Paano gumawa ng mga deadlift para sa isang matatag na puwit at malusog na likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang pamamaraan nang detalyado at ipinapakita ang pinakasikat na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

Bakit deadlifts

Ang mga deadlift ay ginagawa ng lahat: mga powerlifter at weightlifter, mga bodybuilder at mga fitness athlete, mga runner, mga manlalaro ng football at marami pang iba pang mga atleta, pati na rin ang mga matatanda at ang mga nais na mabilis na gumaling mula sa isang pinsala.

Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito para sa limang dahilan.

1. Ang deadlift ay nagbomba ng maraming grupo ng kalamnan

Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga kalamnan ng hips at binti, puwit, at back extensors ay ikinarga. Kasama rin sa paggalaw ang rectus at oblique na mga kalamnan ng tiyan, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilizers at forearm muscles.

2. Ito ay nagpapataas ng pagganap sa iba't ibang sports

Ang paggawa ng deadlift ay nagtuturo sa utak na i-coordinate ang trabaho ng kalamnan, mag-recruit ng mas maraming fibers ng kalamnan, at gawin ito nang eksakto kung kinakailangan. Bilang resulta, ang katawan ay nagiging mas malakas at gumagalaw nang mas mahusay, na may positibong epekto din sa iba pang mga aktibidad.

3. Ang ehersisyo ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa pang-araw-araw na buhay

Ang pattern ng paggalaw ng deadlift ay nangyayari sa pang-araw-araw na buhay kapag nagbubuhat ka ng mabigat na bagay mula sa sahig. Kapag natutunan mo na ang ligtas na pamamaraan ng paggalaw na ito, hindi mo mapupunit ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-angat sa gilid ng sofa o pagkaladkad sa bag ng semento. Bilang karagdagan, ang deadlift ay nag-aambag sa Mga Pagbabago sa density ng mineral ng buto bilang tugon sa 24 na linggo ng pagsasanay sa paglaban sa mga lalaki at babae na nasa edad na sa kolehiyo. isang pagtaas sa density ng mineral ng buto, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng mga bali.

4. Angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan

Ang paggalaw mismo ay medyo simple at hindi nangangailangan ng maraming flexibility, bilis, o lakas. Ang anumang limitasyon ng tao ay maaaring iwasan gamit ang mga pagbabago sa ehersisyo.

5. Ang deadlift ay may maraming mga pagkakaiba-iba

Ang ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang isang barbell, dumbbells at kettlebells, na may ibang setting ng mga binti, lapad ng pagkakahawak at anggulo ng pagyuko ng tuhod. Ang bawat pagkakaiba-iba ay may sariling mga pakinabang, at maaari mong gamitin ito upang ayusin ang iyong mga kahinaan.

Paano gumawa ng mga deadlift nang tama

Kung hindi ka pa nakagawa ng deadlift dati, suriin muna ang tamang posisyon sa simula. Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsagawa ng ehersisyo, ngunit hindi nag-isip tungkol sa pamamaraan.

Paano kunin ang panimulang posisyon

Umakyat sa bar at tumayo upang ang bar ay nasa ibabaw ng mga sintas ng iyong mga sneaker, mga 3–5 cm mula sa iyong shin.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ibaling ang mga daliri ng paa sa mga gilid nang humigit-kumulang 15 °. Pakiramdam kung paano nakadikit ang iyong mga paa sa sahig. Ipamahagi ang bigat ng iyong katawan upang hindi ka mahulog sa iyong sakong o paa.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sumandal patungo sa bar. Sa ibaba, dapat hawakan ng mga shins ang bar, ngunit hindi ito ilipat. Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng tamang pagpapatupad sa kulay, mali sa itim at puting mga frame.

Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Sa mabibigat na timbang, maaari mong balutin ang iyong hinlalaki sa bar at isara ang tuktok gamit ang apat na daliri.

Maaari mo ring subukan ang razor grip - kapag kinuha ng isang kamay ang bar na may direktang pagkakahawak at ang isa naman ay may reverse grip. Ito ay magpapatatag sa bar at mabawasan ang stress sa mga bisig.

Ituwid ang iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat. Nakikita mula sa gilid, ang mga balikat ay lumampas nang bahagya sa neckline na ang mga talim ng balikat ay nasa itaas nito.

Ituwid ang iyong likod at ituro ang iyong dibdib pasulong. Iwasan ang labis na baluktot sa ibabang likod - ang likod ay dapat nasa neutral na posisyon.

Panatilihing tuwid ang iyong ulo, nakahanay sa iyong likod, o bahagyang nakataas. Huwag tumingin sa iyong mga paa o itaas ang iyong baba.

Paano kumilos ng tama

Kunin ang panimulang posisyon. Huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga.

Nangunguna sa bar na halos malapit sa mga shins, ituwid ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod.

Madalas ding pinapayuhan na "itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa" habang umaangat. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paggalaw na ito, awtomatiko mong ibabaling ang iyong mga tuhod nang bahagya palabas at i-activate ang mga kalamnan ng gluteus medius.

Sa huling yugto ng pagtuwid, ilipat ang iyong pelvis pasulong at higpitan ang iyong puwit. Kasabay nito, panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon. Ang sobrang pagpapahaba ng mas mababang likod ay maaaring humantong sa pinsala, lalo na kung ginawa nang biglaan.

Ibalik ang bar sa ilalim ng kontrol, sundin ang pamamaraan at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Paano baguhin ang isang ehersisyo para sa iba't ibang layunin

Buuin ang iyong mga balakang at paginhawahin ang iyong likod

Subukan ang sumo deadlift. Sa paggalaw na ito, ang mga binti ay nakatakda nang mas malawak kaysa sa klasiko, at ang mga tuhod ay nakabukas sa mga gilid.

Dahil sa malawak na tindig ng mga binti, ang katawan sa panimulang posisyon ay tumagilid nang mas mababa kaysa sa klasikong bersyon. Bilang resulta, mas kaunting puwersa ng paggugupit ang ibinibigay sa gulugod, na ginagawang mas ligtas ang paggalaw para sa likod.

Sa kasong ito, ang pagkarga sa hips, sa kabaligtaran, ay tumataas. Isang electromyographoic analysis ng sumo at conventional style deadlifts ay nagpakita na ang sumo deadlift ay naglalagay ng higit na diin sa panloob at panlabas na ulo ng quadriceps kaysa sa classic.

Dagdagan ang pagkarga sa likod ng hita

Isama ang mga straight-legged deadlift sa iyong mga ehersisyo. Sa pagkakaiba-iba na ito, ibinabaluktot mo lamang ang iyong mga tuhod nang bahagya, binabawasan ang pagkarga sa quads at iniunat ang mga kalamnan sa likod ng hita.

Bilang resulta, mas maraming pagkarga ang napupunta sa mga kalamnan ng posterior chain: likod, puwit at balakang.

Ang isa pang pagpipilian para sa pagbibigay-diin sa likod ng hita ay ang Romanian deadlift. Ang mga tuhod ay hindi rin masyadong yumuko, at ang paggalaw mismo ay nagsisimula sa tuktok na punto - mula sa isang nakatayong posisyon na may isang barbell sa kamay.

Dagdag pa, ang bar ay ibinababa sa gitna ng ibabang binti at tumataas pabalik. Hindi mo inilalagay ang barbell sa sahig para sa buong set.

Tinutulungan ka ng Romanian deadlift na isagawa ang tamang pamamaraan at i-load nang maayos ang mga kalamnan gamit ang maliliit na timbang.

Karagdagang pagkarga sa itaas na likod

Upang gawin ito, gumawa ng deadlift na may malawak na pagkakahawak. Hawakan ang leeg kasama ang mga marka ng singsing (mga bingaw sa mga dulo ng leeg na 810-910 mm ang pagitan). Subukang panatilihin ang iyong mga balikat sa lugar, na pinipigilan ang mga ito mula sa pag-ikot at pasulong sa buong set.

Bumuo ng mga pangunahing kalamnan at pagbutihin ang balanse

Subukan ang Romanian one-legged deadlift na may mga dumbbells. Dahil sa kawalang-tatag, ang ehersisyo ay perpektong mai-load ang mga kalamnan ng core at likod.

Mas mahirap gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang bar. Kahit na may isang magaan na barbell, maglalagay ka ng napakalaking kargada sa iyong likod at kasabay nito ay malalaman kung aling panig ang mayroon ka ang mas malakas.

Paano isama ang mga deadlift sa iyong mga ehersisyo

Kung mas gusto mo ang mga split, gawin ang mga deadlift sa araw ng binti. Kung sanayin mo ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang aralin, gawin ang ehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, sapat na ang 3-5 set ng 6-12 reps. Kunin ang bigat upang ito ay mabigat para sa iyo, ngunit sa parehong oras ay pinamamahalaan mong mapanatili ang isang neutral na posisyon sa likod at tuwid na mga balikat.

Para sa mabilis na pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, isama sa programa ang mga maikling set ng 3-5 beses na may mga submaximal na timbang. Ito ay kinakailangan para sa pagpapaunlad ng lakas, ngunit napaka nakakapagod para sa central nervous system. Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, palitan ang mga ito ng mga katamtamang pag-uulit.