Umaga. 7:00-11:00

• Gumising at mag-stretch ng 10 minuto para mapabilis ang daloy ng dugo.
• Kumain ng magaang almusal ng ilang prutas, yogurt, at mani. Uminom ng halos kalahating litro ng tubig.
• Gumugol ng humigit-kumulang 15 minuto sa pagpaplano ng iyong araw.
• At saka lang uminom ng kape.

Pinakamataas na pagganap. 11:00-18:00

• Magsimula sa isang bagay na nangangailangan ng maraming pagtuon.
• Kapag ang caffeine ay nagsimulang mawala, lumabas sa sariwang hangin at tamasahin ang araw. Ito ay magpapaalala sa iyong katawan na manatiling aktibo.
• Magtanghalian bandang tanghali - bibigyan mo ang iyong sarili ng pangalawang tulong para sa iba pang mahahalagang gawain.
• Bandang alas-2:00 ng hapon, dahan-dahang magtatapos ang enerhiya, ngunit nasa mabuting kalooban ka pa rin. Oras na para sa mga pagpupulong, isang masiglang aktibidad sa pag-iisip, at isang meryenda na mayaman sa protina upang matulungan kang sulitin ang natitirang oras mo sa trabaho.

Pagkatapos ng trabaho. 18:00-22:00

• Oras na para sa isang pisikal na ehersisyo. Maging handa para sa mga bagay na maging medyo nakakalito sa simula.
• Kumain ng magaan na hapunan - halos walang carbs.
• Pagkatapos ng hapunan, oras na para makipag-chat sa pamilya at mga kaibigan.

Pagtatapos ng araw. 22:00-23:00

• I-off ang lahat ng electronic device.
• Pagsapit ng 23:00 dapat patayin din ang mga ilaw. Ang mga oso ay madaling mapupuyat hanggang sa gabi, ngunit ito ay nagpapahirap sa paggising kinabukasan.

Mga leon

Kadalasan ay nagigising sila na walang alarm clock, pagkatapos ng dilim. Ito ang mga nagpapadala ng mail bago pa man magising ang karamihan. Humigit-kumulang 15% ng populasyon ng mundo ay nabibilang sa mga leon.

Umaga. 5:30-10:00

• Madaling gumising ang mga leon bandang 5:30 nang walang alarma.
• Kumain ng mataas na protina na almusal na walang carbohydrates kung maaari.
• Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay maaaring tumagal ng hanggang isang oras bago magising ang iba.
• Kung gusto mo, maaari kang maglaan ng oras para sa iyong pag-eehersisyo. Pero mamaya may lakas ka pa para dito.
• Magkape sa alas-9.

Pinakamataas na pagganap. 10:00-17:00

• Ang almusal ay tatlo o apat na oras ang nakalipas! Meryenda sa isang bagay tulad ng isang protina bar.
• Isawsaw ang iyong sarili sa iyong trabaho para masulit ang iyong pinakamahusay na relo. Maaaring ito ay mga pagpupulong sa umaga, mga tawag, o ilang mahahalagang madiskarteng gawain.
• Pagkatapos nito, gumawa ng isang bagay na madali: mag-iskedyul ng online na pulong o talakayin ang proyekto sa isang kasamahan sa tanghalian.
• Sa 13: 00-14: 30 maaari kang gumawa ng indibidwal na trabaho o brainstorming.
• Pagkatapos ng mga 3:00 pm, lumipat sa mas simpleng gawain gaya ng mga gawaing pang-administratibo. Walang magpapatalo sa iyo.

Pagkatapos ng trabaho. 17:00-21:30

• Kung kaya mo, umalis ng maaga sa trabaho, pagsapit ng 4:30 pm o 5:00 pm. Sa kalagitnaan ng gabi, bababa ang iyong enerhiya.
• Oras na para gumawa ng ilang pisikal na ehersisyo kung mas gusto mong magnilay sa umaga. Kaya makakakuha ka ng isang boost ng enerhiya hanggang sa gabi.
• Makamit ang balanse ng protina, malusog na taba, at carbohydrates sa hapunan.

Pagtatapos ng araw. 21:30-22:30

• Maaaring mayroon kang natitirang lakas para sa pamilya o mga kaibigan, ngunit huwag mag-overexercise.
• Matulog ka ng 10:30 pm.

Mga lobo

15-20% ng mga tao ay mga lobo. Ayaw nila sa umaga at kapag tumunog ang alarma, patuloy nilang pinindot ang Snooze button. Huli sila sa trabaho, at alas-9 ng umaga ay umiinom sila ng kanilang ikatlong tasa ng kape. Ang ganitong mga tao ay gumagamit ng malalaking dosis ng caffeine upang sugpuin ang kanilang "wolf essence".

Umaga. 7:30-12:00

• Itakda ang alarma para sa mga 7 oras, ngunit pagkatapos ng tawag ay maaari kang matulog para sa isa pang 20-30 minuto. Pagkatapos nito, bumangon ka sa kama.
• Tumayo sa tabi ng bintana at uminom ng halos kalahating litro ng tubig. Tutulungan ka ng sikat ng araw na gumising.
• Isuot ang iyong mga sneaker at mag-jogging o magbisikleta (20-40 minuto). Sa panahong tulad nito, ang pinakamahusay na mga ideya ay maaaring lumabas sa iyong ulo.
• Masyado pang maaga para magbukas ng mail at makipag-ugnayan sa mga kasamahan. Una, gumawa ng isang listahan ng mga gawain para sa araw.
• Sa 11:00 maaari kang magkaroon ng kape at magpalipas ng ilang minuto sa araw.

Pinakamataas na pagganap. 12:00–20:00

• Gawin ang iyong nakagawiang trabaho bago ang tanghalian - iyon ay, hanggang mga 1:00 pm.
• Pagsapit ng 2:00 pm, ikaw ay nasa tugatog ng pagiging produktibo. Lumipat sa malalaking gawain sa iyong listahan, o magsama-sama ng isang koponan para sa isang malaking sesyon ng brainstorming.
• Alas 5:00 ng hapon, dapat energized ka pa rin. Magmeryenda at magpatuloy sa pagtatrabaho. Bale nakauwi na ang ilan sa mga kasamahan mo.

Pagkatapos ng trabaho. 20:00-23:00

• I-minimize ang lahat ng kaso. Sa paligid ng 19: 00–20: 00 maaari kang maglaan ng oras sa pagsasanay.
• Maghapunan sa bandang 8:00 pm o kahit 9:00 pm.

Pagtatapos ng araw. 23:00–00:00

I-off ang iyong mga device sa 23:00. Pagsapit ng hatinggabi, hindi dapat naka-on ang isang screen, kung hindi man ay nanganganib kang hindi makatulog sa oras

Mga dolphin

Mga taong hindi mapakali na may hindi regular na pattern ng pagtulog. Naniniwala si Breus na isa sa sampung tao ay isang dolphin. "Madalas silang nag-diagnose ng hindi pagkakatulog at nagpapadala ng mga sulat sa buong gabi," sabi niya.

Umaga. 6:00-10:00

• Sa labas ng kama, diretso sa iyong running shoes. Pawisan ng kaunti at tamasahin ang araw.
• Maligo sa malamig na 7:30 upang maiwasan ang pag-aantok muli.
• Kumain ng almusal tungkol sa walong oras: 50% carbohydrates, ang parehong halaga ng protina. Iwasan ang kape sa ngayon.
• Isipin ang mga gawain para sa araw o gumawa ng listahan ng mga ito. Huwag magsimulang makipag-chat sa mga katrabaho bago ang iyong unang coffee break.

Pinakamataas na pagganap. 10:00-18:00

• Uminom ng kape sa 9:30 o 10:00 - kalahati ng lakas gaya ng dati. Hindi mo kailangan ng caffeine boost hangga't iniisip mo.
• Mula 10:00 hanggang tanghali - ang panahon ng iyong maximum na malikhaing aktibidad. Samakatuwid, magtrabaho sa pinakamahirap at pinakamalalaking gawain.
• Pagkatapos ng tanghalian, mga 1 pm, magsisimula kang matulog. Bumangon mula sa mesa at lumabas ng hindi bababa sa 15 minuto upang makakuha ng sariwang hangin at sumipsip ng enerhiya ng araw.
• Sa gabi, makikita mo ang iyong sarili sa tuktok ng pagkaasikaso. Gawin ang mga bagay na nangangailangan ng konsentrasyon hanggang 6:00 pm.

Pagkatapos ng trabaho. 18:00-22:00

• Kumain ng saging at kumuha ng yoga class. Kung pipiliin mo ang isang high-intensity na pag-eehersisyo, pagkatapos ay mapanganib mong hindi makatulog sa gabi, at hindi mo ito kailangan.
• Maghapunan sa 19:00 - ito ang oras para makipag-chat sa pamilya o mga kaibigan. Para sa mga dolphin, ang mga pagkain sa gabi ay ang perpektong oras upang malutas ang mga salungatan at mag-isip tungkol sa malalaking ideya nang magkasama.

Pagtatapos ng araw. 22:00–00:00

• I-off ang iyong smartphone sa 10:00 pm upang maghanda para matulog. Huwag manood ng TV. Sa halip, maligo ng mainit at magpahinga.
• Kung ang telebisyon ay ang pinakamahusay na paraan upang matulungan kang makapagpahinga, pagkatapos ay limitahan ang iyong panonood sa halos isang oras at kalahati.
• Simulan ang pagtulog sa hatinggabi, ngunit kung hindi ito gumana sa una, huwag magpatalo sa iyong sarili. Marahil, sa lalong madaling panahon ang mga mata ay pipikit nang mag-isa.