Paano mag-hang sa isang pahalang na bar para sa isang mahigpit na pagkakahawak ng bakal at isang malusog na likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang simple at kapakipakinabang na kilusan na kayang hawakan ng sinuman.

Bakit nakabitin sa pahalang na bar

Mayroong ilang mga dahilan upang isama ang pahalang na bar na nakabitin sa iyong mga ehersisyo, o gawin lang ito sa buong araw.

Pagpapalakas ng lakas ng pagkakahawak

Ang lakas ng pagkakahawak ay kinakailangan para sa maraming paggalaw na may sariling bigat ng katawan: mga pull-up, pag-angat ng mga binti sa pahalang na bar, mga pagsasanay sa mga gymnastic ring, pag-akyat ng lubid o paghawak.

Minsan ang mahihinang kalamnan sa mga bisig at kamay ang naglilimita sa mga pag-uulit - mas marami kang magagawa, ngunit dumudulas ang iyong mga daliri sa bar. Ito ay hindi lamang nakakasakit, ngunit mapanganib din.

Gayundin, ang isang malakas na grip ay kapaki-pakinabang sa sports tulad ng weightlifting, powerlifting, crossfit, kettlebell lifting, bouldering. Ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay isa ring magandang pull-up na ehersisyo: nakakatulong ito upang palakasin ang mga bisig, kamay at kalamnan ng sinturon sa balikat.

Pagpapanatili ng kalusugan ng balikat

Sa Bob & Brad, ipinaliwanag ng mga physical therapist na sina Bob Schrupp at Brad Hynek na ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay maaaring mapawi ang limitasyon ng paggalaw ng balikat sa pamamagitan ng pag-uunat ng coraacromial ligament.

Ang paninigas ng litid na ito ay maaaring humantong sa isang pagpapaliit ng subacromial space, impingement syndrome at pagbaba sa hanay ng paggalaw ng mga joints ng balikat. Sinabi ni Brad Hynek na ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo na iunat ito, dagdagan ang paggalaw ng balikat at mapawi ang sakit.

Pagpapawi ng stress mula sa gulugod

Hindi kami nakahanap ng pananaliksik tungkol dito, ngunit sinasabi ng ilang podiatrist na ito ang kaso.

Halimbawa, sa mga klinika ng manual therapy sa Los Angeles, sinasabi nila na ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay nakakapagpaginhawa sa likod. Sa panahon nito, ang mga kalamnan ng latissimus ay umaabot at bahagyang lumalawak, na binabawasan ang presyon sa gulugod, pinatataas ang puwang sa pagitan ng vertebrae at pinapabuti ang nutrisyon ng mga intervertebral disc.

Ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay tinutukoy din bilang isang paraan ng spinal decompression sa Canadian Yorkville Sports Medicine clinic sa Toronto. Ang isang artikulo sa paksa ay nangangatwiran na ang ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang presyon sa gulugod at nerbiyos sa pamamagitan ng pagtaas ng espasyo sa pagitan ng vertebrae.

Pinapayuhan din ng Podiatrist na si Beth Terranova mula sa New York ang pagtambay sa bar. Sa POPSUGAR, sinabi ni Terranova na ang ating gulugod ay nadidiin sa buong araw sa pamamagitan ng gravity, at ang vis ay nakakatulong na kontrahin ang pressure na naipon sa araw.

Pag-init ng mga kalamnan bago ang pagsasanay

Ang aktibong pag-hang sa pahalang na bar ay maaaring isama sa iyong warm-up - bilang isang paraan upang ihanda ang mga kalamnan ng mga balikat at likod para sa pagkarga. Sa panahon ng pag-angat at pagbaba ng mga balikat sa pagkakabit sa pahalang na bar, halos ang buong sinturon ng balikat ay gumagana.

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay hindi lamang na-load, ngunit nakaunat din, pinatataas ang hanay ng paggalaw ng mga limbs. Ito ay lalong mabuti para sa mga nagdurusa sa kakulangan sa paggalaw ng balikat.

Sino ang hindi dapat mag-hang sa pahalang na bar

Pinapayuhan ng Orthopedist na si Beth Terranova na huwag magbitin sa isang pahalang na bar kung ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay umaabot sa mga binti o pamamanhid ng mas mababang mga paa't kamay ay naroroon. Gayundin sa website ng Yorkville Sports Medicine clinic na ang spinal decompression ay kontraindikado sa mga kondisyon tulad ng:

• bali ng gulugod;
• pamamaga ng gulugod;
• aneurysms ng aorta ng tiyan;
• osteoporosis;
• pagbubuntis.

Kung mayroon kang alinman sa itaas, o kung mayroon kang iba pang mga kondisyon ng gulugod, mga problema sa kalamnan o ligament sa iyong balikat, siko, at mga kasukasuan ng pulso, kausapin muna ang iyong doktor.

Paano mag-hang sa isang pahalang na bar

Mayroong dalawang pangunahing mga pagpipilian para sa pagbitin sa isang pahalang na bar: pasibo at aktibo.

Paano gumawa ng passive hang

Ang passive hanging ay kapag nakakarelaks ka lang. Maaari itong dagdagan ang kadaliang mapakilos ng mga balikat at ang thoracic spine, mapawi ang pagkarga sa mas mababang likod. Bilang karagdagan, ang disenyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na manatili sa bar nang mas matagal, na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas ng pagkakahawak.

Grab ang pahalang na bar na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat at mag-hang mula dito. I-relax ang iyong mga balikat upang madikit ang mga ito sa iyong mga tainga. Panatilihing tuwid ang iyong leeg, huwag ikiling ang iyong ulo pasulong. Kung mayroong labis na pagyuko sa ibabang likod, sipsipin ang iyong tiyan at ikiling ang iyong pelvis pabalik.

Kung sa tingin mo ay hindi komportable o masakit, maaari kang magsimula sa isang bahagyang pagkakabit - iwanan ang iyong mga paa sa sahig o isang upuan kung ang bar ay mataas. Habang nasasanay ka, maaari mo munang itaas ang isang paa, at pagkatapos ay ganap na humiwalay mula sa sumusuportang ibabaw.

Paano gawin ang aktibong vis

Sa isang aktibong pag-hang, ibababa mo ang iyong mga balikat at talim ng balikat. Dahil kinasasangkutan nito ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at likod, ang opsyong ito ay ginagamit upang maghanda para sa mga pull-up at magpainit bago ang pagsasanay.

Kunin ang pahalang na bar na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at mag-hang dito. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga talim ng balikat at balikat, panatilihing tuwid ang iyong leeg at matigas ang iyong katawan.

Panatilihin ang posisyon sa buong pagitan.

Paano ka pa makakabitin sa pahalang na bar

Pagbabago ng passive at active hanging sa horizontal bar

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nais ihanda ang kanilang katawan para sa mga pull-up, pati na rin magpainit bago ang pagsasanay.

Maghintay sa bar at ganap na magpahinga. Pagkatapos ay kumuha ng aktibong posisyon sa pagkakabit: ibaba ang iyong mga balikat at talim ng balikat. Bumalik sa passive hang muli at ulitin.

Maaaring gawin ng mga advanced na atleta ang ehersisyo na ito sa isang kamay.

Nakabitin na may pag-ikot ng mga balikat

Mag-hang sa bar, at pagkatapos ay magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat, nang hindi binibitawan ang bar. Panatilihing matigas ang katawan at subukang taasan ang saklaw ng pag-ikot muna pasulong at pagkatapos ay paatras.

Umindayog vis

Ang paggalaw na ito ay maaari ding gamitin upang magpainit. Mag-hang sa isang pahalang na bar at kunin ang isang posisyon na may nakababang talim ng balikat at isang tense na katawan.

Pagkatapos ay itulak ang iyong dibdib pasulong upang lumampas ito sa eroplano ng pahalang na bar, at agad na i-ugoy sa tapat na direksyon upang ang iyong mga balikat ay bumalik. Magpatuloy sa pag-ugoy, panatilihing mababa ang iyong mga balikat at isang matibay na katawan.

Gaano kadalas at gaano katagal mag-hang sa pahalang na bar

Ang oras ng pag-hang at dalas ng mga klase ay tinutukoy ng mga layuning itinakda:

• Upang mapawi ang likod o dagdagan ang paggalaw ng balikat. Magsagawa ng tatlong set ng passive hang sa loob ng 10-60 segundo na may 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga ito. Maaari mo ring paikutin ang pelvis mula sa gilid sa gilid sa pamamagitan ng pag-twist sa katawan. Gawin ang ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.
• Upang palakasin ang iyong pagkakahawak. Magtakda ng timer sa loob ng limang minuto, ipagpalagay ang isang passive hang position, at maghintay hangga't kaya mo. Pagkatapos ay tumalon, makipagkamay at sumabit muli sa pahalang na bar. Magpatuloy hanggang sa katapusan ng limang minutong pagitan. Gawin ang ehersisyo na ito isang beses sa isang araw, halimbawa sa umaga.
• Para magpainit bago mag-ehersisyo. Magsagawa ng 10 repetitions ng pagbabago ng active at passive hang, magpahinga ng kaunti at gawin ang limang repetitions ng mga balikat sa hang forward at backward. Magpahinga muli at tapusin ang warm-up sa bar na may 10 swing reps.
• Upang maghanda para sa mga pull-up. Gumawa ng tatlo hanggang limang paraan ng pagpapalit ng aktibo at passive hang 10-12 beses. Gamitin kasabay ng iba pang mga lead-up na paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan: negatibong pull-up, pull-up na may expander, pull ng upper block.