Ang asukal ba ay talagang kasing sama ng karaniwang pinaniniwalaan?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa kung ang asukal ay talagang nagdudulot ng labis na katabaan, type 2 diabetes at sakit sa puso, at kung mayroong ligtas na antas ng asukal para sa kalusugan.

Ano ang asukal

Naiisip agad ng marami ang matamis na puting pulbos na idinaragdag natin sa kape kapag sinabi nilang asukal. Gayunpaman, ang table sugar, o sucrose, ay isang uri lamang ng asukal na ginagamit sa pagkain.

Ang mga asukal ay mababang molekular na timbang na carbohydrates, mga organikong sangkap na may katulad na istraktura. Maraming uri ng asukal: glucose, fructose, galactose at iba pa. Ang iba't ibang mga asukal ay naroroon sa karamihan ng mga pagkain, hindi bababa sa maliit na halaga.

Ang isa pang pangalan para sa mababang molekular na timbang na asukal ay carbohydrates. Kasama rin sa grupong ito ang:

• starch (isang oligosaccharide na matatagpuan sa patatas, kanin, at iba pang pagkain);
• dietary fiber (sa buong butil, munggo, gulay, prutas at berry);
• mga materyales tulad ng chitin, na bumubuo sa shell ng crustaceans, o cellulose, na naglalaman ng balat ng mga puno.

Sa huli, ang mga kumplikadong carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa katawan sa mga simple, at ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang pagiging kumplikado at bilis ng pagsipsip. Halimbawa, ang sucrose, isang disaccharide na binubuo ng fructose at glucose, ay mas mabilis na natutunaw kaysa sa dietary fiber, isang pinaghalong polysaccharides at lignin.

Kaya kung kumain ka ng diet na mataas sa fiber, mas matagal bago matunaw, dahan-dahang tumataas ang blood glucose level mo, at pakiramdam mo ay busog ka sa mahabang panahon.

Ito ang nagpapakilala sa mga mabagal na asukal, halimbawa, bakwit, mula sa mabilis na mga karbohidrat na tsokolate. Sa katunayan, hahatiin sila sa parehong monosaccharides, ngunit ang mababang rate ng pagsipsip (bilang karagdagan sa hibla at bitamina) ay ginagawang mas kapaki-pakinabang ang bakwit.

Bakit mahal na mahal natin ang asukal

Ang mga molekula ng asukal ay nakikipag-ugnayan sa mga receptor sa dila, na nagsasabi sa utak na ikaw ay kumakain ng isang bagay na talagang masarap.

Ang asukal ay itinuturing ng ating katawan bilang isang magandang pagkain dahil mabilis itong naa-absorb at nagbibigay ng sapat na calorie. Sa panahon ng taggutom, ito ay mahalaga para sa kaligtasan, kaya ang matamis na lasa ay kinikilala ng katawan bilang isang bagay na kaaya-aya.

Bilang karagdagan, ang mga prutas ay natural na naglalaman ng maraming asukal, na puno rin ng mga bitamina, mineral at enerhiya.

Gayunpaman, hindi lahat ng tao ay pantay na mahilig sa asukal. Ang ilang mga tao ay kumakain nito sa maliliit na dosis - sapat na para sa kanila na kumain ng isang kendi na may tsaa para mabusog. Mami-miss ng iba ang isang buong kahon ng matamis na donut.

Ang pag-ibig sa matamis ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

• mula sa edad (mas gustung-gusto ng mga bata ang matamis at subukang iwasan ang mga mapait na pagkain);
• mula sa mga gawi sa pagkain na natutunan sa pagkabata;
• mula sa mga genetic na katangian.

Ang asukal ba ang dapat sisihin sa pagtaas ng timbang?

Mukhang simple lang ang asukal: mas maraming asukal ang kinakain mo, mas tumataba ka. Sa katunayan, ang lahat ay mas kumplikado. May mga kamakailang pag-aaral na nagpapakita na ang asukal ay hindi sa lahat ng ugat ng lahat ng sakit.

Pag-aaral 1. Ang epekto ng carbohydrates, asukal at insulin sa timbang

Sa pananaliksik. Noong 2015, sinubukan ni Dr. Kevin Hall ang dalawang diyeta, isang mababang taba at isang mababang carbohydrate, upang malaman kung alin ang pinakamahusay.

Sa pag-aaral, 19 kalahok ang gumugol ng dalawang linggo sa bawat diyeta. Ang agwat sa pagitan ng mga diyeta ay 2-4 na linggo ng regular na pagkain.

Kasama sa low-carb diet ang 101 gramo ng protina (21%), 108 gramo ng taba (50%), at 140 gramo ng carbohydrates (29%). Ang diyeta na mababa ang taba ay binubuo ng 105 gramo ng protina (21%), 17 gramo ng taba (8%), at 352 gramo ng carbohydrates (71%). Ang bilang ng calorie ay pareho sa parehong mga diyeta.

Bilang isang resulta, ang mga tao sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay bumaba ng produksyon ng insulin ng 22% sa araw, nawalan sila ng 1.81 kg ng timbang, kung saan 0.53 kg ng taba. Ang mga kalahok sa diyeta na mababa ang taba ay hindi nagbago ng kanilang mga antas ng insulin, at nawalan sila ng 36 kg (0.59 kg) ng taba.

Batay sa mga resultang ito, kinakalkula ng mga siyentipiko kung gaano karaming mataba ang mawawala sa mga diyeta na ito sa mahabang panahon. Ito ay lumabas na pagkatapos ng anim na buwan ng pagsunod sa naturang mga diyeta, ang kanilang mga tagapagpahiwatig ay hindi magkakaiba.

Sa madaling salita, wala itong malaking pagkakaiba sa katagalan kung kumain ka ng maraming carbs o maraming taba kung umaangkop ka sa iyong calorie intake.

Pag-aaral 2. Asukal sa panahon ng pagkain

Isa pang pag-aaral, Metabolic at behavioral effects ng high-sucrose diet sa panahon ng pagbaba ng timbang. nagpakita na, habang sinusunod ang calorie norm, ang pagkonsumo ng asukal ay hindi gaanong mahalaga. Ang pag-aaral ay kinasasangkutan ng 44 na kababaihan sa paglipas ng 40 taon.

Sa loob ng anim na linggo, ang lahat ng mga kalahok sa eksperimento ay sumunod sa isang diyeta na mababa ang calorie: kumonsumo sila ng halos 1,350 kcal bawat araw, 11% ng kabuuang calorie sa anyo ng taba, 19% sa anyo ng protina at 71% sa anyo ng carbohydrates.

Kasabay nito, kalahati ng mga paksa ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng sucrose (43% ng kabuuang halaga ng enerhiya), at ang iba pang kalahati - 4% lamang.

Bilang resulta, ang mga kababaihan sa parehong grupo ay nakaranas ng pagbaba ng timbang, pagbaba ng presyon ng dugo, porsyento ng taba sa katawan at taba ng plasma. Ang mga maliliit na pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo ay natagpuan lamang sa mga antas ng kolesterol at low-density na lipoprotein.

Ang pag-aaral na ito ay nagpapatunay din na ang asukal ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng timbang o taba ng katawan kapag pinananatili ang caloric intake.

May isa pang pag-aaral., na nagpapatunay na ang sucrose ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng timbang. Sa loob nito, ang dalawang diyeta ay magkapareho sa paggamit ng calorie at macronutrients, ngunit sa isang asukal ay nagkakahalaga ng 25% ng kabuuang calorie, at sa isa pa - 10%. Bilang resulta, hindi binago ng mga kalahok mula sa parehong grupo ang kanilang timbang, glycemic profile, at vascular status.

Batay sa datos ng pananaliksik, maaaring makagawa ng isang tiyak na konklusyon.

Ang asukal ay hindi nakakatulong sa pag-iimbak ng taba maliban kung lumampas ka sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric at bawasan ang dami ng protina na kailangan mo.

Gayunpaman, ang asukal ay maaari pa ring maging sanhi ng labis na katabaan, ngunit hindi direkta, ngunit hindi direkta.

Kung Paano Tayo Pinataba ng Asukal

Ang negatibong epekto ng asukal sa timbang ay dahil sa ang katunayan na ang mga pagkaing matamis ay napakataas sa calories. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming matamis na pagkain, mayroon kang panganib na labis na lumampas sa iyong calorie intake, na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kasabay nito, tulad ng sinabi natin sa itaas, ang ating katawan ay mahilig sa matamis na pagkain at kayang ubusin ito sa maraming dami. Ang ganitong pagkain ay mabilis at madaling natutunaw, pinasisigla ang sentro ng kasiyahan sa utak at ginagawa itong paulit-ulit na ubusin.

Ang aspetong ito, at hindi ang asukal sa sarili, ang gumagawa ng mga matatamis na isang panganib sa kalusugan.

Pinapataas ba ng asukal ang iyong panganib ng type 2 diabetes?

Sa type 2 diabetes, ang katawan ay nagkakaroon ng insulin resistance at may kapansanan sa pagkontrol ng glucose. Hindi na kayang gawin ng hormone insulin ang trabaho nito sa pagdadala ng glucose sa mga selula ng katawan, kaya tumataas ang antas ng glucose sa dugo.

Ang kundisyong ito ay nauugnay din sa kung gaano karaming taba ang naipon natin sa atay o sa paligid ng iba pang mga organo tulad ng puso o bato. At dahil ang labis na pagkonsumo ng mabilis na carbs ay nagpapataas ng akumulasyon ng taba sa katawan, ang asukal ay nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes.

Gayunpaman, ang kabuuang taba ng katawan at ang dami ng pisikal na aktibidad ay may pinakamalaking impluwensya sa pagsisimula ng diabetes.

Halimbawa, isang kamakailang meta-analysis ng Kahalagahan ng pamamahala ng timbang sa type 2 diabetes: pagsusuri sa meta-analysis ng mga klinikal na pag-aaral. nagpakita na ang 60-90% ng lahat ng diabetes ng pangalawang uri ay nauugnay sa labis na timbang, at hindi sa lahat ng dami ng asukal na natupok. At ang pangunahing layunin ng paggamot sa diabetes ay pagbaba ng timbang, hindi asukal.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ng katawan ay hindi lamang mga reserbang enerhiya para sa hinaharap, ngunit biologically active tissue na gumagawa ng mga hormone. Kung mayroon tayong labis na taba, maaari itong makagambala sa balanse ng metabolismo, kabilang ang kung paano kinokontrol ng katawan ang asukal sa dugo.

Sa karamihan ng mga pag-aaral, isinasaalang-alang ng mga siyentipiko ang mga pangunahing sanhi ng diabetes:

• isang pagtaas sa porsyento ng taba ng katawan;
• kakulangan ng pisikal na aktibidad;
• genetic predisposition.

Ang pagkontrol sa paggamit ng asukal ay isang maliit na bahagi lamang ng pagpigil sa type 2 diabetes. Ang pagkontrol sa dami ng taba sa katawan at pisikal na aktibidad ay mas mahalaga.

Nakakaapekto ba ang asukal sa paglitaw ng sakit na cardiovascular?

Tulad ng type 2 diabetes, ang asukal ay hindi direktang nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Ang mataas na calorie na nilalaman ng asukal ay nagdaragdag ng posibilidad na tumaba, at ang taba, bilang isang biologically active tissue, ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso.

Bilang karagdagan, tulad ng ipinapakita sa pag-aaral na binanggit sa itaas, ang isang diyeta na mataas sa sucrose ay nagpapataas ng kolesterol at mga antas ng low-density na lipoprotein, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng vascular.

Gayunpaman, ang paglitaw ng mga sakit sa cardiovascular ay naiimpluwensyahan ng maraming iba't ibang mga kadahilanan: ang pagkakaroon ng masamang gawi, pamumuhay, ekolohiya, antas ng stress, pisikal na aktibidad, dami ng pagtulog, pagkonsumo ng mga gulay at prutas.

Ang dami ng natupok na asukal ay tiyak na nakakaapekto sa kalusugan ng puso at mga daluyan ng dugo, ngunit kung isasaalang-alang ang lahat ng iba pang mga kadahilanan na nakalista sa itaas, ito ay isang maliit na piraso lamang ng palaisipan.

Gaano karaming asukal ang maaari mong kainin nang walang pinsala sa kalusugan?

Sa manwal. sa pagkonsumo ng asukal, nananawagan ang World Health Organization na bawasan ang pagkonsumo ng pinong asukal ng hanggang 10% ng kabuuang calorie. Iyon ay, kung kumonsumo ka ng 2,000 kcal bawat araw, pagkatapos ay 200 sa kanila ang maaaring makuha mula sa asukal. Ito ay mga 50 g o sampung kutsarita.

Gayunpaman, sinabi ng WHO na sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng asukal sa 5% (25 g o limang kutsarita) bawat araw, mababawasan mo ang iyong panganib ng labis na katabaan at pagkabulok ng ngipin.

Dapat pansinin dito na ang mga numero ay tumutukoy lamang sa pinong asukal, kaya maaari kang kumain ng matamis na prutas nang walang takot na masira ang reseta.

mga konklusyon

Hindi ito mapagtatalunan na ang asukal ay isang kapaki-pakinabang na sangkap, dahil hindi ito. Ito ay libre ng mga bitamina at mineral, antioxidants, tubig at dietary fiber. Kung kumain ka ng maraming asukal, hindi ka magiging mas malakas at mas malusog - walang protina o unsaturated fatty acid sa loob nito.

Ngunit huwag mo siyang gawing demonyo sa pamamagitan ng pagtatapon ng lahat ng iyong mga problema sa kalusugan sa asukal.

Ang kalusugan, tulad ng sakit, ay binuo mula sa maraming mga kadahilanan, at ang asukal lamang ay hindi maaaring maging sanhi ng labis na katabaan at pag-unlad ng mga mapanganib na sakit.

Manatili sa iyong calorie intake, kumain ng sapat na protina, prutas at gulay - at ang ilang kutsarang asukal o matamis na donut ay hindi makakasama sa iyong kalusugan at hugis.