Ano ang makakain sa panahon ng pag-aayuno upang hindi mawalan ng mass ng kalamnan: 10 madaling recipe

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sopas ng gulay, iba't ibang mga pangunahing kurso, pancake at maging ang mga sausage na gawa sa mga sangkap na nakabatay sa halaman na may mataas na protina ay makakatulong na mapanatili ang kalamnan sa panahon ng pag-aayuno.

Sa panahon ng Kuwaresma, mula Pebrero 19 hanggang Abril 7, ipinagbabawal na kumain ng karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, iyon ay, lahat ng kumpleto at naa-access na mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang langis ng gulay ay pinapayagan lamang sa katapusan ng linggo, at ang caviar at isda ay pinapayagan nang isang beses para sa buong pag-aayuno: Marso 31 at Abril 1.

Sa kabutihang palad, may mga plant-based na pinagmumulan ng protina na makakatulong sa iyo na manatili hanggang sa katapusan ng pag-aayuno at hindi mawalan ng mass ng kalamnan.

Ang Life hacker ay nag-aalok ng isang dosenang medyo simpleng pagkaing maaaring lutuin ng isang tao na may anumang antas ng kakayahan sa pagluluto. Sa katunayan, marami pang mga lean recipe, kaya maaari mong masiyahan ang iyong sarili sa masasarap na pagkain araw-araw.

Ang pangunahing bagay ay tandaan ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa panahon ng pag-aayuno, ang iyong pinakamatalik na kaibigan ay legumes (beans, peas, lentils, chickpeas), soy tofu, cereals (rice, oatmeal, buckwheat), sesame seeds, pumpkin seeds, peanut butter, saging.

1. Hummus

Ang pinakuluang chickpeas ay naglalaman ng humigit-kumulang 8.5 g ng protina bawat 100 g ng produkto, at ang mga buto ng linga ay naglalaman ng 19.4 g ng protina at maraming calcium, na lalong mahalaga kapag iniiwasan mo ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga sangkap:

• 300 g dry chickpeas;
• 50 g sesame seeds;
• 3 cloves ng bawang;
• 5 kutsara ng lemon juice;
• 3 kutsarang langis ng oliba.

Paghahanda

1. Ibabad ang mga chickpeas sa gabi bago lutuin upang lumambot at mas mabilis na maluto.
2. Pakuluan ang mga chickpeas sa loob ng dalawang oras nang walang pagdaragdag ng asin. Huwag ibuhos ang sabaw.
3. Iprito ang sesame seeds hanggang sa ginintuang kayumanggi at giling sa isang gilingan ng kape, pagsamahin sa bawang at langis ng oliba at haluin ang lahat sa isang blender hanggang makinis.
4. Idagdag ang chickpeas at 300 ml na sabaw habang patuloy na hinahalo.
5. Magdagdag ng lemon juice at asin sa natapos na ulam sa panlasa.

2. Oatmeal na may buto ng saging at kalabasa

Ang oatmeal ay naglalaman ng 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto, mayroong bitamina B6, na kinakailangan para sa asimilasyon ng protina, pati na rin ang zinc, na nagpapataas ng pagtatago ng testosterone. Ang saging ay kilala sa mga prutas dahil sa mataas na protina at potassium content nito. Ngunit ang kampeon sa dami ng protina sa ulam na ito ay mga buto ng kalabasa. Naglalaman ang mga ito mula 19 hanggang 24 g ng protina, maraming bitamina E at isang grupo ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Mga sangkap:

• 100 g dry oatmeal;
• 1 saging;
• 30 g buto ng kalabasa;
• tuyong cherry (opsyonal).

Paghahanda

Pakuluan ang oatmeal sa tubig, magdagdag ng saging, minasa ng tinidor, buto ng kalabasa at pinatuyong seresa. Hayaang magluto ng 5-10 minuto at makakain ka na.

3. Lentil na sopas na may mga gulay

Ang mga lentil, tulad ng lahat ng legumes, ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang pinakuluang lentil ay naglalaman ng mga 7, 8 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Mga sangkap:

• 1 karot;
• 2 tangkay ng kintsay;
• 1 sibuyas;
• 1 tasang pulang lentil
• dahon ng bay.

Paghahanda

1. Ibabad ang lentil nang hindi bababa sa walong oras.
2. I-chop ang mga karot, sibuyas at kintsay, magprito sa langis ng oliba sa loob ng limang minuto, timplahan ng asin.
3. Ibuhos ang mga lentil na may tubig, idagdag ang mga toasted na gulay, magluto ng 25-30 minuto.

4. Bean pate

Ang pinakuluang beans ay naglalaman ng 7, 8 g ng protina bawat 100 g ng produkto, bitamina B6, E, C. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkaing beans, mula sa mga sopas hanggang sa mga pangunahing kurso. Narito ang isang recipe para sa isang pate na maaaring gamitin bilang bahagi ng isang pagkain, pati na rin para sa mga masustansyang sandwich na may tinapay o mga tinapay.

Mga sangkap:

• 1 tasang tuyong puting beans
• 2-3 medium na sibuyas;
• 3 cloves ng bawang;
• asin, itim na paminta.

Paghahanda

1. Ibabad ang beans sa loob ng 8-12 oras.
2. Pakuluan ang beans hanggang malambot, alisan ng tubig ang bulk ng tubig, mag-iwan ng mga 100 g ng sabaw.
3. I-chop at igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
4. Sa isang blender, pagsamahin ang beans, sibuyas at tinadtad na bawang, kalahating kutsarita ng asin at itim na paminta hanggang makinis.
5. Palamigin ang mga araro at ikalat sa tinapay.

5. Sitaw na nilaga ng mga gulay

Mabuti para sa tanghalian o hapunan: masustansya, mataas sa protina, at mura. Aabutin ng tatlong oras ang pagluluto (ang beans ay tumatagal ng mahabang oras upang maluto), kaya mas mahusay na ilipat ang mga ito sa katapusan ng linggo o lutuin nang maaga upang hindi mamatay sa gutom pagkatapos ng trabaho at hindi kumain ng kalahating lutong beans.

Mga sangkap:

• 500 g beans;
• 2 sibuyas;
• 2 karot;
• 50 g tomato paste;
• perehil at dill;
• asin, itim na paminta, asukal;
• dahon ng bay.

Paghahanda

1. Ibabad ang beans sa malamig na tubig magdamag.
2. Lutuin ang beans sa loob ng 2-2.5 na oras hanggang malambot.
3. Hatiin ang mga sibuyas sa mga singsing, gupitin sa apat na bahagi, at iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi.
4. Grate ang mga karot, iprito ang mga sibuyas.
5. Takpan ang mga gulay na may tubig at kumulo sa loob ng 15-20 minuto.
6. Magdagdag ng beans sa mga gulay at kumulo para sa isa pang 20-30 minuto.
7. Magdagdag ng tomato paste, asukal, ground black pepper, bay leaves at herbs.

6. Mga cutlet ng chickpea na may mga karot

Para sa mga nakakaligtaan ang mga cutlet habang nag-aayuno, mayroong isang malusog at masarap na pagpipilian na ginawa mula sa mga chickpeas at karot. Ito ay napaka-simple at mabilis na ihanda - angkop para sa isang express na hapunan. Siyempre, kung hindi mo nakalimutan na ibabad muna ang mga chickpeas.

Mga sangkap:

• 100 g chickpeas;
• 1 sibuyas ng bawang;
• 1 karot;
• 1 sibuyas;
• asin, itim na paminta.

Paghahanda

1. Ibabad ang mga chickpeas sa malamig na tubig magdamag.
2. Tadtarin ang mga chickpeas o gilingin sa isang blender.
3. Ihalo sa tinadtad na sibuyas, bawang at karot, asin at paminta.
4. Blind cutlets at igisa sa olive oil.

7. Indian pancake

Ang pinakuluang mga gisantes ay naglalaman ng 6 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ang basmati rice ay naglalaman ng mga 2-3 g ng protina, at ang turmerik ay mabuti para sa mga joints at cardiovascular system.

Mga sangkap:

• 50 g ng mga gisantes;
• 150 g basmati rice;
• asin, itim na paminta, turmerik.

Paghahanda

1. Ibuhos ang kumukulong tubig sa kanin at mga gisantes (sa iba't ibang lalagyan) at iwanan na may takip sa loob ng walong oras.
2. Gumiling ng bigas at mga gisantes sa isang blender, magdagdag ng mga pampalasa at iwanan ang nagresultang masa sa isang mainit na lugar para sa isang araw.
3. Ibuhos ang langis ng gulay, init ng mabuti ang kawali at maghurno ng mga pancake, magprito sa magkabilang panig.

8. Pea sausage o sausage

Maaaring subukan ng mga mahilig sa sausage ang high-protein, spiced sausage na tinted ng beets.

Mga sangkap:

• 2 tasang pea flakes
• 1 beet;
• ½ kutsarita ng ground nutmeg;
• ½ kutsarita ng paprika;
• 100 ML ng langis ng gulay;
• 1 kutsarita ng ground black pepper;
• 3 cloves ng bawang.

Paghahanda

1. Lutuin ang pea flakes sa kumukulong tubig (pitong minuto).
2. Ibuhos sa langis ng gulay, pakuluan ng isang minuto.
3. Magdagdag ng bawang, pampalasa at isang kutsara ng beetroot juice sa masa, ihalo sa isang blender hanggang makinis.
4. I-wrap ang nagresultang masa sa cling film, bumuo ng isang sausage at ilagay sa refrigerator hanggang sa ito ay tumigas.

9. Tofu na may mga gulay

Ang tofu soy cheese ay isang mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina (8 g protina bawat 100 g produkto). Ang mga walang taba na dessert na may kakaw at mga prutas at mga kakaibang pagkain ay ginawa mula dito, isang komposisyon na kung saan ay sumisindak. Pumili kami ng simple at abot-kayang recipe para sa tofu na may mga gulay, na magdadala sa iyo ng 20 minuto.

Mga sangkap:

• 4 na kabute;
• 1 sibuyas;
• 1 kamatis;
• 2 maliit na cauliflower inflorescences;
• 400 g tofu;
• 30 g berdeng mga gisantes;
• langis ng oliba;
• turmerik, ground black pepper;
• toyo;
• cilantro.

Paghahanda

1. Dice ang mushroom, sibuyas, kamatis at cauliflower.
2. Iprito ang mga sibuyas sa langis ng oliba sa loob ng 2-3 minuto, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay.
3. Dinurog ang tofu gamit ang iyong mga kamay, budburan ng turmerik.
4. Magdagdag ng tofu sa mga gulay, iprito hanggang sa ganap na sumingaw ang likido.
5. Magdagdag ng isang kutsarang toyo at itim na paminta sa panlasa.
6. Idagdag ang berdeng mga gisantes dalawang minuto bago maging handa ang mga gulay.
7. Budburan ng sariwang cilantro bago ihain.

10. Dessert na may tofu at peanut butter

Masarap na dessert na may mataas na protina na gawa sa masustansyang sangkap.

Mga sangkap:

• 250 g tofu;
• 3 saging;
• 50 g peanut butter;
• 1 kutsarita ng lemon juice
• 1½ kutsarang asukal
• vanilla sa panlasa;
• mani para sa topping.

Paghahanda

1. Ibuhos ang asukal sa kawali upang masakop nito ang ilalim sa isang manipis na layer. Kapag nagsimula itong matunaw, ilagay ang hiniwang saging sa itaas at iprito sa magkabilang panig.
2. Gilingin ang mga mani sa isang blender.
3. Sa isang blender, pagsamahin ang dalawang saging, tofu, peanut butter, asukal, asin at banilya.
4. Ilagay ang nagresultang masa sa isang tasa, ilagay ang caramelized na saging sa itaas at iwiwisik ang mga mani, gumawa ng dalawang ganoong mga layer.
5. Palamigin sa refrigerator sa loob ng isang oras.

Isaalang-alang din ang pagbili ng isang plant-based na protina upang matulungan kang mapanatili ang iyong paggamit ng protina nang hindi binabali ang iyong pag-aayuno at mapanatili ang mass ng kalamnan hanggang sa katapusan ng iyong pag-aayuno.