2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Marami kaming mga artikulo kung ano ang mga pagkakamali ng mga nagsisimula sa pagtakbo, ngunit halos wala tungkol sa mga pagkakamali na nararanasan ng mga taong hindi pa bago sa pagtakbo, kaya lang nagkaroon ng medyo mahabang pahinga sa pagsasanay. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay mayroon ding maraming pagkakatulad sa mga bagong dating, lalo na ang sandali na may kayabangan at kawalan ng preno, tanging ang mga pinagmumulan ng problema ay naiiba.;)
Magsimula tayo sa mga nagsisimula, at pagkatapos ay lumipat tayo sa mga nagpasya na dahil mayroon na silang isang disenteng karanasan sa pagtakbo sa likod nila, nangangahulugan ito na hindi mo masisira ang lahat ng mga patakaran kahit na pagkatapos ng mahabang pahinga!
Mga pagkakamali sa pagtakbo ng baguhan
1. Maling pagpili ng sneakers
Sa panahon ngayon, nauuso ang minimal sneakers, dati marami ang "dutik" na sapatos, pero kung tutuusin, ang middle version ay bagay sa mga baguhan. Maraming hindi masyadong uso ngunit napaka-komportableng sneaker na may tamang foot support at magandang cushioning na kailangan mo lang kung magsisimula kang tumakbo upang maalis ang mga sobrang libra. Ang mga sneaker na may manipis na soles sa kasong ito ay nagpapalala lamang nito, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa tuhod (sa kasong ito, nakakakuha siya ng pinakamaraming).
Anong gagawin? Maaaring sulit na pumunta sa isang podiatrist bago pumunta sa tindahan, dahil maaaring kailanganin mo ang mga orthopedic insoles. Kapag pumipili ng mga sneaker, kinakailangang tandaan na ang mga sapatos ay dapat umupo nang maayos sa paa, ang takong ay hindi dapat nakalawit sa anumang kaso, ang lacing ay hindi dapat pindutin sa instep ng binti, at dapat mayroong kaunting espasyo sa daliri sa harap ng hinlalaki sa paa. Mas mainam na pumili ng mga sneaker sa gabi, dahil sa oras na ito ang iyong binti ay magiging mas malaki ng kaunti (pamamaga bilang resulta ng paglalakad at iba pang pisikal na aktibidad) at tiyak na pipiliin mo ang mga sneaker na hindi pinindot sa iyo.
2. Masyadong mabibigat na load para magsimula
Ang karaniwang pagkakamali ng nagsisimula ay ang magsimula nang masyadong mabilis sa totoong kahulugan ng salita. Iyon ay, nagpapatuloy sila, marahil, ang unang pagtakbo sa kanilang buhay pagkatapos ng huling pagkakataon na naipasa nila ang 2 km na pamantayan sa paaralan labindalawang taon na ang nakalilipas, at agad na nagsimulang tumakbo sa mabilis na bilis. Ang resulta ay matinding pananakit sa tagiliran sa loob ng 500 metro at pagkasuklam sa pagtakbo nang hindi bababa sa isa pang taon.
Ang pangalawang pagpipilian ay ang pagtaas ng bilis at distansya nang masyadong mabilis, bilang isang resulta kung saan maaari kang makakuha ng medyo malubhang pinsala, halimbawa, isang pagkapagod na bali.
Anong gagawin? Huwag magmadali. I-download ang iyong tumatakbong app, itakda ang iyong entry level, kumuha ng test run at sundin ang iyong plano. At tandaan ang ginintuang tuntunin: pagkatapos ng bawat linggo ng pagtakbo, taasan ang distansya ng hindi hihigit sa 10% ng nauna.
3. Pagtatakda ng hindi makatotohanang mga layunin
Kapag tinitingnan natin ang isang tao mula sa labas, sa kung ano ang kanyang ginagawa, madalas nating nais na gumawa ng mas mahusay, o hindi bababa sa hindi mas masahol pa. Ngunit sa parehong oras, bihira naming isipin kung ano ang kanyang pangunahing pisikal na fitness, kung gaano katagal siya tumatakbo at kung nagtatrabaho siya sa isang coach. Bilang isang resulta, kung minsan ay nangyayari na kung ano ang isang madaling warm-up para sa taong ito ay maaaring magpatumba sa isang hindi handa na tao.
Gusto mo bang tumakbo sa iyong unang 10K o kalahating marathon? Kahanga-hanga! Huwag lang gawin sa loob ng isang buwan! Sa tamang diskarte, ang paghahanda para sa isang marathon ay tumatagal ng isang taon, at lahat ito ay may wastong iginuhit na programa sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay at sa pagwawasto ng diskarte sa pagtakbo.
Anong gagawin? Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Pumili ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Magsimula sa 5 km, pagkatapos ay pumunta sa 10 km, at naroroon na ito mula sa kalahating marathon. At lahat ng ito nang walang pinsala!
Malinaw na ang pagtingin sa mga larawan ng iyong tumatakbong mastermind sa Instagram at pagsunod sa kanyang mga iskedyul sa pagpapatakbo ng mga app ay gusto mong tumakbo nang kasing bilis at kasing dami, ngunit huwag kalimutan na ang pagtakbo ay nangyayari lamang kapag “mas tahimik ka - ikaw ipagpapatuloy."
4. Hindi wastong nutrisyon
Hindi ka maaaring tumakbo nang buong tiyan, dahil ang pinainit na atay ay sasalubong sa tiyan sa loob ng limang minuto at makaramdam ka ng matinding sakit sa iyong tagiliran. Ngunit ang pagtakbo nang walang laman ang tiyan ay mahirap din, dahil hindi ka magkakaroon ng lakas para dito. Ngunit ang mga bagong dating ay hindi malalaman ang tungkol dito kaagad.
Anong gagawin? Mayroong dalawang oras bago ang pagsasanay. Ito ay kanais-nais na ito ay isang bagay na karbohidrat - ang perpektong gasolina para sa jogging. Kung magsasaayos ka ng malayuang pagtakbo (higit sa 10 km), mas mainam na mag-stock sa mga espesyal na bar o gel ng enerhiya at, siyempre, tubig o isotonic! Huwag mag-atubiling mag-eksperimento dito. Sa kalaunan, makikita mo ang iyong perpektong plano sa pagkain habang tumatakbo.
5. Tumatakbo sa takong
Para sa mga nagsisimula, mas madali at mas natural ang pagtakbo sa takong. Malawak ang mga hakbang nila at dumapo sa sakong. Boom boom boom sa iyong mga takong at tuhod! Ang pagtakbo ng ganito, lalo na sa matitigas na ibabaw tulad ng aspalto o kongkreto, ay nagpapataas ng iyong panganib ng pinsala! Ito ay kung gaano karaming tao ang nakakakuha ng periosteum na pamamaga.
Anong gagawin? Maghanap ng isang tagapagsanay at magtrabaho sa ilalim ng kanyang gabay sa iyong diskarte sa pagtakbo. Sa prinsipyo, posible na alisin ang iyong sarili mula sa istilong ito sa pagtakbo nang mag-isa, ngunit hindi pa rin ito ang pinakamahusay na opsyon na hindi lamang magliligtas sa iyo mula sa pinsala, ngunit madaragdagan din ang iyong pagiging produktibo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilis at pagbabawas ng kinakailangang pagsisikap para dito.
Ano ang nakalimutan pagkatapos ng mahabang pahinga
Kapansin-pansin, pagkatapos ng mahabang pahinga, inuulit ng mga matatanda ang mga pagkakamali No. 2 at No. 3. Iniisip nila na nakatakbo na sila ng 10, 20, 30 kilometro (o kahit isang buong marathon), na nangangahulugang maaari kang magsimula kaagad mula sa isang dosena, mabuti, sa matinding mga kaso 5 km upang tumakbo bilang isang warm-up. Pagkatapos ng gayong mga warm-up, ang mga pinsala ay hindi karaniwan. Hindi pagkatapos ng unang pagtakbo, siyempre, ngunit sa pangalawa o pangatlo, kapag ang mga matatanda ay tumatakbo na sa lahat ng 20 km, o higit pa.
Siyempre, mayroon silang memorya ng kalamnan, at ang katawan mismo ay maaalala kung paano tumakbo nang tama, ngunit ang pagtakbo ay isang paikot na pagkarga.
Kung hindi ka nag-eehersisyo nang mahabang panahon, ang iyong mga kalamnan at ligament ay nangangailangan ng oras upang matandaan ang lahat at i-on ang system sa buong kapasidad, at ito ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang ilang buwan: ang lahat ay nakasalalay sa dahilan kung bakit ka huminto sa pagtakbo., at sa iyong kondisyon. kapag ipinagpatuloy mo ang pagsasanay.
Kamakailan, pinaalalahanan din ako ng aking katawan na huwag pansinin ang mga patakaran, kahit na ang antas ng aking fitness ay sapat na mataas. Tila sa akin ay walang kakila-kilabot na mangyayari kung agad akong tumakbo ng higit sa 5 km na halos walang warm-up pagkatapos ng pahinga ng isa at kalahating taon. Patuloy akong gumagawa, kung hindi man jogging, ngunit interval training sa gym at step aerobics (hindi ko man lang isinaalang-alang ang strength training). Ang parusa ay pananakit ng tuhod dahil sa pamamaga ng anterior cruciate ligament (tendonitis). Bilang resulta, ang anumang pisikal na aktibidad ay kailangang masuspinde sa loob ng ilang linggo. Ang aking kaso ang pinakasimple, hindi nakakapinsala, at, sa kasamaang-palad, malayo sa isa lamang. Ang ilan sa aking mga kaibigan, pagkatapos ng mahabang pahinga at mabibigat na pagkarga sa mga unang ehersisyo, ay umabot sa pamamaga ng periosteum.
Anong gagawin?Huwag magsimula mula sa malalayong distansya, ngunit muli ay pakiramdam tulad ng isang baguhan at magsimula sa mga maikling kahabaan, unti-unting sinusuri ang iyong kasalukuyang mga hangganan. At kahit na kailangan mong pigilan ang iyong sarili sa loob ng isang buwan at tumakbo ng napakaikling distansya, maaabutan mo ang iyong karaniwang mileage nang walang pinsala at stress.
Inirerekumendang:
"Kailangan nating maghiwalay": kung paano mabuhay pagkatapos ng pahinga
Mahirap at masakit na putulin ang mga relasyon, at ang aming mga nagtatanghal ay handa na ibahagi ang kanilang sariling karanasan sa mga kung saan ang tanong na "Paano malalampasan ang paghihiwalay?" Ay may kaugnayan
Mga simpleng tip para sa mga nagsimulang tumakbo at ayaw tumigil pagkatapos ng isang buwan
Kapag nagsimulang tumakbo, halos lahat ng mga nagsisimula ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng panuntunan, hindi ka mapapagod nang maaga at uunlad
Kaligayahan sa pagtakbo o mga aral mula sa isang kakaibang pinsala sa pagtakbo
Inaasahan ko na ang aking kwento ng trauma ay magbabala sa iyo laban sa aking mga pagkakamali at mga pagkakamali ng mga humihinahon sa mga sandali ng trauma at hindi nag-broadcast ng positibo tungkol sa iyo sa mga social network. Ito ay tumitigil sa pag-aliw sa iyo sa mga tagumpay nito at tahimik na nag-drag sa paligid ng mga basurang klinika, basurang mga doktor, nangangarap ng kaligayahang nawala ng katangahan.
Paano magsimulang tumakbo sa 40 at tumakbo sa unang 5 km sa loob ng 2 buwan
Ang text na ito ay para sa mga batang 30+. Kung sinuman ang ayaw magbasa ng maraming sulat, may buod sa ibaba. Input na data: 1. Kumpletong kakulangan ng pisikal na pagsasanay - hindi kailanman naglaro ng sports 2. Walang labis na timbang:
Paano ako nagsimulang tumakbo sa edad na 40 at tumakbo ng kalahating marathon pagkatapos ng 4 na taon nang walang pinsala
Nakukuha namin ang pinakakawili-wiling mga kuwento mula sa aming mga mambabasa, na, na inspirasyon ng aming mga publikasyon, ay lubhang nagbago ng kanilang buhay. Nagpasya si Alexander Khoroshilov na magsimulang tumakbo. At tumakbo siya. Sa unang pagkakataon sa loob ng 40 taon.