Paano magsimulang tumakbo sa 40 at tumakbo sa unang 5 km sa loob ng 2 buwan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang text na ito ay para sa mga batang 30+. Kung sinuman ang ayaw magbasa ng maraming sulat, may buod sa ibaba.

Input na data:

1. Kumpletong kakulangan ng pisikal na pagsasanay - hindi kailanman naglaro ng sports

2. Walang labis na timbang: 85 kg / 183 cm

3.5 taon bilang isang hindi naninigarilyo pagkatapos ng 15 taong karanasan

4. Hindi ako umiinom.

5. Ilang problema sa gastroenterology.

6. Flat feet.

Mayroon akong ideya na gumawa ng isang bagay sa loob ng mahabang panahon - mabuti, dahil sa anumang paraan kinakailangan na panatilihing maayos ang katawan. Sa nakalipas na 15 taon, nagtatrabaho ako bilang isang utak sa opisina, kaya kinakailangan na kahit papaano ay iling ang katawan ng lungsod. Ngunit, tulad ng alam natin, kung gayon walang oras, pagkatapos ay mayroong pagkakataon.

Tinulungan ako ng aking anak na babae. Seryoso siyang kasangkot sa palakasan at hindi maaaring manatili nang walang stress sa panahon ng aming bakasyon sa Turkey. Samakatuwid, napagpasyahan na tumakbo siya sa umaga at gumawa ng isang espesyal na OFP complex sa gym araw-araw.

Malinaw na ang aking anak na babae lamang ay hindi maaaring tumakbo sa 7 ng umaga, at nagsimula akong tumakbo kasama siya. Ito ay isang minarkahang "track" na 800 metro, karaniwan naming pinapatakbo ito ng dalawang beses. Ngunit pagkaraan ng ilang sandali, pinalitan ng aking asawa ang pagtakbo ng kanyang anak na babae ng paglangoy (ayoko sa negosyong ito), at naiwan akong mag-isa sa "track".

Gusto ko ito. Sa totoo lang - pagganyak, lalo na sa pagkakaroon ng mga matabang kababayan na may beer sa isang 24 × 7 mode, nang maramihan. Ang init, magandang hangin

kahanga-hangang pagsikat ng araw - sa pangkalahatan, lahat ay nag-aambag.

Tumakbo ako sa mga sinaunang non-cross-country cross-country na karera, sa loob ng isang kilometro at kalahati. Walang partikular na problema

naranasan (tandaan - hindi ako tumakbo pagkatapos ng paaralan). Siyempre, sa ganoong basang hangin at sa ganoong temperatura, kahit maubusan ka ng maaga sa umaga, nabasa ka pagkatapos ng ikalimang hakbang. Tumakbo ako sa aspalto at tiles.

Mayroong dalawang mga pakinabang: maaari kang tumakbo gamit ang isang hubad na katawan (hindi ang pinakamahalaga) at ang pangalawa, na sa una ay hindi tumama sa aking mata: hindi na kailangang magpainit. Regular akong tumakbo sa loob ng dalawang linggo tuwing ibang araw, at hindi nakaranas ng anumang pagkapagod o hindi kasiya-siyang sensasyon.

Pagdating sa bahay (rehiyon ng Moscow), nagpasya akong magpatuloy sa pagtakbo. Agosto noon, mainit pa rin, kaya ang unang buwan ay halos walang nagbago. halos.

Bilang ito ay naka-out, sa Turkey gisingin mo kaagad warmed up. Marahil dahil sa karaniwan

Ang mga kalamnan na may mataas na temperatura ay hindi kailanman "nag-freeze". Sa Russia, hindi ito pareho - sa sandaling nagsimula akong tumakbo sa temperatura na 15-18 ° C, at hindi 25-30 ° C, nagsimulang magbara ang mga kalamnan, at kaagad pagkatapos ng 5 minutong pagtakbo.

Ang pagtakbo gamit ang gayong mga kalamnan ay puno ng microtraumas, na kung ano ang nakuha ko: mga binti, nauuna na kalamnan, buto ng ilong, takong at metatarsus na masakit. Kung tungkol sa banal na pagtitiis at lakas ng mga binti, wala akong problema dito (at kahit ngayon ay hindi ito bumangon): ang aking mga binti ay hindi kailanman nanginginig pagkatapos mag-jogging at hindi ako tumigil sa pagtakbo dahil sa katotohanan na ang aking mga binti ay hindi humawak..

Digression # 1, tungkol sa kasiyahan. Tumatakbo ako para sa aking sarili, para sa kalusugan, nang wala

pandaigdigang layunin. Tumatakbo ako dahil cool na sabihin sa kumpanya "at tumatakbo ako sa umaga." Hindi sa kumpanya ng mga clochards, siyempre, ngunit nakakaunawa sa mga tao. Tumatakbo ako dahil napakasarap malaman na mas mahusay ako kaysa sa mga lumpen na papasok sa trabaho ng 7 am, na may isang lata ng beer o itim na Ruso. Tumatakbo ako para masaya at masaya:)

Kaya, kapag tumatakbo nang may kasiyahan, hindi ako nag-atubiling lumipat sa isang hakbang, at pagkatapos ay tumakbo muli, sa gayon ay nagbibigay ng pahinga sa katawan. Ngunit kahit iyon ay hindi nakatulong. Isinasaalang-alang na sa una ay hindi ako tumakbo ng higit sa isang kilometro, i.e. hindi hihigit sa Turkey, na iniuugnay ito sa hindi nakahanda na mga kalamnan ay hindi gumana (sa Turkey, walang nasaktan), nagpasya akong magbayad ng higit na pansin sa warm-up at warm-up. Inuulit ko, sa aming klima at para sa akin nang personal, ito ay naging makabuluhan: sa sandaling nagsimula akong magpainit hindi lamang sa pamamagitan ng paglalakad sa parke, ngunit sa isang maliit na kumplikado kasama ang isang warming ointment, ang lahat ay unti-unting nahulog sa lugar.

Kasabay nito, sinimulan kong pag-aralan ang isyu ng kagamitan, tk. Hindi ako susuko sa pagtakbo, at ayaw kong tumakbo sa mga lumang sneaker, na naging napakalaki para sa mga klase. At pagkatapos ay nahulog ako sa bibig ng pinaka-kahila-hilakbot na hayop sa mundo - ang palaka. Nagpasya akong mag-ipon ng pera at bumili ng mas madaling simulan. Walang magandang naidulot - mas masakit ang mga binti ko sa murang sneakers. Tapos kailangan ko pang bumili ng Asics. kasi ang aking mga binti ay uminit nang napakabagal, agad akong bumili ng mahahabang pagsasanay, at sa kanila ng isang thermal sweatshirt (nang isulat ko ang mga linyang ito, malinaw na na ang gayong mainit na sports overalls hanggang +5 ay hindi dapat magsuot: Nag-overheat ako) at isang T-shirt. Lahat ng Reeboks - Hindi ako fan ng brand na ito (hindi naman talaga ako), ang laki at functionality ay lumabas na. Oo, shorts din na may maginhawang bulsa sa ibabang likod sa gitna - ang gayong bulsa ay hindi nakabitin at maayos na inaayos ang telepono at mga susi.

Kapag tumakbo ako, humahakbang ako para magpahinga at gumawa ng animnapung mabilis na hakbang. Paano

bilang isang patakaran, sa panahong ito ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga. Marami akong nabasa tungkol sa running techniques “with

daliri ng paa "o" mula sa paa ", ngunit napagtanto ko ang isang bagay - ang katawan ay mag-uudyok. Ngayon ako ay tumatakbo kasama

pinaghalong pamamaraan: pag-init at sa unang pagkakataon sa mga medyas, kapag ang mga guya ay napapagod -

Lumipat ako sa takong. May isa pang pamamaraan na nakakarelaks nang maayos sa guya habang tumatakbo - kapag itinataas ang binti at gumagalaw pabalik, itapon ang medyas sa likod upang ang guya ay ganap na nakakarelaks. Kaya tumakbo ako sa umaga kapag mas marami, kapag mas kaunti. Maya-maya ay napagtanto ko na kaya ko pang tumakbo - kahit papaano ay nawala ang pagod. Sa oras na iyon, ako ay tumatakbo sa isang madaling bilis para sa isang buwan at kalahati. Kinailangan itong palakasin kahit papaano.

Dalawang linggo na ang nakalipas ay pumasok ako sa istadyum, dahil malapit ito at bukas pa. May takip na goma at mas madaling patakbuhin. Ito marahil ang dahilan kung bakit pagkatapos ng apat o limang laps naisip ko - dapat ba akong magbigay ng lima? ang katotohanan ay hindi ako nakakaramdam ng pagkapagod sa aking mga binti - lahat ng hindi kasiya-siyang sensasyon ay nagpapakita sa ibang mga lugar, ngunit dahil ang mga binti ay nagdadala, ang natitira ay maaaring disimulado. Bukod dito, mayroong isang hakbang. Tumakbo ako ng halos lima, hindi namatay, ngunit nakaramdam ako ng kagalakan - hindi ako nabulunan, ang aking puso ay hindi tumalon (sa palagay ko kailangan kong simulan ang pagsukat ng aking pulso sa anumang paraan). Humigit-kumulang - dahil tatlong beses akong gumawa ng hakbang. Hindi ko ni-record ang jogging ko. walang layunin, hindi ko na matandaan ang oras.

Pagkatapos noon, nagawa kong magkasakit, lumaktaw ng ilang ehersisyo dahil sa ulan, at nagsimulang tumakbo muli. At kaya, salamat sa lagay ng panahon, nagpasya akong magpatakbo ng isang matapat na nangungunang limang, hindi para sa isang sandali, ngunit walang tigil. Sasabihin ko sa iyo kaagad - ito ay naging isa lamang, tatlumpung hakbang. Hindi ko alam kung saan ito konektado, ngunit nagsimula akong tumakbo nang napakahirap. May pakiramdam na malapit nang mabara ang mga kalamnan. Sa ikalawang kilometro, naisip kong tapusin - hindi tumakbo para sa isang baka. Sa ikatlo, ang lahat ay sa paanuman ay naituwid. Katangahan na ang huminto sa pang-apat, at hindi nadagdagan ang pagod. Nang makalampas ako sa ikalimang kilometro, napagtanto ko na kaya ko pa pala, at tumigil. Ang plano ay dapat matupad, at ang labis na pagtupad sa plano ay lumalabag sa buong pagkakatugma ng proseso ng produksyon (ito ang ibig kong sabihin). At narinig ko rin ang tungkol sa "runner's euphoria", ngunit nasa akin ang lahat ng euphoria sa nakaraan.

Sa proseso ng pagtakbo, ang mga binti ay nagpahayag ng kumpletong pagkakaisa sa isang hindi mapakali na ulo, ang atay ay medyo nagagalit at ang mga baga ay nagsimulang humilik sa pagtatapos ng pagtakbo. Heart in concern ay hindi napansin. Pagkatapos ng shower, humiga ako at nahimatay ng dalawampung minuto, nagising ako na parang bago, kinabukasan ay walang kahihinatnan.

Oras ng pagtakbo ~ 40 minuto, bahagyang mas mabilis kaysa sa paglalakad. Ngunit, muli, nang walang mga kahihinatnan para sa katawan, at ito ay mahalaga. Ngayon ay unti-unti kong tataas ang bilis ng hanggang 30 minuto, pagkatapos ay taasan ko ang distansya, hindi rin gaanong. Ang pangunahing bagay ay kasiyahan. Tulad ng sinabi sa isang pelikula: "Hindi kailangang palakasin ang kalusugan - dapat itong protektahan!".

Kaya, buod:

1. Magsimulang tumakbo kapag walang magawa at mas mabuti sa isang mainit at maaraw na lugar.

2. Ang pagtakbo ay astig. Ulitin ito sa iyong sarili ng 10 beses, tatlong beses sa isang araw para sa

linggo. Saka wag kang titigil.

3. Bumili kaagad ng magandang sapatos.

4. Huwag tumakbo "sa moral at malakas ang kalooban." Pagod - pumunta sa hakbang. Namartilyo

caviar - pumunta sa hakbang. 5. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo ng 15 minuto sa napakagaan na bilis.

6. Pumili ng regimen sa pagsasanay at huwag itong sirain. Dalawang beses sa isang linggo - ok, tatlo -

okay, pero hayaan mong tatlo.

7. Payagan ang iyong sarili na tumakbo nang walang kondisyon - ito ay pinakamadali. Sabihin mo lang sa sarili mo

- Tumatakbo ako anuman ang tagal ng pagtulog, panahon at kundisyon (sa loob ng makatwirang limitasyon), negosyo para sa araw na ito, atbp.

8. Dagdagan lamang ang pagkarga kapag sinabi sa iyo ng iyong mga binti: “Halika.

bilog?.

9. Nabanggit ko ba na ang pagtakbo ay astig?

10. Siguraduhing makipag-ayos sa iyong pamilya: sa paglipas ng panahon, ang pagtakbo ay magtatagal.

higit pa, pagligo sa umaga sa rush hour, mahabang pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo - iyon lang

dapat i-coordinate. Pagkatapos ng lahat, hindi ang runner ang nagpakasal / nagpakasal sa asawa.

Ngayon tungkol sa teknikal na pagsasanay. Sa iba't ibang pagkakataon sinubukan ko ang iba't ibang mga programa para sa android at hindi mahanap ang perpekto para sa akin. Hindi ko ilalarawan nang detalyado ang mga interface at kakayahan - nasa network ang lahat. Magsusulat ako ng mga maikling praktikal na impression. Marahil ay hindi ko isinasaalang-alang ang isang bagay, ngunit hindi ko nais na gumugol ng maraming oras sa pag-aaral ng pag-andar, dahil ang pangunahing layunin ay upang tumakbo, at hindi upang maunawaan ang mga intricacies ng software.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Isang program na magiging perpekto kung hindi ito para sa isang malaking PERO: hindi ito magsisimulang mag-record ng workout bago i-on ang GPS. Yung. kailangan mong hintayin na lumitaw ang mga satellite, at pagkatapos ay pindutin ang “let's go”. Gayunpaman, ang programa ay mayroon ding napakalaking plus - mga programa sa pagsasanay sa Russian na may naaangkop na saliw ng boses. Sa paunang yugto, hindi ito nakatulong sa akin nang labis, susubukan kong gamitin ito sa mahabang pag-eehersisyo upang mapabilis ng 5 km.

Mga larawan (sa kasong ito, nagkamali ako sa paglalakad):

Madaling gamitin na plug-and-forget software mula sa Nike +

Sa English lang, hindi ka makakagawa ng arbitrary na plano sa pagsasanay. Ngunit sa pagsisimula, hindi nito hinihintay na ma-activate ang GPS - kung hindi ito agad na-on, ito ang mga problema ng runner, na maaaring hindi maghintay para sa programa, ngunit tumakbo kaagad.

Ang sumusunod na programa ay inihatid lamang dahil sa interes ng www.runtastic.com.

Wala akong nakitang espesyal dito, lahat ay pareho sa unang dalawa. Maliban na ang patnubay ng boses ay ang pinaka malabo, at nakalimutan niyang sabihin sa akin ang tungkol sa ika-5 kilometro:) At hindi ko rin ma-upload ang data sa server - sa lahat ng oras na iniulat na mayroong isang prophylaxis at ang server ay hindi magagamit.

Ano ang mapapansin pagkatapos ng dalawang buwan na regular na pagtakbo? Hindi pa ako nakakaramdam ng karagdagang sigla, tulad ng 10 taon na ang nakaraan 6 na oras ng pagtulog ay hindi sapat. Ang "utak" na tagumpay mula sa mas matinding sirkulasyon ng dugo ay hindi pa nangyayari, ngunit ang pagganyak (tingnan sa itaas) ay napakalakas. Kung ang lahat ay mapupunta sa paraang gusto ko, sa susunod na taon ay tatakbo ako ng 10 km, at pagkatapos ay makakapag-swing ako para sa kalahating marapon;)

PS: Dapat subukan ng ating estado na paikutin ang social network na "Drugs are for losers" at "Running is cool, because it increases the duration of communication with girls" every 10 doshirak (ito ay isang nakakalito na parirala, dahil ang tekstong ito ay mababasa ng anak ko:)