Paano gumawa ng mga panlabas na pahalang na bar kung ikaw ay isang ganap na baguhan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang plano para sa mga hindi naaalala ang huling pagkakataon na hinila nila ang kanilang sarili.

Maganda ang panahon sa labas, may palaruan na may mga pahalang na bar malapit sa bahay, at nagpasya kang oras na para pangalagaan ang iyong kalusugan at pigura.

Ito ay isang magandang ideya, ngunit kailangan mong magpasya sa programa nang maaga at unti-unting pumasok sa proseso ng pagsasanay. Kung hindi, ang iyong pagganyak ay maaaring matapos pagkatapos ng unang aralin, Sinasabi namin sa iyo kung ano ang gagawin sa site kung sa huling pagkakataon na kinuha mo ang iyong sarili sa isang aralin sa pisikal na edukasyon, at iniuugnay mo ang sports sa pagtakbo sa paligid ng stadium ng paaralan.

Kung saan magsisimula ang iyong pag-eehersisyo

Huwag laktawan ang isang warm-up, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa umaga. Aabutin ito ng 5-10 minuto at bubuo ng tatlong bahagi - ang unang dalawa ay ipinapakita sa video sa ibaba.

1. Pinagsamang himnastiko: pagtagilid at pagliko ng ulo, pag-ikot ng mga balikat, siko at pulso, triple bends pasulong, pag-ikot ng balakang, tuhod at paa. Gawin ito ng 5-10 beses sa bawat direksyon.
2. Dynamic na pag-uunat: ikiling at malalim na squat na may pagliko ng katawan - 3 beses, postura ng aso na may malalim na lunge pasulong - 3 beses mula sa bawat binti, lunges sa gilid na may pagpindot sa tapat ng paa - 10 beses.
3. Maikling cardio … Ito ay maaaring 20 Jumpig Jack, 3 set ng 30 segundo na tumatakbo sa lugar, o 50-100 jumping rope.

Kung ang iyong palaruan ay malapit sa bahay, maaari kang magpainit doon. Kung kailangan mong makarating dito, gawin ang unang dalawang warm-up point sa bahay, at pagkatapos ay tumakbo sa lugar ng pagsasanay.

Tumakbo sa bilis ng pakikipag-usap - kapag nakakagalaw ka at nagpapanatili pa rin ng pag-uusap nang hindi humihinga. At isaalang-alang ang distansya. Bilang isang warm-up, huwag tumakbo ng higit sa 3 km, kung hindi man ay walang lakas na natitira para sa aralin.

Kung ang site ay mas malayo, maaari kang sumakay ng bisikleta - ito ay nagpapainit at naghahanda sa iyo para sa pagsasanay.

Ano ang gagawin sa site

Ang iyong pangunahing gawain ngayon ay muling kilalanin ang katawan sa iba't ibang mga pattern ng aktibidad ng paggalaw.

Upang gawin ito, sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, gagawa kami ng mga ehersisyo para sa lahat ng malalaking grupo ng kalamnan:

1. Mga hilig na pull-up - likod, biceps.
2. Mga push-up sa elevation - dibdib, triceps.
3. Handstand - Mga balikat.
4. Negative Dips - Dibdib, Triceps.
5. Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib habang nakabitin - abs, hip flexors.
6. Mga nakataas na hakbang - balakang, puwit, binti.
7. One-legged squats / lunges - hips, glutes, calves.

Tandaan na ang bawat paggalaw ay maaaring gawing mas mahirap o pasimplehin upang umangkop sa iyong antas ng kasanayan. Ang iyong layunin ay gumawa ng 10-12 repetitions na may magandang anyo. Gawin ang bawat paggalaw sa tatlong set, na nagpapahinga sa pagitan ng mga ito sa loob ng 90-120 segundo.

Mga hilig na pull-up

Ang ehersisyong ito ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod, balikat at mga bisig at inihahanda ang katawan para sa mga klasikong pull-up.

Sumabit sa isang mababang bar, higpitan ang iyong abs at pigi, at hilahin pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa bar. Sa paglipas ng panahon, maaari mong baguhin ang taas ng pahalang na bar - mas malapit sa pahalang ang iyong katawan, mas mahirap itong hilahin pataas.

Kung ang iyong site ay may mataas na pahalang na bar lamang, maaari kang gumawa ng sira-sira, o negatibong mga pull-up. Maaari mo ring palitan ang ehersisyong ito ng mga incline pull-up upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.

Sa pamamagitan ng isang pagtalon, hilahin ang iyong sarili upang makarating ka sa tuktok sa tulong ng momentum. At pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik, sinusubukang i-stretch ang sira-sira na bahagi nang hindi bababa sa limang segundo.

Kung magagawa mo ang 3-5 classic na pull-up, maaari mong isama ang paggalaw na ito sa iyong workout bilang karagdagan sa incline o eccentric. Gawin ang tatlong set nang malapitan - hangga't maaari.

Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi at hindi ka masyadong mawawala sa mga reps sa mga susunod na set.

Maaari mong palitan ang mga grip upang pantay na maikarga ang mga kalamnan. Halimbawa, sa isang ehersisyo, gawin ang mga pull-up na may direktang grip, sa isa pa na may reverse grip.

Suportahan ang mga push-up

Pumili ng mababang pahalang na bar o bench at mag-push-up, panoorin ang hugis: panatilihing nakaunat ang katawan sa isang linya, higpitan ang abs at pigi. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan upang maiwasan ang sagging.

Dahan-dahang ibaba ang taas ng suporta hanggang sa makumpleto mo ang isang buong push-up mula sa sahig.

Eccentric Dips

Tumalon sa hindi pantay na mga bar, ibaba ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong abs. Pagkatapos, sa loob ng 5-8 segundo, ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga balikat ay kahanay sa mga bar. Pagkatapos nito, tumayo at tumalon muli sa hindi pantay na mga bar.

Kapag nakumpleto mo na ang limang klasikong push-up sa hindi pantay na mga bar, baguhin ang negatibo sa karaniwan at gawin ang tatlong set ng point-blank, na nagpapahinga ng 2-3 minuto sa pagitan.

Handstand

Tumayo sa iyong mga kamay na may suporta sa mga bar sa dingding, iunat ang iyong katawan sa isang linya at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng dalawang beses.

Kung ang iyong mga braso at balikat ay hindi pa handa para sa hamon na ito, subukan ang isang pinasimpleng handstand na ang iyong mga paa sa isang dais.

Ilagay ang iyong mga paa sa bangko na parang gagawa ka ng mga pahilig na push-up. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay palapit sa suporta upang ang katawan ay nakaunat mula sa pelvis hanggang sa ulo sa isang linya, at ang mga binti ay mananatili sa dais.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo, ulitin nang tatlong beses.

Nakataas ang mga tuhod sa dibdib habang nakabitin

Mag-hang sa isang pahalang na bar, ikiling ang iyong pelvis pabalik at ibaba ang iyong mga talim ng balikat upang hindi dumikit ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib sa abot ng iyong makakaya.

Ibaba ang iyong mga binti pabalik at ulitin muli. Kung magagawa mo ito ng 10-12 beses nang walang anumang mga problema, subukan ang full leg raises sa pahalang na bar - bago hawakan ng mga daliri ang crossbar.

Magsagawa ng tatlong set sa malapit na hanay - hangga't maaari.

Pag-akyat sa dais

Una, pumili ng suporta na mga 30 cm ang taas. Kung nalaman mong madali, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12-15 para sa bawat binti o pumili ng isang bangko na mas mataas - hanggang sa 50 cm.

Huwag gumamit ng inertia at huwag itulak ang sahig - sa panahon ng pag-akyat, ang lahat ng trabaho ay dapat gawin sa binti na nasa dais. Siguraduhin na ang tuhod ng gumaganang binti ay hindi mabaluktot papasok sa panahon ng pag-angat, at ang likod ay nananatiling tuwid sa buong paggalaw.

Squats sa isang binti

Tumayo nang nakatalikod sa bangko at ilagay ang daliri ng isang paa dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o hawakan sa harap ng iyong dibdib. Squat sa parallel ng hita sa sahig o bahagyang mas mataas.

Siguraduhin na ang takong ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa lupa, at ang tuhod ay hindi mabaluktot papasok sa panahon ng pag-akyat. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, palitan ang ehersisyo ng back lunges.

Paano tapusin ang iyong pag-eehersisyo

Kung mayroon kang natitirang oras, maaari kang mag-cool down sa loob ng anim na minuto. Makakatulong ito sa pagrerelaks ng mga tense na kalamnan at pagpapanumbalik ng paghinga.

Kumuha ng posisyon at hawakan ito ng 30 segundo. Huwag subukang pagtagumpayan ang iyong saklaw ng paggalaw, huminga ng malalim at mahinahon.

Yumuko pasulong upang iunat ang likod ng hita

Gumawa ng isang hakbang pasulong, ituwid ang iyong likod at ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig. Pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong hita sa harap ng iyong nakatayong binti.

Maaari mong ituwid ang iyong tuhod o iwanan itong baluktot. Sa unang bersyon, higit na lumalawak ang nararamdaman sa itaas na hita, sa pangalawa, sa ibaba.

Nakatayo balakang flexor stretch

Ibaluktot ang iyong tuhod, hawakan ang iyong paa at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit. Ikiling ang iyong pelvis pabalik upang mapataas ang kahabaan.

Dove elevation pose

Ibaluktot ang iyong tuhod at ilagay ang isang ibabang binti sa isang maikling bar o bangko. Subukang panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong antas, huwag yumuko ang iyong likod. Kung hindi ka nakakaramdam ng labis na tensyon, maaari mong bahagyang ikiling ang katawan pasulong.

Iniunat ang mga kalamnan ng pektoral at balikat sa dingding

Ilagay ang iyong kamay sa suporta, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon.

Iniunat ang gilid sa tabi ng rack

Tumayo nang patagilid sa isang pahalang na bar o mga bar sa dingding, itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo at kunin ang suporta. Hawak sa counter, ilipat ang pelvis sa gilid, na lumalawak sa gilid.

Gaano kadalas mo magagawa

Upang makapagsimula, subukang gawin ang pag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo, na may araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Sa iyong mga araw na walang pasok, maaari kang magsagawa ng ilang cardio workout, tulad ng banayad na jogging sa loob ng 30-40 minuto o short interval workout.

Ang format na ito ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, ngunit mapabuti din ang pangkalahatang pagtitiis at pump ang gawain ng cardiovascular system.