Pumping: ang pagsasanay sa pahalang na bar ay magpapalakas sa iyong mga braso, likod at abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa crossbar, hindi mo lamang hilahin ang iyong sarili.

Mahusay ang mga modernong palakasan na may ibabaw at iba't ibang kagamitan sa himnastiko. Ngunit paano kung mayroon lamang isang malungkot na lumang pahalang na bar sa tabi ng iyong bahay?

Sa kabutihang palad, maaari kang gumawa ng higit pa kaysa sa paghila sa bar. Ipapakita namin sa iyo ang isang pag-eehersisyo na perpektong magbo-bomba ng iyong likod, braso, at maging ng abs na may mga hip flexor. Sa isang salita, ito ay ganap na mai-load ang buong itaas na katawan.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa tinukoy na bilang ng beses:

• Mga pull-up - 8-10 beses.
• Mga tuhod sa dibdib na may pagliko sa gilid - 12-16 beses.
• Mga push-up mula sa pahalang na bar - 10-12 beses.
• Ang pagpindot sa sulok sa hang - 30 segundo.

Magsagawa ng mga paggalaw sa isang hilera na may kaunting pahinga - hangga't kinakailangan upang hindi ka mahulog sa bar sa gitna ng set. Pagkatapos ng paghawak sa sulok, magpahinga ng 2-3 minuto at magsimulang muli. Magsagawa ng 3-5 bilog, na nakatuon sa kagalingan.

Hindi nakakatakot kung sa ilang mga lupon hindi mo makumpleto ang diskarte. Halimbawa, sa halip na 10 pull-up, gagawin mo ang 8 o kahit 6. Ang pangunahing bagay ay ibigay mo ang iyong makakaya at gawin ang ehersisyo halos sa punto ng pagkabigo ng kalamnan.

At magdala ng chalk sa iyo: ito ay magbibigay sa iyo ng isang secure na mahigpit na pagkakahawak at makakatulong sa iyong kumpletuhin ang higit pang mga reps nang hindi nadulas sa bar.

Paano mag-ehersisyo

Mga pull-up

Magsagawa ng mga pull-up sa klasikong pamamaraan: na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat, nang walang pag-indayog at pag-jerking.

Panatilihing matigas at tense ang katawan, huwag iunat ang iyong baba sa pahalang na bar kapag natapos ang iyong lakas. Ibaba ang iyong sarili pabalik nang maayos at kontrolado - huwag mahulog nang husto upang hindi masaktan ang iyong mga balikat.

Kung hindi mo pa alam kung paano mag-pull up, palitan ang ehersisyo ng isang sira-sira na bersyon: tumaas nang may pagtalon, at ibaba sa loob ng 5-6 na segundo.

Mga tuhod sa dibdib, lumingon sa gilid

Sumabit sa isang pahalang na bar, higpitan ang iyong abs at ikiling ang iyong pelvis pabalik - isipin na hinila ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib habang pinipihit ang mga ito sa gilid, na parang malapit mo nang maabot ang iyong balikat.

Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ulitin ang grupo ng mga paggalaw sa kabilang direksyon. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, gawin ang regular na tuhod-hanggang-dibdib na pull-up, nang walang labis na pag-twist.

Mga push-up mula sa pahalang na bar

Kumuha ng posisyon sa suporta sa pahalang na bar. Maaari kang gumamit ng force exit para dito, isang pagtaas na may pag-roll over, o pag-crawl, na ipinatong ang iyong mga paa sa isang column.

Yumuko sa mga kasukasuan ng balakang upang ang iyong mga binti ay lumampas sa linya ng pahalang na bar, at ang katawan ay kahawig ng isang tik. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong itaas na tiyan ang bar.

Pigain ang iyong sarili at ulitin muli.

Hawak ang sulok sa hang

Mag-hang sa isang pahalang na bar at itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa katawan. Ituwid ang mga ito sa mga tuhod at i-lock sa posisyon sa loob ng 30 segundo.

Kung maaari ka lamang humawak ng ilang segundo, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo - ito ay magiging mas madali upang mapanatili ang nais na posisyon.