Mga simpleng tip para sa mga nagsimulang tumakbo at ayaw tumigil pagkatapos ng isang buwan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Marami sa atin ang taos-pusong gustong magbago ng isang bagay sa ating buhay at magsimulang tumakbo. At marami pa ngang nagsisimula, ngunit hindi sila nagtatagal. Pagkaraan ng ilang sandali, ang pagod at isang lubos na pag-aatubili na ipagpatuloy ang walang kabuluhang trabaho ay gumulong. Ang katotohanan ay halos lahat ng mga baguhan, kung wala silang dapat kumonsulta, ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng panuntunan, halos garantisadong hindi ka mapapagod nang maaga, ngunit, sa kabaligtaran, ikaw ay uunlad. At ito ay medyo madali.

Nagsimula kang tumakbo. Kahit anong pilit mo, nagsusuot ka pa rin ng sneakers at nagsimulang tumakbo. Mahirap para sa iyo na tawagin itong kasiyahan, ngunit determinado kang magtrabaho at magtiis. Mahirap lalo na pumunta sa pangalawa o pangatlong pagtakbo, dahil bukod sa katamaran, hindi ka rin pinapayagang mapagod sa una at pangalawa. Napagtagumpayan mo ang lahat, dagdagan ang lakas ng tunog at bilis, ang sakit sa mga ligament at mga kasukasuan ay idinagdag sa pagkapagod, ngunit ikaw ay magiting na nagpapatuloy, at pagkatapos … At pagkatapos ay dahan-dahan kang nagsimulang laktawan, gupitin, laktawan, hanapin ang higit pa at mas kagyat na mga bagay hanggang ang pagsasanay ay humihinto sa kanyang sarili. Parang pamilyar?

Sa nakaraang artikulo, tiningnan namin kung paano lutasin ang problema numero uno - kung paano magsimula. Ngayon na ang oras upang malutas ang isang mas mahalagang problema - kung paano hindi huminto. At para dito kailangan mo lamang iwasan ang labis na pagsasanay at hikayatin ang iyong sarili sa isang bagay.

Paano magsanay ng maayos

saan? Sa isip - isang parke, isang dike, isang stadium, hindi aspalto. Kung walang ganito sa malapit, hindi bale, maaari kang tumakbo sa mga kalye ng lungsod, at kapag malamig, kung natatakot ka o nagsisimula pa lang, maaari kang pumunta sa gym sa treadmill. Ang ruta ay dapat pag-isipan nang maaga at mas mabuting pumili ng isang malaking bilog o tumakbo nang linear (pabalik-balik) upang walang tuksong hindi maabot ang binabalak. Ang istadyum ay mabuti para sa pagsasanay ng diskarte, bilis at mga espesyal na ehersisyo, ngunit ito ay masama dahil sa sikolohikal na maaari mong laging tapusin anumang sandali kapag nababato ka at nagpasya kang sapat na ang mayroon ka para sa araw na ito.

Ano ito? Ito ay isang napakahalagang punto, bigyang-pansin ito, lalo na kung plano mong tumakbo sa aspalto at kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang anumang sportswear ay angkop para sa isang panimula, ngunit sapatos … Huwag maging tamad at alamin kung ano ang iyong pronation, bilang isang huling paraan, tandaan lamang ang salitang ito at magtanong sa tindahan - alam ng isang normal na nagbebenta ng running shoes kung ano ito ay, at kung hindi niya alam, tumawag sa iba o pumunta sa ibang tindahan.

Huwag maging maramot at bumili ng magandang running shoes. Ang iyong mga kasukasuan ay magpapasalamat sa iyo sa ibang pagkakataon, lalo na ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Ang pagtakbo sa tarmac ay nangangailangan ng magandang cushioning at foot support. Ang magagandang sapatos na pantakbo ay dapat magkasya nang mahigpit sa iyong paa, hindi nanginginig, ngunit hindi itulak kahit saan. Kumuha ng kalahating sukat na mas malaki kaysa karaniwan. Mas mainam na subukan ang running shoes sa gabi, kapag ang iyong mga paa ay pagod at namamaga. Sa pamamagitan ng paraan, sa isang magandang tindahan makikita mo ang isang gilingang pinepedalan kung saan maaari mong subukang tumakbo sa iba't ibang mga sneaker para sa paghahambing bago bumili.

Kailan? Ito ay isang pagkakamali na isipin na maaari kang tumakbo nang mahusay kapag mayroon kang oras. Kahit pilitin mong makuha ito. Ang regular na pag-jogging ay hindi tulad ng pagpuputol ng kahoy kapag nagpasya ka kung paano tumaga: kaunti isang beses sa isang linggo o marami nang sabay-sabay, ngunit isang beses sa isang buwan. Ang pagtakbo ay higit pa tungkol sa pagsipilyo ng iyong ngipin, regular na kalinisan ng isip at katawan. Tatakbo ka sa umaga o sa gabi - hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay matatag mong ayusin ang iskedyul.

Araw-araw ang isang baguhan ay hindi kailangang tumakbo, ito ay sapat na tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw, upang magkaroon ng oras upang maayos na mabawi at magpahinga. Iminumungkahi ng realidad na mas maganda pa rin ang pagtakbo sa umaga: mas malamig at mas malinis ang hangin, mas kaunti ang mga tao at sasakyan sa mga lansangan, puno ka pa rin ng enerhiya, at ang pakiramdam ng tagumpay ay makakatulong sa iyo ng higit sa isang beses sa buong natitirang bahagi ng ang araw. Ang tanging bagay na kailangan mo sa umaga ay hindi maubusan sa pamamagitan lamang ng pagbukas ng iyong mga mata, ngunit upang bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa kalahating oras upang magising, at magpainit ng kaunti bago mag-jogging. Ngunit sa umaga ay napakahirap gumising … At para dito kailangan mong matulog sa oras, kung hindi man ito ay lalala lamang. Kung hindi ka pa handa sa mga ganitong sakripisyo, tumakbo ka lang sa gabi. Para sa morning jogging, kailangan din ng maraming tao na mag-mature.

Paano? Ang panimulang pamamaraan ay napaka-simple, ilang mga prinsipyo lamang.

• Subukang tumakbo nang basta-basta, huwag tadyakan o palo, relaks ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin sa harap. Huwag gumawa ng mahabang hakbang, huwag itapon ang iyong paa sa malayo, at huwag mapunta sa iyong sakong. Mas mainam na ilagay ang iyong supporting leg nang humigit-kumulang sa ilalim ng iyong center of gravity sa forefoot, na ginagawang mas maliit at mas madalas ang mga hakbang. Panoorin kung paano tumatakbo ang mga bata, ginagawa nila ito nang katutubo, ayon sa nilalayon ng kalikasan. Kapaki-pakinabang din na magbasa at manood ng video tungkol sa natural na pagtakbo.
• Para sa mga nagsisimula, ang oras ng pagtakbo ay mas mahalaga kaysa sa distansya. Huwag mo nang pakialaman ang mga kilometro, kahit gaano mo kagusto, hindi ka pa rin makakakuha kaagad. Sa unang yugto, ang iyong gawain ay upang iakma ang cardiovascular system at ihanda ang musculoskeletal system. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo ng 20-30 minuto. Dagdagan ang volume pagkatapos lamang ng 1-2 buwan ng pangunahing gawain at hindi hihigit sa 10-15% bawat linggo.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up, tandaan kung paano ito sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ang pagpapalamig at pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay lubos na kanais-nais. At hindi mo kailangang mag-gorge sa iyong sarili bago mag-jogging: huwag mag-alala, magkakaroon ka pa rin ng sapat na lakas upang tumakbo pauwi, ngunit ang isang buong tiyan ay maaaring maging isang malubhang balakid at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
• Obserbahan ang prinsipyo ng dalas ng pagsasanay. Tumakbo ng tatlong linggo ayon sa plano nang walang indulhensiya, ngunit sa ikaapat na linggo, bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga: bawasan ang lakas ng tunog, intensity at bilang ng mga ehersisyo, mag-ibis, makakuha ng lakas, ngunit huwag tumigil sa pagtakbo. Ang pagbabawas ay hindi kakulangan sa pagtakbo, ngunit pagtakbo para sa kasiyahan.
• At ang pinakamahalaga, ang bilis ng iyong pagtakbo ay dapat na tulad na maaari kang magsalita ng normal sa maikling pangungusap. Huminga nang pantay-pantay hangga't gusto mo, sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig - hindi mahalaga. Makakatulong ang isang heart rate monitor na kontrolin ang iyong bilis - huwag lang hayaang lumampas sa 140 ang iyong rate ng puso, kung hindi man ay bumagal. Kahit na ito ay halos isang hakbang. Kaya kailangan, ngayon kailangan mong ihanda ang iyong puso. Darating ang oras, at tiyak na tatakbo ka nang mas mabilis at sa mas mataas na pulso, ngunit hindi lahat nang sabay-sabay, huwag magmadali sa mga bagay.

Ang paglilimita sa rate ng puso sa 140 beats bawat minuto ay isang uri ng average na halaga na angkop para sa halos lahat ng mga baguhan na runner. At tandaan - ito ang pinakamahalagang prinsipyo, dahil sa kamangmangan o hindi pagsunod kung saan, halos lahat ng mga nagsisimula ay huminto sa pagtakbo dahil sa sobrang pagsasanay! Kung ikaw ay isang baguhan at tumatakbo ka na may pulang mukha, mabigat na paghinga, namumungay na mga mata at ang iyong tibok ng puso sa oras na ito ay 170, kung gayon hindi mahalaga kung aling mga sneaker ang iyong suot - hindi ka magtatagal.

Paano haharapin ang katamaran

Magiging tamad ka. Sa bawat oras na mahaharap ka sa isang pagpipilian: tumakbo o manatili sa bahay - at ikaw ay magiging tamad. Tinatamad pa rin akong maubusan sa umaga sa bawat oras, ngunit may isang katotohanan - walang ni isang takbo na pagsisisihan ko. At, sa kabaligtaran, kapag sa ilang kadahilanan ay sinira ko ang plano at hindi nagsanay, palagi kong pinagsisihan ito.

Makakahanap ka ng napakaraming artikulo kung paano hikayatin ang iyong sarili at tumakbo, ngunit dalawang bagay ang pinakamahusay na gumagana sa buhay: mga taong katulad ng pag-iisip at pagrehistro para sa isang kumpetisyon. Maaari kang mawalan ng 3 pounds o pansamantalang isuko ang beer at magpasya na ito ay mabuti na, at mawawala ang iyong pagganyak. Ngunit kung magparehistro ka para sa iyong unang kalahating marathon, at kahit na ibahagi ito sa social network, isaalang-alang na ang lansihin ay nasa bag. Huwag lamang ipagpaliban ang paghahanda hanggang sa huling sandali o magparehistro para sa isang kaganapan na magaganap sa isang buwan. Gusto mo bang matapos na may masayang ngiti sa iyong mukha? Kung gayon, tandaan: ang kalahating marathon para sa isang baguhan ay anim na buwan ng regular na trabaho at hindi ito nagkakahalaga ng pagpapaikli sa panahong ito.

At ang mga taong katulad ng pag-iisip ay tutulong sa iyo na huwag "lumukin" ang paghahanda, at hindi mahalaga kung sino ito - isang kapatid, kapitbahay, asawa, miyembro ng isang running club o isang Facebook group - ang pangunahing bagay ay sumasang-ayon ka upang tumakbo at mayroon kang mas kaunting mga dahilan upang hindi tumakbo at magmukhang walang kabuluhan. Hindi lahat ay maaaring magsanay nang mag-isa, bagaman ang mga runner ng marathon ay karaniwang ganap na mga taong may sapat na kakayahan sa sarili. Sa pangkalahatan, sa paunang yugto, ang mga social network ay lubhang nakakatulong. Huwag mag-atubiling, ibahagi ang iyong mga pagtakbo, at sa lalong madaling panahon ay madarama mo kung paano ang pagnanais na mag-post ng isang resulta sa isang tiyak na araw - halimbawa, 8 km - walang pasubali na nanalo sa katamaran at ang pagnanais na huminto sa markang 7 km. At kapag, sa iyong pagsusumite, ang isa sa iyong mga kaibigan ay nagsimulang tumakbo, tiyak na hindi ka makakapag-phile. Ito ay napaka-inspiring.

Kaya, maghanap sa Web para sa impormasyon tungkol sa pagpapatakbo ng mga kaganapan sa iyong lungsod, pumili ng karera at magparehistro. Ito ay isang paunang kinakailangan. Idagdag sa running shoes na iyon, isang heart rate monitor, at kahit isang baliw na tulad mo - at sige. See you sa simula!