Workout of the Day: Isang Cool Complex para sa Slender, Manipis na Balay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pumili ng mga paggalaw na angkop sa iyong antas ng fitness.

Ang complex na ito ay angkop para sa home pumping ng hips nang walang anumang kagamitan. Sa isang format ng pagsasanay sa pagitan, hindi mo lamang mai-load nang maayos ang iyong mga balakang, glutes at mga kalamnan ng guya, ngunit magsusunog din ng higit pang mga calorie kaysa sa panahon ng isang tahimik na ehersisyo sa pagbomba ng binti.

Ang paglukso at mahabang panahon ng trabaho ay makakatulong upang maglagay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan, kahit na para sa mga nasanay sa pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay madaling baguhin ang kanilang mga paggalaw upang umangkop sa kanilang mga kakayahan at palakasin ang kanilang mga binti nang walang panganib ng pinsala. Maghanap ng mga pinasimpleng bersyon sa dulo ng artikulo.

Paano mag-ehersisyo

Bago simulan ang aralin, gumawa ng isang maliit na warm-up: i-twist ang iyong mga braso at binti sa lahat ng mga joints ng 10 beses sa bawat direksyon, gumawa ng 10 air squats.

Ginagawa ang complex sa isang 45/15 na format: magtakda ng timer at gawin ang bawat paggalaw sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo at magpatuloy sa susunod.

Ito ay totoo para sa lahat ng mga paggalaw maliban sa pangalawa: gumawa ka ng split squats 10-15 beses sa bawat binti sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na paggalaw nang walang pahinga.

Kung ikaw ay isang baguhan, subukang magtrabaho ng 30-40 segundo at magpahinga sa natitirang minuto.

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay (isang pinasimple na bersyon ay ipinahiwatig sa pamamagitan ng forward slash):

1. Tumatakbo na may touch of elevation.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Walang Jump / Split Squat sa sahig.
3. Angat ng tuhod at dalawang jump squats / walang jump squats.
4. Alternating legs sa isang jump lunge / back lunges.
5. Supine heel clearing / glute bridge.

Kapag natapos mo na ang huling ehersisyo, magsimulang muli at ulitin nang 2–4 ulit. Kung mababa ang antas ng iyong fitness o mayroon kang mga problema sa tuhod, gamitin ang mas malumanay na mga opsyon mula sa listahan sa ibaba.

Paano gawing simple ang mga pagsasanay

Subukan muna ang ipinapakita sa pangunahing ehersisyo. Kung ang paggalaw ay hindi gumana, o halos hindi ka makatagal kahit 30 segundo, baguhin ito sa isang mas simpleng bersyon.

Bulgarian Split Squat No Jump

Gawin ang ehersisyo nang hindi tumatalon, siguraduhin na ang tuhod ng sumusuportang binti ay hindi lumiko papasok sa panahon ng pag-akyat.

Split squat sa sahig

Bumaba halos sa pagkakadikit ng iyong tuhod sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Maglupasay nang hindi tumatalon

Siguraduhin na sa ilalim ng mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang likod ay nananatiling tuwid.

Back lunges

Ikiling ang iyong katawan pasulong ng kaunti, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.

Tulay ng glute

I-squeeze ang iyong puwitan sa itaas para mas mai-load ang mga ito.