Posible bang laktawan ang almusal, magkaroon ng masaganang hapunan at huwag isara ang anabolic window

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marahil ay narinig ng lahat na kailangan mong mag-almusal, isara ang anabolic window nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay, at kumain ng kaunting carbohydrates hangga't maaari para sa hapunan. Oras na para tanungin ang mga katotohanang ito at magpasya kung alin ang tama para sa iyo.

Kumain kaagad pagkatapos mag-ehersisyo

Ang esensya ng anabolic window theory ay na sa unang 30-45 minuto pagkatapos ng high-intensity exercise, tulad ng strength training o interval sprints, mabilis na sumisipsip ng nutrients ang ating katawan.

Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay lubhang nangangailangan ng carbohydrates at protina. Gumagamit ang katawan ng glucose bilang gasolina o iniimbak ito bilang glycogen. At ang pagkonsumo ng pagkain na mayaman sa protina, ay nagpapabilis sa synthesis ng protina sa katawan at ang paglaki ng tissue ng kalamnan.

Maraming mga pag-aaral ang sumusuporta sa mga benepisyo ng pagkonsumo ng protina at carbohydrates kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Halimbawa, noong 2008, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng high-carb meal sa unang 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapasigla sa resynthesis ng glycogen ng kalamnan, at ang pagdaragdag ng 1: 3 na protina (protina: carbohydrates) ay higit na nagtataguyod nito.

Ngunit walang sinuman ang magdadala ng mataas na protina at carbohydrate na pagkain kasama nila upang kainin sa locker room, at madalas na tumatagal ng higit sa 30-40 minuto upang makauwi. Mas madaling uminom ng espesyal na inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay. At ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga tagagawa ng mga nakakuha.

Gayunpaman, noong 2009, ipinakita ng mga siyentipiko na ang timing ng supplementation ng protina - pagkatapos ng ehersisyo o umaga at gabi - ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng lakas at lakas, taba ng katawan at mass ng kalamnan.

At natuklasan ng isang pag-aaral noong 2013 na ang anabolic window ay talagang mas malawak kaysa sa karaniwang pinaniniwalaan, na nagbibigay-daan para sa isang medyo nababaluktot na post-workout na nutritional approach.

Sa katunayan, mayroon kang mga 1, 5-2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng sapat na protina at carbohydrates at makakuha ng parehong mga benepisyo na parang umiinom ka kaagad ng protina shake.

Ito ay lumiliko na hindi kinakailangan na palabnawin ang boring na pulbos ng protina sa isang shaker. Magkakaroon ka ng oras upang maligo, magpalit ng damit at maghanda ng masarap at malusog na hapunan.

Kapag may mas maraming carbohydrates - para sa almusal o hapunan

Sa loob ng maraming taon, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na kumain ng karamihan ng carbohydrates para sa almusal. Biglang, ang ilang mga eksperto ay nagsimulang magrekomenda ng kabaligtaran: pagpapanatili ng mga calorie at high-carb na pagkain para sa hapunan.

Hinati kamakailan ng mga siyentipiko ang 80 sobra sa timbang na kababaihan sa dalawang grupo. Ang mga paksa sa unang grupo ay kumonsumo ng higit pang mga calorie para sa almusal, at ang mga nasa pangalawa - para sa hapunan. Bilang resulta, ang mga babaeng kumain ng mabigat na almusal ay makabuluhang nabawasan ang kanilang timbang, asukal sa dugo, at panganib na magkaroon ng diabetes kumpara sa kanilang mga katapat na kumakain.

Inihambing ng ibang mga siyentipiko ang 70% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa umaga at gabi sa aerobic exercise at resistance exercise. Bilang resulta, ang mga kalahok na kumain ng mas maraming calories para sa hapunan ay nawalan ng taba at nakakuha ng mass ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa grupo na may mas mataas na almusal.

Ang isa pang anim na buwang pag-aaral ay nagpakita na ang pagbaba ng timbang at sentimetro sa circumference ng baywang ay mas malaki kapag ang pangunahing paggamit ng carbohydrate ay sa gabi.

Kaya, ang pananaliksik ay hindi malinaw tungkol sa kung ano ang pinakamahusay na oras upang kumain ng high-carb na pagkain.

Tumutok sa iyong nararamdaman. Kung ang iyong almusal ay isang tasa ng kape at isang pares ng cookies, at ang iyong hapunan ay nakabubusog at masustansya, ngunit sa tingin mo ay mahusay at hindi nakakakuha ng labis na timbang, magpatuloy sa pagkain gaya ng dati.

Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mawalan ng timbang, maging mas alerto at masigla at hindi sumusubok sa mga matatamis at meryenda, sinusubukang pigilan ang gutom bago ang tanghalian, subukang magpasok ng masustansyang almusal sa iyong diyeta.

Kaya, para sa ilang mga tao, ang isang mahinang almusal ay hindi mas masama kaysa sa isang buo. Paano naman ang kawalan niya?

Nakakasama ba ang laktawan ang almusal

Karaniwang tinatanggap na ang paglaktaw ng almusal ay hindi matatawarang katangahan. Pagkatapos ng lahat, bago ito, ang ating katawan ay nagugutom sa loob ng 8-10 na oras, nangangailangan ito ng mga sustansya, at samakatuwid ay mabilis na na-assimilate ang mga ito.

Ngunit sinuri ng mga siyentipiko ang ilang mga pag-aaral at napagpasyahan na ang malawakang paniniwala tungkol sa koneksyon sa pagitan ng almusal at mababang timbang ng katawan ay hindi maituturing na totoo dahil sa kakulangan ng ebidensya.

Higit pa rito, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang paglaktaw ng almusal ay maaaring may mga benepisyo dahil iniiwasan nito ang mga late na pagkain at binabawasan ang panganib ng labis na katabaan.

May isa pang napaka-kagiliw-giliw na pag-aaral sa mga epekto ng almusal sa kalusugan ng tao. Pinili ng mga mananaliksik ang 52 kababaihan, kalahati sa kanila ay sanay na kumain ng almusal at ang kalahati ay laktawan ang almusal. Ang mga paksa ay nahahati sa apat na pangkat:

1. Ang mga taong nakasanayan na sa paglaktaw ng almusal ay kumain sa umaga.
2. Ang mga taong nakasanayan na sa paglaktaw ng almusal ay hindi kumain sa umaga.
3. Nagpatuloy ang mga taong sanay sa almusal.
4. Ang mga taong nakasanayan sa almusal ay napilitang isuko ang kanilang pagkain sa umaga.

Pagkatapos ng 12 linggo ng eksperimento, ang mga kababaihan na kailangang baguhin ang kanilang mga gawi ay nabawasan ng higit na pounds kaysa sa iba. Ngunit kung sila ay nag-almusal o hindi ay hindi mahalaga.

Mas mahalaga kaysa sa oras ng pagkain

Mayroong mas mahalagang mga aspeto ng nutrisyon kaysa sa timing ng protina, taba at carbohydrate intake. Narito ang isang halimbawa ng hierarchy:

1. Ang dami mong kinakain. Kumain ka hanggang sa mabusog ka. Sa sandaling mangyari ito, huminto kaagad. Tanggalin mo ang ugali na tapusin ang nasa plato mo. Maaari kang gumamit ng calorie counter upang malaman kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo.
2. Paano ka kumain. Kumain nang dahan-dahan at kusa, huwag magambala ng TV, mga pag-uusap, mga libro. Kung hindi, hindi mo mararamdaman kapag busog ka, at ang lasa ng pagkain ay hindi ganap na mabubuksan.
3. Bakit ka kumakain. Sa bawat oras, tandaan kung bakit ka nagugutom: dahil ikaw ay talagang gutom o dahil sa stress, inip, panlipunang mga pangangailangan, ang pagnanais na tamasahin ang kasiyahan ng isang mataas na calorie na pagkain?
4. Kung ano ang kinakain mo. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina, malusog na taba, at kumplikadong carbohydrates.

At pagkatapos lamang na dapat mong alagaan kapag kumain ka: nag-aalmusal ka ba, gaano katagal pagkatapos ng ehersisyo nakuha mo ang iyong bahagi ng protina, kumakain ka ba sa gabi.

At huwag bulag na paniwalaan ang mga natuklasan sa pananaliksik at tanyag na paniniwala. Palaging tumuon sa kung ano ang gumagana para sa iyo, hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, at nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.