Paano ako nagsimulang tumakbo sa edad na 40 at tumakbo ng kalahating marathon pagkatapos ng 4 na taon nang walang pinsala

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nakukuha namin ang pinakakawili-wiling mga kuwento mula sa aming mga mambabasa, na, na inspirasyon ng aming mga publikasyon, ay lubhang nagbago ng kanilang buhay. Nagpasya si Alexander Khoroshilov na magsimulang tumakbo. At tumakbo siya. Sa unang pagkakataon sa loob ng 40 taon. Ngayon ay nakapagpatakbo na siya ng kalahating marathon at patuloy na umuunlad. Ang kanyang kwento ay isang halimbawa kung paano ka makakapagsimulang tumakbo sa anumang edad at maglakad nang mahinahon at may kumpiyansa patungo sa iyong layunin.

Noong Oktubre 2012, natakpan ko ang aking unang limang kilometro, at pagkaraan ng apat na taon ay tumakbo ako ng kalahating marathon sa loob ng 2 oras at 17 minuto, at hindi kailanman gumawa ng isang hakbang. Ito ay isang mahusay na resulta, na hindi ko inaasahan.

Naaalala ko kung paano sa unang pagkakataon ang pag-jogging sa paligid ng flower bed ay isang napakabigat na gawain para sa akin, at naaalala ko kung gaano ako kasaya nang ma-master ko ang aking unang 10 kilometro.

Nai-publish na ng Lifehacker ang tatlong tala para sa mga baguhan sa pagtakbo, kung saan ipinaliwanag ko nang detalyado kung bakit ako tumakbo:

• .
• .
• .

Ang pagtakbo ay naging bahagi ng aking buhay, sa mabuting paraan ito ay naging isang gawain na kasiya-siya at hindi tumatagal ng maraming oras. Ngayon, sa karaniwan, tumatakbo ako ng 10 kilometro bawat linggo, bagaman noong nakaraang buwan, habang naghahanda para sa half marathon, tumakbo ako ng 100 kilometro.

Ang artikulong ito ay ang mga saloobin ng isang baguhan na naaalala pa rin na hindi alam kung paano tumakbo. Sana ay mahikayat ng aking karanasan ang mga taong nakaupo sa mga computer na bumangon at lumabas. Sa half marathon, nakita ko ang isang blind runner na ginagabayan ng isang lalaking tumatakbo sa tabi niya. May nakita akong runner na may poster na "Cancer is not a reason not to run" pagkatapos ng ikatlong chemistry. Maniwala ka sa akin, wala kang isang dahilan para hindi tumakbo.

Sa kasamaang palad, ang pagtakbo ay hindi nagbigay sa akin ng espesyal na tiwala sa sarili at magiting na tiyaga. Marahil ay huli na akong nagsimula, at ang mga katangiang ito ay mas mahirap baguhin o paunlarin.

Mga dahilan kung bakit ako tumakbo

Para sa aking sarili, nakabuo ako ng ilang mga dahilan kung bakit patuloy akong tumatakbo:

• magbayad para sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
• Sinusubukan kong pahabain ang aking buhay para sa karagdagang 5-7 taon. Ang pagtakbo ay nagpapagaan sa aking pakiramdam at mukhang mas bata kaysa sa aking mga kapantay;
• Ipinagpaliban ko ang sandali kung kailan ang aking anak na babae ay kailangang mag-isip tungkol sa aking kalusugan nang higit pa sa tungkol sa kanyang sariling mga gawain;
• sinusubukang tuparin ang ilang uri ng rebolusyong medikal, halimbawa, hanggang sa sandaling magsimula silang lumaki ang mga organo o mag-imbento ng lunas para sa kanser.

Ang pagtakbo ay hindi nagbigay sa akin ng kaliwanagan. Ang aking mga pagtatangka na magsimula ng isang negosyo ay hanggang ngayon ay hindi matagumpay. At kung ang pagtakbo sa paanuman ay naiimpluwensyahan ang gawain ng utak, kung gayon hindi bababa sa hindi ito lumala, na, nakikita mo, ay isang resulta din. Mas mababa na ang sakit ko kaysa dati. Ang aking mga baga ay gumagana nang higit na mas mahusay: maaari kong pigilin ang aking hininga sa loob ng apat na minuto.

Sa loob ng apat na taong pagsasanay, hindi ko pa rin maintindihan kung bakit minsan nababara ang mga kalamnan ko sa unang kilometro ng pagtakbo. Kailangan mong pumili - huminto sa pagsasanay o tumakbo pa. Ngunit kadalasan ito ay tumatagal ng 3-4 na kilometro. Hindi ito nakadepende sa warm-up, weather, o kung ano ang kinakain o nainom ko bago ang training. Hindi bababa sa hindi ko na-install ang dependency. Bilang karagdagan, hindi ko pa nalaman ang threshold para sa anaerobic metabolism, malamang dahil hindi ko pa ito kailangan.

Kung paano ako naghanda para sa half marathon

1. Paghinga habang tumatakbo lamang sa pamamagitan ng bibig ayon sa pamamaraan na "huminga ng tatlong hakbang - huminga ng tatlong hakbang"

Ang ganitong ritmo ay personal na maginhawa para sa akin dahil ang dami ng oxygen na pumapasok sa mga baga ay tumataas nang may pagbilis. Mayroon ding suplay ng hangin. Minsan, na may matinding pagkarga, lumilipat ako sa "2 + 2" scheme. Kung ito ay talagang mahirap, pagkatapos ay huminga at huminga ako para sa bawat hakbang, ngunit sa mode na ito mas maraming oxygen ang ibinibigay kaysa sa kinakailangan, kaya hindi ko pinapayuhan na gamitin ito.

2. "off the toe" lang ang tinakbo ko

Ang mga posibleng pagbabago sa paa ay depende sa kung anong istilo ng pagtakbo ang gusto mo ("mula sa paa" o "mula sa takong"). Hindi ko alam ang tungkol dito, at hindi ko kailanman nakilala ang anumang pagbanggit ng gayong mga epekto. Ngunit naramdaman ko ang mga ito sa aking sarili. Nabawasan ko ang longitudinal flat feet mula grade III hanggang I. Ang mga nakahalang flat feet ay naitama rin salamat sa mga sinanay na kalamnan at ligaments ng paa. Syempre, hindi tatagas ang patak sa ilalim ng paa ko, pero naging makikilalang bakas ng paa ng tao ang trail ko.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay makakatulong sa pagwawasto ng hallux valgus. Mayroon na akong binibigkas na antas kung saan ang hinlalaki ay pumipindot sa hintuturo. Ito ay sikat na tinatawag na "buto" sa kasukasuan ng hinlalaki. Sa loob ng apat na taong pagtakbo sa kanang paa, ang hinlalaki sa paa ay lumayo sa index, ang "buto" ay halos mawala. Sa kaliwa, ang proseso ay medyo mabagal. Para sa kapakanan ng objectivity, mapapansin ko na nakita ko ang malakas na hubog na mga daliri ng mga tumatakbo sa locker room. Tila, ang pagtakbo ay hindi nakakatulong sa lahat.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga joints. Kung ang iyong timbang ay normal at ikaw ay tumatakbo off toe, at pagkatapos ay walang masamang mangyayari sa iyong mga tuhod. Lalo na sa mabagal na pag-unlad. Upang masaktan ang iyong mga tuhod, kailangan mong maghanda para sa isang taon mula sa simula at magpatakbo ng kalahating marapon "sa iyong mga takong" na may paunang timbang na wala pang 100 kilo. Sigurado akong hindi mo gagawin iyon.

3. Bigyang-pansin ang pagsasanay sa pagitan

Pagkatapos ng mga ito, kahit na pagkatapos ng isa, ang pag-unlad sa bilis at saklaw ay kapansin-pansin. Swerte ako. Minsan tumatakbo ako kasama ang aking anak na babae, at ngayon ay nag-aayos kami ng mga fartleks. Bilang karagdagan, ang pagtakbo sa hagdan ay nakakatulong nang mabuti: naglo-load ito ng mga hindi tipikal na kalamnan at nagpapalakas sa mga ligament. Tumakbo lang ako paakyat sa takong na may roll to toe. Nabasa ko ang isang magandang payo bago ang kalahating marapon - upang tumakbo sa burol ay dapat na may madalas na mga hakbang. Pinagsama ito sa pagtakbo "mula sa takong," nakapagpahinga ako para sa aking mga binti kapag umaakyat sa mga tulay sa panahon ng karera.

Nang tinaasan ko ang distansya sa isang pagtakbo ng 30–40%, pinalitan ko ang pagtakbo ng isang hakbang: Gumawa ako ng 60 hakbang sa mga regular na pagitan. Kaya lima ang tinakpan ko, at pagkatapos ay 18 kilometro. Nagawa kong tumakbo sa huling distansya tatlong linggo bago ang half marathon. Pagkatapos noon ay nagpasya akong magrehistro. Hindi ako bihag sa plano ng pagsasanay. Kung wala akong oras para sa isang oras na pag-eehersisyo, tumatakbo ako ng dalawang kilometro sa loob ng 10 minuto, na nagbibigay ng sapat na epekto sa pagsasanay.

4. Tumakbo ako nang walang energy drink, ngunit may carbohydrate load

Isang linggo bago magsimula, gumawa ako ng carbohydrate load at nagsimulang uminom ng multivitamins at Eleutherococcus tablets. Sa panahon ng paghahanda, ang mga joints at ligaments ay suportado ng mga suplemento mula sa sports nutrition. Nagustuhan ko ang mga likidong pandagdag kaysa sa isang bungkos ng mga tabletas.

Kung paano ako tumakbo sa half marathon

Ang diskarte sa karera ay simple - upang tapusin, iyon ay, panatilihin sa loob ng 3 oras at 10 minuto. Ang mga taktika ay mas simple - upang tumakbo ng 10 kilometro nang walang tigil, at pagkatapos ay tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Sa track, ang lahat ay naging mas madali at mas masaya.

Mayroong maraming mga manonood, magandang panahon at isang dagat ng musika - ito ay ang Musical Half Marathon! Ang antas ng adrenaline ay napakataas na bago magsimula ang aking rate ng puso ay tumaas sa 90. 10 kilometro ay tumakbo ako nang mahinahon, nakasalubong ang isang mabuting tao na tumatakbo patungo sa kanya, na nagdagdag ng lakas. Sa 15 kilometro napagtanto ko na ang lahat ay nasa ayos, walang pagnanais na huminto. Tumakbo ako ng 18 kilometro sa loob ng 1 oras at 50 minuto. Pagkatapos noon ay nakahinga na ako ng maluwag, dahil naka-set na ang personal best ko. Tapos binilisan ko pa.

After the finish, feeling ko kaya ko pang tumakbo ng 3-5 kilometers. Ang layunin na itinakda dalawang taon na ang nakakaraan ay nakamit nang walang pinsala o labis na karga.

Hindi ko nais na magsulat tungkol sa mga malungkot na bagay, ngunit nalaman ko kamakailan na isang 29-taong-gulang na lalaki ang namatay sa karera. Ayon sa paunang impormasyon, isang namuong dugo ang lumabas. Kaya mag-ehersisyo nang mas maingat at magpatingin sa iyong mga doktor, lalo na kung ikaw ay higit sa 30.

Ngayon, matapos mapagtanto kung gaano karaming oras at lakas ang ginugol sa paghahanda, sigurado ako na kung walang coach at doktor sa aking edad ay hindi na posible na makayanan ang gayong gawain. Kinakailangang gumawa ng functional diagnostics at subaybayan ang estado ng puso.

Upang i-paraphrase si Boris Grebenshchikov: "Hindi ko sasabihin na alam ko kung saan ako tumatakbo …". Sa personal, gusto ko ang proseso mismo. Ang susunod na tala ay isusulat ko na tungkol sa marathon. O hindi ko gagawin.

Good luck sa lahat at mga tagumpay sa palakasan!