Nordic walking: kung paano mapabuti ang kalusugan nang walang igsi ng paghinga at pananakit ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Banayad na cardio para sa lahat ng antas ng fitness.

Ano ang Nordic Walking

Ang natural na paglalakad ay tinatawag na Scandinavian gamit ang mga espesyal na poste na kahawig ng mga ski pole.

Sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, naging interesado ang Finnish Recreational Sports Association sa ganitong paraan ng paggalaw bilang isang anyo ng fitness training at, kasama ang isang komersyal na kumpanya, ay bumuo ng mga espesyal na stick para sa pag-eehersisyo. Ang mga ito ay mas maikli kaysa sa mga ski, may isang espesyal na lanyard-glove na nagbibigay-daan sa iyo upang i-relax ang kamay, at kinumpleto ng mga attachment para sa paglipat sa lupa, niyebe at aspalto.

Sa mga tuntunin ng intensity at epekto sa katawan, ang paglalakad sa Scandinavian ay isang krus sa pagitan ng masiglang paglalakad at pag-jogging, hindi lamang ito naglo-load sa mga binti, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng itaas na katawan at hindi nagsasagawa ng shock load sa mga kasukasuan.

Dahil sa mga pakinabang at kaginhawaan nito sa panahon ng pagsasanay, ang naturang aktibidad ay naging popular, una sa Finland, at pagkatapos ay sa ibang mga bansa sa Europa at sa mundo.

Sino ang dapat sumubok ng Nordic walking

Sinuman na naghahanap ng isang pambihirang banayad na anyo ng fitness na hindi kayang makapinsala sa kalusugan.

Para sa mga hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon

Kung magpasya kang mag-ehersisyo, ngunit ang matinding paghinga at panghihina ng kalamnan ay pumipigil sa iyo sa pagtakbo o pagbibisikleta, magsimula sa Nordic walking. Ito ay itinuturing na mas simple kaysa sa isang regular na paglalakad, ngunit sa parehong oras ito ay nagpapalakas ng tibay ng mas mahusay at naglo-load sa mga braso, balikat at pangunahing kalamnan.

Mga taong sobra sa timbang

Hindi tulad ng pagtakbo, ang Nordic walking ay hindi nagbibigay ng shock load sa mga joints, na mapanganib kung ikaw ay sobra sa timbang. At ito ay totoo para sa pagsasanay sa anumang ibabaw, ito man ay mga daanan ng kagubatan o mga sementadong bangketa.

Kasabay nito, ang paglalakad na may mga stick ay gumugugol ng 18-22% na higit pang mga calorie kaysa sa isang regular na ehersisyo, nakakatulong na mawalan ng timbang, bawasan ang porsyento ng taba at circumference ng baywang.

Sa mga matatanda

Ang Nordic walking ay nauugnay sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao, at hindi ito nagkataon. Ang mababang joint stress, natural na paggalaw ng katawan at mabagal na bilis ng trabaho ay ginagawang ligtas at komportable ang ganitong uri ng aerobic na pagsasanay para sa mga tao sa lahat ng edad.

Para sa mga may anumang kondisyong medikal

Ginagamit ang Nordic walking sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng coronary heart disease, at angkop para sa mga taong may peripheral blood supply disorder, talamak na leeg at pananakit ng ibabang likod.

Ang paglalakad sa poste ay nagpapabuti sa kalidad ng buhay para sa mga may kanser sa suso, chronic obstructive pulmonary disease (COPD), Parkinson's syndrome, at depression.

Gayunpaman, kung mayroon kang malubhang karamdaman, dapat ka pa ring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.

Paano pumili ng Nordic walking pole

Ang mga stick ay ang tanging bagay na kailangan mo para sa iyong ehersisyo bukod sa mga komportableng damit. Ang kanilang gastos ay depende sa tatak, materyales at disenyo at nag-iiba sa pagitan ng 800-9,000 rubles.

Isaalang-alang ang ilang pamantayan kapag pumipili ng isang partikular na modelo.

Mga Materyales (edit)

Ang mga stick ay gawa sa mga aluminyo na haluang metal o fiberglass na may pagdaragdag ng mga carbon fibers. Ang komposisyon ng carbon fiber ay ginagawang mas magaan at mas matibay ang mga shell, ngunit sa parehong oras ay pinatataas ang kanilang gastos. Kung mas mataas ang porsyento ng carbon, mas mataas ang presyo ng produkto.

Ano ang bibilhin

• Mga pole para sa Nordic walking na may 85% carbon fiber mula sa Gabel, 8 540 rubles →
• Sticks para sa Nordic walking na may 60% carbon, CMD Sport, 2 900 rubles →

Disenyo

May mga nakapirming pagpipilian sa haba at mga modelo ng teleskopiko na natitiklop na may dalawa o tatlong seksyon. Ang una ay mas malakas at mas mura, ang huli ay mas maginhawa para sa imbakan at transportasyon. Bilang karagdagan, ang mga teleskopiko na poste ay maaaring gamitin para sa mga taong may iba't ibang taas.

Ano ang bibilhin

• Telescopic pole para sa Nordic walking mula sa Kaiser Sport, 3 799 rubles →
• Sticks para sa Nordic walking mula sa Decathlon, 1 299 rubles →

Ang haba

Kung pipiliin mo ang isang produkto na may nakapirming haba, kailangan mong isaalang-alang ang iyong taas. Upang gawin ito, maaari mong ilapat ang formula: ang iyong taas (cm) × 0, 68 = haba ng stick. Halimbawa, kung ang iyong taas ay 170 cm, kakailanganin mo ng mga specimen na may haba na 115 cm ± 5 cm.

Kung posible na subukan ang kagamitan bago bumili, kunin ang mga poste sa iyong mga kamay, ikabit ang mga kamay sa mga lanyard at ilagay ang mga tip sa tabi ng mga paa. Kung ang iyong mga siko ay nakayuko sa tamang mga anggulo, ang haba ay tama.

Uri ng lanyard

Hindi tulad ng mga trekking pole, ang mga Nordic walking model ay may mga espesyal na lanyard na kahawig ng mga guwantes. Ginagawa nitong mas madali ang pagkakahawak at pinipigilan ang projectile mula sa pagkahulog mula sa iyong palad kapag ganap mong naalis ang iyong mga daliri.

Ang ilang mga modelo ay may mga espesyal na attachment ng lanyard, kaya hindi mo kailangang alisin ang iyong kamay - pindutin lamang ang isang pindutan at i-unhook ang bahagi mula sa stick sa isang paggalaw.

Availability ng mga tip

Bago bilhin ang kagamitan, suriin kung ang kit ay may kasamang mga attachment para sa iba't ibang mga ibabaw: "sapatos" ng goma para sa aspalto, mga attachment na may malalim na pagtapak para sa magaspang na lupain at isang bersyon para sa snow na kahawig ng mga dulo ng mga ski pole.

Paano maglakad ng tama

Ang paglalakad sa Scandinavian ay isang natural na paggalaw na nangangailangan ng kaunti hanggang sa walang karunungan at hindi makakagawa ng malaking pinsala sa maling pamamaraan. Gayunpaman, may ilang bagay na dapat isaalang-alang upang masulit ang iyong mga klase.

Kumuha ng mga stick sa iyong mga kamay, i-fasten ang mga brush sa mga lanyard. Ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.

Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ihakbang ang iyong takong at dahan-dahang gumulong sa pad. Kasabay ng hakbang, iharap ang iyong kaliwang kamay gamit ang isang stick.

Ilagay ang dulo ng patpat sa lupa kung saan ito naroon noong inilabas mo ang iyong kamay sa harap ng iyong katawan. Sumandal sa projectile at sumulong upang gawin ang susunod na hakbang.

Kapag ang katawan ay dumudulas pasulong, ituwid ang iyong siko, buksan ang iyong palad at iunat ang iyong mga daliri nang maluwag.

Magpatuloy sa paglalakad, salit-salit na iunat ang kabaligtaran na braso at binti sa harap mo. Gumalaw nang natural at walang tensyon, malayang huminga.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan sa paglalakad sa Nordic

Ang mga teknikal na pagkakamali ay hindi hahantong sa pinsala, ngunit maaari nilang hadlangan ang iyong pag-unlad o maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kaya subukang ayusin ang mga ito sa paglipas ng panahon.

Paggalaw gamit ang mga binti at braso ng parehong pangalan

Ang ilang mga nagsisimula ay hindi maaaring i-coordinate ang kanilang mga paggalaw at ilagay sa harap ang braso at binti ng parehong pangalan. Ginagawa nitong hindi natural ang lakad at sinisira ang bilis. Upang maibalik ang tamang pattern, subukang tumakbo nang kaunti - babalik ang katawan sa natural na bersyon nito sa sarili nitong.

May hawak na paggalaw ng kamay

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga balikat ay dapat na malayang gumagalaw pasulong at paatras. Iwasang idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan, na nililimitahan ang saklaw ng paggalaw ng iyong mga braso.

Nakadikit ang mga stick sa lupa nang patayo

Hindi na kailangang itaas ang mga stick nang mataas at ilagay ang mga ito sa harap ng paa, tulad ni Santa Claus sa isang matinee. Ang mga braso ay malayang gumagalaw, ang mga patpat ay nakatagilid at nakapatong sa lupa kung saan mo ilalagay ang mga ito kapag iniunat mo ang iyong kamay pasulong.

Asynchronous na gawain ng mga braso at binti

Ang nuance na ito ay sumisira sa iyong bilis at pinipigilan ang iyong katawan mula sa natural na paggalaw. Upang maibalik ang tamang trabaho, subukang magbilang sa iyong ulo - "isa-dalawa, isa-dalawa" - at ayusin ang mga paggalaw sa bilang na ito. Bilang kahalili, i-on ang musika sa mabilis na bilis at magsanay sa ritmo.

Nakayuko sa likod

Huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibaba ang iyong tingin sa ilalim ng iyong mga paa - tumingin nang diretso sa unahan.

Gaano kadalas at gaano katagal gawin ang Nordic walking

Sa mga siyentipikong papel na nagpapatunay sa mga benepisyo ng paglalakad sa Scandinavian, ang mga sesyon ng cardio ay inayos mula dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo sa loob ng 20-70 minuto.

Ang pinakakaraniwang protocol ay tatlong session bawat linggo, 30 minuto bawat isa. Maaari kang magsimula sa mode na ito at mag-navigate sa mga sensasyon. Kung maayos ang lahat, unti-unting taasan ang tagal at dalas ng iyong mga session. Walang itaas na hangganan sa kung gaano ka maaaring mag-ehersisyo: maaari kang maglakad hangga't gusto mo hangga't kumportable at kasiya-siya.