Pumping: 20-minutong igsi ng paghinga complex

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular, at titigil ka sa pagdurusa habang umaakyat sa hagdan.

Hindi mahalaga kung ilang taon kang naninigarilyo at gaano kalayo sa ideal ang iyong pigura. Sa anumang kaso, maaari kang bumuo ng tibay at bumuo ng mga kalamnan upang madaling kumilos - nang walang igsi ng paghinga at napaaga na pagkapagod.

Ang aming complex ay binubuo ng mga simpleng ehersisyo na may timbang sa iyong katawan, na makakatulong sa pag-load ng mga pangunahing grupo ng kalamnan nang walang karagdagang kagamitan at mga simulator.

Kasama sa format ng pag-eehersisyo ang pagtatrabaho nang walang pahinga, kaya ibomba mo ang trabaho ng iyong puso at baga sa loob ng 20 minuto. At dahil pinili mo ang intensity sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang iyong hugis at mga kakayahan, ang panganib ng pagkahimatay o pakiramdam ng pagduduwal ay minimal.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular at respiratory system, labis na timbang o labis na katabaan, tanungin ang iyong doktor kung maaari mong gawin ang mga naturang complex.

Paano mag-ehersisyo

Kasama sa pag-eehersisyo ang maikling pagtakbo at idinisenyo upang gawin sa labas. Ngunit kung nais mong gawin ang kumplikado sa bahay, palitan lamang ang pagtakbo ng 50 luksong lubid.

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na paggalaw:

• 25 air squats;
• 20 push-up (mula sa isang bangko o mababang suporta);
• 15 tumalon sa bangko;
• 10 burpees;
• tumatakbo ng 100 metro.

Gawin ang mga ito sa isang hilera nang walang pahinga, at kapag nakumpleto mo ang bilog, agad na magsimulang muli. Magtakda ng timer sa loob ng 20 minuto at tandaan kung ilang lap ang maaari mong kumpletuhin sa panahong ito. Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng isa.

Hindi kinakailangang ipilit ang lahat ng lakas sa iyong sarili, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa sports. Subaybayan ang iyong kalagayan at magpahinga kung kinakailangan. Ngunit hindi hihigit sa kinakailangan upang makahinga, kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magiging kasing epektibo.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito isang beses sa isang linggo, na kahalili ng iba pang mga complex o cardio session, at tandaan ang bilang ng mga lap at ang iyong pag-unlad. At kung gusto mo ito nang husto, maaari mo itong gamitin sa halip na iyong pagtakbo sa umaga.

Paano mag-ehersisyo

Ang lahat ng mga paggalaw ay kasing simple hangga't maaari. Ngunit kung ang isang bagay ay nagdudulot sa iyo ng mga paghihirap, huwag mag-atubiling baguhin ang mga pagsasanay para sa iyong sarili, upang hindi gumugol ng maraming oras sa pahinga.

Air squats

Subukang mag-squats sa buong hanay - upang ang ilalim ng mga hita ay nasa ibaba parallel sa sahig. Sa parehong oras, siguraduhin na ang mga takong ay hindi lumalabas sa ibabaw, at ang likod ay nananatiling tuwid. Ang iyong mga braso ay maaaring nakatiklop sa iyong dibdib o pinalawak pasulong para sa balanse.

Suportahan ang mga push-up

Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig, subukang gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang suporta - isang bangko o isang mababang pahalang na bar. Agad na sundin ang tamang hugis - higpitan ang abs at pigi upang ang ibabang likod ay hindi yumuko, at panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa katawan.

Tumalon sa dais

Pumili ng isang matatag na suporta na may taas na 40-50 cm, tumalon dito, at bumalik nang may mga hakbang.

Burpee

Maaari mong gawin ang buong burpees o kalahati lamang ng paggalaw, depende sa iyong antas.

Sa buong burpees, ibaba ang iyong sarili sa mga push-up hanggang ang iyong dibdib at balakang ay hawakan sa sahig, mula sa posisyon na ito na may pagtalon, ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa iyong mga braso, ituwid at tumalon nang may palakpak sa itaas ng iyong ulo.

Kung magpasya kang gumawa ng kalahating burpee, hindi mo kailangang bumaba sa mga push-up: bumangon sa posisyon na nakahiga, pagkatapos ay agad na ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, ituwid at tumalon. Ito ay magiging mas madali, at malamang na magagawa mo nang 10 beses nang hindi humihinto at nagpapahinga.

Tumatakbo ng 100 metro

Ang huling agwat na ito ay pumapalit sa pahinga, kaya huwag maghanap ng rekord - tumakbo ng 100 metro sa napakatahimik na bilis. Kung ikaw ay ganap na napagod, maaari kang lumipat sa isang hakbang nang ilang sandali, ngunit sa sandaling bumuti ang pakiramdam mo, patuloy na tumakbo.