Paano bumuo ng abs sa isang pahalang na bar: 5 epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay.

Bakit dapat mong subukan ang mga klase sa pahalang na bar

Maaari mong i-ugoy ang pindutin hindi lamang sa sahig, iangat ang katawan mula sa isang nakadapa na posisyon, ngunit nakabitin din sa pahalang na bar. Ang projectile na ito ay mahusay para sa parehong lalaki at babae na pagsasanay, at ang pumping ay isinasagawa dito nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga pamamaraan dahil sa isang makabuluhang hanay ng paggalaw.

Ang pahalang na bar ay magagamit sa anumang lugar ng pagsasanay: kalye o gym (kahit na ang layunin ng football sa bakuran ay angkop bilang isang crossbar). Maaari mo ring bilhin ito sa isang tindahan ng palakasan sa presyong 1,000 rubles at gamitin ito sa bahay.

Ano ang kailangan mong malaman kung hindi ka pa nakagamit ng pahalang na bar dati

Bago simulan ang mga pagsasanay, tandaan ang ilang simpleng mga patakaran at magpainit.

Mga simpleng tuntunin

1. Direkta sa panahon ng pagsasanay, huminga nang palabas kapag hinihigpitan mo ang iyong mga kalamnan, at kapag nag-relax ka, huminga. Ang tamang paghinga ay kinakailangan upang ang iyong puso ay hindi gumana nang labis at ang iyong mga kalamnan ay mag-ikli hangga't maaari. Gayunpaman, bilang isang pagbubukod, sa panahon ng mataas na intensity ng trabaho (halimbawa, kapag gumawa ka ng isang "bisikleta" sa pahalang na bar), maaari mong itakda ang iyong paghinga sa ibang ritmo. Ang pangunahing bagay ay manatili dito sa buong ehersisyo.
2. Mag-ehersisyo nang walang jerking o swinging. Hindi ang bilang ng mga reps ang mahalaga, ngunit kung ano ang nararamdaman mo sa iyong mga kalamnan. Kung ang katawan ay umuugoy habang gumagalaw, may umalalay sa iyo mula sa likuran mo. Upang maiwasang masaktan ang iyong gulugod, dahan-dahang bumaba mula sa pahalang na bar at sa anumang kaso ay tumalon dito!
3. Kung madulas ang iyong mga kamay, magsuot ng guwantes (tulad ng mitts) o ilapat ang magnesia sa iyong mga palad. Sa kaso kapag ang mga kamay ay pagod bago ang pindutin, gumamit ng mga espesyal na strap: sila ay nakabalot sa crossbar at ang mga armas ay sinulid sa pamamagitan ng mga loop. Ngunit huwag masyadong madala sa huli, dahil kailangan ding paunlarin ang pagkakahawak.

Warm up

Painitin muna ang iyong ibabang likod. Yumuko pasulong at paatras at patagilid hanggang ang init ay kumalat sa iyong likod. Magiging kapaki-pakinabang na gumawa ng mga swing gamit ang iyong mga kamay, pag-ikot gamit ang iyong mga kamay, squats, at mag-hang din sa pahalang na bar hangga't maaari.

5 pagsasanay sa abs

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan. Pinili ng life hacker ang pinakasimpleng mga para sa iyo - ang isang baguhan na hindi pa malakas ang mga kalamnan ay maaaring makayanan ang mga ito. Salamat sa ehersisyo na ito, ang iyong tiyan ay magiging mas tono sa loob ng ilang buwan pagkatapos magsimula ng mga regular na ehersisyo (siyempre, sa kondisyon na mananatili ka sa isang wastong diyeta nang magkatulad).

Sa una, gawin ang mga elemento nang maraming beses hangga't maaari. Tumutok sa mga numero sa ibaba, ngunit huwag bilangin ang mga pag-uulit. Sa halip, tumutok sa pagbuga habang gumagalaw ka upang "masuntok" ang mga kalamnan hangga't maaari. Magpapalit-palit sa pagitan ng limang magkakaibang ehersisyo nang tuluy-tuloy habang gumagaling ang iyong abs sa ilang segundo.

1. Sabay-sabay na pag-angat ng mga tuhod

Itaas ang dalawang tuhod sa iyong dibdib (kasing taas ng iyong makakaya) 12-15 beses. Pangunahing ginagamit ng ehersisyong ito ang lower press. Pagkatapos ay lumaktaw sa susunod na ehersisyo o magpahinga ng 30 segundo.

2. Mga alternatibong pag-angat ng tuhod

Ito ay isang ehersisyo upang sanayin ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan. Itaas lamang ang isang binti sa dibdib: una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan (ang pagkakasunud-sunod sa kasong ito ay hindi mahalaga). Gumawa ng 12-15 reps sa bawat panig.

3. Bisikleta

Itaas ang iyong mga tuhod nang halili, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit gawin ito nang walang paghinto. Sa sandaling maabot ng isang binti ang tuktok na punto, simulan ang paglipat ng isa. Gawin ang 25-30 ng mga paggalaw na ito.

4. Palaka

Paboritong ehersisyo ng maalamat na aktor at direktor na si Bruce Lee. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito nang mataas hangga't maaari, sinusubukang iangat ang mga ito hanggang sa baba (sa una ay gagana lamang ito hanggang sa tiyan o dibdib). Sag sa posisyong ito hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ulitin ng 20 beses. Ang ehersisyo ay hindi madali, ngunit naglo-load ito ng mabuti sa abs.

5. Paikot-ikot

Ikonekta ang iyong mga binti sa hang at dahan-dahang iangat ang mga ito, ilipat ang mga ito nang halili sa kaliwa at pakanan (ngunit hindi sa harap mo, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay). Ibaba ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito sa mga kalamnan ng tiyan at hindi nakakarelaks sa mas mababang posisyon. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay aktibong kasangkot sa ehersisyo na ito. Trabaho sila hanggang sa kabiguan.

Matapos makumpleto ang unang set ng mga pagsasanay na ito, magpahinga ng 1-3 minuto at simulan muli ang mga pag-uulit. Sa kabuuan, kailangan mong makabisado ang 2-3 gayong mga lupon.

Gawin ang iyong abs sa ganitong paraan 2-3 beses sa isang linggo (na may pahinga sa pagitan ng mga session ng 2-3 araw), unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at ang dalas ng pagsasanay.