Teknik sa paghinga: kung paano huminga nang tama at kung aling mga pagsasanay sa paghinga ang pipiliin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sasabihin namin sa iyo kung bakit mapanganib ang hindi tamang paghinga, kung paano ito gawing normal, at kung anong uri ng mga ehersisyo sa paghinga ang mas mahusay na piliin para sa promosyon ng kalusugan.

Naisip mo ba kung paano ka huminga? Sa buhay, ginagamit natin ang mas mababa sa kalahati ng dami ng ating mga baga, humihinga tayo ng hangin nang mababaw at mabilis. Ang ganitong hindi tamang diskarte ay nakakagambala sa mga mahahalagang pag-andar ng katawan at pinupukaw ang hitsura ng maraming mga karamdaman: mula sa hindi pagkakatulog hanggang sa atherosclerosis.

Kung mas madalas tayong huminga sa hangin, mas kaunting oxygen ang naa-absorb ng katawan. Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, hindi maiipon ang carbon dioxide sa mga selula ng dugo at tissue. At ang mahalagang elementong ito ay sumusuporta sa mga proseso ng metabolic, nakikilahok sa synthesis ng mga amino acid, nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang sentro ng paghinga at ginagawa itong gumagana sa pinakamainam na mode.

Bakit mapanganib ang maling paghinga?

Ang mabilis na mababaw na paghinga ay nakakatulong sa pag-unlad ng hypertension, hika, atherosclerosis, cardiovascular at iba pang mga sakit. Sa pagsisikap na mapunan ang labis na pagkawala ng carbon dioxide, i-on ng katawan ang sistema ng depensa. Bilang isang resulta, ang labis na pagsusumikap ay nangyayari, na humahantong sa isang pagtaas sa pagtatago ng uhog, isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol, pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, mga spasms ng mga sisidlan ng bronchi at makinis na mga kalamnan ng lahat ng mga organo.

Paano gawing normal ang proseso ng paghinga?

Ang pagpapayaman ng dugo na may carbon dioxide ay pinadali sa pamamagitan ng pagtulog sa tiyan, pag-aayuno, mga pamamaraan ng tubig, pagpapatigas, mga sports load at mga espesyal na kasanayan sa paghinga. Mahalaga rin na maiwasan ang stress, labis na pagkain, pag-inom ng mga gamot, alkohol, paninigarilyo at sobrang init, iyon ay, upang mamuno sa isang malusog na pamumuhay.

Ano ang silbi ng mga pagsasanay sa paghinga?

• Pag-iwas sa mga sakit na bronchial (bronchial hika, obstructive, talamak na brongkitis).
• Masahe ng mga panloob na organo, pagpapabuti ng motility ng bituka at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
• Konsentrasyon ng atensyon at pagtaas ng intelektwal na aktibidad.
• Pagbawas ng pagkapagod, paglaban sa stress at insomnia.
• Isang pagsabog ng enerhiya, sigla at mahusay na kagalingan.
• Batang nababanat na balat at kahit na nagpapadanak ng dagdag na pounds.

Limang pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga

1. Magsimula sa pinakamagaan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
2. Mag-ehersisyo sa labas (o sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon) at magsuot ng komportableng damit.
3. Huwag magambala sa oras ng klase. Ang konsentrasyon ay mahalaga para sa maximum na epekto.
4. Huminga nang dahan-dahan. Ito ay mabagal na paghinga na nag-aambag sa pinakamalaking saturation ng katawan na may oxygen.
5. Masiyahan sa ehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng anumang hindi kasiya-siyang sintomas. Kumonsulta sa isang espesyalista tungkol sa pagbabawas ng load o pagtaas ng pause sa pagitan ng mga set. Ang tanging katanggap-tanggap na kakulangan sa ginhawa ay bahagyang pagkahilo.

Mga himnastiko sa paghinga

Pagsasanay sa Yogi

Maraming siglo na ang nakalilipas, natuklasan ng mga yogis ang kaugnayan ng paghinga sa emosyonal, pisikal at mental na pag-unlad ng isang tao. Sa pamamagitan ng mga espesyal na pagsasanay, binuksan ang mga chakra at mga channel ng pang-unawa. Ang himnastiko sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga panloob na organo, nakakahanap ka ng balanse at pagkakaisa. Ang tawag ng mga Yogi sa kanilang sistema ay pranayama. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mo lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang Pranayama ay ang kakayahang sinasadya na kontrolin ang paghinga at kontrolin ang enerhiya ng katawan sa tulong ng paglanghap at pagbuga.

Kapalabhati - paghinga sa tiyan

Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa kilay. Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan: relaks ang dingding ng tiyan, at ang hangin mismo ay papasok sa mga baga. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan sa gulugod, ang paggalaw ay dapat na aktibo. Ang rib cage at itaas na baga ay hindi kasama sa proseso. Magsimula sa 36 na paghinga. Kapag nasanay ka na, dalhin mo sa 108.

Nadi shodhana - paghinga sa kaliwa at kanang butas ng ilong

Takpan ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki, at huminga papasok at palabas sa kaliwang butas ng ilong. Magsagawa ng limang cycle (ang paglanghap at pagbuga ay binibilang bilang isang cycle), pagkatapos ay palitan ang butas ng ilong. Huminga at huminga sa pamamagitan ng dalawang butas ng ilong - limang cycle din. Magsanay sa loob ng limang araw at magpatuloy sa susunod na pamamaraan.

Huminga at huminga gamit ang kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay isara ito at huminga-hinga sa kanan. Palitan ang mga daliri, salit-salit na tinatakpan ang kaliwa at kanang butas ng ilong. Magsagawa ng 10 paghinga.

Ang himnastiko ni Strelnikova

Ang himnastiko na ito ay idinisenyo bilang isang paraan upang maibalik ang boses ng pagkanta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na ang pamamaraan ng A. N. Strelnikova, batay sa palitan ng gas, ay natural at epektibong nakapagpapagaling sa buong katawan. Ang mga ehersisyo ay hindi lamang ang respiratory system, kundi pati na rin ang diaphragm, ulo, leeg, at mga kalamnan ng tiyan.

Ang prinsipyo ng paghinga ay mabilis na huminga sa pamamagitan ng ilong bawat segundo habang nag-eehersisyo. Kailangan mong huminga nang aktibo, tense, maingay at sa pamamagitan ng ilong (habang ang mga butas ng ilong ay dapat magsara). Ang pagbuga ay hindi mahahalata, nangyayari ito sa kanyang sarili. Kasama sa sistema ng Strelnikova ang maraming pagsasanay, tatlo sa mga ito ay basic.

Mag-ehersisyo ng "Palms"

Tumayo, ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao habang humihinga ng matalim at maingay. Pagkatapos makumpleto ang isang serye ng walong paghinga, magpahinga at ulitin ang ehersisyo para sa kabuuang 20 cycle.

Mag-ehersisyo "Mga Runner"

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa antas ng baywang, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso, i-unnch ang iyong mga kamao at ibuka ang iyong mga daliri. Subukang pilitin ang iyong mga kamay at balikat nang may pinakamataas na puwersa. Gawin ang walong serye ng walong beses.

Mag-ehersisyo "Pump"

Iwanan ang iyong mga paa sa parehong posisyon. Huminga nang malakas, dahan-dahang yumuko at abutin ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, na parang nagtatrabaho ka bilang isang bomba. Gawin ang walong serye ng walong beses.

Paraan ng Buteyko

Ayon kay K. P. Buteyko (Soviet scientist, physiologist, clinician, philosopher of medicine, candidate of medical sciences), ang sanhi ng pag-unlad ng mga sakit ay nasa alveolar hyperventilation. Sa malalim na paghinga, ang dami ng oxygen na natanggap ay hindi tumataas, ngunit ang halaga ng carbon dioxide ay bumababa.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga na ito ay upang mapupuksa ang hyperventilation ng mga baga, na, sa turn, ay nakakatulong upang makayanan ang mga sakit tulad ng bronchial hika, allergy, asthmatic bronchitis, angina pectoris, diabetes at iba pa. Kasama sa sistema ng Buteyko ang artipisyal na mababaw na paghinga, paghawak, pagbagal at paghihirap sa paghinga hanggang sa paggamit ng mga corset.

Ang paunang yugto ng pagsasanay

Sukatin ang control pause - ang agwat mula sa isang mahinahon na pagbuga hanggang sa pagnanais na huminga (upang hindi mo nais na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig). Ang pamantayan ay mula sa 60 segundo. Sukatin ang iyong rate ng puso, ang pamantayan ay mas mababa sa 60.

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at tumingin nang bahagya sa itaas ng linya ng mga mata. I-relax ang iyong dayapragm, huminga nang napakababa na may pakiramdam ng kakulangan ng hangin sa iyong dibdib. Kailangan mong nasa ganitong estado sa loob ng 10-15 minuto.

Ang kahulugan ng mga pagsasanay sa pamamaraang Buteyko ay unti-unting bawasan ang lalim ng paghinga at bawasan ito sa pinakamababa. Bawasan ang dami ng inspirasyon sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sukatin ang control pause. Magsanay lamang sa isang walang laman na tiyan, huminga sa iyong ilong at tahimik.

Bodyflex

Ito ay isang pamamaraan para sa pagharap sa labis na timbang, sagging balat at wrinkles, na binuo ng Greer Childers. Ang hindi maikakaila na bentahe nito ay ang kawalan ng mga paghihigpit sa edad. Ang prinsipyo ng body flex ay isang kumbinasyon ng aerobic breathing at stretching. Bilang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, na nagsusunog ng taba, at ang mga kalamnan ay naninigas, nagiging nababanat. Simulan ang mastering gymnastics na may limang yugto ng paghinga.

Limang yugto ng paghinga

Isipin na ikaw ay uupo sa isang upuan: yumuko pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, itulak ang iyong puwit pabalik. Ilagay ang iyong mga palad mga 2–3 sentimetro sa itaas ng iyong mga tuhod.

1. Exhalation. I-compress ang iyong mga labi sa isang tubo, dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga nang walang nalalabi.
2. huminga. Nang hindi binubuksan ang iyong bibig, huminga nang mabilis at matalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang punan ang iyong mga baga ng hangin sa kapasidad. Ang paglanghap ay dapat na maingay.
3. Exhalation. Itaas ang iyong ulo nang 45 degrees. Igalaw ang iyong mga labi na para kang nagpapahid ng kolorete. Ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong diaphragm sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat kang makakuha ng tunog na parang singit.
4. I-pause. Pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo pasulong at iguhit ang iyong tiyan sa loob ng 8-10 segundo. Subukang lumikha ng isang alon. Isipin na ang tiyan at iba pang mga bahagi ng tiyan ay literal na inilalagay sa ilalim ng mga tadyang.
5. Mag-relax, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sistema ng Muller

Ang Danish gymnast na si Jørgen Peter Müller ay nananawagan ng malalim at maindayog na paghinga nang walang paghinto: huwag pigilin ang iyong hininga, huwag huminga ng maikli at huminga. Ang layunin ng kanyang mga ehersisyo ay malusog na balat, tibay ng paghinga at magandang tono ng kalamnan.

Ang sistema ay binubuo ng 60 paggalaw ng paghinga na isinagawa nang sabay-sabay sa sampung pagsasanay (isang ehersisyo - 6 na paglanghap at pagbuga). Inirerekumenda namin na magsimula sa isang madaling antas ng kahirapan. Gawin ang unang limang ehersisyo nang dahan-dahan nang anim na beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib at sa pamamagitan ng iyong ilong.

5 pagsasanay upang palakasin ang korset ng kalamnan

Pagsasanay numero 1. Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga paa sa tabi ng isa't isa, tuwid sa likod. Salit-salit na itaas at ibaba ang mga tuwid na binti pasulong, sa mga gilid at likod (isang binti sa paglanghap, ang isa sa pagbuga).

Pagsasanay numero 2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang maikling hakbang. Habang humihinga ka, yumuko pabalik hangga't maaari (sa iyong ulo), ilagay ang iyong mga balakang pasulong, yumuko ang iyong mga braso na nakakuyom sa mga kamao sa mga siko at kamay. Habang humihinga ka, yumuko, ituwid ang iyong mga braso at subukang hawakan ang sahig sa kanila. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay numero 3. Isara at huwag itaas ang iyong mga takong. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, habang inililipat ang iyong kalahating baluktot na kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw sa kanan.

Pagsasanay numero 4. Ikalat ang iyong mga paa hangga't maaari. Ang mga takong ay nakaharap sa labas, ang mga braso ay malayang nakabitin sa mga gilid. I-rotate ang katawan: ang kanang balikat pabalik, ang kaliwang balakang pasulong, at vice versa.

Pagsasanay bilang 5. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Huminga ng malalim. Ituwid at ibaba ang iyong mga braso.

Contraindications

Gaano man kalaki ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga, dapat itong isagawa nang maingat. Mangyaring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang aktibidad. Unti-unting lumipat sa pagtaas ng load upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng hyperventilation.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay kontraindikado sa mga tao pagkatapos ng operasyon at may ilang mga sakit. Ang mga limitasyon ay malubhang hypertension, isang mataas na antas ng myopia, isang nakaraang atake sa puso, glaucoma sa talamak na yugto ng sakit laban sa background ng hyperthermia, acute respiratory viral infections, decompensated cardiovascular at endocrine pathologies.

Nakakagulat na totoo, ang natural na proseso ng paglanghap at pagbuga ay maaaring gumawa ng malaking pagbabago sa iyong buhay. Ang tamang pamamaraan ng paghinga ay maaaring mapabuti ang kalusugan at matiyak ang mahabang buhay. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matuto at isang karampatang diskarte.