Payat na ehersisyo: kung paano mag-ehersisyo at kung ano ang makakain upang tumaba

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang genetics ang makakapigil sa iyo.

Bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan?

Matagal nang napansin ng mga siyentipiko na ang kakayahang bumuo ng kalamnan ay iba para sa lahat. Kaya, ang ilang mga tao sa 12 linggo ng pagsasanay ay maaaring makakuha ng 1, 6 kg ng mga kalamnan, habang ang iba sa parehong oras ay hindi makakakuha ng lahat.

At ito ay hindi lamang tungkol sa mga gawi sa pagkain at ehersisyo. Wala ka lang swerte:

• Mayroon kang mas kaunting type II na mga hibla ng kalamnan - ang mga gumagana nang walang oxygen, mabilis na napapagod at seryosong nagdaragdag sa dami.
• Ang iyong mga kalamnan ay may mas kaunting mga receptor na tumutugon sa testosterone, ang hormone na kung wala ang mga ito ay hindi lalago.
• Hindi ka nakakagawa ng mga bagong ribosom nang napakabilis. Ang mga ito ay mga organel ng cell na kumukuha ng mga amino acid at, ayon sa mga tagubilin ng mRNA, gumawa ng isang protina mula sa kanila. Ang pabrika ng ribosome ay matatagpuan sa nucleolus ng cell, at ang iyong negosyo ay bahagyang nasa likod sa mga tuntunin ng dami ng produksyon.

Ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi ka na makakabuo ng kalamnan. Ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan ay pareho sa lahat ng tao. Kailangan mo lang gumugol ng mas maraming oras at pera sa pagkain at sports nutrition kaysa sa mga nanalo sa genetic lottery at lumakad nang buong lakas.

Paano mag-ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan

Kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata, ang kanilang mga hibla ay sumasailalim sa mekanikal na stress. Nararamdaman ito ng mga receptor, at ang isang chain ng molekular na reaksyon ay na-trigger, na nagtatapos sa synthesis ng protina. Kinukumpleto niya ang mga kalamnan, pinapataas ang mga ito sa dami.

Siyempre, ang mga kalamnan ay kumukontra sa anumang uri ng trabaho - halimbawa, kapag bumaba ka sa upuan o tumakbo sa isang marathon. Ngunit sa unang kaso, ang pag-igting ay napakaliit para sa paglaki, at sa pangalawa, ang uri ng mga fibers ng kalamnan ay pangunahing kasangkot, na nag-aatubili na tumaas sa dami. Para sa kapansin-pansing paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng mabilis na uri ng mga hibla ng II upang gumana (kung saan mayroon ka nang kakaunti). At para magawa nila ito, kailangan mong hilahin ang bakal.

Ilang beses sa isang linggo gawin

Pagkatapos ng ehersisyo, ang produksyon ng protina ay tataas ng 24 hanggang 48 na oras. Kung i-load mo muli ang kalamnan bago bumaba ang synthesis sa mga dating halaga nito, mawawala ang ilan sa iyong mga pagsisikap.

Samakatuwid, mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo at huwag magsanay ng dalawang araw nang sunud-sunod.

Sa pamamagitan ng mas madalas na pag-eehersisyo, hindi lamang ikaw ay hindi makakakuha ng mga benepisyo sa paglaki ng kalamnan, ngunit maaari mong labis na trabaho ang iyong central nervous system. Ito ay babaan ang iyong pagganap, at sa gayon ay ang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Magkano at anong mga pagsasanay ang dapat gawin

Para sa bawat pag-eehersisyo, gumawa ng apat hanggang walong lakas na pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Siguraduhing isama ang mga multi-joint na paggalaw, iyon ay, ang mga may kinalaman sa ilang joints at muscle groups: squats, lunges, deadlifts, bench press at standing, at iba pa. Sinasanay nila ang buong katawan, pinapabuti ang koordinasyon, pinapayagan kang magtrabaho nang may malalaking timbang at nagbibigay ng tamang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, hindi mo dapat itayo ang iyong pag-eehersisyo sa ganoong aktibidad lamang. Kaya pinatatakbo mo ang panganib na mapapagod ang central nervous system at mabawasan ang pagganap. I-dilute ang mga nabanggit na ehersisyo na may one-joint: baluktot ang mga braso para sa biceps, pagpapalawak para sa triceps, pagsasama-sama ng mga braso sa butterfly trainer (dibdib) at iba pa.

Narito ang isang listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iba't ibang mga kalamnan. Sinubukan ang mga ito gamit ang electromyography (EMG), kaya ang "pinakamahusay" ay hindi lamang mga salita. Upang planuhin ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa artikulo ng mga binti, pumili ng isa para sa harap ng hita, likod ng hita, at mga binti.

Gayundin, gawin ang isang tiyan at likod na extensor na pagsasanay para sa bawat pag-eehersisyo. Tinutulungan ka ng mga kalamnan na ito na mapanatili ang balanse at gawin ang lahat ng paggalaw nang hindi sinasaktan ang iyong gulugod.

Ilang set at reps ang gagawin

Magsagawa ng mga ehersisyo sa 3-5 set ng 8-12 beses. Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay naibigay nang may kahirapan. Ang pangwakas na diskarte ay maaaring gawin sa kabiguan ng kalamnan: kapag hindi mo na ito magagawang muli.

Check list

• Magsanay 2-3 beses sa isang linggo.
• Gumawa ng 4-8 na pagsasanay sa lakas para sa iba't ibang grupo ng kalamnan.
• Isama ang parehong multi-joint at single-joint na paggalaw sa isang ehersisyo.
• Gawin ang 3-5 set ng 8-12 beses.
• Piliin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay naibigay nang may kahirapan. Gawin ang huling diskarte sa kabiguan ng kalamnan.

Paano kumain para tumaba

Upang makakuha ng timbang sa pangkalahatan, kailangan mong kumain ng higit pa, at upang mapalago ang mga kalamnan, kailangan mong subaybayan ang dami ng protina.

Gaano karaming mga calorie ang ubusin

Una, kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake gamit ang Mifflin-Geor formula:

• Para sa mga lalaki: (5 + (10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon])) × 1.55 (na-adjust para sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo).
• Para sa mga kababaihan: ((10 × timbang [kg]) + (6.25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]) - 161) × 1.55 (pagsasaayos para sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo).

Dagdagan ang iyong calorie intake ng 15%. Ito ay eksakto kung magkano ang kailangan mong ubusin araw-araw.

Dapat sabihin na ang pagkakaroon ng 15% ay hindi nangangahulugang makakatulong sa iyo na tumaba. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong metabolismo. Kumain ng ganito mula dalawang linggo hanggang isang buwan at, kung walang pag-unlad, dagdagan ang calorie intake ng isa pang 15% (mula sa orihinal na pamantayan). Sa unang buwan, masasanay kang kumain ng higit pa, kaya hindi magiging mahirap ang pagdaragdag sa susunod na batch ng calories.

Ang isang pag-aaral ay nagtaas ng calorie intake ng 40% (mga 1,000 kcal bawat araw) sa loob ng 8 linggo. Bilang resulta, ang pinakapayat na kalahok ay nakakuha ng 4.44 kg ng timbang at 2.87 kg ng mass ng kalamnan. At ito nang walang pagsasanay, dahil lamang sa tumaas na paggamit ng calorie at protina - ito ay 25% ng pang-araw-araw na halaga ng mga sustansya.

Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay tumagal lamang ng isang buwan at kalahati. Hindi alam kung paano makakaapekto ang halaga ng protina na ito sa kalusugan sa mahabang panahon. Ang labis ay maaaring makapinsala sa mga bato at makagambala sa metabolismo ng calcium. Bagama't hindi ito ganap na napatunayan, kung mayroon kang mga problema sa bato, suriin sa iyong doktor kung maaari kang kumain ng ganoong paraan bago pumunta sa isang diyeta na may mataas na protina.

Gaano karaming mga calorie ang dapat magmula sa protina, taba at carbohydrates

Ang lahat ng macronutrients ay kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan:

• Ang protina ay gagamitin bilang isang bloke ng gusali at isang senyas para sa paglaki ng kalamnan.
• Ang carbohydrates ay makakatulong sa paggawa ng hormone na insulin at insulin-like growth factor-1, kung wala ang mga kalamnan ay hindi lalago. At bibigyan ka rin nila ng lakas para magsanay.
• Ang mga taba ay kailangan para sa paggawa ng mga hormone, kabilang ang testosterone.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 25% protina, 20% taba, at 55% carbohydrates. Sa kasong ito, ang protina ay hindi dapat lumampas sa 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung ang pagkalkula ay nagreresulta sa mas maraming protina, idagdag ang natitirang mga calorie sa anyo ng mga carbohydrate.

Sabihin nating ang iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 2,500 kcal (isang 30 taong gulang na lalaki na tumitimbang ng 70 kg). Nagdagdag ka ng 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal). Upang makalkula ang BJU, kailangan mong tandaan na ang 1 g ng mga protina o carbohydrates ay naglalaman ng 4, 1 kcal, at 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal.

Kaya, ang lalaki mula sa halimbawa ay kailangang kumain ng 140 g ng protina (70 kg × 2) bawat araw. Kasabay nito, ang 25% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie nito ay magiging 718 kcal. Upang hindi lumampas sa pamantayan ng protina, isinasaalang-alang namin ang ganitong paraan: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Idinagdag namin ang halagang ito sa carbohydrates. Ngayon kinakalkula namin ang rate ng taba at carbohydrates: 64 g ng taba (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal sa 1 gramo ng taba) at 420 g ng carbohydrates (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, ang natitira mula sa protina ÷ 4, 1 kcal).

Kung ililipat mo ito sa isang klasikong builder meal, makakakuha ka ng kalahating kilong pinakuluang dibdib, 100 g ng mga mani at 2 kg ng pinakuluang bakwit. Parang nakakatakot.

Bagaman, siyempre, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa maraming iba pang mga pagkaing mayaman sa protina, taba at carbohydrates, at makuha ang iyong calorie intake nang hindi nagdurusa sa monotony. Ngunit kailangan mo pa ring kumain ng marami.

Ilang beses sa isang araw kumain at kailan ito gagawin

Hatiin ang iyong paggamit sa pantay na halaga - halimbawa, anim na pagkain. Ang bawat isa sa kanila ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 0.25 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Hindi mo kailangang ubusin ang iyong paggamit ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Magagawa mo ito 1, 5-2 oras bago siya, mag-ehersisyo nang mahinahon sa loob ng 1-2 oras, magmaneho pauwi at kumain muli. Iyon ay sinabi, ang anabolic response ay hindi bababa sa kapag kumukuha ng mga suplemento sa mismong locker room.

Check list

• Kalkulahin ang iyong calorie intake at magdagdag ng 15% dito. Kumain ng ganito sa loob ng 2-4 na linggo. Kung walang pag-unlad, magdagdag ng isa pang 15%.
• Tukuyin ang mga calorie na kailangan mong makuha mula sa macronutrients: 25% protina, 20% taba, 55% carbohydrates.
• Bilangin ang gramo ng macronutrients (1 g ng protina o carbohydrates - 4, 1 kcal, 1 g ng taba - 9 kcal).
• Ang protina ay hindi dapat lumampas sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung gagawin mo ang higit pa, idagdag ang natitirang mga calorie sa mga carbs.
• Hatiin ang lahat ng gramo sa bilang ng mga pagkain. Kumain ng hindi bababa sa 0.25 g ng protina bawat kg ng timbang sa bawat oras.

Kung ang pag-iisip ng napakaraming pagkain ay nanginginig ka, hindi ka mahilig magluto at ayaw kumain ng marami, maligayang pagdating sa mundo ng sports nutrition.

Anong supplement ang mabibili mo

Protina pulbos

Ito ay isang puro protina mula sa mga pagkain ng hayop o halaman: gatas, itlog, munggo. Subukan ang Whey Protein - Mahusay na sinaliksik,,,, at napatunayang mabisa sa pagbuo ng kalamnan.

Ang concentrate ay mas mura, ngunit hindi angkop para sa mga taong may lactose allergy. Kung mayroon kang ganoong mga problema, bumili ng isang nakahiwalay. Para sa pinaka-aksaya, mayroong isang hydrolyzate - mabilis itong hinihigop at pinatataas ang mga antas ng insulin, na kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay nagkakahalaga ng higit sa lahat ng iba pa.

Bumili din ng casein, isang mabagal na pagtunaw ng protina, na inumin bago matulog. Ang 30-40 g ng casein ay nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi. Kaya't bubuo ka nang masigla habang natutulog ka.

Para sa mga vegetarian, mayroon ding maraming iba't ibang uri ng protina na nagmula sa mga pinagmumulan ng halaman: toyo, gisantes, at bigas.

Gainer

Ang gainer ay isang inumin na may pinaghalong protina at carbohydrates. Pinatataas nito ang synthesis ng protina ng kalamnan na kasing epektibo ng protina na walang carbohydrates.

Talagang walang katibayan na ang kumbinasyon ng carbohydrate + protina ay nagpapataas ng synthesis ng protina nang higit pa sa protina. Gayunpaman, ang mga taong payat ay nagsusunog ng mas maraming carbohydrates sa panahon ng ehersisyo kaysa sa iba, kaya ang suplementong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Tutulungan ka ng isang gainer na makapasok sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate nang walang isang balde ng bakwit.

Creatine monohydrate

Ang Creatine ay isang sangkap na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya sa mga selula ng kalamnan. Kung mas marami ito sa mga kalamnan, mas mahaba ang maaari mong magtrabaho at magbuhat ng malalaking timbang, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay lumalaki,,,, mas mabilis. Ang suplementong ito ay mahusay na sinaliksik at ligtas para sa atay at bato.

Mayroong dalawang paraan upang kumuha ng creatine:

• Naglo-load. Kumuha ng 20 g bawat araw sa loob ng anim na araw: 5 g apat na beses sa isang araw, isa sa mga ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos nito, kumain ng 2-3 g araw-araw upang mapanatili ang mga antas ng creatine.
• Unti-unting pagtanggap. Uminom ng 3 g araw-araw kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng isang buwan.

Beta Alanine

Ang Beta Alanine ay isang beta amino acid na tumutulong sa iyong magtrabaho nang mas matagal nang hindi nag-aasido sa iyong mga kalamnan at nagpapataas ng mga antas ng anabolic hormone pagkatapos ng ehersisyo. Kasama ng creatine, nakakatulong ito upang mapataas ang lean muscle mass.

Uminom ng 36 gramo ng beta-alanine araw-araw sa loob ng 4-6 na linggo.

Check list

• Uminom ng protina na pulbos at/o gainer para makatulong na madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie, protina, at carbs.
• Bumili ng casein magdamag.
• Para sa mga karagdagang benepisyo, maaari mong gamitin ang creatine monohydrate at beta-alanine.